Hvis du har en skrivebordsjobb, er sjansen stor for at du sitter i stolen i 8+ timer hver dag. Når du reiser deg nå og da, merker du kanskje at tushen din er litt sår og hoftebøyerne litt stramme. Vel, det er ikke bare fantasien din; det er stor sannsynlighet for at rumpa gjør vondt hvis du sitter mye. Selv om alt overflødig skriving og minimal flytting kan være bra for karrieren din, er det ikke så bra for baken din.
Men ikke si opp hverdagsjobben din – det er skritt du kan ta for å holde all den tiden på keisteren fra blir nummen eller gjør deg vond. Hvis rumpa gjør vondt når du sitter, er disse tipsene for deg.
Når du sitter, fungerer ikke baken i det hele tatt.
Når du sitter hele dagen, er det som skjer, at setemusklene stenges av, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., og medgründer av Skreddersydde behandlinger Fysioterapi , forteller SelfGrowth. Siden setemusklene påvirker hoftebevegelsen, bekkenrotasjonen og bekkenstabiliteten, er det som er dårlig for rumpa faktisk dårlig for hele kroppen. Tross alt henger alt sammen. Og siden setemusklene dine er ansvarlige for så mye bevegelse i hverdagen og treningsøktene, lønner det seg å holde dem friske.
En inaktiv gluteus kan kaste av seg holdning og forårsake ryggsmerter.
Når du sitter i lange perioder, spesielt med dårlig holdning (som Giordano bemerker, de aller fleste av oss gjør), strammer hoftebøyerne seg opp og forhindrer aktivering av setemusklene. Når dette skjer, kan ikke bekkenet ditt rotere fremover, noe som forårsaker kompresjon i korsryggen som kan føre til ryggsmerter, sier Giordano. Over tid, hvis det går ukontrollert, kan dette føre til kroniske smerter. Selvfølgelig vil du sannsynligvis ikke oppleve noen negative effekter etter noen uker eller måneder med sittende mesteparten av dagen. Men etter en stund begynner det å øke.
Det kan til og med forårsake smerte i andre deler av kroppen.
Hvis hofter eller setemuskler ikke fungerer som de skal, kan det øke slagkraften helt til knærne og anklene, sier Giordano. Når den store muskelen (rumpa) ikke trekker vekten, flytter trykket og kraften seg til disse svakere stedene. Det er greit at muskler hjelper hverandre. Det er mange øvelser som krever en hovedmuskel, men rekrutterer en haug med andre for å hjelpe også. Men det vi ikke ønsker er at andre muskler skal ha pitch fordi de viktigste bare ikke aktiveres eller har blitt svake.
En svakere rumpe kan forstyrre treningsøktene dine.
Inhiberte setemuskler vil ikke fyre skikkelig, og over tid, hvis de ikke aktiveres regelmessig, vil de bli svakere. Dette kalles muskelatrofi, og kan angre alt hardt arbeid du har gjort for å bygge en sterk, solid bak. For ikke å nevne at disse knebøyene føles mye vanskeligere enn de pleide. Og ikke vanskelig på den gode, jeg-knust-trening-måten, hard i den forstand at du mangler styrke og/eller bevegelighet til å utføre gitte bevegelser med god form, spesielt når du kommer lenger i treningen og trenger å presse deg selv hardere for å fortsette.
For å minimere effekten av å sitte, start med holdningen din.
Juster stolen slik at hoftene er litt over knærne, føttene hviler flatt på gulvet. Sørg for at korsryggen støttes, enten av en solid stolrygg eller en pute. Hold skuldrene avslappet, men oppreist, og hode rett over skuldrene. Dataskjermen skal være i øyehøyde eller litt under – hvis den er for lav, vil hodet bøye seg fremover. Albuene dine bør være omtrent bordhøyde, og sørg for at du er nær nok til skrivebordet til at du ikke strekker deg etter tastaturet. Hvis du finner ut at du starter med en anstendig holdning, men begynner å synke og kaste deg etterhvert som dagen går, bygg noen pauser inn i dagen for å gå rundt og nullstille deg selv.
Og regelmessige treningsøkter kan også motvirke alt det å sitte.
Så lenge du aktiverer de setemusklene utenfor dagjobben, trenger du egentlig ikke bekymre deg. Og det er mer enn noen få måter å få inn glutesparende øvelser på.
- Giordano anbefaler Pilates for å styrke kjernen og forbedre holdningen din.
- Barre-timer som retter seg mot hofter og setemuskler er også flotte for alle som sitter hele dagen for å fyre opp disse musklene og holde dem sterke.
- Du kan prøve denne 10-bevegelses rumpe-treningen som bare krever et motstandsbånd.
- Denne 15-minutters manualtreningen vil også jobbe med rumpa
- Hjemme, oppbevar disse rumpeøvelsene i ~ baklommen ~.
- Du kan også bare gjøre noen glute-klemmer i setet ditt, sier Giordano, og aktiverer setemusklene ved å bare klemme dem sammen.
Hvis du føler deg stram, bruk en skumrulle på hoftebøyerne, quads og rumpa en eller to ganger daglig, for å lindre sårhet og øke mobiliteten og fleksibiliteten.
