Misoppfatninger om protein florerer fra hvor mye av det du trenger på en dag til de beste kildene der ute - sistnevnte er viktig hvis du virkelig prøver å Maksimer inntaket av makroen . Det er fordi en haug med mat som ofte er spionert som høyt i protein faktisk det er ikke De beste måtene å få det til.
Det sentrale problemet her er at mange av disse såkalte ‘høye protein’ matvarene er sekundære kilder til protein sapna peruvemba ms rdn grunnlegger av Helse av Sapna forteller meg selv. Mens de inneholder noen Av den helt viktige makroen kommer flertallet av sminke faktisk fra andre som fett eller karbohydrater. Så hvis du håper på at en enkelt ingrediens skal gjøre det meste av det tunge løftet, kan det være lurt å se på alternativene dine litt mer nøye. Mange av disse høye proteinmatene inneholder faktisk ikke nok av den til å få deg til de anbefalte 15 gram eller så per måltid uten noe annet.
Det betyr ikke at disse matvarene er mindre fortjener et sted på tallerkenen din - fett støtter cellevekst og hjelper oss med å absorbere andre næringsstoffer som vitamin A og E og karbohydrater er kroppens viktigste energikilde - men hvis du er fokusert på proteinsemål (enten du vil hjelpe musklene dine bedre etter en trening eller bare for å stoppe magen din fra å vokse timer før lunsj!) Her er ni matvarer som ofte er misforstått som proteinpakket pluss noen ekspertgodkjente måter å biffe dem opp på.
1. Peanøttsmør
En rask rulle av Gymtok vil ha deg til å tro at peanøttsmør er plakatbarnet for plantebaserte proteinkilder . I virkeligheten er den nøtteaktige spredningen først og fremst en stor kilde til sunt fett ; Proteininnholdet er en magre fire gram per spiseskje sier peruvemba.
Koreanske kvinnenavn
Å skimpe på protein gjør ikke at det mangler smak, så fortsett å skje det ut - bare bruk det til å runde ut et måltid som kan dra nytte av noen få ekstra gram av makroen i stedet sier hun. Det kan være i en smoothie som allerede har en god del av den (si i form av yoghurt eller helmelk) eller i salte retter som tofu karri eller suppe.
2. Chia frø
Fire gram i to spiseskjeer er ikke ingenting, men det betyr heller ikke at du går til Chia frøpudding er Vegetarvennlig proteintett frokost Du har kanskje trodd at det var. Og det er spesielt tilfelle hvis du bløtlegger frøene i et meierialternativ som mandel eller havrelk Wendy Lopez MS RD medstifteren av Diabetes digital En virtuell ernæringsrådgivningsplattform for personer med prediabetes og diabetes forteller seg selv.
Men chiafrø har mange store fordeler bortsett fra protein (deres spesielt høye fiberinnhold er en av de viktigste trektene). Så ikke forlate morgenpuddingen din. Snarere lege det opp med en væske som vil levere proteinet ditt, sier hun.
Hvis du ikke har noe problem med meieri, bør du vurdere å bruke Ultra-filtrert melk som har nesten dobbelt så mye protein som den tradisjonelle typen (og nesten ingen av laktosen) Cara Harbstreet MS RD av Street Smart Nutrition forteller meg selv. Eller rør en fjerde av en kopp med Gresk yoghurt inn med vanlig gammel helmelk før du tilsetter den til frøene dine. Eller prøv et annet plantebasert alternativ. Soyamelk har for eksempel omtrent syv gram protein per kopp som kombinert med to spiseskjeer chiafrø og to øser peanøttsmør (for både smak og noen få ekstra gram protein) vil trygt legge deg forbi de anbefalte 15 gram per måltid.
3. Pistasjnøtter
Pistasjnøtter - og nøtter av alle slag - er først og fremst fettkilder med litt protein blandet inn for godt mål. Med den grønne mutteren selv om du vilje Få litt mer protein enn med andre varianter (seks gram per servering med én ounce sammenlignet med bare fire gram i samme mengde valnøtter), og de er et komplett protein som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer som kroppene våre trenger å syntetisere makroen sier Harbstreet. Det er ingenting å spotte på, da dette kan være en verdifull kilde til plantebasert proteinhjerte-sunne fettfiber og smak, men pistasjnøtter burde sannsynligvis ikke innrammes som en "høyprotein" -mat.
kvinnelig klovnekostyme
Vurder å legge dem til en tallerken der protein allerede er til stede - eller kanskje kommer til kort av noen få gram sier peruvemba. Det kan være på toppen av en salat som også har egg og edamame eller i en kremet linsesuppe som kan dra nytte av knasen og det ekstra proteinet.
4. Quinoa
At quinoa er en av Høyeste proteinkorn der ute, men i det store ordningen med proteinrike matvarer pakker det faktisk ikke massevis. Omdømmet kommer fra det faktum at det inneholder åtte gram per en-kopp servering og at det er en Komplett protein I motsetning til mange andre korn sier Lopez. Men du bør ikke forvente at det skal levere proteinet ditt krever solo. Selv når du er sammenkoblet med ett egg og en side av sauterte grønnsaker, vil du fremdeles bare få omtrent 14 gram totalt i et måltid.
Det fortjener fortsatt en topplassering i spiskammeret ditt: det pakker fem gram fiber per kopp og er et plantebasert komplett protein. Par den sammen med andre proteinkilder for å få mest mulig ut av det som i en solid bønnestuing eller som basen for å suge opp en rik saus fra en smakfull tofu eller tempeh-stek.
5. Egg
Vi har sagt det før, og vi vil si det igjen: Egg har ikke så mye protein Som du kanskje tror. Fortsatt når vi tenker på klassiske primære kilder kjøttfisk meieri og egg sannsynligvis topper listen. Men det er viktig å huske på at du bare får seks gram fra hver eneste Harbstreet sier (selv om de fremdeles er en verdifull og fullstendig proteinkilde). For å sette det i perspektiv, må du spise tre for å overgå proteinanbefalingen per måltid.
Å knekke et hardkokt egg til frokost og gå videre med morgenen er fristende, spesielt hvis du er tett i tide, men å gjøre det vil sannsynligvis forlate deg sulten før du vil. Det betyr ikke at du må avstå fra dem. I stedet holde egg hendig for Snacking med høy protein Eller par dem med en annen proteinkilde for et komplett måltid. Det kan være to eggerøre med en kvart kopp gresk yoghurt - som vil legge til et par gram og Gjør dem fluffier. Eller tilsett et posjert egg i en salat som også har edamame ost og bønner tre andre proteinrike ingredienser. Du kan også prøve disse originalene Eggbittoppskrifter som tilfører andre ingredienser til blandingen for å sikre at sluttproduktet ditt har minst 15 gram protein.
6. Kikerter
Vi er selv berømte Fans av kikerter Hovedsakelig for sitt høye fiberinnhold og det faktum at de er uendelige allsidige. Når det er sagt at proteininnholdet deres overlater litt å være ønsket-du vil få bare syv gram av tingene fra en halv kopp servering sier Peruvemba.
Igjen, trikset for å høste proteinfordelene med en ingrediens som dette, er å koble den sammen med annen proteinrik mat til et fullt tilfredsstillende måltid eller nyte det solo, men i snacksform. Peruvembas delvis til hummus med chips eller grønnsaker. Å sammenkoble den med en kopp quinoa pluss krydder og grønnsaker vil også sette deg godt over det 15-gram proteinmerket.
7. Yoghurt
Yoghurt kan Vær en god proteinkilde, men det kommer an på hvilken du velger sier peruvemba. For eksempel inneholder vanlig tradisjonell yoghurt i underkant av seks gram per seks-ounce servering, mens du vil få mer enn dobbelt fra samme mengde gresk yoghurt.
Likevel legger hun til at det er en god idé å parre det med andre matvarer siden protein og fett er alt du virkelig får fra yoghurt velsmakende som det kan være. Å inkludere fiber og komplekse karbohydrike ingredienser som nøtter frø og frukt vil sikre at du holder deg fin og full til neste måltid. Kan vi foreslå dette Savør proteinpakket gresk yoghurtbolle Det er klart på 10 minutter?
kvinnelige sigøynernavn
8. Brussel Sprouts
Grønnsaker generelt har ikke mye protein sier at HarbStreet. Men noen liker Brussel Sprouts har litt mer enn andre —Tre gram per en kopp som serverer i dette tilfellet. Det er ikke ingenting, men det er heller ikke massevis.
Så legg dem til et måltid der protein allerede er til stede (tenk i en bakt kyllingrett eller med en salat som har osteegg og edamame). På den måten får du litt mer av det essensielle næringsstoffet - og litt nærmere målet ditt om Spiser flere grønnsaker hver dag sier hun.
9. Benbuljong
En enorm myte i ernæringsverdenen er at du kan erstatte hele måltider ved bare å drikke beinbuljong - at denne væsken på en eller annen måte vil levere alt proteinet du trenger for å føle deg full, men det er bare ikke sant; Det er ikke et passende måltid i seg selv sier Harbsteet.
Mens den nøyaktige mengden protein varierer avhengig av merkevaren, inneholder den gjennomsnittlige beinbuljongen bare 10 gram protein per halvannen kopp. Det er ikke for loslitt, men det er ikke hurtigfikset Elixir mange talsmenn hevder at det er hun legger til. I stedet for å drikke den på egen hånd, vil du ha mer fordel av proteininnholdet ved å kombinere det med andre proteinrike ingredienser, enten det er å bruke det til å koke quinoa i en lapskaus med bønner eller som base for en rik pastasaus.
biler med bokstaven k
Relatert:
- Er proteinshakes faktisk bra for deg?
- Hvordan legge til en haug protein til noe frokostblanding uten å rote med smaken
- 31 høye proteinmiddager som smaker godt og holder deg full
Få mer av selvets gode matinnhold levert rett til innboksen din .
