For noen uker siden hadde jeg det beste løpet i mitt liv. Det var min en gang i uken tre mil rute fra leiligheten min i NYC til Washington Square Park og tilbake. Men den onsdag morgen var tiden min 45 sekunder raskere per mil, og jeg tok ikke en eneste gåpause. Jeg følte meg sterk – og rask – og det eneste jeg hadde endret var at jeg tok hyppigere mindre skritt, i stedet for de lange, avgrensende skrittene jeg var vant til.
Tipset ble gitt videre fra SelfGrowth.coms livsstilsredaktør Zahra Barnes som fikk rådet mens hun trente for sin første 10K. Idrettsmedisinsk lege Jordan Metzl , M.D., fortalte Barnes at å forkorte løpeskritt kan hjelpe med den irriterende leggsmerten hun hadde under de lengre løpene.
Å høre dette fikk meg til å tenke på min egen form – og det for første gang. Jeg har aldri vært en stor løper, og jeg regnet med at bare å sette den ene foten foran den andre til slutt ville få meg rundt banen og hjem igjen. Det er unødvendig å si at det var rom for forbedring, og det var jeg klar over. Jeg bestemte meg for å prøve dette løpetipset for meg selv – det var en 'viktig ting' som hjalp Barnes sin løperutine, så hvorfor ikke min også?
Det viste seg at jeg ikke var alene om feilen jeg ikke visste at jeg gjorde. Overskriding er trolig den største feilen som rekreasjonsløpere gjør, sier Jeffrey Wight , PhD, en assisterende professor i kinesiologi og direktør for det løpende biomekanikklaboratoriet ved Jacksonville University . Løsningen? Kortere skritt og raskere skritt.
bilnavn med og
Her viser vi hvordan du sjekker din nåværende form, samt hvordan du går over til en mer effektiv skrittlengde og -tempo.
Å forkorte skrittet kan hjelpe deg med å løpe raskere og lengre.Når du tar lengre skritt, må bena dine dekke mer avstand for hvert steg, og du ender opp med å lande ineffektivt, forklarer Wight. Dette legger ekstra stress på kroppen din – og la oss være ekte, løping er allerede stressende nok.
kvinnelige sigøynernavn
Mange fritidsløpere retter benet ved kneet [når de løper fremover], og lander [med foten] ut foran kroppen, sier Wight. Det kan virkelig bremse deg fordi når du lander slik, treffer du faktisk bakken og skyver den fremover, og bakken presser [bakover] mot deg i feil retning. Det er fordi du møter motstand med hvert trinn. Når du lander med foten foran deg, er muskelsammentrekningene i benet ditt [likt] å gjøre et miniutfall, legger han til. Dette fører ofte til en ekstra (og unødvendig) anstrengelse av energi som kommer til å påvirke utholdenheten din negativt.
Når du tar mindre skritt, er det mer sannsynlig at du lander med benet under kroppen, og det gjør deg klar for et lengre, raskere, jevnere og mer effektivt løp, forklarer Wight.
I tillegg kan kortere skritt bidra til å forhindre smerter og skader forbundet med løping.Dette kommer ned til kroppsmekanikk. Når du løper, lander du med en slagkraft på omtrent to til tre ganger kroppsvekten for hvert skritt, forklarer Wight. Mindre skritt omplasserer holdningen din slik at foten treffer mer under kroppen (i stedet for foran), noe som hjelper til med å absorbere virkningen av denne kraften bedre.
Når det er strukket ut, er beinet ditt i en fryktelig posisjon til å absorbere all kraft fordi det er en vanskelig posisjon, sier han. Dette kan føre til smerter (og til og med skade) i mange ledd og muskelgrupper, spesielt de i underkroppen (tenk: knær, hamstrings, legg).
Wight påpeker at det er vanskelig å skylde på enkelte skader eller smerter på en feil fordi det er mange årsaker til løperelaterte problemer, fra skoenes buestøtte til din naturlige gange. Men å forkorte skrittet kan bidra til å redusere risikoen for mange av disse skadene, rett og slett fordi kroppen din er i stand til å absorbere kraften ved å løpe bedre. Selvfølgelig, hvis du opplever smerte mens du løper, er det alltid best å oppsøke lege for å utelukke alvorlige tilstander.
Å forkorte skrittet ditt er den første delen av hvordan du korrigerer overskridelse, å ta hyppigere skritt (hente tråkkfrekvensen din), er den andre.Start med å bestemme din nåværende skritttråkk (det er hvor mange skritt/skritt du tar i løpet av et minutt). Den enkleste måten å gjøre dette på er å fokusere på en fot (si, din høyre fot), og telle hvor mange ganger den treffer bakken mens du løper i 30 sekunder, foreslår Kristy Campbell, grunnlegger av Kjør The Long Road Coaching . Multipliser deretter tallet med fire for tråkkfrekvensen per minutt. (Du multipliserer med fire for å ta hensyn til begge føttene.)
tilbe lovsanger
Den ideelle løpefrekvensen er omtrent 160 til 180 skritt per minutt, forklarer Campbell. Hvis du overskrider, vil tallet sannsynligvis være mindre enn 160 fordi du tar lengre, sjeldnere skritt. For å korrigere, prøv å øke tråkkfrekvensen med fem prosent biter til du er i det ideelle området, forklarer Campbell. Så hvis tråkkfrekvensen din var 150, mål å treffe 157 til 158 skritt per minutt.
Prøv dette noen ganger på neste løpetur og øk deretter gradvis tiden du bruker på den nye tråkkfrekvensen din, sier Campbell. Det vil sannsynligvis føles litt rart i begynnelsen, men gi det tid, sier hun. Øvelse gjør mester, og snart vil det bli en annen natur.
Du kan også øve med denne drillen: Jogg på plass i 10 sekunder som om du ble stoppet ved rødt lys, foreslår Wight. 'Du vil naturligvis bruke høy tråkkfrekvens og lande under kroppen din.' Begynn så å løpe fremover, og hold den høye tråkkfrekvensen og landingsposisjonen. 'Dette kan hjelpe deg med å etablere et kort, raskt og effektivt skritt,' legger han til.
vakre gamle lovsanger
Når du begynner å forkorte skrittet, vil du kanskje legge merke til at hoftebøyerne plager deg litt. Det er normalt, forklarer Wight, fordi du må løfte knærne litt høyere for å løpe på denne måten. Til slutt bør dette forsvinne ettersom de blir kondisjonert for bevegelsen.
Let deg inn i det, øv deg, og du bør se fordelene. Det fine med løping er at du får tilbakemelding – du kommer til å føle deg bedre under løpeturen og neste dag, sier Wight.
Og jeg kan gå god for det – for meg har tilbakemeldingene vært raskere mil, færre stopp og muligheten til å endelig nyte en løpetur uten at det har vært så forbannet slitsomt. Å ta kortere skritt er et formtips jeg fortsatt bruker hver gang jeg treffer fortauet, og jo mer jeg jobber med det, jo morsommere har løpeturene mine blitt. Jeg er kanskje ikke maratonløper ennå, men for meg er forbedringen min en seier.
Du kan også like: En enkel fettforbrenningsøkt du kan gjøre hjemme
