SLIK ØKER DU FLEKSIBILITETEN NÅR DU IKKE ENGANG KAN RØRE TÆRNE

Tilståelse: Jeg hater å strekke meg, og jeg har ikke vært i stand til å ta på tærne mine på flere år. En stund trakk jeg på skuldrene fra meg mangelen på fleksibilitet som et mindre problem i det store opplegget for min generelle kondisjon. Imidlertid har det nylig tatt en toll, både på treningsøktene og min daglige funksjon. Hofteleddsbøyerne verker ofte, løpeskritt føles vanskelig kort, og yoga er en smertefull anstrengelse.

Som treningsforfatter vet jeg alt om fordelene med å strekke seg : Det kan øke fleksibiliteten, prime musklene dine trygt for aktivitet og roe kroppen din etter trening. Så i år sverget jeg å endelig begynne å strekke meg. Det eneste problemet? Jeg ante ikke hvor jeg skulle begynne.

Heldigvis kjente jeg noen få eksperter som kunne hjelpe: fysioterapeut og yogalærer Nicole Haas, PT, DPT , grunnlegger av Boulder Physiolab i Boulder, Colorado, og fysioterapeut Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grunnlegger av Fit Club NY i New York City. Så jeg tok kontakt med dem for å få råd om hvordan jeg kunne komme i gang.

Det første jeg lærte? Det er best å ikke tenke på løsningen utelukkende som en tøyningsrutine. I stedet for å fokusere på statisk tøying, eller holde stille i en bestemt posisjon, som er det mange av oss ser for oss når vi tenker på tøying, er det bedre å kanalisere innsatsen mot et bredere mobilitetsprogram. Stretching vil selvfølgelig være en del av det, men mobilitet omfatter mye mer.

biler med bokstav w

Nedenfor, forskjellene mellom tøying og mobilitet, hvorfor de begge er viktige, og noen tips om hvordan du kan integrere dem i treningsrutinen din.

Hva er forskjellen mellom tøying og bevegelighet?

Mobilitetsarbeid og tøying kan begge hjelpe kroppen din til å bevege seg bedre, men de er ikke akkurat det samme.

Det er mange forskjellige definisjoner av mobilitetstrening der ute, men for å holde det veldig enkelt, kan du vurdere mobilitetsarbeid alt som forbedrer bevegelse gjennom ledd, muskler, nerver og bindevev, forteller Haas til SelfGrowth. Det endelige målet med mobilitetsarbeid er å forbedre din evne til å bevege deg mer komfortabelt og effektivt gjennom dine daglige mønstre. Mobilitetsarbeid kan inkludere øvelser som dynamiske strekk, som er øvelser der du beveger deg flytende gjennom hele bevegelsesområdet til et ledd - i hovedsak det motsatte av statisk strekking. Mobilitetstrening kan også inkludere bevegelse som yoga-flyter, bruk av massasjepistoler, skumruller og andre mobilitetsenheter (som massasjeballer og -pinner).

Stretching, på den annen side, er mindre bredt: Det er en faset av mobilitetsarbeid som refererer til enhver bevegelse som forlenger en muskel (som å trekke hælen til rumpa for å forlenge quad, eller å strekke seg etter tærne for å forlenge hamstrings). Dette kan selvfølgelig også forbedre bevegelsesområdet ditt – men det gjør det på en mer spesifikk måte enn med mer generelt mobilitetsarbeid.

Hvis målet ditt er å bevege deg og føle deg bedre, vil du passe på både tøying og mobilitetsarbeid i livet ditt.

Hva er fordelene med vanlig tøynings- og bevegelighetsarbeid?

Stretching og mobilitetsarbeid kan tilby massevis av fordeler.

For det første kan de bidra til å oppheve stramheten som samler seg når vi sitter fast i en bestemt stilling over en lengre periode, som å sitte foran en datamaskin hele dagen (hei, jeg). Å tilbringe timer ved et skrivebord kan utløse stivhet i hoftebøyer, legger, hamstrings og føtter, sier Haas. Denne stivheten kan da gjøre det vanskelig å gjøre andre aktiviteter senere, som for eksempel å løpe (også hei til meg). Det kan også øke risikoen for skade under disse aktivitetene: Stivhet i ett område (for eksempel hoftene) kan føre til at et annet område (f.eks. ryggen din) tar på seg kraft det ikke er ment, siden stramme muskler kanskje ikke er i stand til å brann optimalt for å utføre en tiltenkt bevegelse. Ved å inkludere mer mobilitetsarbeid i dagen din, kan du reversere disse stramme mønstrene og mer komfortabelt, trygt og effektivt takle det neste på agendaen din – enten det er å gå på treningsstudio, løpe ærend eller lage middag.

Mobilitetsarbeid kan også bidra til å øke blodstrømmen, øke muskellengden og generelt hjelpe deg å føle deg mindre stiv og stram, forteller Scantlebury til SelfGrowth. I tillegg kan det forbedre ytelsen din i treningsstudioet ved å la deg bevege vekten mer fritt gjennom hele bevegelsesområdet og hjelpe deg å synke dypere inn i bevegelsesmønstre, sier Scantlebury. For eksempel kan større mobilitet hjelpe deg å senke deg lenger ned mens du sitter på huk.

Til slutt er mobilitet en viktig faktor for god aldring. EN 2017 studie publisert i tidsskriftet BMC Health Services Research fant en sammenheng mellom lav mobilitet og økt sjanse for tidlig død. Å ha lav mobilitet, spesielt i eldre år, kan kaste ut balansen og øke risikoen for å falle, ifølge Scantlebury. Mobilitet er ikke bare viktig i ungdommen, men enda viktigere når du blir eldre, forklarer han. Vi blir iboende stive når vi blir eldre, sier Haas, men det er mulig å reversere noe av denne stivheten med vanlig mobilitetsarbeid.

9 tips for å få mest mulig ut av stretching og mobilitetsarbeid

1. Gjør strekk og mobilitetsarbeid spesifikt for dine behov.

Det beste tøynings- og mobilitetsprogrammet er et som er skreddersydd til din kropp og bevegelsesmønstre. Med andre ord bør arbeidet ditt forbedre de andre aktivitetstypene du liker. Du vil kanskje ha mer hoftemobilitet hvis du elsker å løpe; eller skulder- og ryggfleksibilitet hvis du for eksempel elsker å svømme. Dette vil tjene deg bedre i det lange løp i motsetning til å fokusere på Instagram-klare positurer, som splitt eller en hund med rett ben nedover, noe som kan være nedslående eller kanskje ikke har mye å gjøre med dine andre treningsmål.

Generelt er et godt sted å begynne å fokusere på å angre stillingene du sitter fast i mye av dagen, som å sitte bøyd over en datamaskin, sier Haas.

For eksempel har den gjennomsnittlige skrivebordsarbeideren sannsynligvis stramme brystmuskler av å lene seg fremover, pluss stramme hoftebøyere og hamstrings fra å sitte i timevis. Som et resultat kan de ha nytte av å gjøre bevegelser for å motvirke den stramheten. Dette kan se slik ut:

biler med bokstaven u

Løsner opp din brystmusklene gjennom bevegelser som den dynamiske kaktusstillingen eller strekk bak ryggen.
Utføre hoftebøyestrekk som høye halvmåneutfall eller 90-90-strekningen.
Skum som ruller hamstrings.

På den annen side, hvis du tilbringer hele dagen på føttene med å gå (f.eks. er du en ekspeditør som beveger deg frem og tilbake i hele butikken, ofte med på ting), kan stramme områder være litt annerledes. I så fall kan du prøve:

Løsne opp anklene, føttene og skuldrene gjennom bevegelser som ankelsirkler og skuldersirkler.
Å forlenge ryggraden og ryggen gjennom bevegelser som en filledukke.

Å starte med denne typen målrettede øvelser kan gjøre mobilitetsarbeid mer tilgjengelig, siden det ikke er for bredt eller overveldende.

2. Gå inn i den varm.

Hvis du vil at tøynings- og mobilitetsarbeid skal føles bra og være så effektivt som mulig, så sørg for at kroppen er varm før du hopper ut i det. Å sikre at kroppen din er varm vil tillate deg å komme dypere inn i bevegelsesområdene dine, samtidig som du reduserer risikoen for skade, sier Scantlebury. I tillegg vil det sannsynligvis også føles mindre ubehagelig, noe som er enormt for å få deg til å holde fast ved praksisen.

En flott tid for å gjøre en dedikert mobilitetsøkt er på slutten av en treningsøkt, når leddene dine sannsynligvis er godt smurt, vevet er varmt og blodet ditt flyter, sier Scantlebury. Hvis du gjør en frittstående strekkøkt utenom en treningsøkt, gjør enkle bevegelser som å hoppe knekt, armsvingninger og marsjere på plass med høye knær for å varme opp musklene først, som SelfGrowth har tidligere rapportert.

3. Bruk verktøy for å blande det sammen.

Mobilitetsverktøy - som inkluderer enheter som skumruller, massasjepistoler og massasjeballer og -pinner som du ruller over trange områder av kroppen din - kan bidra til å løse opp spenninger og forlenge muskler på samme måte som tøying kan, sier Haas. Du kan bruke dem alene eller i samme økt med statiske eller dynamiske strekk.

Noen av de mindre, mer bærbare verktøyene, som massasjeballer og pinner, er enkle å ta med deg og bruke på farten, noe som gjør dem til et praktisk tillegg til rutinen din. Hvis du for eksempel er på en lang biltur, kan du ta med en massasjepinne og rulle ut de stramme firhjulingene dine mens du er på transitt. Eller mens du er ved skrivebordet ditt på en jobbsamtale, kan du rulle en ball under foten for å løsne opp vonde muskler i det området.

kallenavn for giuseppe

Bare vær oppmerksom på at du ikke ruller mobiliteten over noen beindeler, som kneet eller hoftene, sier Haas, da det kan irritere bursaene (væskefylte sekker som fungerer som puter rundt leddene). Vær også klar over hvor mye press du legger på musklene dine. Haas har sett folk få blåmerker fordi de brukte for mye kraft når de brukte en massasjepistol. Det er greit å føle en følelse av hardt press når du bruker en massasjepistol, men hvis den følelsen går over i smerte, så slapp av. Til syvende og sist skal massasjepistoler føles bra, sier Haas.

4. Vit hva du ønsker å få ut av hver strekning.

Å forstå riktig strekkmekanikk - i utgangspunktet, hvordan en strekk generelt skal se ut og hvor i kroppen du skal kjenne den - er nøkkelen til å få mest mulig ut av strekk. En stor del av dette inkluderer å kjenne til intensjonen med en viss strekning, sier Haas.

Ta en grunnleggende leggstrekk, for eksempel. Som navnet antyder, er hensikten med dette trekket å strekke leggmusklene. Så hvis du utfører det og føler en klype foran ankelen i stedet, så er det et tegn på at noe er galt med mekanikken din og at du faktisk ikke strekker leggen, sier Haas. I så fall, stopp det du gjør og sjekk skjemaet på nytt til du føler det på rett sted. Hvis du ikke er sikker på hva god form betyr, kan du få hjelp av en sertifisert personlig trener eller fysioterapeut, råder Haas.

Du kan også sjekke ut strekkressurser på SelfGrowth for å bryte ned bevegelsene for dine spesifikke mål. For eksempel: strekk for legger, hoftebøyere, skuldre, rumpe og korsrygg.

5. Integrer det i dagen din der du kan.

En måte å få og holde seg konsekvent med stretching og mobilitetsarbeid er å flette det inn i din daglige rutine, sier Haas. Jeg er en stor fan av å bare integrere det her og der, hvor man kan, sier hun. Alt er bedre enn ingenting. Selv et par minutter kan være nyttig. For eksempel:

Våkn opp med en rask yoga-inspirert flyt først om morgenen
Slå ut noen målrettede strekninger før et stort møte
Bruk et massasjeverktøy på føttene under en Zoom-samtale
Sett inn en foam roller-økt før sengetid

Ved å gjøre små støt med mobilitetsarbeid i løpet av dagen, tar det trykket av å måtte vie en større del av tiden til det, sier Haas.

Små utbrudd hjelper også å bryte opp stillesittende mønstre, slik at du ikke tilbringer så mye tid låst i samme posisjon. I sin tur kan dette redusere hvor stiv du føler deg totalt sett og dermed redusere mengden mobilitetsarbeid som trengs for å bekjempe den stivheten, sier Haas.

Et annet profftips: Plasser mobilitetsverktøy – som en yogamatte, skumrulle eller massasjepistol – på steder som er lett å finne hjemme, slik at du er mer tilbøyelig til å bruke dem. Haas, for eksempel, har en liten bøtte med mobilitetsverktøy som hun ser hver gang hun kommer inn døren, noe som oppmuntrer henne til å bruke dem.

6. Ikke vær redd for å få hjelp.

Hvis du gjør strekninger som involverer en balansekomponent - si at du drar ankelen mot rumpa for å strekke quad-en - bruk hjelp hvis du trenger det, sier Scantlebury. På den måten kan du fokusere innsatsen på å få en god strekk versus å vingle over alt. Så hvis du sliter med å balansere når du drar ankelen til rumpa, hvile hånden på en stol eller vegg for støtte. Og hvis du gjør yoga-inspirerte tøyninger eller mobilitetsarbeid, kan rekvisitter som blokker, tepper eller stropper gi de modifikasjonene du trenger.

7. Lær hvordan en god strekk føles.

Lurer du på hvor mye du skal presse inn i en strekning? Du ønsker å føle en type følelse, men mengden av trykk skal føles bra og aldri smertefull. Hvis det er smertefullt, kommuniserer det til hjernen din at det er et problem, og hjernen din vil sannsynligvis fortelle muskelen å stramme seg opp som en beskyttende respons, forklarer Haas. Med andre ord, det vil ikke være en effektiv strekning.

En bedre tilnærming er å lette forsiktig inn i en strekning. Du skal føle at du kan slappe av i det, sier Haas. Så, når du kjenner at muskelen løsner litt (som vanligvis er det som skjer), kan du forsiktig øke intensiteten på strekningen, råder hun. Vanligvis bør du holde statiske strekk i 15 til 30 sekunder, sier Haas.

8. Ikke glem styrkearbeid.

Mens du jobber med å forbedre mobiliteten din, ikke glem styrkearbeid også. Det er veldig viktig å ha stabilitet gjennom bevegelsesområdet du har, sier Haas, og styrkearbeid forbedrer det.

Når det gjelder å kombinere styrkearbeid med bevegelighetstrening, vær forsiktig med å doble opp for mye, sier Haas. For eksempel, selv om markløft kan være en måte å strekke hamstrings på, ikke press strekkaspektet for mye, siden det kan være farlig når du løfter tunge vekter. La heller styrkearbeidet ditt være fokusert på å styrke, og lagre mobilitetsinnsatsen din til separate anledninger. Vurder dette ekspertråd om hvordan lage en balansert og effektiv ukentlig treningsplan som inkluderer styrkearbeid, kardio- og hvileaktiviteter, inkludert mobilitetsarbeid.

9. Revurder hva fleksibilitet betyr for deg.

Selv om du følger anbefalingene ovenfor religiøst, kan det hende at fleksibiliteten din fortsatt ikke når det nivået du hadde håpet på. Det er rett og slett fordi noen av oss naturlig er mer mobile og fleksible enn andre. Dette skyldes faktorer som er utenfor vår kontroll, inkludert genetikk og kroppstype, samt våre tidligere erfaringer med tøying og mobilitetsarbeid, sier Scantlebury. For eksempel er folk som vokste opp med aktiviteter som involverer mye fleksibilitet og mobilitet - som dans, cheerleading og gymnastikk - sannsynligvis mer fleksible og mobile som voksne sammenlignet med folk som ikke gjorde disse aktivitetene, forklarer han.

Derfor er det viktig å holde forventningene dine rundt å starte et mobilitets- eller strekkprogram i sjakk: Du trenger ikke oppnå fleksibilitetsprestasjoner for å lykkes i mobilitets- og tøyningsarbeidet. Haas, for en, er en yogalærer og erkjenner at hun ikke kan røre tærne med rette ben og sannsynligvis aldri vil nå det nivået av fleksibilitet. Jeg bruker hamstrings mye til løping, til ski, til andre ting, og så er det litt stivhet og spenning i dem ut fra det, forklarer hun. Noe som er greit.

Å øke din fleksibilitet og mobilitet er mulig, det tar bare tid og konsekvent innsats. Aktuell forskning viser at man trenger rundt seks uker med mobilitetsarbeid for å se et ønsket resultat, sier Haas. Men det betyr ikke at du ikke vil tjene noe i mellomtiden. Ganske raskt etter å ha startet en mobilitetsrutine, bør du rett og slett begynne å føle deg bedre, sier Scantlebury - tenk: mindre stiv og vond.

Hold deg til det, og du vil legge merke til endringer i muskellengden og leddmobiliteten. Og å bevege seg bedre, og føle seg bedre mens du gjør det, er til syvende og sist en av de største grunnene til å føre en aktiv livsstil i utgangspunktet.