Ja knebøy er en fantastisk øvelse. Men de trenger ikke et spor inn hver eneste rutine i underkroppen . Faktisk er det nyttig å trene bein uten knebøy for de gangene du virkelig ikke er nervøs for treningen, enten det er fordi det føles ikke så bra i kroppen, ønsket om mer variasjon i rutinen eller det faktum at du rett og slett ikke er i humør.
Det er greit å ikke alltid ha knebøy i rotasjonen Lauren Leavell CPT gruppetreningsinstruktør kl Lauren Leavell Fitness forteller SELV. Det er en haug med øvelser der ute som fyller en lignende rolle som utfordrer de samme musklene som knebøy - nemlig quads hamstrings og setemuskler.
Og vi trykket på Leavell for å lage en treningsøkt for underkroppen som er proppfull av dem. Først ut er en omvendt utfall en fantastisk enkeltbensøvelse som spesielt vil tenne firehjulingene dine, samtidig som den får opp setemusklene og hammiene. Deretter går du rett inn i et supersett eller en stabel med to øvelser som du fullfører rett etter den andre uten å hvile i mellom. Supersettet ditt vil bestå av Rumensk markløft – et klassisk hoftehengselbevegelse som er flott for å målrette bakmusklene, inkludert setemusklene, hamstrings og rygg – og det laterale trinnet ned for å trykke på hælen enda et enkelt-bein-bevegelse som treffer quads og setemuskler. Til slutt vil du avslutte med en vektet glute bridge som nuller på baken din.
Alt i alt vil dette virkelig brenne ut underkroppen din, sier Leavell. Bonus: Det vil også ramme magen. Kjernearbeid kommer gjennom i hver øvelse Leavell sier spesielt enkeltbeinsbevegelser siden midseksjonen er det som hjelper kroppen å holde seg stabilisert og balansert mens du holder tunge vekter og beveger bena.
Til slutt fordi denne rutinen engasjerer noen av de største musklene i kroppen din, vil den sannsynligvis belaste hjertet og lungene og gi deg en kondisjonsboost også. Hvis du jobber konsekvent gjennom dette og ikke tar lange pauser, kommer du til å få opp pulsen, sier Leavell. Hun foreslår at du gjør det en gang i uken sammen med en spesifikk rutine for overkroppen og en treningsøkt for hele kroppen.
Før du hopper inn i denne treningsøkten, ta noen minutter til å varme opp, gjør bevegelser som hodet sirkler skulderruller ryggraden vrider rumpe kickers og knehev sier Leavell. Ikke bare kan en god oppvarming øke blodsirkulasjonen og gjøre musklene klare for trening, den kan også hjelpe deg å koble deg mentalt til kroppen din og få et solid grep om hvor hardt du skal presse deg selv på en gitt dag. Avslutt også med en nedkjøling som kan hjelpe kroppen din gradvis å gå tilbake til en avslappet tilstand – og nok en gang gi deg et øyeblikk til å mentalt sjekke inn med kroppen din i henhold til American Council on Exercise . Leavell foreslår bevegelser som vindusviskere 90-90 strekk sommerfuglstrekning og barnets positur å høste fordelene.
bil med bokstaven s
En rask merknad: Mens som vi nevnte, er det helt greit å hoppe over knebøy på noen av treningsdagene dine i underkroppen hvis du bare ikke føler deg stresset over dem. Men hvis du unngår flyttingen fordi de er smertefulle eller ubehagelige, er det verdt å sjekke inn med en fysioterapeut for å forstå hva som kan forårsake det og hvordan du kan jobbe gjennom det, sier Leavell.
Klar til å fyre opp nedre halvdel? Akkurat på denne måten for vår fire-bevegelses beintrening med null knebøy som du kanskje bare vil sette et bokmerke på!
Treningen
Dette trenger du: To til tre sett med manualer. Et tungt par for den rumenske markløft- og glutebroen (du kan også bruke én enkelt tung vekt for broen); et middels til tungt par for omvendt utfall; og et lett par for sidetrinn ned til hæltapp. Riktig vekt vil avhenge av ditt nåværende styrkenivå og kjennskap til disse øvelsene, men som en generell tommelfingerregel har du som mål å bruke vekter som føles utfordrende, men som er mulig å fullføre den foreskrevne rep-tellingen med.
Øvelser
Rett sett
- Omvendt Lunge
Supersett
- Rumensk markløft
- Sidetrinn ned til hæltapp
Rett sett
- Glute Bridge
Veibeskrivelse
- Start med det første strake settet: Gjør 10 reps på hver side og hvil deretter 60 sekunder. Gjenta for totalt 3 runder.
- Gjør deretter supersettet: Fullfør 10 repetisjoner av hvert trekk (du vil gjøre 10 på hver side for nedtrappingen) uten å ta en pause i mellom. Hvil deretter 60 sekunder og gjenta i 3 runder totalt.
- Gjør til slutt det andre rette settet. Fullfør 12 til 16 repetisjoner og hvil deretter 60 sekunder. Gjenta for totalt 3 runder.
Fra "Pitch Perfect" til "The Hunting Wives" hvordan føler Brittany Snow egentlig om karakterene hun har spilt gjennom hele karrieren? Var Sophie O'Neil et totalt rødt flagg? Var Chloe Beale et grønt flagg? Ta en titt! Regissør: Natalie Campbell Fotografi: Grant Bell Redaktør: Louis Lalire Talent: Brittany Snow Produsent: Noël Jean; Sydney Malone Line Produsent: Jamie Rasmussen Produksjonssjef: Melissa Heber Produksjonskoordinator: Jeanne Tirro Talentbooker: Tracy Shaffer Kameraoperatør: Brooke Mueller Lydmikser: Gloria Marie Produksjonsassistent: Hollie Ortiz Postproduksjonssjef: Jess Dunn Overvåkingsredaktør: Rob Lombardi Ekstra redaktør: Grant Justinph Assisterende redaktør: Grant Justinph Assistent K. Leich Leich Leich. Førsteamanuensis for programmering og utvikling: Logan Tsugita
