Du har sikkert hørt løpervennen din eller treningsvennen din nevne hvordan skumrullen deres er både deres beste venn og verste fiende. Hvordan det gjør så godt . Selv om det er sant at skumruller kan være et godt gjenopprettingsverktøy, er det mer å rulle for å hjelpe enn å bare ligge på gulvet og grave i det som gjør vondt.
Som [med] ethvert rehabiliteringsverktøy, kan feil bruk forårsake skade. Overbruk av en ny skade som ikke er fullstendig leget kan føre til at skaden forverres eller forårsake blåmerker, sier Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., til Providence Saint John's Health Centers ytelsesterapi i Santa Monica, California. Og ja, skumrulling kan også bidra til overforbruk. For eksempel, hvis noen har en anstrengt hamstring, bør man la området gro i stedet for skum som ruller på det; som kan føre til at skaden forverres, sier han.
Å bruke de riktige teknikkene vil også gjøre det mer sannsynlig at du høster fordelene av skumrulling, sier Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., eier av Ren fysioterapi , et rehabiliterings- og omskoleringssenter i Miami. Mens forskning på skumrulling fortsatt er begrenset, hva som er der ute, tyder på det kan hjelpe deg å restituere deg bedre etter en treningsøkt, forbedre sirkulasjonen og slappe av og løsne stramme, vonde muskler.
Så lenge du gjør det riktig, er skumrulling en ganske lavrisiko måte å potensielt forbedre treningsytelsen din og ganske enkelt føle deg bedre. Hvis du er ny på skumrulling eller bare ikke er sikker på om du gjør det riktig, her er noen vanlige feil å se etter.
Feil #1: Du ruller i feil retning.
Hvis det føles vanskelig å balansere på skumrullen, kan det hende du ruller feil vei. Sannsynligvis feiljusterer du skumrullen ved å plassere den parallelt med muskelen. Prøv i stedet å rotere skumrullen slik at den er vinkelrett på [lengden på] muskelen, sier Jiang. Rull deretter opp og ned i hele muskellengden.
Ved å holde rullen vinkelrett på muskelen eller vevet du sikter mot, vil du være i stand til å balansere bedre, rulle med en jevn flyt og øke overflaten du dekker med hver rull, sier Jiang.
Feil #2: Du ruller ikke overkroppen.
Det kan virke som om skumrulling først og fremst er en aktivitet i underkroppen – spesielt siden så mange vokale skumrullende trofaste er løpere. Men du kan og bør rulle ut overkroppen også.
fred flintstone pop funko
Det inkluderer brystene dine (bryst), lats (den brede muskelen på sidene av midtryggen), triceps og musklene rundt skulderbladene. Noen av disse musklene kan være litt vanskelige å nå med en stor rulle, så det kan være lurt å rulle dem ut med en lacrosseball i stedet. For eksempel kan stedet mellom armhulene og brystet som blir vilt sårt hvis du gjør for mange push-ups være vanskelig å drapere over en rørformet rulle, og musklene i øvre del av ryggen kan liksom gå seg vill under skulderbladene. I begge tilfeller vil det være lettere å få en ball inn der for å målrette mot de trange punktene (mer om det om et minutt).
Feil #3: Du bruker ikke riktig trykk.
Hvis du ruller for forsiktig, kan det hende at det ikke gjør noe særlig, og hvis du går for hardt ut, kan du øke smerten og ende opp med å spenne opp musklene som svar, som er det motsatte av målet.
Selv om du til syvende og sist kan kontrollere trykket mens du ruller – å trykke hele vekten på ett sted vil føles mye mer intenst enn om du støtter deg opp med benet eller hånden – kan forskjellige typer ruller gjøre det lettere å bruke forskjellige mengder trykk. Vanligvis bruker de hule rullene mer trykk enn den fulle sylinderen, sier Misjura. Helsylindrede ruller er vanligvis litt mykere; de hule har vanligvis hardere plast i midten, noe som legger mer press på kroppen din med mindre anstrengelse på siden.
Misjura foreslår å bruke trykk opp til en selvvurdert 5 av 10 i ømhet; lenger, og det er stor sannsynlighet for at du vokter eller stivner mens du ruller, noe som vil være kontraproduktivt. Begge typer skumruller vil fungere, så det kommer ned til personlig preferanse.
betydningen av navnet julia
Når du målretter mot mindre, dypere muskler, som de i hoften og øvre del av ryggen, prøv å bruke enten en lacrosseball (hardere) eller en tennisball (litt mykere og mildere). En ball lar deg målrette mot de mindre flekkene mellom bein og virkelig nå stedene du prøver å rulle, forklarer han. Det er stort sett umulig å komme til en mindre eller dypere muskel ved å bruke rullen fordi den har et enormt overflateareal slik at det dekker for stort område til å være spesifikt, sier han.
Feil #4: Du prøver å rulle ut beinområder.
Skumruller er ment å frigjøre spenninger i bløtvev, så å rulle over beinflekker er unødvendig og vil sannsynligvis bare være smertefullt, sier Jiang. Benede områder inkluderer skulderbladene, anklene og deler av hoftene og bena (som knærne og leggen).
For eksempel har folk en tendens til å rulle over skulderbladene mens de forsøker å rulle ut thoraxområdet [øvre del av ryggraden], sier han. Å rulle på disse beinene kommer ikke til å hjelpe deg - du vil rulle musklene og vevet som er under . For å gjøre det, trekk albuene sammen foran kroppen, eller bare kryss armene over brystet og trekk skulderbladene fremover. Plasser deretter rullen horisontalt under øvre del av ryggen, og rull slik at den beveger seg opp og ned på ryggraden.
Det samme gjelder benflekkene i hoftene og bekkenet, og stedet rett under hoftebenet der lårbenet (femur) begynner (kalt større trochanter). [Å rulle der] er smertefullt og hjelper ikke med å løsne muskler og sener i beinet, sier Jiang. Finn og rull i stedet ut de myke områdene over og under de harde områdene på siden av hoften for å forbedre bevegeligheten til benet, sier han. Hvis du ikke kan komme deg inn dit med en skumrulle, prøv en tennis- eller lacrosseball i stedet.
Utover disse beinområdene vil du heller ikke rulle IT-båndet ditt, senen som løper langs utsiden av låret fra toppen av bekkenet til skinnebenet. I motsetning til hva du kanskje tror, anses den som ikke strekkbar, da den er sammensatt av stramt vev, sier Misiura. Pluss, siden ubehag i IT-båndet ofte stammer fra stramhet i tilkoblede muskler, vil fokus på quads, hamstrings og setemuskler sannsynligvis være mer produktivt, sier han.
Misjura foreslår spesifikt å rulle tensor fascia lata, en liten muskel som jobber med IT-båndet og setemusklene for å stabilisere hoften og kneet mens du går og løper. det er på utsiden av hoften (tenk: siderumpe) fra toppen av bekkenet til omtrent halvveis nedover låret, hvor den kobles til IT-båndet ditt. Å rulle dette området vil hjelpe til med behandling av IT-bånd [ubehag] og forbedre hoftemobiliteten mye mer enn å prøve å rulle IT-båndet, sier Misjura.
Feil #5: Du bruker for mye tid på triggerpunkter.
En vanlig feil er å skumrulle direkte og kun på knutene over lengre tid. Folk bruker ofte flere minutter på å rulle på områder med smerte, bare for å skape mer smerte og irritasjon i disse områdene, sier Jiang. I beste fall vil ikke overdrive det på ett sted gjøre en forskjell når det gjelder lindring, og i verste fall kan det føre til mer smerte, legger han til.
Målet her er å slappe av muskelen, og noen ganger betyr det at du må starte med de mindre spente områdene som kobles til triggerpunktet. I stedet ruller du den generelle større overflaten rundt området i 60 til 90 sekunder før du målretter mot det knutede vevet i 30 sekunder om gangen, sier Jiang. Når du løsner opp områdene rundt et triggerpunkt, vil du sannsynligvis indirekte redusere spenningen litt på det stedet du føler du trenger å rulle mest, sier Jiang. På den måten, når du først fokuserer på triggerpunktet, skal det føles litt mer behagelig å rulle.
Feil #6: Du ruller korsryggen.
Det er greit å rulle øvre del av ryggen og midtryggen, spesielt områdene rundt skulderbladene og latsene. Men selv om du kan bli fristet til å skumrulle korsryggen, er det ikke en god idé.
Det er vanskelig å balansere en skumrulle på den nedre delen av ryggen, sier Jiang. Å prøve å komme i riktig posisjon for å rulle ut området kan til slutt tvinge deg til å overlappe ryggraden, noe som kan forårsake ubehag eller til og med en belastning. Dette kan være spesielt skadelig hvis du allerede har for mye ekstensjon (en overdreven bue) naturlig i korsryggen eller andre tidligere eksisterende problemer med korsryggen, sier Jiang.
I stedet for å rulle, foreslår Jiang å bruke en lacrosseball for å målrette mot flekkene langs ryggraden din som føles stramme og må frigjøres – ikke rull midt på ryggraden, men heller langs musklene som løper nedover hver side av den. Med lacrosseballen er det mindre sannsynlig at du setter ryggen i en kompromittert posisjon. Hvis du har kroniske smerter i korsryggen eller en tidligere eller nåværende korsryggskade, snakk med legen din før du bruker verktøy for å legge press på området.
Feil #7: Du trekker ikke sammen og slapper av musklene mens du ruller.
Selv om dette ikke akkurat er en feil, er det en tapt mulighet for effektivitet. Hvis du trekker sammen og slapper av musklene mens du trykker med rullen, vil du sannsynligvis se [bedre] effekter, sier Misjura.
Enhver aktiv behandling fungerer bedre enn en passiv. Nervesystemet ditt vil tilpasse seg bedre hvis du jobber aktivt ved å trekke sammen og slappe av musklene, forklarer han. Jo mer du aktivt kan få musklene til å bevege seg fra en sammentrukket, anspent tilstand til en forlenget, avslappet tilstand, jo bedre. Ved å bruke denne teknikken vil du sannsynligvis legge merke til større forbedringer i mobiliteten din på kortere tid, legger Misjura til.
Når du finner et område med tetthet, hold trykket på rullen på det stedet i 30 sekunder, og mens du gjør det, beveger du det tilkoblede leddet sakte for å trekke seg sammen og frigjøre muskelen. Hvis du for eksempel ruller leggen, trykk på rullen under benet, hold den på det ømme stedet og pek og bøy foten frem og tilbake 10 ganger, sier Misjura. Et annet eksempel er quads. Finn det ømme stedet mens du ligger med ansiktet ned på rullen, og hold der mens du bøyer og retter ut kneet 10 ganger, sier han.
biler med bokstaven e
Det er verdt et forsøk – hvis du skal ta deg tid til å skumrulle, kan du like godt få så mye ut av det som mulig.
Relatert:
- Her er hva Foam Rolling faktisk gjør når det gjør så vondt
- 8 skumrullende bevegelser for å frigjøre trange flekker fra topp til tå
- Hvordan takle når muskelømhet etter trening faktisk er veldig smertefullt
