Etter år med hyping av superintense treningsøkter som den beste måten å trene på, har fitfluencers nylig snudd manuset. Nå peker de på enklere, kjøligere sone 2-trening som nøkkelen til alt fra større utholdenhet til raskere tempo til enda lengre liv.
Kondisjonsøkter som føles mindre harde, men gir større gevinster? WHO ville ikke vil du gjøre det byttet? Hvis du bla gjennom sosiale , vil du se en hel haug med folk som prøver det – og kanskje like mange legger ut frustrasjonen over det. Hvis dette skal være enkelt, hvorfor føles det så vanskelig? Er jeg bare i forferdelig form?!
Som så mange ting i treningsverdenen, er ikke sone 2 kardiobevegelsen akkurat svart og hvit. Her er hva du bør vite om disse lavmælte øktene – og hvordan du kan få dem til å fungere for deg.
Hva i all verden er sone 2-trening?
Når vi snakker om sonene, refererer vi til pulsen din, som er en måling av treningsintensiteten – med andre ord hvor hardt du jobber. Disse sonene kan gjelde for alle typer kondisjonstrening (inkludert sykling , løping , gå , og svømming ) og er definert av prosenter av din maksimale hjertefrekvens.
Mens gullstandarden for å finne dette er en treningsstresstest i laboratoriet, kan du få et ganske solid estimat på en mye mindre anstrengende måte: ved å bruke en formel , for eksempel 220 minus alderen din, eller multiplisere alderen din med 0,7 og trekke den fra 208. Så hvis du er 35, vil en generell makspuls være rundt 185 slag per minutt. Noen enheter, som Apple- eller Garmin-klokker eller andre treningsmålere, vil også beregne makspulsen din (og dermed sonene dine) basert på ytelsesdata fra treningsøktene dine. Hvis du er en del av et program som OrangeTheory og Peloton, har de også sine egne tabeller.
I henhold til den mest brukte skalaen er det fem pulssoner, fra 1 (føles som en superenkel oppvarming eller hverdagsaktivitet) til 5 (så hardt du kan presse). Sone 2 faller da på den nedre enden, noe som betyr at den involverer et lavere intensitetsnivå - omtrent 60 til 70 % av makspulsen din, eller omtrent 111 til 130 for en gjennomsnittlig 35-åring.
Sone 2 regnes som en aerob innsats; du er i stand til å ta inn nok oksygen til å hjelpe kroppen din å forbrenne fettet den trenger for å produsere energien til å utføre dette arbeidet. Du trener med vilje, jobber hardere enn du ville gjort hvis du bare gikk rundt i huset eller matbutikken, treningsfysiolog, vektløfter og ultraløper Alyssa Olenick, PhD , forteller SelfGrowth. Men du presser ikke så intenst at du går inn i anaerob modus, når kroppen din ikke kan ta i seg nok oksygen, så den tar i bruk karbohydrater for raskt å produsere energien den trenger for å drive deg gjennom harde anstrengelser. På det tidspunktet bygger du opp forbindelser som laktat i blodet ditt, noe som betyr at du begynner å puste tyngre og musklene begynner å føle seg tunge eller slitne.
Tenk på det som en bærekraftig innsats: I sone 2 bør du føle deg komfortabel, som om du kunne gå i to timer eller lenger, Athena Farias , en treningsfysiolog, sertifisert personlig trener og løpetrener ved Get Fit SATX, i San Antonio, forteller til SelfGrowth. (Merk: Hvis du akkurat har begynt med trening generelt eller løping spesifikt, ideen om å gjøre det noe i timevis kan høres umulig ut. Dette betyr virkelig å senke farten MYE – og det er heller ikke noe å bli besatt av med en gang, noe vi kommer til om et øyeblikk.)
Det er tonnevis av helse- og ytelsesfordeler med sone 2-trening.
Trening i sone 2 gir virkelig mange fordeler, sier Dr. Olenick – hun har til og med kalt dem den best bevarte hemmeligheten til trenere og treningsproffer. Og fordelene deres har alle å gjøre med måten kardiovaskulære og metabolske systemer reagerer over tid.
Amerikanske mannsnavn
Når du trener regelmessig på det bærekraftige nivået, blir musklene, hjertet og lungene komfortable med å jobbe litt hardere, og kroppen tilpasser seg for å maksimere disse endringene, sier Dr. Olenick. Hjertet ditt vil bli sterkere og mer effektivt til å pumpe blod gjennom kroppen din. Du vil spire nye kapillærer, små blodårer som fører oksygenrikt blod inn i musklene dine. Inne i disse musklene vil mitokondriene dine – energifabrikkene som gjør oksygen om til drivstoff – bli mer rikelig og kraftigere.
Som et resultat vil du bygge det som kalles din aerobe eller kardiovaskulære base, en kondisjonsreserve som hjelper deg å opprettholde hver innsats lenger. Takket være en solid base bør hver påfølgende treningsøkt, inkludert de som tar deg inn i høyere soner, føles enklere, og hjelpe deg med å få mer arbeid gjort mer effektivt. Faktisk en liten studere fant ut at to timer med lavintensiv trening per uke forbedret restitusjonen – og også økt løpeytelsen – etter omtrent en måned; en annen fant fordeler for restitusjon og utholdenhet når profesjonelle fotballspillere inkorporerte mer trening med lavere intensitet. Og du vil også se flere helsemessige fordeler fra disse chill-øktene, for eksempel en lavere risiko for insulinresistens og diabetes, hjertesykdom og hjerneslag, sier Farias.
Nå kan du høste de fleste av disse belønningene fra noen type aerobic trening. Men den store fordelen med sone 2 er at du kan gjøre det uten å belaste kroppen din, noe som ikke kan sies om høyintensitetsintervaller, sier Dr. Olenick. Fordi sone 2 ikke forårsaker mye tretthet, kan du samle opp mange timer eller miles av disse lettere anstrengelsene hver uke uten mindre risiko for å overdrive det (selv om du fortsatt bør gradvis bygge opp tiden du jobber ute).
Det er også en psykologisk fordel med denne typen trening. Du kan føle en følelse av lykke eller en runner's high, nesten som om du flyter. Hvis du trener ute, kan du ta deg tid til å ta hensyn til blomstene som blomstrer eller trærne skifter farger (siden tross alt er du ikke opptatt av å bekymre deg for det faktum at du ikke kan puste eller at hjertet ditt kan eksplodere). Sone 2 er sjelebrensel, sier Farias. Dette er din tid til å ha en samtale med vennen din eller ektefellen din, nyte naturen, hva enn du trenger å gjøre for å dekomprimere.
Men sone 2-trening kan også stresse deg.
Noen ganger handler imidlertid denne typen trening mindre om å bare bevege kroppen din på en avslappende måte og mer om å sørge for at du treffer dine enkle tall. En av de største frustrasjonene? Når du gjør omtrent hvilken som helst type kondisjonstrening, tar du hjertefrekvensen for høyt og ut av den gylne sonen, sier Dr. Olenick – selv noen ganger hvis du føler at du prøver å holde det enkelt. Det gjelder spesielt hvis du er det ny i fitness , eller kommer tilbake til en rutine etter en stund borte.
Men selv folk som har trent en stund kan slite med å holde seg i sone 2 i begynnelsen. Det er spesielt sant hvis løping er kondisjonsmodusen du velger: Fordi det er en helkroppsbevegelse, har pulsen en naturlig tendens til å øke mer enn ved andre former for kondisjonstrening, sier Dr. Olenick. Bare det å krysse fra å løpe til å gå, kommer mange mennesker ut av sone 2; hvis du legger til et par nabolagsbakker til blandingen, er sjansen enda større. Dessuten er det å holde seg i sone 2 en ferdighet i seg selv, sier hun; hvis du er vant til å trene med høyere intensitet, må du kanskje jobbe bevisst med det en stund før kroppen din (og sinnet) tilpasser seg på måter som får det til å føles mer naturlig.
Dessuten er det litt flyt i tallene her. Maksimalpulsen din kan øke over tid etter hvert som du blir i form – og massevis av eksterne variabler påvirker også hjertefrekvensen din, påpeker Farias. Varme, stress, koffein, mangel på søvn, dehydrering , og de hormonelle svingningene i menstruasjonssyklusen eller overgangsalderen kan alle øke BPM-ene dine. Visse medisiner - som noen antidepressiva og ADHD-medisiner - kan også øke hjertefrekvensen din, mens andre, for eksempel betablokkere, senker den. Til slutt, håndleddsbaserte pulsmålere er ikke alltid 100 % nøyaktige; de kan skli og skli når du svetter, og de kan ha annerledes avlesninger basert på din hudfarge.
navn med dobbel betydning
Legg alt sammen, og denne enkle måten å trene på kan bli overraskende full: Hvis du finner deg selv å komme ut av sone 2, er det lett å føle at du ikke er i form nok til å trene riktig. Det kan forverres av sosiale medier og det medfølgende sammenligningsspillet. Hvis noen legger ut om det timerlange treningsløpet deres i sone 2, og det er et tempo du knapt kan forestille deg å holde på en kilometer, kan du bli fristet til å kaste joggeskoene dine helt. Men det er viktig å huske på at alles sone 2 er forskjellig, og også alltid i endring. Hvis innlegget deres er sannferdig (og på sosiale medier har du ingen reell måte å vite om det er), hadde de sannsynligvis et mye annet kondisjonsnivå da de startet – pluss, som deg, er de fortsatt et arbeid som pågår.
Så hva er den beste måten å bruke sone 2-trening på?
Det er ingen tvil om at grunnsetningen bak sone 2-trening - cardio som er moderat nok ikke å få deg til å føle deg gasset – er noe du vil ha nær og kjær. Men du vil kanskje være litt mer fleksibel med utførelsen.
For en, kan det være lurt å vurdere å kaste klokken (i hvert fall inntil du har bygget opp mer erfaring med løping eller andre valgfrie aktiviteter) og gå etter følelse i stedet. Faktisk anbefaler Farias ofte å ikke trene med puls alene, spesielt for folk som er nyere til å trene som helhet eller løping spesifikt. I stedet, sier hun, bruk samtaletesten: Hvis du kan fortsette en samtale mens du trener, tilsvarer det vanligvis en sone 2-innsats, sier Farias – noe som betyr at du fortsatt høster fordelene med moderat intensitet selv om du er teknisk sett ute av den sonen. (Hvis du er interessert, kan du spore pulsen din ved siden av det og se hvilke trender du oppdager, men du bør ikke føle deg forpliktet til å sette deg fast i dataene.)
Du må kanskje også gjøre en bevisst innsats for å få intensiteten ned enda et hakk eller to. For eksempel, ikke vær redd for å bruke løpe-gang-intervaller , spesielt i begynnelsen. Faktisk anbefaler de fleste løpetrenere å starte på den måten, ikke bare fordi det holder pulsen i sjakk, men også fordi det gir musklene, sener, leddbånd og bein tid til å tilpasse seg virkningen av dunkende mot bakken. Et annet alternativ er å veksle dager med løping med skråturer, sykling eller roing, hvor det er lettere å kontrollere innsatsnivået og hjertefrekvensen.
Når du har følelsen av moderat intensitet nede, bra – gjør deg klar til å referere til det ofte. For å få mest mulig igjen for treningspengene, bør treningsprogrammet ditt vektes tungt til fordel for disse enkle dagene. Faktisk følger mange idrettsutøvere planer som bruker noe som kalles polarisert trening, og tar sikte på omtrent 80 eller 90 % av treningsøktene på et lett eller sone 2-nivå og 10 til 20 % eller så i høyere, hardere soner som 4 og 5.
Denne blandingen er bra for kropp og sinn: Hvis alt du gjør er å presse hardt dag etter dag, vil du sannsynligvis bli skadet, utbrent eller begge deler, sier Farias. På baksiden, hvis du bare gjør sone 2, går du glipp av noe av det som er lagt til fordelene med trening med høyere intensitet , hvorav noen kan være enda viktigere for kvinner etter hvert som de blir eldre – for eksempel å trene muskelfibrene med raske rykninger og øke evnen til å motstå tretthet. Hemmeligheten bak polarisert trening er at det å holde de fleste treningsøktene superenkle kan hjelpe deg med å presse hardere når det teller og komme deg bedre og raskere etterpå.
En ting, men: Før du begynner å bekymre deg for å legge til vanskelige dager til timeplanen din, bør du fokusere mer på å føle deg komfortabel med dine moderate rutiner først. Hold deg for eksempel til sone 2 - enten det er offisiell sone 2 eller bare en treningsøkt som består prattesten - til du kan løpe i omtrent en time konsekvent eller til du har bygget opp til omtrent to og en halv time totalt avslapping kardio per uke. (Selv da, hvis du er en løper, må du kanskje gå tilbake til løpe-gang-intervaller for å få noen av løpene tilbake til sone 2, sier Dr. Olenick – og det er helt greit!).
Gi deg selv litt tid – og nåde – for å la det føles lett.
Gjør noen form for kondisjonstrening over en lengre periode kommer til å føles tøff fra starten: Det er tross alt grunnen til at folk trener til løp og ikke bare møter opp til startstreken og lar seg rive. Så gi deg selv nåde; det tar tid og øvelse å bruke akkurat den rette mengden innsats for å få det til å føles gjennomførbart.
Alt dette kan føles overveldende når du først kommer i gang, spesielt hvis du først og fremst er opptatt av å forbedre helsen din i forhold til noen spesifikke utholdenhetsmål, eller hvis du bare vil trene litt cardio for å komplettere løftene dine. Dr. Olenicks råd: Ikke stress med soner med det første. Det er mye viktigere å finne aktiviteter du liker og gjøre dem regelmessig. Sone 2 og hardere intensitetstrening er begge viktige - men all kondisjon du gjør vil være gunstig for helsen og treningen din, sier Dr. Olenick. Fokuser på å komme i gang, og bli konsekvent, og få mer inn. Så bekymre deg for å avgrense senere.
Det kan ta en stund – et år eller to – å få de typene store gevinstene i kardiovaskulær kondisjon som gjør at sone 2 føles mer naturlig, sier hun. Tross alt kan du ikke dyrke kapillærer eller mitokondrier over natten. Alt dette er langsomme prosesser som tar tid, sier hun. Men hver cardioøkt er en liten stemme mot dette. For å holde deg motivert i mellomtiden kan du følge med alle de andre måtene helsen og kondisjonen din blir bedre – si at blodtrykket eller blodsukkeret ditt faller, at du kan holde oppe hver kondisjonsøkt lenger, eller at de daglige aktivitetene dine føles lettere. Ikke bekymre deg: Dette er alle skjer i bakgrunnen, selv om det ikke er helt synlig på forsiden av smartklokken.
Relatert:
