Da Jessica Alba droppet en video Av hennes fullkropps morgentrening på Instagram i går kunne vi ikke hjelpe tommelen-oppover ett trekk spesielt: fugle-hunden. I en verden der tid ofte er av essensen og timelange rutiner, passer ikke i mange av timeplanene våre (og de er heller ikke den beste måten å få resultater!) Denne øvelsen spiller dobbelt (eller mer) plikt og tilbyr en hel del smell for treningsbukken.
Albas rutine - med Nike Global Trainer Betina Sweet Shimon —Konsister av to trisetter i hele kroppen (tre øvelser stablet sammen) klemt mellom en Oppvarming å vekke kjernen og underkroppen og en høyenergi-etterbehandler (Hello Med Ball Slam!) For å veiv opp hjerterytmen og bygge Eksplosiv kraft . Da er det hele avrundet av en avkjøling for å bringe det tilbake til baseline. Trisettene hennes inkluderer velprøvde stifter som Bulgarske delte knebøy og København planker I tillegg til noen få kombinasjonsøvelser som den enbente glutebroen holder med brystpressen høy knelende krøll til overheadpress og selvfølgelig fuglehunden.
La oss ta et øyeblikk å bryte ned den siste. Her på meg selv er vi en stor fan av dette trekket - så mye at vi slisset det inn i styrkene våre for våre siste Lær å elske å løpe program . Hvorfor? Mange grunner som som en ess-sertifisert personlig trener er jeg glad for å dele i håp om at det bare kan bli en personlig fave for deg også.
Først av alt er en fuglehundrekke nøyaktig slik den høres ut: det er en fuglhund kombinert med en rad. Med fuglhund Du kommer i bordplateposisjon og forlenger deretter den ene armen og det motsatte benet. Fordi det fjerner støttebasen for hele kjernen din (rectus abdominis skråstråler tverrgående abdominal Og til og med bekkenbunnen) må virkelig skyte for å forhindre at du tipper over. For å være superteknisk anses det som en antirotasjonell kjerneøvelse siden musklene jobber for å forhindre at du kan lene deg side til side.
Når du legger til en rad, vil du bare ta en hantel i hånden overfor benet du forlenger og utfører trekket ved å trekke vekten mot ribbeina nesten som om du legger noe i lommen. Tilsetningen av vekten øker ikke bare kjerneutfordringen, men den bringer også inn mer overkroppsarbeid også: som med hvilken som helst rad vil du virkelig målrette deg mot lats (din bredeste ryggmuskel) rhomboider (øvre ryggmuskler mellom skulderbladene) og biceps (fronten på overarmene). Hvis du ønsker å forbedre holdningen din, er en sterk rygg av kroppen enorm for å forhindre den fremre skulderhuken.
Så hvorfor elsker vi denne kombinasjonsboksen nøyaktig? Det er bare en super funksjonell måte å trene på. Du trenger en sterk kjerne i alle Veibeskrivelse for å være bedre i stand til å gjøre mange aktiviteter i livet (bare tenk på å bære tunge dagligvareposer opp trappene til leiligheten din - du trenger kjernestabiliteten slik at du ikke brettes over til den ene siden). Det gir også et solid fundament for løping eller trekkene du gjør på treningsstudioet. Hver gang du er dødeløft eller trykker overhead for eksempel (begge beveger seg i Albas rutine), hjelper en sterk kjerne deg med å overføre energi slik at de riktige musklene kan gjøre det. Endelig for folk som ikke er tilhenger av tradisjonelt kjernearbeid og har en tendens til å hoppe ut på det (det er meg) dette trekket sørger for at du får det arbeidet inn mens du viser overkroppen din litt kjærlighet også.
Én rask advarsel: Fordi fuglehundrekken inkluderer den balansekomponenten-du kjenner den som er så viktig for å skyte opp kjernen din-vil du ikke kunne gå så tungt på raddelen som du ville gjort hvis du gjorde det akkurat en rad. Så hvis maks styrke er ditt absolutte mål, vil du bli bedre tjent med en variant av at der du er mer forankret, si som enarmet rad (Bruker låret eller en benk for ekstra støtte). Men hvis du leter etter mer funksjonell kondisjon og kondisjonering av fuglehunden er en flott å legge til rutinen din.
Solgt? Så vil du sørge for at du får flyttingen ned, slik at du kan legge den til din neste rutine! Slik er det.
Hvordan gjøre en fuglehundrekke:
- Gå i bordplateposisjon på en benk. Forsikre deg om at skuldrene dine albuer og håndledd er stablet i en rett linje og at knærne er i tråd med hoftene.
- Hold en hantel i høyre hånd på armlengdes lengde, så den henger litt under benken. Forleng venstre ben tilbake mens du opprettholder en flat rygg. Tenk på å kjøre foten mot veggen bak deg for å innlemme mer spenning i glutene. Dette er startposisjonen.
- Hold kroppen din så stabil som mulig trekk tilbake skulderbladet når du trekker hantelen mot ribbeina for å gjøre en rad. Hold kort på toppen av bevegelsen (albuen skal være forbi ribbeina; hvis du ikke er i stand til å trekke den så langt, kan vekten være for tung).
- Senk vekten sakte ved å forlenge armen mot gulvet. Det er 1 rep.
- Fortsett å gjøre alle representantene på samme side, og gjenta på den andre siden.
Demoing flyttingen over er Morit Summers En Brooklyn-basert trener og eieren av kroppspositivt treningsstudio Form Fitness Brooklyn .
Relatert:
langsomhet betydning
- 15 Dumbbell Back -øvelser for å hjelpe deg med å bygge styrke og forbedre holdningen
- 6 grunner til å jobbe kjernen din som ikke har noe å gjøre med ‘å få abs’
- 34 kjerneøvelser Topptrenere sverger forbi
Få mer av selvets store kondisjonsdekning levert rett til innboksen din - gratis .
