Stramme verkede skinn kan rote med din Treningsrutine ... og hva annet er på agendaen din som å rusle med valpen din eller klatre trapper. Men med en sittende Shin -strekk kan du levere søt lettelse til de bjeffende bena - og alt du trenger er en stol for å få det til.
Vi tappet FEMI BETIKU PT DPT CSCS En fysioterapeut og Pilates -instruktør i Westchester New York for å forstå hva som forårsaker skinnende tetthet i utgangspunktet den ideelle måten å strekke dette området og fordelene med å gjøre det. Vi fikk også innspillene hans på en enkel, men seriøst effektiv sittende shin-strekk du kan prøve i dag. Klar for rask lettelse? Her er hjemmeoppløsningen som de verkede bena har tigget om.
Hvorfor blir skinn stramt?
La oss først bli klare på hva skinnene dine er. Teknisk sett er Shin et bein som heter tibia som strekker seg fra under kneet til ankelen. En muskel kjent som tibialis fremre løper rett langs tibia i den fremre delen av underbenet.
kreative barnavn
Når du føler tetthet i dette området, er det vanligvis et resultat av at tibialis fremre blir overarbeidet, noe som får bittesmå fibre av den muskelen til å begynne å trekke på beinet Dr. Betiku forklarer. Dette fører igjen til betennelse i området. Nå betennelsen seg selv er ikke noe problem. Det er greit om det er betent Dr. Betiku - så lenge det er en midlertidig ting og muskelfibrene fortsetter å helbrede. Men når det ikke skjer og betennelsen bare holder seg rundt da Det er Hva som kan gi følelsen av dvelende tetthet og/eller smerte han forklarer. Det er faktisk et navn på dette: Shin Splints eller medialt tibialspenningssyndrom i medisinsk-speak.
Shin -splint er vanlig blant løpere, spesielt de som nettopp rampet opp treningen, siden det kan tvinge tibialis fremre til overdrive. Det kan også skje med folk som nettopp startet et nytt gangprogram Dr. Betiku legger til. Å gå eller løpe oppover eller på ujevne eller harde overflater kan også overarbeide tibialis fremre utløsende skinntetthet og smerter.
Mennesker med flate føtter og de med hoftestetthet kan være mer utsatt for skinnsparker, som de med tetthet eller svakhet i kalvene eller tibialis bakre (muskelen på baksiden av Shin -beinet) Dr. Betiku legger til. Det er fordi styrke- eller mobilitetsproblemer med de motstridende muskelgruppene kan føre til at tibialis fremre igjen tar på seg for mye stress.
kvinnelige bibelske navn
Hva er fordelene med å strekke stramme skinn?
Tette skinn kan være et alvorlig drag på treningsrutinen og daglig funksjon. Heldigvis kan strekking gå veldig veldig langt i å dempe noe av det ubehaget Dr. Betiku sier.
Hvordan er det? Vel når du overforbruker tibialis fremre, blir muskelen kronisk forkortet Dr. Betiku forklarer. Dette bidrar til følelser av stivhet og smerte. Gode nyheter er at du kan snu denne forkortelsen med strekk som forlenger muskelen og gir den lettelsen den trenger Dr. Betiku sier. Du hjelper passivt [muskelen] med å bare løsne litt.
Fordi stramme kalver også kan bidra til skinnende tetthet og smerter som inkorporerer kalvstrekninger, kan det være en nyttig balsam, så vel som Dr. Betiki legger til. Å skape den muskulære balansen gjennom tøying kan være virkelig ideelt, sier han. (Her er 11 Alternativer for leggstrekk som får jobben gjort).
Rask advarsel: Vi snakker bare om Shin tetthet her; Hvis du har sterke smerter konsentrert til ett lite sted på skinnet ditt, spesielt hvis den smerten blir verre med bevegelse, kan det hende du har å gjøre med noe mer alvorlig som en Stressbrudd. I så fall vil ikke strekking være din løsning. I stedet bør du pause bevegelsesrutinen din og bli sjekket ut av en medisinsk proff.
Hva er den beste måten å strekke skinnene dine på?
Shin kan virke som et vanskelig område å strekke seg, men det er faktisk relativt enkelt: ved å gjøre plantarfleksjon - der du peker tærne nedover - forlenger du automatisk tibialis fremre. Det er en haug med forskjellige strekninger som inneholder plantarfleksjon (omfang noen eksempler her ). De beste alternativene for deg vil være de som gir deg en god strekkfølelse uten å føle deg smertefull.
Hvis du er plaget av stramme eller smertefulle skinn, foreslår Dr. Betiku å innlemme Shin -strekker seg hver dag. Så når ubehaget ditt letter seg opp for å bare gjøre dem rett etter at du løper (eller går hvis det er aktiviteten som utløste smerten) sier han.
Hvorfor valgte vi den nedenfor? Det er passende for stort sett alle (i motsetning til andre Shin -strekninger som kan være for intense avhengig av hvor tett tibialis fremre er). Pluss at det er veldig vanskelig å skru opp dette Dr. Betiku sier. Alt du gjør er å sitte i en stol og trekke tærne mot kroppen din - ingen kompleks posisjonering involvert.
objekter med bokstaven e
Hvordan gjøre den sittende Shin -strekningen:
Her er en nybegynnervennlig Shin-strekning som kan bidra til å løsne tetthet i området, slik at du kan komme tilbake til å bevege deg mer komfortabelt.
- Sitt i en stol med knær bøyd føtter flate på gulvet.
- Plasser høyre ankel på toppen av venstre lår rett over kneet. Plasser høyre hånd på venstre kne.
- Bruk venstre hånd ta tak i tærne på høyre fot og trekk dem forsiktig mot kroppen din.
- Stopp når du føler en strekning langs høyre skinnben. Hold i 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden. Fullfør totalt 2 til 3 runder.
Demoing flyttingen over er Paris Alexandra Grunnlegger av Brooklyn Wellness Club Writer and Yoga and Mindfulness Facilitator.
Relatert:
- 9 øvelser for knesmerter for å hjelpe deg med å bevege deg (og føle!) Bedre
- 10 hamstring strekker de trange, verkende bena vil elske
- 14 mobilitetsøvelser alle over 35 bør legge til dagen sin
Få mer av selvets store treningsinnhold levert rett til innboksen din - gratis .
