HVORDAN HÅNDTERE BIPOLAR OG ANGST UNDER PANDEMIEN

Selv i de beste tider føler mange av oss angst på et tidspunkt. Men personer med bipolar lidelse og angst kan ha det spesielt vanskelig under COVID-19-pandemien. Akkurat nå er angst en altfor vanlig hendelse da vi kollektivt bekymrer oss for fremtiden, helsen vår og helsen til våre kjære. Og selv om angst kan være på et spekter fra å føle seg engstelig til å ha en diagnostiserbar lidelse, kan begge utløse stemningsepisoder, som mani og depresjon, hos personer med bipolar lidelse, Nasjonalt institutt for psykisk helse (NIMH) forklarer.

For personer med bipolar lidelse kan noen ganger høye nivåer av stress og angst gjøre det så mye vanskeligere å opprettholde et stabilt og godt humør, Trisha Chakrabarty , M.D., assisterende professor ved avdelingen for psykiatri ved University of British Columbia, forteller SelfGrowth.

Noen dager er vanskeligere enn andre, men du kan prøve å håndtere angsten slik at følelsene dine ikke blir overveldende, forklarer Mona Potter , M.D., medisinsk direktør ved McLean Anxiety Mastery Program. Til syvende og sist vil de følgende strategiene ikke eliminere stresset ditt, men de kan gjøre angst lettere å håndtere når du har bipolar lidelse.

1. Finn en mentalt oppslukende distraksjon.

Angst kan få deg til å hoppe fra punkt A til punkt Z veldig raskt, ifølge Rachel Guerrero , Ph.D., klinisk psykolog ved NYU Langone Health. La oss si at du leser en historie om det høye antallet covid-19-tilfeller i staten din og begynner å bekymre deg for at du blir syk. Du kan begynne å tro at hele familien din vil bli syk. Derfra kan du lure på om alle du kjenner vil bli alvorlig syke. Katastrofer, eller å tenke på det verst mulige utfallet, introduserer bare mer stressende scenarier. Det setter deg i fare for en stemningsepisode, forteller Dr. Guerrero til SelfGrowth.

Når angstfremkallende tanker går gjennom hodet ditt, anbefaler Dr. Guerrero å distrahere deg selv med en oppgave som krever litt fokus. Avhengig av hvordan du gjør det, kan dette faktisk telle som mindfulness. Folk har ofte antagelsen om at hvis jeg gjør mindfulness, så sitter jeg rolig – det er en misforståelse, forklarer hun. Du kan være oppmerksom mens du sykler, tar en dusj, maler neglene eller en rekke aktiviteter du liker, forklarer hun. Hvis du for eksempel tar en dusj, tenk på hvordan såpen og vannet føles på huden din. Legg merke til om du foretrekker følelsen av varmt eller kaldt vann i ansiktet ditt.

2. Gjør ditt beste for å følge en rutine.

For folk som sliter med angst, vil du redusere mengden av beslutningspunkter på en dag ved å skape struktur, sier Dr. Guerrero. Hun anbefaler at du etter beste evne bestemmer tider for å gjøre ting som å spise, sove, trene og kose deg.

Å hamre ut alt dette kan hjelpe deg til å føle deg mer i kontroll i en tid da kontroll generelt mangler – en klassisk angstmestringsmekanisme. Men denne typen egenomsorgsrutiner kan også gjøre det lettere å opprettholde vaner som hjelper deg å unngå stemningsepisoder. For eksempel øker dårlig søvn risikoen for humørepisoder, spesielt mani, og det er derfor eksperter vanligvis anbefaler personer med bipolar lidelse å prøve å legge seg og våkne til samme tid hver dag, sier Dr. Guerrero. For en med bipolar lidelse er dette behandling, sier hun.

morsomt kyllingnavn

3. Planlegg 15 minutter om dagen for å skrive ned bekymringene dine.

Når vi snakker om rutiner, anbefaler Dr. Guerrero å gi deg selv 15 minutter om dagen til å skrive om stressene dine. For å unngå spiraldannelse mens du gjør denne journalføringen, kan du fokusere på å skrive bekymringsuttalelser i stedet for grublerier, rapporterte SelfGrowth tidligere. En bekymringserklæring inkluderer en begynnelse og en slutt, mens drøvtygging går rundt i en sirkel. For eksempel kan bekymringsuttalelser være noe sånt som: Jeg er bekymret for å miste jobben min på grunn av pandemien. Hvis jeg mister jobben min, kan jeg ikke betale husleie. Hvis jeg ikke kan betale husleie, må jeg flytte inn med familien min. Drøvtygging høres mer ut som: Jeg er bekymret for at jeg skal miste jobben min, og hvis jeg mister jobben, kan jeg ikke betale husleie. Hvis jeg ikke kan betale husleie, vet jeg ikke hva jeg skal gjøre. Jeg kan bare ikke miste jobben min. Hvordan betaler jeg husleie?

Det er nyttig for noen mennesker til og med å skrive ut mulige løsninger på bekymringene deres, sier Dr. Guerrero. Uansett kan det å utpeke denne bekymringstiden bety at når du merker at en engstelig tanke tar tak i hjernen din, kan du lettere stoppe deg selv og si: Nei, det er ikke tid for det nå. Jeg skal tenke på dette senere, sier Dr. Guerrero. Jo mer du gjør dette, jo bedre blir du til å omdirigere tankene dine bort fra den spiralen av engstelige tanker, sier hun. Du kan til og med stille inn en tidtaker for å holde deg på sporet.

4. Lær å slappe av musklene.

Noen ganger merker folk at deres nakke eller skuldre stramme opp når de føler seg engstelige . Dette er bare en av måtene kroppen din reagerer på stress, ifølge University of Michigan Medical School . Hvis du identifiserer deg med denne følelsen, kan det å prøve progressiv muskelavslapping bidra til å lindre kroppslige spenninger. Øvelsen innebærer først å spenne en muskel eller en gruppe muskler mens du fokuserer på pusten din. Noen foretrekker å knytte en stor muskel om gangen, mens andre liker å fokusere på flere muskler samtidig eller starte ved tærne og bevege seg oppover kroppen, sier Dr. Potter. Det viktigste er at du vil puste inn og stramme musklene samtidig. Prøv å gjøre dette sakte slik at hele prosessen tar omtrent 5 til 10 sekunder, forklarer Dr. Potter. Pust deretter ut og slapp av musklene samtidig. I følge Mayo Clinic .

5. Nevn fem ting du kan se.

Vend fokuset utover og liste opp fem objekter du kan se neste gang tankene dine blir overveldet, foreslår Dr. Chakrabarty. Deretter anerkjenner fire ting du kan ta på, tre ting du kan høre, to ting du kan lukte, og en ting du kan smake. Denne 5-4-3-2-1-øvelsen kan hjelpe deg fokus på nåtiden i stedet for noen engstelige tanker, ifølge University of Rochester Medical Center . Du kan gjøre dette selv i de mest vanlige omgivelser, som badet ditt. Du kan for eksempel si at jeg kjenner de kule flisene under føttene, men hvis jeg skifter til høyre, kjenner jeg nå den gamle badematten min i stedet. Wow, jeg har aldri lagt merke til hvor mykt teppet føles under føttene mine.

6. Lag et selvlindrende sett i et mindre engstelig øyeblikk.

Dr. Potter liker at pasientene hennes lager et selvberoligende sett fullt av beroligende teknikker. Hun kaller dette cope ahead-metoden fordi du tenker på hvordan du skal håndtere følelsene dine før angsten setter inn. Det kan være nyttig å tenke på å bruke strategier som gir oppmerksomhet til hver av dine tilgjengelige sanser, sier hun. Hvis det å lytte til Destiny’s Child utløser glade minner, kan du lage en spilleliste med sangene deres og annen stemningsløftende musikk på telefonen din. Eller kanskje du alltid tenker på å bake småkaker med familien når du lukter vanilje. Du kan bære et hetteglass med parfyme eller eterisk olje som minner om den nostalgiske duften. Det er en god idé å inkludere så mange strategier som mulig. Hvis du prøver noe og det ikke fungerer, så har du andre valg, sier Dr. Potter til SelfGrowth.

7. Utfordre engstelige tanker med fakta.

Utfordrende angstfremkallende tanker kan være tøffe, men til slutt virkelig nyttige noen ganger. Kanskje du er bekymret for at hjernetåke påvirker kvaliteten på arbeidet ditt negativt, og du kan ikke finne en vei ut fra denne tankegangen. Noen ganger, uansett hvor mye du prøver å utfordre en tanke, kan du fortsatt finne en motutfordring, sier Dr. Potter.

Hvis det skjer, prøv å se etter bevis på at et bestemt utfall du er bekymret for faktisk vil skje. Hvis du går i spiral og tenker, suger jeg på jobben, og jeg kan miste jobben min. Jeg vil aldri finne en annen jobb igjen fordi jeg ikke kan ansettes, da er du katastrofal. Stopp opp og spør deg selv hvilke bevis du har for å støtte disse tankene. Kanskje det stiller deg selv noen spørsmål som: Har sjefen min sagt at jeg gjør en dårlig jobb? Hvilke bevis har jeg på at jeg aldri, noen gang vil finne en jobb? Du kan også spørre deg selv om disse engstelige tankene er nyttige. For å gå tilbake til arbeidseksemplet, vil stress med å gjøre feil på jobben bare skape mer angst, noe som kan føre til at du gjør flere feil. I stedet foreslår Dr. Potter å tenke på hva du kan kontrollere i en gitt situasjon. Du kan for eksempel snakke med sjefen din om hvordan du har det, hvis du er komfortabel med det. Eller du kan be om tilbakemelding og veiledning på et spesifikt prosjekt, eller eksperimentere med forskjellige typer gjøremålslister slik at du ikke glemmer viktige oppgaver.

8. Del cope-ahead-planen din med noen i din indre sirkel.

Etter måneder med fysisk distansering kan det hende du får Zoom-tretthet, men det betyr ikke at du helt bør slutte å få kontakt med andre mennesker. Dr. Guerrero sier at konsekvente sosiale interaksjoner er spesielt viktige for personer med bipolar lidelse som er utsatt for depresjon. Du må være bevisst på det fordi det er så lett å ikke gjøre det, sier hun. Dette trenger ikke å være en videochat hvis du virkelig er over dem - det handler mer om den konsistente tilkoblingen enn formen tilkoblingen har.

Dr. Potter sier at det er enda mer nyttig hvis du betror deg til en veldig nær venn om din mentale helse. Ideelt sett deler du planen din med denne personen, slik at de kan minne deg på strategiene dine når du trenger dem. Det er best hvis du kan være konkret på hva du vil at de skal gjøre når du ber om hjelp. Ofte holder vi det litt vagt, sier Dr. Potter. Hvis du vet at mindre søvn og drøvtygging utløser depressive episoder, kan du be denne personen oppmuntre deg til å kontakte terapeuten din når dette skjer.

9. Begrens alkoholforbruket.

Drikk kan føles som en god måte å dempe bekymringene dine på, men alkohol kan direkte utløse bipolare episoder, ifølge Mayo Clinic . Hvis du er bekymret for å bli alvorlig fristet til å drikke, kan det være lurt å unngå å ha alkohol i huset. Hvis det av en eller annen grunn ikke er realistisk for deg – kanskje du vet at du fortsatt kommer til å kjøpe alkohol, eller du bor sammen med noen som drikker mye – kan det hjelpe å se etter mer spesialisert støtte hvis det er mulig, enten ved å snakke med terapeuten din hvis du har en eller sjekker ut støttegrupper, som Storm , en medlemsbasert nøkternhetsgruppe som kan knytte deg til andre som kan ha lignende erfaringer med alkohol.

10. Vit når du skal be om hjelp.

Det kan hende du må bruke noen forskjellige strategier fra ditt selvberoligende kit for å jorde deg selv. Noen ganger er følelsene veldig store, så det kommer til å kreve noen forskjellige ting [for å roe seg ned], sier Dr. Potter. Hun anbefaler å prøve tre forskjellige ferdigheter for å håndtere angsten din. Hvis du fortsatt føler deg engstelig og er bekymret for å utløse en stemningsepisode, kan det være lurt å ta kontakt med psykiateren eller psykologen din hvis du har en. De kan foreslå å endre medisinen din, prøve en ny medisin eller inkludere flere terapiøkter, avhengig av situasjonen din.

Vi kan ikke ignorere det faktum at det ikke er lett å få hjelp akkurat nå. Folk sliter økonomisk, men det er noen potensielt mer tilgjengelige alternativer, som terapiøkter med reduserte avgifter. (Du kan finne en terapeut som tilbyr glidende skalaøkter på Åpne sti og Thero.org . ) Alternativt kan Administrasjon av helseressurser og tjenester databasen viser føderalt finansierte helsesentre som tilbyr glidende skala eller gratis omsorg. Til og med å bli med i en online støttegruppe, som forbinder deg med andre som kan forstå dine spesifikke bekymringer, kan hjelpe deg gjennom denne tiden. Du kan besøke Depresjon og bipolar støtteallianse for en liste over grupper i USA. Disse gruppene er ikke en erstatning for profesjonell hjelp, men de kan hjelpe deg med å føle deg mindre isolert. Vi opplever alle tap og sorg på et eller annet nivå, i tillegg til frykt og angst, sier Dr. Guerrero. Det er mange intense følelser. Og du kan ha lettere for å takle denne intensiteten med litt støtte.