De tradisjonell knebøy er et grunnleggende grep, men hvis du ønsker å endre det, har vi en variant du kan prøve: Sumo squat er en flott tilpasning til OG squat – den treffer mange av de samme musklene samtidig som den gir litt ekstra oppmerksomhet setemusklene dine.
Enkelt sagt, en sumo squat er en knebøyvariasjon der du antar en bredere stilling med føttene vendt litt ut - for eksempel i en vinkel på omtrent 45 grader. Som en vanlig knebøy utfører du en sumo-knebøy gjennom hofte- og knefleksjon mens du skyver rumpa bakover og senker deg ned, og gjennom hofte- og kneforlengelse når du retter deg opp igjen.
Plasseringen din er forskjellig i en sumo knebøy kontra en vanlig knebøy, men det er mange likheter mellom de to. Her er alt du trenger å vite om hvordan du gjør en sumo knebøy hvis du ønsker å legge til en annen knebøy variasjon til rutinen din.
Hvilke muskler fungerer sumo squat?
Som en vanlig knebøy fungerer sumo knebøy stort sett alle musklene i underkroppen. Hoveddriverne for en sumo-knebøy er quadriceps (musklene på forsiden av låret) og setemusklene (rumpemusklene), og hamstrings (musklene på baksiden av låret) får også litt arbeid.
Faktisk, på grunn av din brede holdning og fotposisjonering, kommer bakkroppsmusklene til å jobbe hardere enn de ville gjort i en tradisjonell knebøy, Evan Williams, CSCS, CPT, sertifisert styrke- og kondisjonstrener og grunnlegger av E2G ytelse , forteller SelfGrowth.
Når føttene dine er plassert utenfor skulderbredden og tærne peker ut ved 45 grader eller så, kommer det til å rekruttere flere av setemusklene og litt mer av hamstrings, sier han. Det er litt som en knebøy og et hengsel på en gang. På grunn av denne posisjoneringen vil du også målrette mot de indre lårmusklene dine, eller adduktorene dine, mer enn du ville gjort med en tradisjonell knebøy.
Også på grunn av den bredere holdningen, vil bevegelsesområdet ditt være mindre enn det ville gjort med en vanlig knebøy, sier Williams. Dette kan tillate deg å gå litt tyngre med vekt enn du ellers ville gjort.
Hva er fordelene med sumo squats?
Øvelser for underkroppen som sumo squat hjelper til med å bygge styrke i quads og setemuskler, noe som er viktig for en hel haug med ting, inkludert kraftutvikling. Sterke quads og setemuskler hjelper deg med å løpe og hoppe mer effektivt, i tillegg til å løfte mer vekt i andre underkroppsøvelser.
I tillegg, fordi sumo knebøy gir ekstra oppmerksomhet til adduktorene dine, kan de også bidra til å forbedre stabiliteten ved hoften, noe som spiller en rolle for skadeforebygging i bevegelser som løping, ifølge en studere i Journal of Strength and Conditioning Research.
Hvordan kan du bruke sumo squats i treningsrutinen din?
Programmer en sumo knebøy i rutinen din på samme måte som en vanlig knebøy, sier Williams. Hvis du kjører en helkroppskrets, kan en sumo-knebøy fungere som øvelse i underkroppen, sammen med bevegelser i overkroppen som rader og kjernesentriske bevegelser som planker .
Hvis du planlegger å gjøre en underkroppsfokusert rutine, kan det være lurt å programmere sumo squat sammen med en øvelse som er mer fokusert på hamstrings og setemuskler, siden sumo squat kan tjene som din quad-dominante bevegelse, sier Williams. Men siden sumo squat deler noen egenskaper med andre hengselbaserte øvelser - som markløft eller god morgen, for eksempel - det kan være lurt å velge et trekk som er et horisontalt hengsel i stedet for et annet vertikalt hengsel å gjøre sammen med det. Glute broer eller hoftestøt ville vært gode valg her.
betydningen av navnet julia
Jeg ville sannsynligvis gjort de horisontale bevegelsene i stedet for en sumo markløft eller en rumensk markløft, siden hengselbevegelsene deres er ganske like sumo knebøy, sier han. På denne måten trenger du ikke å gjøre to vektede hengsler stående, og du kan jobbe med hamstrings og setemuskler på en litt annen måte.
Du kan programmere sumo knebøy i rutinen din som enten kroppsvektøvelser eller vektede bevegelser. Hvis du skal bruke manualer eller kettlebells til sumo-knebøy, er hvordan du holder dem nøkkelen for å opprettholde så mye bevegelsesfrihet som mulig. Hvis du for eksempel bruker en tyngre vekt, kan det være lurt å holde den i begerstil ved brystet i stedet for foran kroppen på armlengdes avstand, sier Williams. Dette vil tillate deg å sitte på huk dypere, siden vektene ikke treffer bakken.
Hvordan gjør du en sumo squat?
- Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand, tærne vendt ut, hendene langs sidene. (Du kan også spenne dem foran brystet hvis du foretrekker det.) Hvis du bruker vekter, kan du holde en på brystet som en beger.
- Aktiver kjernen og hold brystet løftet og ryggen flatt mens du flytter vekten inn i hælene. Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned i knebøy.
- Kjør gjennom hælene for å stå og klem setemusklene på toppen for 1 rep.
Relatert:
- Slik gjør du Wall Sit-øvelsen for å lyse opp firehjulingene dine
- Denne Glutes Finisher er en rask og effektiv måte å maksimere underkroppen
- De 9 beste rumpeøvelsene for stramme hofter
