Hvis du har slitt med å drive av gårde, har du sannsynligvis prøvd alle slags strategier for å sovne raskere: Legg bort telefonen på en anstendig time, gjør soverommet ditt avslappende og slutt å trene før du legger deg.
Vent, hold opp. Gir det virkelig søvnen å trene om natten?
Det er et gyldig spørsmål hvis du ikke har massevis av fritid til å trene i løpet av dagen; for mange mennesker kan kvelder være det eneste alternativet for å presse inn en økt. Men mange mennesker er motvillige til å svette før de sover fordi de tror en treningsøkt kan irritere kroppen og tankene, noe som gjør det vanskelig å slappe av.
Vær trygg: A 2019 anmeldelse publisert i tidsskriftet Idrettsmedisin konkluderte med at vitenskapen gjør det ikke Støtt ideen om at trening før sengetid gir deg turtall – snarere det motsatte, skrev forskerne. En egen 2022 anmeldelse publisert i Søvnens natur og vitenskap støttet den uttalelsen og la til at noen kveldsrutiner med moderat intensitet hjalp folk sover bedre.
Det er ingen magisk time for trening, og trening om natten er bedre enn ingen trening i det hele tatt, Thom Manning, MS, CSCS, en søvn- og restitusjonscoach med treningsappen Framtid , forteller SelfGrowth. Når det er sagt, noen rutiner - hovedsakelig superintens trening gjort nær sengetid - kan gjøre det litt vanskeligere å få kvalitetssøvn. Her er hva du bør vite.
Ja, visse natttreninger kan hindre søvnen din.
Å trene intense – for eksempel Pelotons siste HIIT-sykkeltime eller en sprinttung løpeøkt – for nær sengetid (innen en time eller så) kan rote med kroppens termoregulering, en prosess som er nøkkelen til god søvn fordi det roter med kjernen din. temperatur, Thomas Kilkenny, DO , forteller direktøren for Staten Island University Hospitals Institute of Sleep Medicine til SelfGrowth.
bil med bokstaven i
Hjernen sovner bedre på en synkende temperaturkurve, forklarer han. Det fallet i kroppstemperatur starter naturlig nok omtrent to timer før du døser. Så hvis du øker den indre temperaturen gjennom kraftig fysisk aktivitet – enten du løftet tungt eller drev med kondisjonstrening – uten å gi deg selv nok nedkjølingstid, kan søvnkvaliteten din bli dårligere.
Å gjøre disse høyintensive treningsøktene før sengetid kan også gjøre det vanskeligere å sovne til å begynne med, sannsynligvis fordi de øker pulsen din, som en liten 2014 studere i European Journal of Applied Physiology foreslår. Effektene av intens trening fortsetter selv etter at du også nikker. Anfall med hard trening før sengetid kan føre til mindre REM søvn , et stadium som er avgjørende for å behandle følelser, minnekonsolidering, hjerneutvikling og mer.
Så ... hva er den beste typen trening å gjøre om natten?
Du trenger ikke slutte å trene før du legger deg hvis det er tiden som passer best med timeplanen din. Du må kanskje justere treningsøktene dine hvis du ikke sover godt etter dem.
Basert på forskningen vi har, anbefaler Dr. Kilkenny å prøve trening med moderat intensitet hvis du foretrekker å trene om natten. I følge 2022 anmeldelse i Søvnens natur og vitenskap, denne typen aktivitet kan støtte mer gjenopprettende søvn – noe som er viktig for reparasjon og regenerering av vev i hele kroppen din. Dette betyr at trening om kvelden også kan forbedres restitusjon etter trening , som hjelper til med å reparere eventuelle små muskelrifter som trening kan forårsake og lar dem vokse seg sterkere igjen.
En moderat intens treningsøkt får deg til å puste litt hardt, selv om du fortsatt sannsynligvis vil kunne snakke under den – tenk på 5 til 6 på en innsatsskala fra 1 til 10, hvor 10 er absolutt, all-out anstrengelse. Dette kan se ut som rask gange, lett sykling, pilates, yoga eller styrketrening med bånd, Ellen Thompson, en NASM-sertifisert personlig trener på Blink Fitness , forteller SelfGrowth. Spesielt yoga kan være super nyttig før sengetid; det har vist seg å forbedre søvnkvaliteten ved å redusere antall ganger folk våknet om natten, ifølge 2022 forske publisert i BMC Psykiatri .
Men du trenger ikke reservere mer kraftig trening (som rangerer på et 7 til 8 innsatsnivå av 10) på dagtid hvis du ikke vil. Å trene med høy intensitet – løping, HIIT-basert sykling eller styrketrening med maksimal innsats – to til fire timer før sengetid er usannsynlig å forstyrre søvnen din, ifølge en 2021 studere publisert i Gjennomgang av søvnmedisin . Det betyr at hvis du har en senere leggetid, kan du kanskje presse inn en HIIT-rutine etter jobb og fortsatt ha nok tid til å få kroppen tilbake til baseline før du begynner å slappe av til sengs.
Hvis du er skal gjøre en hardere rutine på kvelden, vær oppmerksom på hvordan du strukturerer økten din også. Å starte [treningen din] med mer intense eller utfordrende øvelser vil stimulere kroppen din og øke hjertefrekvensen, sier Thompson. Hvis du for eksempel trener styrke, kan det være lurt å gjøre det plyometriske øvelser eller sammensatte løft (f.eks. tunge knebøy, markløft eller benkpress) før mindre anstrengende (som lettere vekt eller isolasjonsbevegelser). Deretter kan du gå over til bevegelser som er mer avslappende, for eksempel enkel aerobic aktivitet, for gradvis å redusere pulsen, før du går inn i en nedkjøling (mer om det senere).
Koreanske kvinnenavn
Uansett hvilken type aktivitet du velger, bør du strebe etter å fullføre enhver form for trening minst én til to timer før sengetid, sier Dr. Kilkenny.
Hva du gjør før og etter natttreningen er også viktig.
En god natts søvn handler ikke bare om hva du gjør før øynene blir tunge. Å praktisere solid søvnhygiene hele dagen vil utgjøre en stor forskjell i kvaliteten på hvilen du får – og det er enda viktigere hvis du planlegger å trene før du legger deg. Noen velprøvde oppfatninger, ifølge National Sleep Foundation , inkluderer å søke sterkt dagslys tidlig om morgenen, kutte ned på kaffe (og andre koffeinkilder) minst åtte timer før søvn, holde seg til konsekvente sengetid og oppvåkningstider, dempe sterkt lys om natten og skape et avslappende miljø (dvs. kjølige temperaturer, lite lys og støy, komfortabelt sengetøy, en flott madrass – som du kan få i en butikk eller på nett – og beroligende dufter).
Selv om du trenger å vente til kvelden på den faktiske treningsøkten, kan det være nyttig å ta en tur eller to i løpet av dagen. Jo flere skritt du går i løpet av en dag, jo høyere søvnkvalitet kan være, en 2019 studere publisert i Søvnhelse foreslår. Selvfølgelig er det viktig å håndtere stress tidligere på dagen. Aktiviteter som meditasjon , dype pusteøvelser og å tilbringe tid i naturen bidrar til å roe sinnet og forberede deg på bedre søvn senere, sier Thompson.
Når det gjelder hva du skal gjøre etter treningen din: Det er viktig å skru ned den tilstanden av fysiologisk spenning du nettopp induserte via bevegelse, sier Manning. Det betyr at du absolutt ikke bør hoppe over nedkjølingen etter trening.
objekter med bokstaven u
En god, effektiv nedkjøling er avgjørende for å overføre kroppen til en tilstand der vi kan oppnå kvalitetssøvn, sier han. Stretching og skumrulling er gode måter å redusere muskelspenninger, frigjøre oppbygd stress og fremme en følelse av ro og avslapning i hele kroppen, legger Thompson til.
Din dusj etter trening kan også gjøre en stor forskjell. En varm hjelper faktisk kroppen din til å kjøle seg ned fordi den stimulerer blodårene til å åpne seg. [Dette] lar mer blod pumpes til det overfladiske vevet i kroppen [som huden din], noe som får oss til å frigjøre mye intern varme, og dermed senke vår indre temperatur, sier Manning. Igjen, det er det fallet i kroppstemperaturen som bidrar til å fremme god søvn.
Husk: Den beste tiden på dagen å trene er uansett når du kan få det gjort. Hvis det skjer om natten, NB. Bare sørg for at du planlegger fremover for å sette deg opp for vellykket shut-eye så snart du knuser de siste par reps.
Relatert:
- 14 smarte motivasjonstips for morgentrening som faktisk får deg ut av sengen
- 5 sengetidsstrekk som vil hjelpe deg med å få sove
- 8 avslappende øvelser som vil frigjøre spenninger fra kroppen din
