Alle produktene på Self er uavhengig valgt av våre redaktører. Imidlertid kan vi motta kompensasjon fra forhandlere og/eller fra kjøp av produkter via disse lenkene.
Det er ingen tvil om at det kan være tøft å trene i varmen. Men hvis du befinner deg på en major kampbuss—kanskje du kramper kvalm eller supertrøtt—du er kanskje bare ikke drikke nok . Folk som absolutt liker «Å nei nei nei, jeg kan ikke trene i varmen, jeg føler meg forferdelig», som for meg er et stort rødt flagg for å ikke drive med hydrering riktig sportsdietett Meghann Featherstun RD CSSD eier av Featherstone Nutrition forteller SELV.
I nyheter for ingen svetter vi mye mer når det er stinkende varmt ute betyr risikoen for dehydrering er høyere. Og det kan utgjøre en enorm forskjell i hvordan treningsøktene våre føles. Organene og cellene dine trenger vann for å fungere ordentlig Monique Marcelino MS direktør for atletforskning ved University of Connecticuts Korey Stringer Institute som studerer termoregulering forteller SELF. Spesielt trenger vi nok væske til at blodet vårt samtidig kan levere oksygen til musklene våre og å gå til huden vår for å kjøle oss ned. Å miste blodvolum gjennom svette gjør begge disse oppgavene vanskeligere. Så når vi blir dehydrerte stiger kjernekroppstemperaturen raskere og pulsen vår øker raskere, sier Featherstun.
Dette øker risikoen for varme sykdommer som varmeutmattelse eller heteslag. Pluss at alt som trengs er å miste 2 % av kroppsvekten for atletisk ytelse for å gjøre et nesedykk. Det vil føles vanskeligere å gå i samme tempo. Musklene dine kan krampe og mage-tarmkanalen din kan gjøre opprør (tenk: kvalme oppkast diaré). Du kan bli svimmel eller til og med litt forvirret.
Så hva kan du gjøre for å unngå denne skjebnen under neste hetebølge? SELV berørte base med hydreringseksperter og sportsdietister for å finne ut av det.
Spill det forebyggende spillet.
Å sette seg opp i god tid før treningen er enormt. Det er derfor American College of Sports Medicine anbefaler å komme inn ca 5 til 7 milliliter væske per kilo kroppsvekt (eller ca. 0,1 gram per pund) minst fire timer før du drar ut i varmen hvis mulig. Ja kaffe kan regner med det Featherstun sier, selv om Marcelino foreslår også å ha litt rent vann også siden koffein kan ha litt av en vanndrivende effekt .
Å gå inn i treningen riktig hydrert vil gi deg et forsprang på å unngå økt hjertefrekvens og kjernekroppstemperatur Floris Wardenaar PhD en førsteamanuensis i ernæring ved Arizona State Universitys College of Health Solutions som studerer hydrering forteller SELF. I tillegg vil du bare føle deg bedre. Å være god og godt hydrert i løpet av dagen er god forberedelse før du starter treningen, sier han.
Drikk opp under - og la et vitenskapelig eksperiment hjemme veilede deg til hvor mye.
Bare å nippe til vann når du føler deg tørst er ikke den beste måten å holde deg hydrert når du svetter gjennom en deilig HIIT-økt eller lang løpetur. Hvis du føler deg tørst, betyr det at du allerede er på vei til å bli dehydrert, sier Marcelino.
bil med bokstaven i
Som en grunnleggende tommelfingerregel National Athletic Trainers' Association anbefaler å drikke 200 til 300 milliliter (eller ca. 7 til 10 gram) hvert 10. til 20. minutt under trening. Men nøyaktig hvor mye vi svetter varierer mye avhengig av ting som været våre valg av treningsintensitetsklær og om vi naturlig blir gjennomvåte eller om det er mer sannsynlig at vi bare glinser litt. Treningskameraten din kan bare miste en liter mens du mister tre. Så disse generaliserte oppskriftene er kanskje ikke tilstrekkelige.
En bedre innsats er å finne ut nøyaktig hvor mye væske du mister under treningen gjennom en svettetest. Dette høres kanskje fancy ut, men alt du egentlig trenger å gjøre er å veie deg selv før og etter treningen – så lenge du ikke tisser i mellomtiden – og sørg for å trekke fra alle gram du drikker i mellom. (Featherstun tilbyr en kalkulator på nettstedet hennes for å finne ut din timepris.)
Målet er å sørge for at du drikker nok under treningen til at du ikke blir 2 % eller mer lettere enn da du startet, sier Dr. Wardenaar. Så hvis du veier 150 pounds og lærer at du går ned fire pounds i timen mens du sykler, betyr det at du vil drikke litt over 16 ounces i løpet av en times lang tur for å holde forskjellen under 2%.
sang og lovsang
Bare husk at hvor mye svette du mister varierer, så Dr. Wardenaar foreslår å prøve dette under forskjellige forhold. Vi forventer ikke at idrettsutøvere skal veie seg før og etter hver treningsøkt Roxana Ehsani MS RD CSSD forteller SELV. Men å ha en generell ide om din gjennomsnittlige svettehastighet i noen vanlige scenarier vil gi deg en bedre ide om hvor mye væske du faktisk trenger å erstatte under og etter treningen (mer om det senere!).
Ikke glem elektrolytter.
De fleste av oss har lenge fått beskjed om det se saltinntaket vårt og med god grunn: For mye kan øke blodtrykket vårt. Men når du svetter tungt, mister du viktige elektrolytter og natrium – a.k.a. salt - mest av alt. [Elektrolytter] hjelper musklene og nervene og organene våre til å fungere ordentlig, sier Ehsani. De hjelper til med å flytte næringsstoffer inn og ut av cellene. De bidrar til å opprettholde pH-nivåer i kroppen.
Når elektrolyttnivåene dine synker for lavt, er det vanskeligere for kroppen å faktisk bruke væskene du drikker. Vi rehydrerer kroppen vår raskere hvis det er noe natrium rundt Featherstun sier. Det er fordi natrium hjelper vannet å komme forbi tarmmembranen og inn i blodcellene dine, slik at du ikke bare tisser det ut.
Hvis natriumet i blodet ditt blir for fortynnet, kan du risikere en tilstand som kalles hyponatremi —noe som skjer med rundt 7 til 15 % av maratonløperne ifølge ulike forskningsstudier . Det er ikke uvanlig at løpere opplever det selv bare litt Featherstun sier. De første symptomene vil bare være litt svimmelhet eller forvirring. Og så noen ganger begynner hendene og føttene og fingrene å hovne litt opp. Selv om sjeldne alvorlige tilfeller kan føre til rabdomyolyse anfall eller til og med koma.
Ikke bekymre deg: Både Dr. Wardenaar og Marcelino sier at i vårt vanlige daglige liv får vi vanligvis alle elektrolyttene vi trenger ganske enkelt ved å spise et balansert kosthold. Men når vi svetter massevis – som for eksempel under en lang varm treningsøkt – eller når vi virkelig ønsker å sørge for at kroppen vår holder på så mye væske som mulig, kan elektrolyttdrikker komme godt med. Smaken kan også rett og slett hjelpe oss å huske å drikke: Noen mennesker bruker bare mer væske som har en smak Dr. Wardenaar påpeker.
Jeg sier vanligvis alt over 80 minutter i varmen, vi burde sannsynligvis tenke på elektrolyttene våre, sier Featherstun. Det kan se ut som en klassiker elektrolytt pakke like Flytende I.V. eller Vi en salttablett eller pille, eller hvis du også ønsker å få i deg noen karbohydrater, kan du ta en sportsdrikk som Gatorade eller en høy natrium energi gel like Neversesekund . Egentlig kommer valget bare ned på personlige preferanser og hva som gir mening for din spesielle treningsøkt. (For eksempel Amy Goblirsch RD en kostholdsekspert som spesialiserer seg på å jobbe med løpere påpeker for SELV at å prøve å svelge en saltpille mens du løper ikke akkurat er morsomt.) Men ethvert alternativ kan teoretisk sett gjøre jobben så lenge det erstatter nok av det du mister.
Det vanskelige er at noen av oss igjen mister mer elektrolytter enn andre. Du vil vite at du er en spesiell salt genser hvis det svir i øynene når svetten drypper på innsiden hvis du sitter igjen med hvite striper på klærne eller hvis svetten bare smaker salt. Men hvis du vil finne ut nøyaktig hvor mye natrium du trenger kan du ta en svettesammensetningstest. En rekke hjemmesett tilbyr dette, selv om de ikke alle er nøyaktige, så Marceline foreslår å se etter en som er testet mot gullstandarder. (Et merke Featherstun stoler på er nivåer som du sender inn for å bli analysert i et laboratorium.)
Bytt ut væskene dine ... sjenerøst.
Etterpå vil du få tilbake det du svettet ut – og litt til. Prøv å kompensere 150 % av tapet, sier Dr. Wardenaar. Det er fordi når du slutter å trene, sparker nyrene tilbake i fullt utstyr og får deg til å tisse. Så det gjør væskeretensjon vanskelig sier han. Ehsani legger til at du heller ikke gjør det øyeblikkelig slutte å svette så det er smart å overkompensere.
Så tilbake til vårt eksempel fra vårt vitenskapelige eksperiment hjemme: For hvert kilo væske du mistet under trening bør du skyte for å erstatte 24 gram.
Ikke sikker på hvor mye svette ut? Goblirsch og Featherstun anbefaler å starte med rundt 24 gram eller så mens du holder et øye med turene til toalettet. Hvis vi ikke tisser, er vi fortsatt dehydrerte, sier Featherstun. Dr. Wardedaar sier at du bør gå sju eller flere ganger om dagen, og urinen din bør se mer ut som limonade enn en Arnold Palmer: En lys lys strålignende farge mesteparten av tiden indikerer at du er godt hydrert. Hvis det er mørkt må du definitivt drikke mer, sier han.
Selv om det kan være fristende å tappe en liter vann på en gang etter trening, så kall det en dag som stort sett vil gå rett gjennom deg. Du beholder det ikke, sier Dr. Wardenaar. (Marcelino legger til at å ha mer enn omtrent 24 gram på en gang kan være vanskelig for noen menneskers mage å håndtere.) Prøv heller å spre drinkene dine utover dagen – bare tenk på det som å umiddelbart få et forsprang på hydreringen din til neste treningsøkt.
Ikke glem at du også kan rehydrere gjennom mat. Spesielt om sommeren har vannmelon fersken jordbær agurker noen ganger som kan være en virkelig forfriskende snack etter en løpetur Goblirsch sier. Pluss at det ofte er lettere å spise elektrolyttene dine: En unse biff jerky eller en kvart teskje bordsalt vil gi deg nesten dobbelt så mye natrium du får fra for eksempel en Nuun Sport-tablett. Litt sjokolademelk er også flott, legger Ehsani til. Det gir deg det karbo-til-protein-forholdet som vi trenger for å fylle på muskelglykogen og reparere muskler. Og den har også naturlige elektrolytter der også.
by med bokstaven k
Uansett hvilken hydreringsstrategi du har før etter eller midt i treningen, må du bare vite at du ikke gjør det alltid kunne drikke nok til å oppveie effekten av ekstrem varme. Noen ganger vil en treningsøkt i badstue-lignende temperaturer rett og slett føles forferdelig. Det er aldri noen skam å stenge en treningsøkt eller ringe den og gå inn i Goblirsch sier.
Relatert:
- 12 hydreringsfeil som gjør deg tørr ifølge eksperter
- Den beste måten å rehydrere raskt når du er supervarm og svett
- De beste hydreringsproduktene for å hjelpe deg med å drikke mer vann
Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .
