Løping er en sport som bruker beina. Det er ganske åpenbart. Så da jeg trente til mitt siste halvmaraton og begynte å merke at skuldrene og nakken noen ganger var såre dagen etter at jeg hadde gått lange løpeturer, var jeg forvirret. Det var fornuftig for underkroppen min å føle alt arbeidet, men det virket ikke riktig at logging av mil ville ta en toll på overkroppen min også.
Det viser seg at å føle ubehag i nakke og skuldre under eller etter løping er et tegn på at du lar holdningen glippe. 'Hvert steg du tar på en løpetur kan betraktes som en repetisjon, og hvis en løper befinner seg i en kompromittert overkroppsposisjon, kommer det ikke som noen overraskelse at spenningen i nakken og skuldrene øker etter hvert som reps øker,' Katie Harper, D.P.T. , av Skreddersydde behandlinger Fysioterapi , forteller SelfGrowth. 'Akkurat som vi har en tendens til å ha dårlige stillinger når vi sitter på jobb, tro det eller ei, kan dette også bli et problem mens vi løper.'
Harper sier at de vanligste formfeilene som fører til nakke- og skulderubehag er å slenge seg ned, stikker hodet utover og runder skuldrene fremover og hevet mot ørene. Hvis du noen gang har prøvd å løpe litt mer enn du er helt komfortabel med, er det sannsynlig at formen din har lidd litt – enten det var nok til å forårsake ubehag eller ikke. Noen ganger føler folk det i korsryggen - hvis kjernen og hoftene ikke er i stand til å støtte den vedvarende løpebevegelsen, kan bekkenet ditt rotere og ende opp med å legge press på korsryggen. Andre, som meg, merker det i nakken og skuldrene.
Harper sier at det er noen få faktorer som kan føre til denne dårlige posisjonen, men den mest sannsynlige synderen er mangel på fleksibilitet i øvre og midtre ryggraden (kalt brystryggraden) og indre rotatormuskler i skuldrene. 'Stramhet i disse områdene vil trekke en person ut av sin 'ideelle' løpestilling,' sier hun. Den gode nyheten er at målretting og forbedring av fleksibiliteten kan hjelpe deg med å innta og opprettholde riktig holdning gjennom hele løpeturen, og avverge nakke- og skuldersmerter. Nedenfor viser hun noen strekninger som du kan prøve – hun anbefaler å gjøre dem etter en løpetur, minst tre ganger i uken – for å forbedre fleksibiliteten og frigjøre spenninger i nakken og skuldrene.
Og når du skal ut på neste løpetur, gjør en rask kroppskontroll. 'Fokuser på å holde skuldrene bakover og nede og vekk fra ørene, klyp brystkassen ned mot hoftene og la armene svinge fritt mens nevene peker fremover. Husk at armene dine skal brukes til å motvirke skrittet ditt, ikke for å produsere kraft, sier Harper. Hvis du begynner å føle noe i nakken eller skuldrene, gjør en rask kroppssjekk og juster posisjonen din.
Her er fire bevegelser som vil bidra til å fikse stramhet i nakke og skuldre: thoraxåpner utført med foam roller
- Ligg med forsiden opp med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og midt bak på en skumrulle.
- Begynn med å krysse armene over brystet og rulle opp og ned 2 tommer om gangen, pass på å treffe både venstre og høyre side av ryggen.
- For å øke trykket hvor som helst du føler at du trenger litt ekstra massasje, kan du bygge bro over hoftene mot taket når rullen er på det stedet.
- Gjenta med armene over hodet og tomlene pekte ned mot gulvet.
- Gjør dette i 2 minutter totalt.
- Ligg på den ene siden med armen utstrakt, tommelen pekt mot taket.
- Plasser skumrullen ved siden av brystkassen, omtrent 5 til 6 tommer under armhulen.
- Skyv ned i gulvet for å rulle opp, ned og side-til-side 2 tommer om gangen, til du når toppen av armhulen.
- Gjør dette i ett minutt, og gjenta deretter på den andre siden.
- Ligg på den ene siden.
- Hvil på nedre albue og ta den armen foran kroppen.
- Skyv armen ned mot gulvet mens du beholder skulderposisjonen – ikke la den rulle fremover.
- Gjør i ett minutt. Gjenta på motsatt side.
- Ligg med ansiktet ned. Se ned i bakken for å holde nakken i en nøytral stilling.
- Start med begge hendene bak ryggen, håndflatene vendt mot taket, albuene løftet opp fra gulvet.
- Rett ut armene, løft dem sakte over hodet mens du svever omtrent 4 tommer fra gulvet. Håndflatene dine skal rotere mot gulvet omtrent halvveis gjennom bevegelsen.
- Omvendt handling for å gå tilbake til start. Gjør 10 reps.
Katie Harper har på seg Under Armour Strappy Sports BH ($30, underarmour.com ), Asics leggings og Adidas UltraBoost joggesko ($180, adidas.com ).
Du vil kanskje også like: 8 triks for å hjelpe deg med å løpe raskere
