På det mest grunnleggende nivået er du sannsynligvis godt klar over at å drikke vann = bra og å spare på det, spesielt når været blir varmt, er vel det stikk motsatte. Men i praksis er problemstillingen litt mer nyansert. Faktisk er det stor sannsynlighet for at du kan gjøre noen viktige hydreringsfeil uten engang å vite det som kan forlate deg tåkete sløv og alt i alt ikke føler deg best mulig.
Riktig hydrering er selvfølgelig viktig når som helst på året siden tilstrekkelig væskeinntak er avgjørende for stort sett alle prosesser som foregår i kroppen din fra tenkning til bæsjing men det er spesielt kritisk i varmt vær. Både varme og fuktighet forårsaker økt svette, noe som resulterer i en langt raskere vanntap. På grunn av dette har du mye høyere risiko for dehydrering i varmt vær - og du må få i deg mer væske gjøre opp for forskjellen . Å ikke drikke nok vann kan svekke både fysisk og mental ytelse, og i ekstreme tilfeller kan det føre til alvorlige komplikasjoner som heteslag eller nyreproblemer Jennah Morgan MD en akuttmedisinsk lege ved Ohio State University Wexner Medical Center forteller SELF. Sagt på en annen måte: For at kroppen skal fungere som den skal, må vi være hydrert Cindy Nelson forteller førsteamanuensis ved Utah State University Extension til SELF.
Til syvende og sist gjør dette det desto viktigere å sørge for at væskeinntaket ditt gjør det du vil at det skal gjøre. (Tror du at du kan tøffe noen glass væske i løpet av dagen og være gylden? Den tilnærmingen gir definitivt rom for forbedring ifølge eksperter.) Hvis det høres ut som deg, er du langt fra alene om å misforstå hydreringsoppdraget: Vanligvis har noen få feilmønstre en tendens til å dukke opp ofte, sier Dr. Morgan. Les videre for å lære om 12 vanlige hydreringsfeil som kan føre til at du kommer til kort i væskeavdelingen.
1. Du ser på åtte glass per dag som et uforhandlingsbart.
Selv om åtte glass ofte er innrammet som den universelle standarden for hydrering, er troen på at det er en slags magisk tall som passer alle, virkelig en myte som Nelson sier. Snarere er den ideelle mengden svært individualisert fordi den avhenger av en rekke forskjellige faktorer: aldersvekt aktivitetsnivå generell helse og mer sier hun. Det er egentlig ikke en bestemt mengde du bør drikke hver dag.
Når det er sagt, ville de fleste faktisk ha nytte av det flere enn åtte glass per dag etter gjeldende retningslinjer. Som SELV tidligere rapporterte Institutt for medisin ved National Academies anbefaler faktisk 2,7 liter (11 kopper) og 3,7 liter (nesten 16 kopper) for henholdsvis kvinner og menn i alderen 19 til 30 år. Hvis du er nølende med å gå innom et teppe, kan du bruke kroppsvekten din som en beregning Anthea Levi MS RD CDN en Brooklyn-basert helseskribent og grunnlegger av Alive+Well Nutrition forteller SELF. De fleste vil ha nytte av å drikke omtrent halvparten av kroppsvekten sin i gram vann daglig, sier Levi - si 75 gram for en person på 150 pund.
Per den American Heart Association den enkleste måten å finne ut om du er tilstrekkelig hydrert på, er å sjekke fargen på tissen din. Snarere enn mørk gul eller til og med rav sikte på blek gul Dr. Morgan sier. I tillegg til mørk tiss kan du også legge merke til det andre bivirkninger hvis du er dehydrert som tretthet dårlig ånde tørr munn og sukkertrang . Også hjernetåke og hodepine legger Nelson til.
2. Du venter til du er tørst med å drikke...
Tørste er en ofte feiltolket følelse. Snarere enn ditt tegn til start hydrering er det faktisk mer en alarmklokke som markerer at du er forsinket ifølge Nelson. På det tidspunktet kan du allerede være mildt dehydrert, sier Dr. Morgan. Faktisk begynner følelsen av tørste vanligvis ikke før du har mistet mer enn 1,5 liter vann gjennom kroppslige prosesser som å puste, tisse og svette – så ikke vent til da med å drikke noe. Målet: Jevn proaktiv hydrering sier Dr. Morgan. Noe som fører oss rett inn på neste punkt...
3. …og så spiller du innhenting.
Å nippe til små mengder væske over lang tid er en mye bedre tilnærming til hydrering enn å tømme en stor mengde på en gang. I utgangspunktet er det bedre å spre det utover dagen og ikke vente, sier Nelson. Ikke bare reduserer dette risikoen for dehydrering (du kommer ikke til å gå i underskudd så lett Nelson sier), det vil også være lettere for magen å forhindre oppblåsthet og ubehag. Seriøst konsistens er nøkkelen.
Foruten Dr. Morgan bemerker at det ikke er slik at tøffing umiddelbart vil bringe deg tilbake til baseline og fikse eventuelle dehydreringsrelaterte problemer du kan oppleve: På denne måten vil ikke kroppen din absorbere alt på en gang, forklarer hun. Pluss Nelson påpeker å utsette mesteparten av væskeinntaket til sent på ettermiddagen eller kvelden forstyrre søvnen din siden du sannsynligvis må stå opp for å tisse om natten.
4. Du sparer på væske rundt treningen.
Hydrating er viktig uavhengig av aktivitetsnivået ditt, men det blir enda mer presserende når du har trening på dokken. Det er viktig å pre-hydrere og også post-hydrere Nelson sier. Går tom på H2O med en gang kan påvirke den atletiske prestasjonen din på en rekke måter (som å øke risikoen for kramper som skader konsentrasjonen og fokuset og redusere fleksibiliteten, hastighet og utholdenhet), så å drikke nok på forhånd kan hjelpe deg med å vise deg etter beste evne. I mellomtiden vil all den anstrengelsen dehydrere deg raskere (takk svette!) så drikke nok etterpå hjelper til med restitusjon.
kallenavn for giuseppe
Det er vanskelig å lage teppevann for idrettsutøvere også, men generelt bør de drikke 17 til 20 gram væske to timer før de trener og syv til 10 gram hvert 10. til 20. minutt mens de trener. American Council on Exercise . Vei deg selv før og etter og drikk minst 20 gram vann for hvert kilo tapt gjennom svette.
5. Du holder ikke styr på inntaket ditt.
Ta det fra Dr. Morgan: Det er sjokkerende lett å havne i minus. Mange mennesker blir rett og slett opptatt og skjønner ikke hvor lite de har hatt å drikke, sier hun. Det er derfor Nelson sier at du bør være veldig bevisst i din tilnærming til hydrering – å vite hvor du er til å begynne med og om du trenger å forbedre deg. Når folk begynner å dokumentere inntaket, blir de vanligvis overrasket over den faktiske summen, legger hun til.
Hvis du sliter med å huske å drikke (eller du er utsatt for distraksjoner), prøv ha en vannflaske for hånden som både et visuelt hjelpemiddel som ber deg om å nippe og et måleverktøy som kvantifiserer mengden. I tillegg kan dette hacket hjelpe deg med å porsjonere ut væskene dine. Si at du har et hydreringsmål på 60 gram per dag for eksempel. Ved 11:00 bør du være rundt 20 gram i; innen 16.00 40 gram. På denne måten har du en tidsplan som Nelson sier. Det kan også være nyttig å stille inn en tidtaker for hvert 15. til 20. minutt.
6. Du blåser av vannrik mat.
Nyhetsflash: Du trenger ikke nødvendigvis drikke en enorm mengde for å nå ditt daglige hydreringsmål. I noen tilfeller spise kan faktisk være til nytte for bunnlinjen, sier Nelson.
Fordi visse matvarer nesten utelukkende består av H2O (som i over 90%!) å unne deg selv gjenstander med høyt vanninnhold som frukt og grønnsaker kan bidra til det totale væskeinntaket ditt – spesielt hvis du vipper rett på kanten av tilstrekkelig hydrering.
For å være tydelig bør du ikke stole utelukkende på mat for alt det daglige vannet ditt ifølge Levi: Vi trenger definitivt å drikke fortsatt, sier hun. Med det forbeholdet ute av veien inkluderer sterke alternativer appelsiner (88 % vann) cantaloupe (90 %) jordbær (92 %) vannmelon (92 %) zucchini (94 %) agurker (95%) og salat (96%) for ikke å snakke om flytende mat som supper smoothies og rister . Faktisk er det anslått at rundt 20 % av ditt daglige inntak faktisk har mat som kilde.
7. Du hoper på elektrolyttene.
Rask oversikt i tilfelle begrepet elektrolytter bare er et treningsord for deg: De er mineraler som bærer en elektrisk ladning og støtter væskebalansen i hele kroppen, sier Levi. Så natrium kalium og magnesium spiller en viktig rolle i den overordnede hydreringssamtalen.
diva med briller meme
Når det er sagt, er det en feil å tro at elektrolyttrike drikker automatisk er bedre enn vanlig vann - eller at alle trenger ekstra elektrolytter i utgangspunktet ifølge Levi. I de fleste tilfeller bør et balansert kosthold faktisk gi alt du trenger. For eksempel kan kalium finnes i bønner bananer avokado og gresk yoghurt Levi sier. Og gresskarfrø chiafrø og nøtter er kjempegode matkilder til magnesium . I mellomtiden drikker som beinbuljong smoothies og usøtet kokosvann kan også hjelpe deg med å gjenopprette om nødvendig (selv om Levi advarer om at hypen rundt kokosvann er alvorlig overdreven).
I virkeligheten er elektrolyttdrikker (som Gatorade og Powerade) og supplerende elektrolytter (som Liquid IV eller Gatorade Thirst Quencher-pulver) best egnet for en liten populasjon av mennesker: konkurrerende idrettsutøvere som bruker lengre intervaller i intens varme og alle andre som mister en betydelig mengde væske i løpet av kort tid ifølge Levi. For disse gruppene kan elektrolyttrike drikker være nyttige for rask rehydrering, sier hun. Men for den gjennomsnittlige sunne personen? Daglig tilskudd av elektrolytt er ikke et krav. (Her er mer informasjon om om du skal prøve elektrolyttpakker .) Dessuten legger Nelson til mange av disse drinkene og kosttilskuddene inneholder massevis av sukker, en ingrediens som faktisk kan skade hydreringsoppdraget ditt.
8. Du stoler for sterkt på sukkerholdige drikker...
Mens alle typer drikker vil gi væske, ønsker vi å være oppmerksomme på hva typer av drikkevarer vi er avhengige av for å holde seg hydrert, sier Levi. Ikke alle er skapt like: Sukkerholdige typer - tenk bruskaffe laget med søte siruper og mange fruktjuicer ifølge Levi - kan smake forfriskende, men de hydrerer ikke så effektivt som vann Dr. Morgan sier. De kan til og med ha en av fuktighetsgivende effekt siden sukkermolekylene trekker vann ut av kroppen og inn i blodet.
Dessuten kan sukkerholdige drikker også ha andre helsemessige ulemper. De kan skade energinivåene dine ved å forårsake den beryktede sukkerkrasjen, legger Dr. Morgan til. (For å forsterke problemet med dehydrering seg selv kan også få deg til å føle deg treg, slik at du kan være i for en potensiell dobbel trøtthet.) Og rutinemessig overbelastning av sukker kan også øke risikoen for metabolsk sykdom på lang sikt ifølge Levi. Bruk i stedet vann som drikkevare (og hvis de vanlige tingene ikke appellerer, fortsett å lese).
9. …eller de som er tunge på koffein eller kullsyre.
I tillegg til sukkerholdige drikker vil du også begrense kullsyreholdige og koffeinholdige drikker ifølge Nelson. Karbonering vil få deg til å føle deg mett, slik at du føler at du har drukket mer væske enn du faktisk har, begrenser inntaket og gjør det vanskelig å holde seg tilstrekkelig hydrert, sier hun. Boblene er også assosiert med GI-problemer som oppblåsthet og gass samt tannslitasje ifølge Levi. I mellomtiden koffein kan føre til at du tisser og bæss mer akselererer væsketap og fremmer dehydrering. Det kan også utløse bivirkninger som kvalme skjelvingsangst og dårlig søvn, som alle som noen gang har overdrevet vet altfor godt. Begrens koffeininntaket til 400 milligram eller mindre per dag (rundt to til tre maks. 12-væske-unse kopper) anbefaler Levi.
10. Eller på baksiden tvinger du deg selv til å holde deg helt til væsker du bare ikke liker.
Vannets blidhet kan være en stor turnoff. Mange mennesker drikker det rett og slett ikke ofte fordi de ikke liker smaken sammenlignet med de mer smakfulle drikkene der ute - så hvis du justerer smaken, hjelper det å gjøre det! Hvis å gjøre den endringen betyr at du vil drikke mer, er det en reell fordel, sier Nelson.
For å gi en lett boost prøv å legge til frukt- eller grønnsaksinfusjoner ifølge Nelson. Per Levi kan du gjøre dette ved å presse inn litt fersk lime eller sitronsaft i frossen bær eller tilsett frisk mynte eller basilikumblader. På denne måten din H2O vil være litt mer velsmakende (og dermed lettere for deg å svelge bokstavelig talt), men det vil fortsatt gi alle de samme hydreringsfordelene. (Og et hint til aktive mennesker som søker mer kraft i drikken etter trening: Sjokolademelk er ganske god restitusjonsdrikk sier Nelson.)
11. Du justerer ikke væskeinntaket som før.
Dine hydreringsbehov er ikke fikset; de kan variere avhengig av situasjonen din. Som vi nevnte tidligere du trenger mer væske når du er aktiv eller det er varmt, sier Dr. Morgan, men andre risikofaktorer kan også øke hydreringsbehovene dine, som sykdom. I tilfelle av feber oppkast eller diaré Vi kommer til å miste mye av disse væskene, så da må vi fylle på dem, sier Nelson. Andre potensielle risikofaktorer for dehydrering inkluderer alkohol og noen medisiner som avføringsmidler diuretika og orale medisiner for type 2 diabetes .
12. Og til slutt antar du at mer alltid er bedre.
Det er et klassisk tilfelle av for mye av det gode: Å drikke nok vann er avgjørende for stabile energinivåer og sunn fordøyelse men samtidig er det mulig å gjøre det i overkant – og til og med til en fare for helsen din, sier Levi. Å senke et tonn over én til to timer kan utgjøre farer som vannforgiftning a.k.a. hyponatremi, den medisinske betegnelsen for farlig lave natriumnivåer i blodet. Hyponatremi kan forårsake kvalme brekningssvakhet og i ekstreme tilfeller anfall eller koma sier Levi. For å være klar, men disse typer alvorlige bivirkninger er sjeldne: Du må sannsynligvis tøffe en hel gallon vann på en time for å være i fare, legger hun til. (En mer vanlig hendelse? Som vi nevnte ovenfor, slår du så mye på en gang at kroppen din faktisk ikke kan absorbere det effektivt.)
Så hva er tegnene på at du har vært litt overivrig i hydreringsoppdraget ditt? Klar tiss for en. Akkurat som du kan måle om du er dehydrert ut fra fargen på urinen din – husk at mørkegul indikerer at du må drikke mer – så kan den også fortelle deg om du er over hydrert. Når ahem-utgangen din ikke har noen nyanse, er det et tegn på at du har gått over bord.
Relatert:
- Den beste måten å behandle munntørrhet uansett årsak på
- Slik kjøler du deg ned raskt når du er gretten og bare ikke kan slutte å svette
- De beste hydreringsproduktene for å hjelpe deg med å drikke mer vann
Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .
