3 RASKE LØPETESTER SOM VIL HJELPE DEG Å BLI EN BEDRE LØPER

Å komme inn i sporet med løping kan være en kamp, spesielt hvis du akkurat har begynt. Tross alt går selv langsiktige løpere gjennom hjulspor der hver mil føles som en lidelsesfest.

Det finnes imidlertid måter å få løpingen til å føles litt morsommere og, vel, enklere. En måte er å bruke noen morsomme løpetester for å finne ut hvilke deler som er mer utfordrende og hvilke som faller mer naturlig for deg – og justere løpetrenene dine deretter.

Hver løper har unike styrker og svakheter, Manhattan-basert treningsfysiolog og sertifisert løpetrener Ray Peralta , DPT, forteller SelfGrowth. Noen løpere er flinke med utholdenhet, mens andre er flinkere til hurtigsprint. Andre faller et sted i midten.

Mye av dette kommer ned til fysiologi - eller mer spesifikt muskeltypen din. Musklene dine består av to hovedtyper muskelfibre: sakte rykk og raskt rykk. Slow-twitch-fibre er mer motstandsdyktige mot tretthet, noe som betyr at de kan drive deg i lengre tid, men relativt sett produserer de ikke mye kraft. Fast-twitch-fibre, på den annen side, kan produsere mye mer kraft, men kan ikke opprettholde det veldig lenge. I løping er langsomme fibre mer egnet for lange avstander, mens fibre med hurtigtrekk kommer godt med for sprint.

navn på byer

Alle har både langsomme og raske muskelfibre, men forholdet har en tendens til å være forskjellig. Det betyr at noen mennesker kan finne utholdenhetsbasert løping lettere, mens andre kan føle seg mer komfortable med sprint. Muskelfiberforholdet ditt er i stor grad genetisk, sier Peralta, men hvordan du trener kan også spille en liten rolle.

Så hvordan vet du hvilken leir du er i? Peralta sier at den eneste måten å vitenskapelig bevise hvilken muskelfibergruppe du passer inn i, er ved å få musklene dine biopsiert. Siden ingen ønsker å bli skåret opp i rekreasjonsløpingens navn, ba vi ham om å foreskrive noen raske løpetester for å finne ut hvilken leir vi lener oss mot: fart, fart-utholdenhet og utholdenhet. Det betyr imidlertid ikke at resultatene dine i disse øvelsene skal erstatte eventuelle løpemål du måtte ha. For eksempel, selv om kroppen din foretrekker sprint, kan du absolutt løpe lange avstander (og lære å elske det!) hvis det er et mål for deg. Derfor har vi også gitt noen tips om hvordan du kan inkludere ulike typer løping i rutinen din, slik at alle aspekter av sporten kan begynne å føles litt lettere (og morsommere!).

Slik bruker du disse kjøretestene

Gjør hver løpeøvelse med minst en to-dagers hvileperiode mellom. Før testen, varm opp med en 10-minutters spasertur eller joggetur (eller en dynamisk oppvarming), og hold tempoet og anstrengelsen lett. Etterpå kan du kjøle deg ned med en fem-minutters spasertur eller joggetur. (Du kan også prøve denne avslappende, yoga-inspirerte nedkjølingen.)

Disse testene er best for de som allerede har en utholdenhetsbase som lar dem løpe i minst 10 minutter uten å stoppe. Hvis du ikke er helt der ennå, kan du gradvis bygg opp løpeutholdenheten med gå-løpeintervaller til du har nådd den varigheten uten å gå. Og husk at du alltid kan endre disse drill-treningene - ikke nøl med å bremse eller gå hvis du trenger det.

Når du går gjennom testene, vær oppmerksom på følgende elementer. Når du er ferdig, noter du funnene dine på hver slik at du kan sammenligne dem.

1. Rate of perceived anstrengelse (RPE)

RPE er en numerisk verdi på en skala fra 0 til 10 som brukes til å vurdere hvor hardt du føler at du jobber. Den starter på null (når du sitter på sofaen din) og avsluttes ved 10 (når du er på ditt absolutte maks). Disse testene vil sannsynligvis falle i det moderate til harde området - den enkleste bør ikke være mye lavere enn en femmer - og det er viktig å erkjenne at det ikke er noe riktig nivå av RPE å nå. I stedet sammenligner du hovedsakelig dine relative RPE-er for å se hvilke øvelser som føles vanskeligere enn de andre. Det er helt normalt hvis disse føles vanskelige, spesielt hvis du ikke er vant til spesifikke hastighets- eller utholdenhetsøkter!

2. Pust

Vurder hvordan du føler deg pustmessig under disse rutinene. Kan du utføre disse treningsøktene mens du opprettholder et kontrollert pustemønster? Eller føler du at du hiver etter luft? Du kan også vurdere snakketesten: Kan du snakke lett i hele setninger, bare få ut noen få ord, eller knapt snakke i det hele tatt? Disse testene vil sannsynligvis gjøre deg andpusten på et tidspunkt. Når det skjer, vær oppmerksom på hvor vanskelig det er for deg å gjenopprette et jevnt pustemønster.

3. Hjertefrekvens

Hvis du har en treningsmåler som måler pulsen under treningsøktene, kan du fyre den opp for å måle gjennom hele testens varighet og etterpå. Gjennomsnittlig hjertefrekvens under testen er en god indikator på hvor hardt du jobber. Se også på det på bestemte tider; i tillegg til hva pulsen registrerer på slutten av treningsøkten, vær oppmerksom på både toppen og hvor lang tid det tar å restituere seg etter intervaller. Hjertefrekvensgjenoppretting refererer til hvor mye pulsen din synker etter at du slutter med topptrening, ifølge National Academy of Sports Medicine . For de fleste er det vanligvis mellom 15–25 slag per minutt.

langsomhet betydning

Hvis du ikke har en pulsklokke eller treningsklokke, ingen bekymringer! Bare hopp over denne.

4. Din mentale tilstand

Følelsene dine bidrar til ytelsen – og hvor sannsynlig er det at du vil snøre deg igjen. Sjekk med deg selv på begynnelsen, midten og slutten av hver øvelse. Skriv ned to til tre ord som beskriver hvordan du har det før og etter øvelsen, samt helhetsinntrykket ditt. Du kan føle deg bestemt og glad eller utslitt og irritert.

5. Gjenoppretting

Restitusjon refererer til hvordan du føler deg 12 til 24 timer etter at du har fullført testen. Noen mennesker kan være i stand til å komme seg raskere fra kort avstand eller mellomdistanse, men de kan ta lengre tid å komme seg fra lang avstand eller omvendt, sier Peralta. Dagen etter testen registrerer du din hvilepuls , tretthetsnivået ditt og eventuelle muskelsmerter du måtte ha.

Når du har fullført den siste løpeøvelsen, bør du ha en bedre forståelse av hvordan kroppen og sinnet reagerer på ulike typer løping. For eksempel, hvis en bestemt type løping er din styrke, vil du vanligvis se det i beregningene du skrev ned ovenfor – for eksempel en lavere RPE, færre kommentarer om å miste pusten, bedre restitusjon og kanskje mindre fargerike adjektiver som beskriver dine kamp under trening.

Test #1: Hastighet

Denne øvelsen handler om raske repetisjoner, eller en fastsatt tid eller distanse du gjentar for et visst antall repetisjoner med hvile mellom. Sprinten din bør gjøre deg andpusten etter 30 sekunder, men du bør ikke være så sliten at du ikke kan ta en runde til.

Hastighetstest:

30 sekunders sprint
Gå til pusten blir normal igjen (selv om dette vil variere for alle, vil det sannsynligvis ta ca. 1–2 minutter)
Gjenta 4–6 ganger

Hvis dette er din styrke: Du elsker sannsynligvis de korte, raske utbruddene. For å bygge videre på dette, prøv å inkludere noe spesifikt hastighetsarbeid i timeplanen din opptil to ganger i uken for å hjelpe deg med å opprettholde hastigheten lenger. Prøv denne rutinen fra Peralta:

italienske mannlige navn

30 sekunders løp i ditt harde tempo
30 sekunders langsom restitusjon jogging
Gjenta opptil 12 ganger

Hvis du er ny på intervallarbeid, reduser løpetiden i hardt tempo til 10 sekunder etterfulgt av en 30-sekunders restitusjonsjogg. Øk lengden på det harde tempoet gradvis med 5 sekunder hver uke. Alternativt kan du starte med færre intervaller og jobbe deg opp til 12.

Hvis dette er din kamp: En god måte å få fart til å føles mer naturlig er å jobbe med de biomekaniske mønstrene dine, eller hvordan du beveger deg når du løper, sier Peralta. Bevegelsen vår endres betydelig når vi sprint, i motsetning til å løpe sakte.

Den beste måten å jobbe med å endre den bevegelsen på er å løpe oppover, sier han. Å gå i oppoverbakke etterligner sprint. Og det er også nyttig fordi bakkearbeid styrker de kraftige raske muskelfibrene.

For å løpe i oppoverbakke eller sprint effektivt, heng litt fremover i hoftene, kjør knærne litt høyere enn du ellers ville gjort, raskere omsetningen når foten berører ned, og sving armene med mer kraft.

Prøv denne bakketreningen en gang i uken:

Finn en bakke (eller bro!) i nærheten og løp opp til toppen
Gå nedover for å gå tilbake til starten
Gjenta 4 ganger totalt

Hvis du ikke har en bakke i nærheten, kan du gjøre bakkerepetisjoner på en tredemølle:

30 sekunders løp med 5 % stigning
45 sekunders restitusjonsvandring
Gjenta 4 ganger totalt

Test #2: Speed-Endurance

Den neste løpeøvelsen bør ideelt sett gjøres på en bane eller en veistrekning på en halv mil. Disse intervallene bør kjøres i et middels til raskt tempo – du bør jobbe hardt og litt andpusten, men ikke gispe etter luft. (Tenk på det på denne måten: Med mindre du løper en halv mil på 30 sekunder, må du løpe dette saktere enn hastighetstesttempoet ovenfor.) Poenget med denne øvelsen er å teste både din anaerobe kapasitet (eller hvor lenge du kan opprettholde din maksimale energiproduksjon) og din aerobe styrke – tenk på det som å jobbe med begge typer muskelfibre.

Hastighet-utholdenhetstest:

800 meter (0,5 mil) løp
90 sekunders gange eller hvile restitusjon
Gjenta 1 gang

Hvis dette er din styrke: Et 5K-løp kan være syltetøyet ditt, ifølge Peralta. Denne avstanden krever en god dose av både aerobt arbeid (fra dine sakte-twitch-fibre) og anaerobt arbeid (fra dine fast-twitch-fibre). For å bygge på fartsutholdenheten din, prøv dette én dag i uken:

400 meter løp
90 sekunders aktiv restitusjonsjogg
Gjør 4 runder totalt

Så neste uke, prøv:

800 meter intervallløp
120-sekunders aktiv restitusjon jogge eller hvile
Gjør 4 runder totalt

Når disse begynner å føles enkle (eller i det minste lettere), kan du begynne å øke antall runder.

Hvis dette er din kamp: Prøv fartleks for å øke utholdenheten din mens jobber med hastighet , sier Peralta. Fartlek betyr fartsspill på svensk, og det innebærer å variere hastigheten under økten, noe som gjør fartsarbeidet morsommere og mindre monotont. Etter at du har varmet opp, velg en fysisk gjenstand i det fjerne - for eksempel et tre. Løp eller gå til objektet ditt i et sakte, lett tempo. Når du har nådd det, velg noe nytt - kanskje en postkasse - og løp til det i et middels hardt tempo (litt raskere enn det som kan være behagelig). Slapp av i middels tempo, og velg deretter en ny destinasjon hvor du vil øke til et raskt, hardt tempo. Fortsett langs, skift fra forskjellige tempo til forskjellige tider i 15 minutter.

Test #3: Utholdenhet

Peralta trekker på sin fortid som en amerikansk marinesoldat for å teste utholdenhet eller aerob kondisjon: Han anbefaler Cooper-testen på 12 minutter.

Utholdenhetstest:

Løp eller gå med målet om å tilbakelegge mest mulig distanse på 12 minutter
Registrer avstanden din

Tempoet ditt vil sannsynligvis være langsommere enn de to andre testene, og selv om du burde føle at du jobber hardt, bør du fortsatt kunne lage setninger med litt pustløshet. Testen utføres best på en bane for å unngå opp- og nedoverbakker, men den kan også gjøres på tredemølle.

Hvis dette er din styrke: Din utholdenhet og aerobe kapasitet vil drive deg gjennom lengre løp og føle deg sterkere. Hvis du har holdt deg til 5Ks, sier Peralta å vurdere å utfordre deg selv med en 10K-eller til og med, til slutt, en halv eller hel maraton. Han foreslår også å krydre de enkle løpene dine med skritt, eller korte støt med raskere løping der du virkelig fokuserer på å øke trinnene per minutt mens du løper. Dette vil hjelpe deg å øke hastigheten eller opprettholde tempoet på slutten av et løp.

Prøv dette 2 ganger i uken i løpet av 20- til 30-minutters løpeturer med lett tempo eller restitusjon.

10- til 20-sekunders sprint
Gå tilbake til normalt tempo i 45 sekunder
Gjenta 3–6 ganger

Hvis dette er din kamp: Den beste måten å øke løpeutholdenheten på er å gjøre et løpe-gå-program, sier Peralta. Vi glemmer at turgåing også er en treningsøkt. Og det er den beste måten å bare få den grunnkondisjoneringen på. Prøv dette 3 ganger i uken:

bibelske navn på jenter

30 sekunders lett løp
2 minutters gange
Gjør 20 ganger totalt

Uken etter kan du gjøre en liten endring: Øk løpetiden til 45 sekunder, gå deretter i 1 minutt og 45 sekunder. Etter hvert som du blir sterkere vil du kunne legge til mer løpetid og redusere tiden du går. Disse gradvise endringene vil bidra til å bygge din aerobe kapasitet samtidig som musklene, beinene og leddbåndene dine beskyttes mot overforbruk. For et komplett walk-run-program som virkelig fungerer for å bygge utholdenhet, sjekk ut SelfGrowthto5K-programmet!

Å finne dine styrker og problemer kan bidra til å gjøre løpingen mer komfortabel, gledelig og morsom. Bare husk at det ikke er noen klipp-og-tørr måte å føle etter disse øvelsene - kroppen din er din egen, og det som føles bra for deg føles bra for deg. Så hvis du fullfører tester og finner ut at du bør like en type løping du ikke gjør, ikke stress over det: Den viktigste delen med enhver treningsrutine er at du liker den, så sørg for å strukturere rutinen din med det i tankene.

Relatert: