Holder du deg oppe og ruller selv når du trenger søvn? Lær om tegn, årsaker og virkninger av hevn som utsetter sengetid. I tillegg 6 tips for å bryte vanen.
Hvis du finner deg selv å rulle i det uendelige gjennom telefonen eller overskue favorittprogrammene dine sent på kvelden – selv når du vet at du trenger hvile – lider du sannsynligvis av hevn som utsetter deg ved sengetid.
Utsettelse av hevn ved sengetid er en stadig mer vanlig måte folk prøver å gjenvinne litt personlig tid, selv på bekostning av søvnen deres. Det er naturlig å ønske å ha tid for seg selv på slutten av dagen, men hvis det begynner å påvirke ditt generelle velvære, kan det være på tide å revurdere rullingen.
Hva er hevn utsettelse ved sengetid?
De fleste av dagene våre er fylt med gjøremålslister, sosiale forpliktelser og jobber som tar en stor del av dagen. Når leggetiden ruller rundt, kan du føle at du ikke har hatt et øyeblikk for deg selv til å gjøre det du vil, selv om det betyr hvile. Så du bestemmer deg for å holde deg oppe litt senere for å nyte noen tankeløse aktiviteter, men før du vet ordet av det, er det langt over leggetid.
Å ville ha tid til å dekomprimere er en sunn impuls som fortjener din tid og innsats, men søvn er noe kroppen vår trenger for å fungere ordentlig og holde seg frisk. Så hvordan finner du balansen? Lær om tegnene på utsettelse av hevn du må passe deg for, og hvem som er mer sannsynlig å falle inn i dette sene nattmønsteret.
Tegn på hevn søvn utsettelse
Lurer du på om du kanskje sliter med hevn som utsetter deg ved sengetid? Her er tegn å se etter:
1. Tankeløs rulling på sosiale medier: Det er over leggetid, men du finner deg selv i å bla gjennom sosiale medier, hoppe fra ett innlegg til et annet. Du er kanskje ikke engang engasjert i innholdet du ser på, men det å ta igjen det du føler at du har gått glipp av i løpet av dagen, er overordnet over å få hvile.
2. Overstadig TV-titting: Trangen til å se bare en episode til av et TV-program blir til et maraton, og holder deg oppe langt etter den tiden du vanligvis sover. Selv om du vet at du kan fortsette der du slapp i morgen, er trøkket for å fortsette å nyte showet sterkere enn trøkket for å få en god natts søvn.
3. Engasjere seg i fritidsaktiviteter: Enten det er lesing, spill eller laging, fortsetter du å hengi deg til disse aktivitetene langt forbi leggetiden din, fordi ideen om å slutte føles urettferdig, som om du har fortjent denne ekstra tiden til å gjøre det du vil gjøre.
4. Bevissthet om konsekvensene av å være sent oppe: Du vet at å være oppe sent vil gjøre deg trøtt neste dag, noe som kan påvirke humøret og produktiviteten, men ønsket om å unne deg mer meg-tid vinner frem.
5. Ingen eksterne grunner til å utsette søvn: Når det ikke er noen gråtende baby å trøste, en høylytt nabo å prøve å ignorere, eller en arbeidssituasjon som holder deg oppe, blir det å holde seg våken til langt ut på natten et personlig valg (med mindre det er en medisinsk årsak eller du sliter med søvnløshet ). Når en ekstern faktor ikke holder deg våken, er det viktig å se innover og spørre deg selv hvorfor du føler behov for å være våken til sent.
6. Å ha for vane å utsette hvile: Hvis du legger merke til at det å være oppe til sent ikke er en engangsting, men mer av en vanlig del av den nattlige rutinen din, er det på tide å jobbe med å bryte denne vanen.
Hvem påvirker hevn søvnløshet?
Hevn utsettelse ved sengetid (noen ganger kjent som hevn søvnløshet ) kan påvirke hvem som helst, men noen er mer utsatt for det på grunn av deres daglige omstendigheter. Det er viktig å erkjenne om du faller i fellen med hevn som utsetter deg ved sengetid, siden identifisering av problemet er det første skrittet mot å gjøre positive endringer. Her er noen likheter hos personer som kan være mer utsatt for denne vanen enn andre.
1. Folk som er overarbeidet: Hvis jobben din får deg til å jobbe lange timer, og etterlater lite rom for personlig tid, kan du være oppe for sent til å nyte noen fritidsaktiviteter som en måte å ta igjen det du gikk glipp av den dagen.
2. Foreldre og omsorgspersoner: Når du bryr deg om andre, fra barn til eldre familiemedlemmer, kan dagen din føles som en uendelig syklus av ansvar overfor andre. Nattens stille når alle sover og du endelig er alene kan virke som den perfekte tiden å slappe av. Så du drar nytte av det.
3. Perfeksjonister: Hvis du streber etter perfeksjon, kan det hende du synes det er vanskelig å gi slipp på dagen uten å oppnå alt på sjekklisten din. Dette kan forlenge de våkne timene til langt ut på natten.
4. Personer med høyt stress: Hvis du har høye stressnivåer, kan det hende du synes det er vanskelig å slå av hjernen og roe ned tankene. Jakten på avslapning eller distraksjon kan føre til senere netter.
5. Travle bier: Hvis kalenderen din er fullpakket fra soloppgang til solnedgang, kan det virke umulig å presse inn personlig tid. Så, natten blir din beste tid for fritid.
6. Studenter: Med klasser, oppgaver og arbeid opplever elevene ofte at dagene er fulle uten mye rom for å slappe av. Fritidens lokke (når det burde være leggetid) kan presse deg til å holde deg oppe senere.
Virkningen av å være sent oppe
Å holde seg oppe sent kan gi midlertidig lindring eller tilfredsstillelse, men de langsiktige effektene kan være skadelige for flere områder av livet ditt. Ringvirkningene av hevn utsettelse ved sengetid kan forårsake søvngjeld, og påvirker ikke bare hvordan du føler deg, men hvordan du samhandler med verden rundt deg.
Det er viktig å finne måter å endre dette mønsteret på og sikte på en sterkere balanse mellom din personlige tid og søvnen kroppen din trenger for å fungere med maksimal kapasitet.
Å være oppe sent kan påvirke din fysiske helse
Å holde seg oppe sent kan påvirke din fysiske helse ved å øke trettheten og holde deg i en konstant tilstand av tretthet. Dette skyldes mangel på raske øyebevegelser (REM) søvn, eller dyp søvn.
Å være en natteravn kan også svekke immunforsvaret ditt på grunn av mangel på produksjon av infeksjonsbekjempende celler.
Til slutt har det vist seg å øke appetitten å holde seg oppe sent. Søvnmangel har blitt sett for å aktivere deler av hjernen din der lysten på mat kommer fra, noe som kan forklare hvorfor vi pleier å snacke oftere eller strekke oss etter mat med mye sukker når vi har dårlig søvn.
mannlig polsk navn
6 tips for å bryte hevnvanen med å utsette sengetid
Å bryte syklusen av hevn som utsetter sengetid kan virke utfordrende, men med noen få verktøy og litt innsats er det fullt mulig. Her er noen måter du kan optimalisere tiden din og få søvn.
1. Etabler en sengetidsrutine og hold deg til den
Angi en konsekvent sengetid og våkentid, selv i helgene. Lag en sengetidsrutine som inkluderer avslappende aktiviteter som å lese en bok, ta et varmt bad eller lytte til rolig musikk.
Lær om viktigheten av å etablere nye rutiner under Daily Jay med Jay Shetty.
2. Øv på mindfulness for å slappe av
Bytt ut trangen til å bla eller binge-watche med mindfulness praksis som meditasjon eller pusteøvelser før sengetid for å hjelpe deg med å slappe av.
Prøv denne praksisen fra din egen seng.
3. Sjekk inn med timeplanen din
Ta en titt på din daglige timeplan. Overbooker du deg selv? Sørg for å sette av litt tid til deg selv i løpet av dagen, slik at du ikke føler behov for å gjenvinne den om natten.
Lær hvordan du sparer tid og blir mer effektiv med Fixed-Schedule Productivity på Daily Jay.
4. Velg dine drikker med omhu
Hold deg unna koffein og alkohol nær sengetid, da de kan forstyrre søvnen din. Velg urtete i stedet, som er koffeinfri og kan fremme avslapning.
5. Sett bort enhetene dine
Implementer teknologifri tid om kvelden for å redusere fristelsen til tankeløs rulling. Prøv å lese en bok eller delta i en hobby som ikke involverer en skjerm. Hvis du trenger å bruke en skjerm om natten, eller hvis du sakte reduserer skjermtiden, kan du prøve å stille inn skjermgrensepåminnelser på telefonen eller datamaskinen.
Hvis du velger å bruke enheten din til å spille av et beroligende lydbilde eller en søvnhistorie som Sokoto Train , sørg for at enheten din er utenfor rekkevidde slik at du kan lytte uten å bli fristet til å ta den opp.
6. Søk profesjonell hjelp om nødvendig
Hvis du synes det er utfordrende å bryte vanen med å være oppe sent, bør du vurdere å konsultere en rådgiver eller søvnspesialist for å få personlige strategier for å forbedre søvnen din.
Vanlige spørsmål om hevn ved sengetid
Er hevn utsettelse ved sengetid ADHD?
Hevn utsettelse ved sengetid og oppmerksomhetssvikt/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) er forskjellige ting. Selv om de kan virke beslektede på overflaten, handler hevn som utsetter sengetid om å utsette søvnen for å nyte personlig tid, mens ADHD er en medisinsk tilstand som påvirker en persons evne til å fokusere og kontrollere impulser. Men hvis noen med ADHD synes det er vanskelig å holde seg til en vanlig søvnplan, kan det være verdt å diskutere det med en helsepersonell.
Hvorfor holder jeg meg oppe hele natten uten grunn?
Å holde seg oppe hele natten kan føles som om det skjer uten grunn, men det kan være underliggende faktorer som stress, angst, en fullpakket dagtidsplan, rastløs søvn eller vaner som hevn som utsetter sengetid. Det er viktig å reflektere over dagen din og se om noen spesifikke triggere eller vaner presser leggetiden din lenger ut på natten. Å identifisere disse kan være det første skrittet mot bedre søvnhygiene.
Er 4 til 5 timers søvn nok?
De fleste helse- og søvneksperter vil foreslå at fire til fem timers søvn ikke er nok. Den generelle anbefalingen er mellom 7 og 9 timers søvn per natt for å la kroppen og hjernen din hvile og forynge seg. Mangel på søvn kan føre til ulike helseproblemer som økt stress, svekket immunitet og til og med alvorlige tilstander som hjertesykdom. Det er avgjørende å prioritere søvn og finne måter å forbedre søvnplanen din på hvis du konsekvent får mindre søvn enn anbefalt.
Er ekstrem utsettelse en psykisk lidelse?
Ekstrem utsettelse er ikke klassifisert som en psykisk sykdom, men det kan være et symptom eller karakteristikk av underliggende psykiske helsetilstander som angst eller depresjon. Hvis utsettelse i betydelig grad påvirker livskvaliteten din, kan det være fordelaktig å konsultere en psykisk helsepersonell. De kan gi innsikt og støtte for å forstå og adressere de grunnleggende årsakene til utsettelse, enten det skjer i løpet av dagen eller utvider seg til leggetid.
