HVORDAN MISTE FETT OG FÅ MUSKLER PÅ SAMME TID

Å gjøre endringer i kroppssammensetningen din virker ofte som et utfordrende, forvirrende og til og med følelsesmessig preget tema. Ta for eksempel det ganske vanlige spørsmålet om hvordan man mister fett og får muskler samtidig. Men det er også mer enn greit å ha visse fysiske mål for deg selv, en bestemt måte å svare på er kanskje ikke så komplisert som du tror. Det er ikke å si at det vil være enkelt eller raskt, men det er absolutt ikke umulig, og det involverer noen grunnleggende prinsipper som du sannsynligvis allerede er kjent med.

Å prøve å miste fett betyr også å prøve å kvitte seg med litt kroppsmasse, men å få muskler betyr å prøve å gjøre det motsatte og bygge opp mager kroppsmasse. Så det er fornuftig å lure på, er det virkelig mulig å legge til muskelmasse samtidig som man mister kroppsfett? Overraskende nok er svaret ja.

Det er vanskelig, men mulig, Stephen Ball, Ph.D. , førsteamanuensis i ernæringsvitenskap og treningsfysiologi ved University of Missouri, forteller SelfGrowth.

Faktisk kan det å jobbe med begge målene samtidig maksimere resultatene, fordi mange av de samme øvelsene som er gode for å brenne fett er også gode for å bygge opp muskler. Og det er en slags dominoeffekt: Når du har mer muskelmasse, forbrenner kroppen din flere kalorier når du ikke en gang beveger deg.

Men å miste fett og få muskler i en fei krever en strategisk tilnærming. Her er grunnen: Når du gjør endringer i kostholdet eller treningsplanen i et forsøk på å forbrenne flere kalorier enn du får i deg, kan du ikke akkurat fortelle kroppen din bare brenne vev fra fett og ikke vev fra muskler. Som et resultat vil mange ganger folk som prøver å gå ned i vekt ende opp med å miste både fettmasse og muskelmasse, spesielt hvis de er avhengige av en restriktiv diett.

Hvis du ikke trener, og du går ned i vekt, kommer du også til å [miste] fettfri masse, Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , førsteamanuensis i treningsvitenskap ved Lehman College, forteller til SelfGrowth. Det avhenger av personen, men generelt for hvert kilo vekt du går ned, vil en fjerdedel av det komme fra fettfri masse, noen ganger mer.

Når det er sagt, er det mulig å miste kroppsfett samtidig som du beholder – og til og med øker – muskelmassen din. Men du må være spesielt oppmerksom på to ting: styrketrening og proteininntak . Her er det du trenger å vite før du tar fatt på dette målet.

Husk at vekten din kanskje ikke endrer seg mye.

Når det gjelder å gå ned i vekt, er du først og fremst fokusert på ett tall: tallet på vekten. Men når det kommer til et kroppssammensetningsmål som å miste fett og få muskler, er ikke tallet på skalaen så viktig. Faktisk kan det hende at vekten din ikke beveger seg i det hele tatt, eller den kan til og med gå opp. Og det er greit – for du kan miste fett og få muskler uten å gå ned i vekt.

I en systematisk oversikt publisert i 2021 i Fedme anmeldelser , konkluderte forskerne med at trening kan bidra til å redusere visceralt fettvev (kroppsfett som hovedsakelig finnes rundt bukhulen), selv uten å miste en betydelig mengde vekt. Dette ville vært tilfelle hvis du økte muskelmasse etter hvert som du mistet kroppsfett, noe som ikke nødvendigvis ville resultere i betydelig vekttap, men absolutt ville resultere i endringer i kroppssammensetning og andre helsemessige fordeler.

navn på spill

Muskler er tettere enn fett, så ikke vær så opptatt av din faktiske kroppsvekt, sier Dr. Ball. Det er bedre å overvåke kroppsfettprosenten i stedet. Dette er tallet du virkelig prøver å redusere. Selvfølgelig er overvåking av statistikk som kroppsfettprosent ikke for alle, og det er absolutt ikke et krav hvis du vil jobbe med å miste fett og få muskler.

Når det er sagt, hvis du ønsker å gå ned en betydelig mengde vekt samtidig som du bygger muskler, vil det sannsynligvis kreve at du betaler mer oppmerksomhet til visse beregninger - spesielt mengden kalorier du forbrenner, så vel som kaloriene du bruker Selv om du ikke nødvendigvis trenger å gå ned i vekt for å forbrenne fett og bygge muskler, må du ha et kaloriunderskudd hvis du ønsker å gå ned i vekt. Vektkontroll er et utrolig vanskelig emne og handler om så mye mer enn bare kosthold og trening, så vi foreslår at du sjekker inn med en spesialist hvis du har et spesifikt vekttapsmål.

Fokus på motstandstrening.

Jeg kan ikke understreke nok den viktige rollen styrketrening spiller for å redusere kroppsfettnivået og forbedre muskeldefinisjonen, sier Dr. Ball. I utgangspunktet, hvis du er seriøs med dette kroppssammensetningsmålet, bør du være forberedt på å gjøre noen tunge løft ... bokstavelig talt.

Motstandstrening (som kan gjøres med bare kroppsvekten din, men vanligvis innebærer å legge til ekstern vekt på et tidspunkt) er avgjørende for å bygge muskler, og det kan også bidra til å brenne fett. Å legge til litt muskler vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen, selv når du bare sitter og gjør absolutt ingenting, sier Dr. Ball.

navn på kosedyr

Det er ikke dermed sagt at cardio er ubrukelig. I tillegg til de mange helsemessige fordelene forbundet med aerob trening, har den også en tendens til å forbrenne flere kalorier enn motstandstrening, og det er derfor i forskningsstudier aerobic trening fører ofte til større vekttap enn motstandstrening. Så hvis du ønsker å optimalisere resultatene, kan det absolutt være en fordel å legge til cardio, sier Dr. Schoenfeld. Men det kan ikke erstatte motstandstrening. Det er fordi kardiovaskulær trening vanligvis ikke resulterer i en betydelig økning i muskelmasse, og det er derfor det er avgjørende å legge til styrketrening hvis målet ditt er å bygge muskler.

Det var mye fokus tidligere på høyintensiv intervalltrening (HIIT) som nøkkelen til fetttap, men ny forskning viser at det egentlig ikke er nødvendig for alle å gå hardt ut med HIIT. Intensitet ser egentlig ikke ut til å spille noen rolle, enten det er intervalltrening med høy intensitet eller kontinuerlig trening med moderat intensitet. Begge ser ut til å ha lignende resultater på fetttap, forklarer Dr. Schoenfeld, og snakker til resultatene av en systematisk oversikt og metaanalyse fra 2021 som han og andre forskere publiserte i Sport i 2021.

Se, enhver reduksjon i kroppsmasse kommer ned til å bruke mer energi (eller kalorier) enn du får i deg, forklarer Dr. Schoenfeld. Jada, HIIT kan hjelpe deg med å bruke mer energi på kortere tid, men du kan fortsatt forbrenne den samme mengden kalorier med andre (mindre intense) treningsformer – det vil bare ta lengre tid. Så hvis du ønsker å bruke flere kalorier fra trening, kan det å legge til kondisjonstrening i planen hjelpe med det (som vi nevnte ovenfor), men det betyr ikke at du trenger å få kondisjonstrening i form av intervalltrening hvis det ikke er det syltetøyet ditt. Til syvende og sist er det viktigst å finne en treningsøkt du liker å gjøre, som du er i stand til og som du kan holde deg til.

Pass på at du får i deg nok protein.

Protein er makronæringsstoffet som er avgjørende for å bygge muskler. Ifølge Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , assisterende kinesiologiprofessor ved University of Waterloo, bygger og bryter kroppene våre konstant muskelprotein, komponenten i muskelen som er ansvarlig for å endre størrelse og form. Når du spiser et proteinfylt måltid, øker produksjonen av muskelprotein. Men etter hvert som tiden går etter måltidet, reduseres muskelbyggingsprosessen og nedbrytningen går raskere. I løpet av dager, uker og måneder vil det relative forholdet mellom disse to prosessene avgjøre om du øker eller mister muskelmasse, eller om muskelmassen forblir den samme, sier Dr. Devries-Aboud.

For å holde kroppen din i muskelbyggende modus, må den få nok protein, spesielt hvis du har et kaloriunderskudd (enten det er fra å trene mer eller spise annerledes). Hvis du ikke inntar nok proteiner, vil du ha en tendens til å suge mer fettfri masse selv med motstandstrening, sier Dr. Schoenfeld. Motstandstrening er en del av det, men protein gir deg byggesteinene for å bygge muskelen. Det er som å prøve å bygge et hus og du har ikke nok murstein.'

Så hvor mye protein trenger du? Det varierer fra person til person, men det anbefalte daglige inntaket er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, som er omtrent 0,36 gram per pund, per veiledning publisert i Annals of Nutrition and Metabolism . Eksperter foreslår imidlertid å øke proteinet over det hvis du er svært aktiv og ønsker å bygge muskler. Dr. Ball foreslår å sikte på 0,7-1,0 gram protein per pund.

Men før du går ut og spiser proteinshakes, husk: Flere studier (som denne og denne ) har vist at et veldig høyt proteininntak (i ett tilfelle opptil 5,5 ganger anbefalt daglig inntak) ikke fører til bedre resultater. I tillegg er det viktig å fordele det utover dagen i stedet for å stappe alt inn i ett måltid, slik at kroppen kan bruke det hele dagen. Forske antyder også at dette kan forsterke de muskelbyggende effektene.

Forvent at resultatene tar tid.

Endringer i kroppssammensetning skjer ikke over natten. Å miste fett og få muskler er et langt spill som tar tid og dedikasjon, sier Dr. Ball, som understreker viktigheten av både kortsiktige og langsiktige mål som er realistiske og revurderes med jevne mellomrom.

Når du vet at motstandstrening og proteininntak både er viktig for å miste fett og få muskler, kan det hjelpe å starte med små mål som prioriterer styrketrening og legge til mer proteinrik mat til kostholdet ditt. Over tid kan du jobbe for å øke frekvensen eller intensiteten på treningsøktene, noe som kan bety å løfte tyngre eller legge til litt kondisjonstrening. Kanskje du til slutt sjekker inn hos en registrert kostholdsekspert for å være sikker på at du spiser for å støtte målene dine, hvis det er noe du sliter med. Totalt sett handler det om å finne en plan som du liker nok til å fortsette, fordi endringer i kroppssammensetning kommer ikke raskt.

Ikke gjør ekstreme ting, for du vil mest sannsynlig ikke holde deg til dem. Konsistens og rutine er nøkkelen.

Kilder: