Spør praktisk talt enhver lege om hvordan du kan leve lenger, og de vil vise deg lærebokens sunne vaner: Kutt ned på sukkerholdig og salt bearbeidet mat til fordel for hel fersk; slutte å røyke ; avkjøl den på alkoholen ; og trene litt regelmessig. Uansett hvor usexy slike anbefalinger kan være, er det disse rutinemessige atferdene – ikke langvarige kjepphester som fancy biometrisk testing eller IV-drypp av flytende kosttilskudd – som har mest bevis bak seg for å hjelpe deg med å holde ut flere år og avverge sykdom også.
Selvfølgelig er den vanskelige delen å sette store livsstilsendringer ut i livet. Det er vanskelig å vite hvor du skal begynne ... og fristende å bare kaste opp hendene hvis du ikke har tid til å implementere alle tingene . Men ifølge ekspertene trenger du faktisk ikke å overhale livet ditt. Jeg har sett i min praksis at små endringer kan gjøre en reell forskjell over tid Jeffrey Boone MD en styresertifisert internist og grunnlegger og medisinsk direktør ved Boone Heart Institute i Colorado forteller SELF. Faktisk kan det å nærme seg alle fasetter av livsstilen din med måtehold være den beste måten. Å bli for besatt av det ene eller det andre, enten det er en ekstrem diett eller overdreven treningsrutine, er ikke nødvendigvis en markør for lang levetid Deborah M. Kado en styresertifisert internist og meddirektør for Stanford Longevity Center forteller SELF.
Les videre for å finne de små faktisk gjennomførbare atferdene som kan forlenge levetiden din ifølge leger som spesialiserer seg på lang levetid - og vitenskapen som beviser at de fungerer.
1. Ta en kort powerwalk eller få hjertet til å pumpe et par minutter hver dag.
Trening får topp fakturering i riket av livsforsterkende vaner – kravet til berømmelse har lenge kommet fra dens hjertebeskyttende krefter, men det er uten tvil den viktigste tingen du kan gjøre for å beskytte hjernen din også. Ja, det er flott å følge de generelle amerikanske retningslinjene: minst 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet eller 75 minutter med kraftig aerobic per uke samt styrketrening på minst et par dager i uken. Men selv mye mindre biter kan på meningsfull måte øke levetiden din. Forske har vist at 15 minutter med lavmælt trening om dagen er knyttet til en tre år lengre forventet levealder; og bare 20 minutter med hjertepumpende aktivitet en uke mai redusere risikoen for å dø fra hjertesykdom med så mye som 40 %. Mer trening øker generelt disse fordelene, men poenget er at små biter virkelig kan øke.
Det er grunnen til at Dr. Kado sier at det å holde seg i aktivitet er det viktigste som ikke nødvendigvis blir en treningsrotte. Daglig turgåing er en måte å gjøre det på, sier hun. Og å pumpe opp intensiteten på den turen kan strekke fordelene: A 2022 studie fant ut at hakk mer høynøkkel trening (ikke bare flere bevegelse generelt) - for eksempel å gå en rask 7-minutters spasertur versus en 14-minutters spasertur - er forbundet med lavere risiko for hjertesykdom.
vakre gamle lovsanger
Å bygge inn mer bevegelse i hverdagsrutinene dine teller også selv om det ikke er trening med store bokstaver Joseph Antoun MD PhD MPP en livstidsforsker og administrerende direktør i det livstidsfokuserte nutritech-selskapet L-Nutra forteller SELF. Det er lett å tilbringe det meste av dagen relativt ubevegelig takket være fasetter av dagens samfunn, påpeker han: Vi kan ta en heis for å bestille mat til døren vår, kanskje kaste søppel ned i rennen. I stedet bør du si å velge trappene eller ta en litt lengre rute på pendleruten eller når du går ut for å spise lunsj. Enda bedre hvis du beveger deg med velbehag og får litt pust. Forskning har vist at hos folk som ikke trener, er det forbundet med et- eller to-minutters utbrudd av kraftig bevegelse omtrent tre eller fire ganger om dagen 18 % lavere risiko for kreft og så mye som 40 % redusert risiko for å dø fra kreft og av andre årsaker (sammenlignet med folk som ikke gjorde de intense aktivitetsspurtene).
2. Spis frokost (ja hver morgen).
Det viser seg at det eldgamle ordtaket om at frokost er dagens viktigste måltid har en viss troverdighet – det kan hjelpe deg å leve lenger. En haug med studier har vist at å omgå denne første maten kan sette deg mer i fare for å utvikle eller dø av ulike typer hjertesykdommer og hjerneslag. Og på baksiden regelmessig spise frokost har vært knyttet til lavere total og hjerterelatert dødelighet spesielt når det måltidet inkluderer fiber .
På et grunnleggende fysiologisk nivå er vi designet for å fungere best med en tilstrømning av drivstoff om morgenen Dr. Antoun påpeker. Frokost gir næring til de essensielle organene dine når de trenger det som mest. Du må drive hjernen og hjertet ditt for dagen du tenker og går foran deg. Det kan også sette i gang stoffskiftet ditt og hjelpe cellene dine å reagere bedre på insulin (et hormon som forteller dem å ta opp sukker fra blodet ditt). Det er også en del bevis på at rutinemessig nosing på det morgenmåltidet kan dempe betennelse og redusere blodtrykket. Å hoppe over frokosten kan derimot sette i gang stressresponsen din (ved å sulte kroppen din når den trenger energi) og øke blodtrykket. For ikke å nevne at det kan bety at du ender opp med å spise mer mat senere på dagen - noe som også er knyttet til større dødelighet kanskje fordi det stemmer overens med døgnrytmen din.
3. Arbeid noen flere fargerike planter inn i kostholdet ditt.
Å endre kostholdet ditt i retning av mer hel plantemat kan hjelpe deg å leve lenger ved å redusere risikoen for flere store slagere: kardiovaskulær sykdom type 2 diabetes og flere typer kreft . Denne effekten kommer sannsynligvis delvis fra næringsstoffene du får fra frukt og grønnsaker (som vitaminer, mineraler og fiber) og delvis fra det du spiser mindre av (som ikke-så-sunt animalsk fett og sukkerholdige eller salte emballerte produkter). Men hvis du leter etter mest mulig lang levetid for pengene, kan det være lurt å fokusere spesielt på de dype og fargerike plantene iht. Michael Greger MD livsstilsmedisin lege forfatter av Hvordan ikke eldesNutritionFacts.org .
Han kaller ut mørke bladgrønnsaker (som grønnkålspinat og ruccola) og bær spesielt som kraftsenter for lang levetid. Forskning har koblet å spise 80 til 100 gram av disse grønnsakene (to til tre kopper rå eller en halv kopp kokt) daglig med en 25 % lavere risiko for total dødelighet og a lavere hastighet av kognitiv nedgang med alderen. Og inntak av ulike typer bær har vært assosiert med en 21 % lavere risiko for å dø uansett årsak i motsetning til å omgå dem. En mulig grunn? Disse og andre intenst fargede planter er stappfulle av antioksidanter som kan redusere betennelsen ved roten til mange kroniske sykdommer. (Spesielt hjelper de med å nøytralisere flyktige frie radikaler som kan bygge seg opp i kroppen fra slitasje i dagliglivet eller ting som stress og soleksponering.)
Bladgrønnsakene kan også tilby en ekstra dose beskyttelse for hjertet ditt. De er en rik kilde til naturlig forekommende nitrater, bemerker Dr. Greger. Kroppen kan gjøre disse forbindelsene om til nitrogenoksid som i utgangspunktet fungerer som en chill-pille for hjertet ditt som hjelper til med å slappe av blodårene og øke sirkulasjonen. Det er ikke rart a 2024 anmeldelse studier fant at selv et moderat inntak (mindre enn en porsjon per dag i gjennomsnitt) av disse grønnsakene er forbundet med en 15 % reduksjon i hjertesykdomsrisiko og nesten 50 % lavere risiko for å dø av det.
4. Lag en håndfull nøtter til en god matbit.
Et par studier sporing av helseresultatene til daglige nøttespisere har funnet ut at denne gruppen har opptil 20 % lavere dødsrate enn sine jevnaldrende som unngår nøtter. Og en 2022 anmeldelse om emnet konkluderte med at å gumle på 28 gram (en håndflatestørrelse) med nøtter per dag er forbundet med en 22% reduksjon i dødelighet uansett årsak. Det er grunnen til at Dr. Greger nevner rutinemessig nøtteinntak blant sine beste kostholdstips for lang levetid (for folk som ikke er allergiske).
Mye av den levetidsøkningen er sannsynligvis knyttet til nøttenes kardiovaskulære fordeler – tross alt forske viser at regelmessig spising av nøtter også er assosiert med betydelig lavere sjanser for å få eller dø av hjertesykdom og spesifikt hjerneslag. Hvorfor? De inneholder noen få komponenter som umettet fett og bioaktive planteforbindelser som reduserer dårlig LDL kolesterolnivåer som reduserer risikoen for plakkoppbygging i arteriene dine. Blant deres sunne fettstoffer er de ofte hyllede omega-3-fettsyrene som også bidrar til å redusere betennelse og støtte funksjonen til blodårene dine. For ikke å nevne nøtter er fullpakket med antioksidantvitaminer og mineraler som kan hjelpe hjertet ditt og andre kroppssystemer også.
Regelmessig småspising på nøtter kan gi deg disse langtidsforsterkende fordelene, men valnøtter kan være det sunneste Dr. Greger påpeker. Disse supernøtter er særlig høy i omega-3 og antioksidanter, så de er et smart valg enten du foretrekker dem alene eller som en del av en blanding.
5. Hold soverommet ditt kaldt om natten.
Alt som hjelper deg å slappe av og sove godt hver natt, kan også hjelpe deg å leve lenger— forske har vist at regelmessig å få shuteye av høy kvalitet kan legge til to til fem år til forventet levealder. Holde temperaturen på soverommet ditt en rask 60 til 67°F er en måte å sende kroppen din raskere inn i snoozeland og hjelpe deg med å få mer dyp (eller saktebølge) søvn Dr. Antoun sier at det er der magien med lang levetid skjer.
Under slow-wave søvn fjerner hjernen mye av det fysiologiske rusk som skapes gjennom våre daglige kroppsfunksjoner Linda Ercoli PhD forteller en geriatrisk psykolog og midlertidig direktør ved UCLA Longevity Center til SELF. (Denne prosessen er avgjørende for å holde seg skarp og avverge kognisjonsproblemer langs linjen.) Denne søvnfasen er også når en haug med andre gjenopprettende prosesser utspiller seg mens kroppen din reparerer skadede celler regulerer visse hormonnivåer og bekjemper potensielle infeksjoner.
Forske foreslår at å døse på et for varmt soverom kan frarøve deg disse fordelene som øker levetiden, siden det er knyttet til grunnere og mer forstyrret søvn. Hvis du ikke har kontroll over den nøyaktige temperaturen på soverommet ditt, bør du vurdere å investere i kjølende sengetøy laget av et lett stoff (som bomull) som plasserer en vifte nær sengen din og sover naken for å hjelpe til med å redusere kroppstemperaturen på gammeldags måte.
6. Ring eller heng med kjære på reg.
Å holde seg til alle de ovennevnte vanene kan virke i strid med godt vibrer ut med vennene dine . Hvem har tid til en yap økt når du er opptatt med å lage grønnsaker og trene og legge deg til en rimelig tid? (For ikke å snakke om arbeids- og familieforpliktelser.) Men i virkeligheten er sosial tid i seg selv en sentral del av enhver livsstilsfokusert livsstil. Forske antyder at det å ha sterke forbindelser kan øke sannsynligheten for å overleve med 50 % – mens det å oppleve sosial isolasjon er en risikofaktor for alle slags kognitive og fysiske dekrementer, sier Dr. Ercoli og øker sjanse for å dø med 29 % . Derfor anbefaler Dr. Antoun å prioritere møter med venner så mye som å justere kostholdet ditt.
Tross alt kan chatting eller aktiviteter med kjære holde dine mentale evner på punkt - tenk på hvordan du kan utveksle råd for å løse handelsvitser eller gå inn i en debatt til å begynne med. Å komme i kontakt med en venn kan også fjerne stresset, sier Dr. Ercoli. Føler du ikke at du har en nær å støtte deg på? Forske viser selv tilfeldige interaksjoner med tilfeldige arbeidsbekjente eller fremmede på gaten kan øke din lykke, noe som også er en velsignelse for ditt velvære og lang levetid.
Mer generelt å tilbringe tid med familie eller andre kjære kan minne deg om din større hensikt med livet eller hva som virkelig betyr noe Dr. Antoun sier. Ikke bare kan det gjøre at de daglige ulempene føles mye mindre betydelige og mer håndterbare, men det kan også motivere deg til å gjøre tingene på denne listen for å ta vare på deg selv. Hvis det sosiale nettverket ditt gir deg den roen og den gleden, er sjansen stor for at du vil bevege deg mer og spise sunnere sove bedre, sier Dr. Antoun.
En siste ting: Utover disse livsstilsvanene understreker både Dr. Boone og Dr. Ercoli viktigheten av å kjenne familiens medisinske historie.
Å dele denne informasjonen med legen din kan bidra til å synliggjøre forholdene du mest sannsynlig vil møte og informere om hvilke typer tester og screeninger du kan trenge for å oppdage potensielle problemer før det kan snøballe. For eksempel hvis du kommer fra en hjertesykdom og hjerneslag familie legen din kan anbefale regelmessig testing for viktige kardiovaskulære risikofaktorer som høyt kolesterol høyt blodtrykk og prediabetes . Og hvis en nær slektning av deg hadde kreft de kan foreslå at du får tidligere eller hyppigere visninger avhengig av type. Målet er å være klar over sykdommene som mest sannsynlig vil dukke opp i livet ditt, slik at du kan fange dem STAT hvis de gjør det og bedre sjansene dine for å slå dem.
Relatert:
- Det er en "reell dokumentert økning" i kreft hos unge. Bør du være bekymret?
- 4 måter å faktisk redusere risikoen for hjertesvikt ifølge vitenskapen
- 7 måter å beskytte hjernens helse når du blir eldre
Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .
