Å skyve det i treningsstudioet er en fin måte å jevne opp din kondisjon og gjøre dagliglivet enklere også. Og det mener vi bokstavelig talt : Ved å innlemme skyveøvelser i treningsrutinen din kan du høste noen ganske fantastiske fordeler som vil få deg til å bevege deg bedre i alle slags scenarier - enten det svinger en pickleball -racket som rusler med en tung handlekurv eller plukker deg opp av bakken.
Så ja å skyve øvelser er virkelig funksjonell betydning at de har mye direkte overføring til hverdagens bevegelser. Og det er en haug med forskjellige måter du kan innlemme denne typen trening i dine eksisterende treningsøkter.
Her dekker vi alle fordelene med å prioritere push pluss 10 eksempler å prøve i dag.
Hva skyver øvelser og hvilke muskler fyrer de opp?
Begrepet er ganske beskrivende: å skyve øvelser er ethvert bevegelsesmønster der du er Pushing Vekt bort fra midten av kroppen din Susie Reiner PhD CSCS En assisterende professor i treningsvitenskapelig avdeling ved Seton Hall University forteller til seg selv.
Å skyve øvelser kan omfatte både bevegelser i øvre og underkropp; En benpress for eksempel er et eksempel på sistnevnte. I denne artikkelen, selv om vi fokuserer på bare overkropp. Og når du gjør de du typisk synliggjør frontmusklene som brystet (som inkluderer Pectoralis -majoren og mindre) og skuldre (kjent som Deltoids) sier Dr. Reiner. Du skyter ofte opp triceps (muskler på ryggen på overarmene) hun legger til, siden de hjelper PEC -ene dine med å fullføre skyvebevegelsen.
En rekke tradisjonelle styrkebevegelser faller inn i den skyvende kategorien-inkludert brystpressen over hodet og push-up-pluss noen andre også. Vi vil grave i alt det på bare et sekund. Men først la oss gjøre det klare på hvorfor denne typen øvelser er verdt å være i utgangspunktet.
kvinnelige bibelske navn
Å gjøre mer skyvende trekk kan gjøre deg bedre i treningsstudioet - og i hverdagen.
I treningsbevegelsene er det en flott måte å forbedre kraften din på treningsstudioet på siden de vanligvis er øvelser der det er lett å raskt generere Force Dr. Reiner forklarer. Ta for eksempel brystpressen og overheadpressen - disse er trekk som når du først har spikret god form og bygget styrken din trygt, plukker du opp vekter og skyver dem raskt bort fra deg. Selvfølgelig kan du utføre trekkøvelser som Lat Pull Downs eller rader eksplosivt, men det er ikke så naturlig av en bevegelse Dr. Reiner forklarer.
Og å bygge opp kraften din gjennom å skyve trekk kan styrke ytelsen din i en rekke forskjellige idretter. Fra racketidrett som pickleball og tennis til ballidrett inkludert softball baseball og basketball er det mange atletiske omgivelser der den lønner seg for å kunne kaste en gjenstand eller svinge en racket eller en flaggermus. Selv å ha push og trekke kraft i overkroppen hjelper til med å løpe økonomien, sier Dr. Reiner. Det er fordi det å kunne pumpe armene dine med å drive deg fremover når du sprintet hun forklarer.
Da er det den praktiske fordelen. Enten du innser det eller ikke, gjør du å skyve trekk på daglig basis, sier Dr. Reiner. Ting som å manøvrere en dagligvarekurv som beveger møbler eller plasserer en bunke med retter på øverste hylle, merker alt av i boksen. Så å øke den spesifikke styrken gjennom pushøvelser kan hjelpe oss med å forbedre den virkelige funksjonen Dr. Reiner sier. Det betyr at du vil kunne gjøre de daglige oppgavene mer effektivt og med mindre risiko for skade.
Til slutt å skyve trekk spiller en viktig rolle i et generelt avrundet treningsprogram ved å utfylle trekke øvelser . Skyvøvelser styrker de fremre (fronsidene) musklene mens trekkøvelser styrker den bakre (baksiden) musklene Dr. Reiner sier. Og å ha balanse mellom de to er viktig at Dr. Reiner forklarer, siden det hjelper deg å bevege deg effektivt og effektivt, samtidig som du reduserer skaderisikoen på lang sikt.
Her er den beste måten å veve på å skyve trekk inn i treningsrutinen din.
For å oppnå den viktige harmonien mellom musklene for front og bakside, bør du sikte på en ganske jevn splittelse mellom å skyve og trekke øvelser. Du kan gjøre det på forskjellige måter Dr. Reiner sier. Den ene er å gjøre separate push and pull -dager som du kan velge hvis du gjør motstandstrening de fleste dagene i uken, eller hvis du er noen som løfter veldig tunge (og dermed trenger mye driftsstans før du jobber de samme musklene igjen). Eller du kan klumpe push og trekke sammen i en treningsøkt som kan være mer fornuftig hvis du er kort tid på å bare treffe vektrommet noen ganger i uken eller generelt bruke lettere vekter i øktene dine.
For den gjennomsnittlige treneren som går på treningsstudioet to til tre ganger i uken, anbefaler Dr. Reiner å gjøre treningsøkter med hele kroppen som kombinerer øvre kropps skyv og trekker øvelser sammen med underkropp og kjernebevegelser. Ta en dag eller to for å komme deg og deretter gjøre en annen lignende trening hun råder.
Når du bestemmer deg hvilken Push Moves for å gjøre prioritere variasjon fremfor å gjenta toppfaves uke etter uke. Vi ønsker definitivt alltid å inkludere forskjellige bevegelsesområder og forskjellige typer bevegelse i alle treningsøktene våre Dr. Reiner sier. Det er fordi dette hjelper med å forberede leddene og musklene dine til å håndtere de forskjellige måtene vi beveger oss i dag. Så i stedet for akkurat Å gjøre den tradisjonelle Dumbbell Chest Press i alle push -treningsøktene dine, for eksempel bytt den opp med andre varianter som stigende press eller nedgangspressen.
Husk også at noen øvelser - som brystfluen for eksempel - kan inkluderes i en push -trening eller sett fordi de retter seg mot de samme muskelgruppene som tradisjonelle push -øvelser. Brystfluen føles kanskje ikke akkurat som et dytt, men den er gruppert med push -øvelser fordi det fungerer de samme musklene som Dr. Reiner forklarer.
Klar til å presse deg selv? Her er 10 fantastiske øvelser å prøve.
Styrk brystskuldrene og triceps med disse overkroppene på overkroppen. Noen kan utføres med bare kroppsvekten din; Andre krever støtte fra en justerbar vektbenk og/eller verktøy, inkludert hantelband og vektstenger.
Selv gir ikke medisinsk rådgivningsdiagnose eller behandling. All informasjon publisert på dette nettstedet eller av dette merket er ikke ment som erstatning for medisinsk råd, og du bør ikke iverksette tiltak før du konsulterer en helsepersonell.
Emner Hverdagsutøvere styrketrening Underkroppsøvelser Overkroppsøvelser
