Dette er hva som skjer med kroppen din når du tar en pause fra treningen

Å komme tilbake til treningsstudioet etter en liten pause kan føles som å løfte vekter for aller første gang. Og hvis du noen gang har prøvd å løpe etter å ha tatt litt fri, vet du hvor smertefullt det kan være. Endringen er reell, og ganske nedslående – fysisk og mentalt. Men hvor mye er det egentlig som kaster deg unna treningsmålet ditt? Og hvor lenge er det for lenge før du har forstyrret alt det harde arbeidet du legger ned?

Her er hva som skjer med kroppen din når du faller av treningsvognen (hei, livet skjer), og hvor mye fremgang du egentlig mister.

Faktisk, noen ganger kan kroppen din trenge det. 'For de fleste som trener regelmessig og har et moderat til solid kondisjonsnivå [du trener fire til seks ganger i uken], er en uke fri en mulighet til å ta en pause og friske opp sinn og kropp,' Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , konsulent og talsperson for American Council on Exercise og grunnlegger av Monumental Results Inc., forteller SelfGrowth. Og forutsatt at du ikke gjør det til en vanlig vane, trenger du ikke å stresse med å falle ut av form.

bil med bokstaven l

Den største risikoen ved å ta en uke fri er egentlig mer mental. 'For nybegynnere er treningsrutinen en stor nøkkel, og for denne personen kan det være vanskeligere å bli motivert etter en ukes ferie,' sier Steve Ball, Ph.D. , statsspesialist og førsteamanuensis i ernæring og treningsfysiologi ved University of Missouri. 'Noen slutter og begynner aldri igjen.'

Aerobic trening (en lang, lett løpetur, for eksempel) virker på hjertet og lungene. 'VO2 max måler i utgangspunktet en persons kapasitet til å ta inn, transportere og deretter bruke oksygen under trening,' forklarer Tara Plusch, seniorregistrert klinisk treningsfysiolog ved NYU Langone Medical Centers Rusk Rehabilitering . Jo mer du trener, jo mer effektive blir lungene og hjertet til å levere friskt oksygen og blod til kroppen din under trening, og jo bedre VO2-maks.

Når du slutter å trene, begynner både VO2 max og hjertets evne til å pumpe blod effektivt å avta. Den nøyaktige hastigheten vil variere, men studier tyder på at du vil merke noen endringer etter omtrent to uker med inaktivitet. 'Det er blitt vist hos utholdenhetsutøvere at etter fire uker [med inaktivitet] er det en 20 prosent nedgang i VO2, sier Plusch. 'Det er studier som viser at selv ved 12-dagers mark er det en syv prosent nedgang i VO2 maks.' Når det kommer til den gjennomsnittlige treningsgjengeren, sier eksperter at du vil begynne å føle disse endringene rundt to uker. (Men Ball bemerker at målbar avtrening, for noen, til og med kan starte så snart som 10 dager etter opphør av trening.)

Det er mye motstridende forskning når det gjelder å miste muskelmasse, fordi hastighetene vil variere basert på din alder, kjønn og din begynnende muskelmasse, som vil variere sterkt hvis du er en utholdenhetsutøver kontra en styrkeløfter.

Men vanligvis, for en vanlig mosjonist som løfter noen ganger i uken, vil det å ta litt fri egentlig ikke føre til mye tap. 'Styrke og muskelmasse endres veldig lite på et par uker, så det skjer ikke mye,' sier Dobrosielski. 'En person som har lagt på seg en betydelig mengde muskelmasse kan gå alt fra fire til 10 uker og kan fortsatt se bra ut, og komme tilbake og prestere rimelig bra.' Så selv om det er en nedgang, er det mindre betydelig enn det er med din kardiovaskulære kondisjon. Forskning tyder på at muskelstyrkefibre forblir uendret etter en måneds inaktivitet, men du kan se tap av sportsspesifikk kraft.

Men det er helt normalt å føle seg svakere (det er derfor du ønsker å lette på treningsrutinen etter å ha tatt fri). Både sinnet og musklene er litt kastet av etter en pause. Det krever koordinasjon og bokstavelig muskelminne for å løfte, så det å føle seg usynkronisert og ikke så selvsikker kan gjøre det enda vanskeligere å løfte tunge vekter.

kvinnelig klovnekostyme

Virker urettferdig, ikke sant? Men siden kroppen din er mer tilpasset konstant trening på et høyere nivå, vil du merke en forskjell mye raskere enn en som trener mer uregelmessig eller med mye lavere intensitet. Og dette gjelder både for aerobic aktivitet og styrketrening.

'Den mer trente løperen vil se litt aerobic avgang i løpet av de første en til tre ukene,' sier Dobrosielski. Men selv om du vil legge merke til det mer til å begynne med, vil tapene være mer gradvise etter det første frafallet enn hos en nybegynner. 'Noen som er mindre trent vil ikke vise mye forandring i den første perioden på én til tre uker, men etter fire til åtte uker er det mer sannsynlig at kondisjonsevnen eller aerobe evnen går tilbake til null.' Mer strenge treningsutøvere kan forvente at tapene deres kommer til platå etter omtrent fire til seks uker, og holder evnene over grunnlinjen mye lenger enn nybegynnere.

Faktorer som alder og kjønn kan også påvirke hastigheten på avtrening - for eksempel eldre kvinner har blitt vist å miste muskelmasse raskere enn andre demografiske grupper.

navn på fiktive byer

Ja, litt er bedre enn ingenting - hvis du kan. Selv om du ikke går tilbake til null, kan tapene dine være betydelige. En idrettsutøver i aerobt form kan oppleve en nedgang på 25 prosent fra deres fysiske toppnivå (når de måler med markører som VO2) innen noen få måneder, sier Ball. «Typisk jo lengre pause, jo større er effekten. Dessuten tar det ofte lengre tid å få den tilbake enn tiden du tok av.'

Så i stedet for å hoppe over noen uker eller måneder med trening, anbefaler Dobrosielski å kutte ned antall økter du logger på, men øke intensiteten på de dagene du kan trene. «Hvis du er i klem med tid, er det bare å jobbe litt vanskeligere de dagene du er i stand til å gå på treningssenteret», foreslår han. Til syvende og sist vil du strebe etter en velbalansert treningsrutine ( her er hvordan det ser ut ) som du kan opprettholde i lang tid. Så hvis du trenger å justere og endre timeplanen din nå og da for å holde deg til den, er det greit. Bare sprett tilbake når du kan.

Sosialt bilde: Bravo