Når den fryktede matkomaen etter lunsj inntreffer, kan det være en fullstendig dag-ruiner som kaster av deg planene dine, noe som gjør det vanskelig å nyte morsomme aktiviteter og kanskje til og med rote med jobben din. Hvis utmattelse faller mens du prøver å slå ut viktige oppgaver på kontoret, for eksempel kan effektiviteten din bli alvorlig. I sin tur kan dette skade evnen din til å holde deg på sporet og tvinge deg til å spille innhenting senere og potensielt skape en ond sirkel som vil holde deg sliten på lang sikt.
Den lange og korte av det? Døsighet på ettermiddagen kan forstyrre en persons daglige rutine ved å redusere produktivitetens årvåkenhet og konsentrasjon, samt prestasjonsstemning og livskvalitet Meredith Liss RD CDN en avansert klinisk kostholdsekspert ved NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center forteller SELF.
For å være klar vil ikke alle føle seg søvnige etter å ha spist, og heller ikke hvert måltid vil påvirke deg på samme måte. Fortsatt nok mennesker opplever dette problemet til at det anses som en vanlig klage. (Og det har til og med et formelt navn: søvnighet etter måltid.) Så hva ligger bak dette utbredte fenomenet, og hva kan du gjøre for å klare deg gjennom det hvis du er en av de (u)heldige få? Vi gravde dypt i vitenskapen for å erte noen potensielle løsninger.
Hvorfor opplever vi matkomas?
Det er et par ting som spiller inn her, men hva du spiser – spesielt sammensetningen av makronæringsstoffer i måltidet – er stor Lisa Ganjhu DO forteller en gastroenterolog ved NYU Langone Health til SELF.
Måltider tungt vektet mot karbohydrater (særlig raffinerte alternativer som pizza hvitt brød potetgull eller sukkerholdige ting) er mer sannsynlig å forårsake tretthet fordi de gir en rask økning i blodsukkeret. Kroppen din frigjør deretter et rush av insulin for å få ned sukkernivået igjen. Imidlertid kan dette raske fallet utløse en kjedereaksjon som gir en følelse av søvnighet eller treghet. Dessuten kan noen få andre næringsstoffer ha en lignende effekt. Mat med høyt innhold av aminosyren tryptofan (som melkkalkunkyllinghummer og visse typer nøtter) kan også øke sløvheten ifølge Dr. Ganjhu.
I tillegg til næringsinnholdet i måltidet er størrelsen også viktig. Jo mer vi spiser, jo mer kreves det av fordøyelsessystemet vårt på grunn av behovet for ytterligere mekanisk nedbrytning kjemisk nedbrytning absorpsjonstransport og lagring, sier Liss. Dette betyr at et stort volum mat kan legge så mye belastning på fordøyelsessystemet at det leder energien bort fra andre deler av kroppen din. Med all din tilgjengelige energi kommer til å støtte fordøyelsesrespons Du kan bli veldig døsig, sier Dr. Ganjhu.
Til slutt spiller frekvens også en rolle. Ved å omgå ekstreme høyder og nedturer bidrar det å spise med jevne mellomrom til å opprettholde stabile blodsukkernivåer som tilsvarer stabile energinivåer, sier Liss. Derfor kan det å hoppe over måltider ved å spise til uregelmessige tider eller vente for lenge mellom måltidene ha motsatt effekt og forårsake energi fall . Hei krasj midt på ettermiddagen.
vakre gamle lovsanger
Hvordan kan du unngå en energinedgang etter å ha spist?
Her er noen ting du bør huske på ved måltider (og utover) som kan bidra til å holde energinivået ditt oppe.
1. Skyt for en balanse av makroer i måltidet.
Siden overbelastning på karbohydrater kan gjøre en matkoma mer sannsynlig å pakke tallerkenen din med protein og sunt fett kan hjelpe. Dette bremser fordøyelsen din, noe som forsinker glukoseabsorpsjonen, noe som resulterer i en mer gradvis økning i blodsukkeret og mer stabile energinivåer, forklarer Liss. (Fiber en spesifikk type karbohydrater har en lignende effekt inkludert det kan også være gunstig.)
Til syvende og sist vil du ha et måltid som balanserer alle tre makroene i stedet for et som skjev altfor mye i én retning. Når det kommer til karbohydrater er Liss delvis til fiberrike fullkorn som havre brun ris fullkornsbrød fullkornspasta bulgur bygg og rug. I tillegg må du ikke overse frukt og grønnsaker som begge er høye i viktige vitaminer og mineraler. Til slutt kan det også være lurt å begrense matvarer som inneholder tryptofan eller andre søvnfremmende midler som serotonin og melatonin hvis du merker at du føler deg rastløs etter å ha spist dem. Her er noen balanserte måltider og snacks du kan prøve:
Måltider:- Opprørt tofu og grønnsaker tilberedt med sesamolje servert med brun ris
- Grillet kyllingbryst med quinoa og stekte grønnsaker dryppet med olivenolje
- Bakt laks med stekt søtpotet og dampet spinat stekt med olivenolje
- Linser med brun ris luftstekt brokkoli og avokadoskiver
- gresk yoghurt med nøtter linfrøpulver og bær
- Epleskiver med peanøttsmør eller mandelsmør
- Oppskåret grønnsaker med hummus
- Cottage cheese med bær og et dryss valnøtter
2. Spis regelmessig.
Å spise med jevne mellomrom (f.eks. med noen få timers mellomrom) vil ikke bare bidra til å forhindre at blodsukkeret ditt går like mye, men det vil også redusere trangen til å overstable tallerkenen din, noe som kan gjøre deg ubehagelig mett. Og det bringer oss til...
3. Begrens tunge måltider.
Siden store måltider avleder energi til fordøyelsesprosessen, kan det hjelpe å dimensjonere dem ned, slik at det er rikelig med energi tilgjengelig for andre ting (som å holde seg våken!), sørg for at du ikke overspiser, sier Dr. Ganjhu.
Bare ikke størrelse ned så mye at du fortsatt er sulten etterpå: Selv om en matkoma kan skade din evne til å fungere i hverdagen uten å ha nok å spise også, så det kan ende opp med å slå tilbake! Ironisk nok tyder forskning til og med på at sult i seg selv kan øke tretthet. Av den grunn er det ikke lov å hoppe helt over måltider.
Selv om mindre måltider generelt sett er bedre til å holde energinivået ditt stabilt, bør du heller ikke føle deg forpliktet til å frata deg selv hvis du er sulten. Bare husk at søvnighet er en risiko og prøv å planlegge deretter. Hvis du er spesielt sulten en dag og virkelig trenger et stort måltid for å fylle deg opp, for eksempel tid det slik at det ikke er rett før en viktig oppgave.
4. Hydrat hydrat hydrat.
Ikke bare vil væsker avverge dehydrering som faktisk kan manifestere seg som døsighet, de vil også ha en fyllende effekt som hindrer deg i å stappe deg selv når som helst. Ideelt sett bør du drikke kontinuerlig gjennom dagen (selv om den klassiske metrikken for åtte glass er en lite misvisende ).
5. Hold deg aktiv.
Å engasjere seg i lett fysisk aktivitet etter å ha spist kan hjelpe fordøyelsen og øke våkenheten, sier Liss, så vurder å strekke deg eller ta en kort spasertur når du er ferdig. (Kobler den beryktede fise gå her!) Per 2023 studere publisert i tidsskriftet Idrettsmedisin start så raskt som mulig etter å ha spist for optimal blodsukkerkontroll skriver forskerne.
6. Kanskje hoppe over cocktailen etter middagen – eller 100-graders soling.
Hvis du vet at du har en tendens til å føle deg trøtt etter å ha spist, er det ikke en dårlig idé å unngå ting som kan legge til det ifølge Dr. Ganjhu. Varme og alkoholforbruk er to store. I tilfelle av varme må kroppen din jobbe overtid for å holde deg kjølig og tappe din generelle energi. I mellomtiden har alkohol en beroligende beroligende effekt på grunn av sin rolle som nervesystemdempende.
Dessuten kan alkohol også forstyrre søvnen og søvnmangel generelt er stor her også. Ikke bare vil sparing med lukkede øyne blande effektene av matkoma, det er også mer sannsynlig å øke appetitten din og tiltrekke deg fet sukkerholdig høykarbomat – hei søvnig tid – som danner en negativ tilbakemeldingssløyfe.
Kan det å føle seg trøtt etter å ha spist noen gang være et tegn på et større problem?
Mens de fleste opplever døsighet etter måltid, kan i det minste noen ganger overdreven søvnighet på dagtid være et tegn på en underliggende helsetilstand, sier Liss - tenk insulinresistens diabetes søvnforstyrrelser eller problemer med skjoldbruskkjertelen. For å være klar ville imidlertid trettheten din sannsynligvis ikke vært isolert til måltider hvis dette var tilfelle.
Hvis du prøver strategiene ovenfor, men finner ut at du fortsatt føler deg trøtt etter å ha spist regelmessig snakk med din primærlege Dr. Ganjhu sier. På denne måten vil du være bedre posisjonert til å identifisere potensielle problemer og komme opp med en behandlingsstrategi om nødvendig.
Relatert:
- Er meieriprodukter med lavt fettinnhold fortsatt sunnere enn helmelk?
- 7 små ernæringsfakta som fullstendig endret måten RD-er tenker på mat
- Hva skjer i kroppen din når du har lyst på den søte godbiten
Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .
