Selv om du kan kjøre en 5K med letthet, knuse en 45-minutters spinnøkt, eller kraft gjennom en HIIT klasse, den truende trappen kan få deg til å virkelig begynne å tvile på treningsevnen din – spesielt når du vet at du kommer til å hive og puste deg oppover. Er jeg virkelig ikke i så god form som jeg tror? Eller: Er det noe galt med hjertet mitt!?
Disse spørsmålene er helt forståelige, men la oss berolige deg: Dette fenomenet er mye mer vanlig enn du kanskje tror, og i mange tilfeller er det faktisk NBD.
Faktisk kan selv de mest spreke blant oss bli ydmyket av en trapp. Treningsfysiolog Heather Hart, CSCS , løper ultramaraton (det er ethvert løp som er lengre enn 26,2 miles) og kan noen ganger fortsatt oppleve åndenød når du klatrer opp en. For de fleste av oss er det helt normalt, forteller Hart, en South Carolina-basert sertifisert løpstrener og grunnlegger av Hart Strength and Endurance Coaching, til SelfGrowth. For å finne ut hvorfor du kanskje føler det – og hva det faktisk betyr for treningen din – fortsett å lese.
1. Du varmet ikke opp.
Sjansene er store at du sannsynligvis ikke gjør en full oppvarming før du klatrer en trappetrinn. Du strekker deg ikke og hopper opp og ned og går en joggetur [først], Anuradha Lala, MD , avansert hjertesvikt og transplantasjonskardiolog ved Mount Sinai, forteller SelfGrowth. Og selv om det er helt forståelig (du vil sannsynligvis få litt sideøyne hvis du ødela en hel calisthenics-rutine ved foten av en trapp), betyr det også at kroppen din ikke egentlig er forberedt på arbeidet som ligger foran deg.
Hele poenget med en oppvarming er at vi forbereder hele kroppen vår – musklene, hjertet og lungene våre – for trening og vi letthet inn i det, forklarer Hart. Når du klatrer opp trappene og ikke har gjort noen form for oppvarming, er det en veldig plutselig endring i oksygenbehovet for kroppen vår. Tross alt er det det den trenger for å skape den ekstra energien for å styrke deg.
Denne raske etterspørselen kan raskt øke pulsen og pustefrekvensen din. Du går bokstavelig talt fra null til hundre uten forvarsel, forklarer Dr. Lala – og det føles rett og slett. hard . Det er det samme som om du spontant skulle begynne å sprinte i motsetning til å begynne med en lett joggetur og bygge opp tempoet ditt. Førstnevnte ville sannsynligvis føles ganske ubehagelig, siden kroppen din ikke har hatt en sjanse til å gradvis akklimatisere seg til arbeidet du ber den om å gjøre. Så hvis du legger merke til at det føles lettere å gå i trapper etter at du har gått et par kvartaler med kraft enn når du bokstavelig talt bare har gått fra sofaen til trappen, kan dette være grunnen.
2. En haug med muskler, inkludert noen virkelig store, spiller her.
Det er mange forskjellige deler som jobber sammen for å flytte deg opp trappene. Klatring engasjerer de største musklene i kroppen din, inkludert setemusklene, quads og legger, forklarer Dr. Lala. Det rekrutterer også kjernemusklene dine også, sier Hart.
Og jo brattere trappene er, jo hardere må de jobbe, sier Hart, siden det å ta større skritt krever at du rekrutterer et større antall muskelfibre. Som vi nevnte, trenger kroppen din oksygen for å forsyne musklene med energi; jo mer i spill, jo mer oksygen trenger du for å opprettholde denne innsatsen – derav den økte pusten du kan legge merke til når du takler trapper.
3. Du bruker forskjellige typer muskelfibre.
Apropos muskelfibre: Når du gjør enkel aerobic aktivitet, som å gå på jevnt underlag, hjelper type 1-fibrene dine, eller utholdenhetsbaserte saktetrekk, deg videre. Men når du begynner å gå i trapper, kobler du inn type to-fibrene dine – a.k.a. dine hurtigtrekk, som støtter kraftige bevegelser som løfte tunge vekter eller sprint.
Dette kan føre til oppbygging av hydrogenioner og karbondioksid i muskler og blod; du trenger oksygen for å fjerne det for å forhindre at tretthet kommer snikende. Denne høyere etterspørselen tvinger kroppen din til å reagere ved å øke pulsen og pustefrekvensen, og det er derfor du kan komme til toppen av trappen humrende og pustende, forklarer Hart .
Hvis treningsrutinen din er sterkt fokusert på utholdenhetsområdet – som løping i jevn tilstand, sykling, turgåing eller svømming, som trener type 1 muskelfibre – er kanskje ikke kroppen din like vant til å engasjere type 2 fibre som for eksempel noen som løfter tunge vekter eller gjør eksplosive øvelser som sprint eller plyometrikk . Så når det er på tide å bruke dem til å gå opp en trapp, kommer det til å bli det at mye mer belastende for kroppen din.
4. Effektene av tyngdekraften er reelle.
Trappegang kan evt virke lett siden det egentlig bare er å gå, ikke sant? Vel, nøkkelforskjellen er tyngdekraften. Når du spaserer på flat mark, driver du kroppen din fremover. Men når du går i trapper, beveger du deg fremover og opp. De fleste tar større skritt - og løfter hoftene høyere - for å gjøre dette, noe som engasjerer flere muskelfibre, sier Hart. Samtidig gjør tyngdekraften sitt beste for å trekke deg ned igjen, og musklene dine må jobbe overtid for å overvinne den motstanden, som SelfGrowth tidligere forklart.
Alt dette øker mengden arbeid hjertet ditt trenger å gjøre, sier Dr. Lala. Som Hart uttrykker det, vil pulsen og pustefrekvensen din øke for å forsyne kroppen din med oksygen for å fullføre det ekstra arbeidet.
5. Du har faktisk ikke trent for trappegang.
Det er et prinsipp i trening som kalles spesifisitet, som i utgangspunktet betyr at kroppen din tilpasser seg de helt spesielle kravene du stiller til den, forklarer Hart. Dette betyr at hvis du ønsker å bli en bedre løper, må du løpe regelmessig; å bruke timer på andre former for utholdenhetstrening – som å sykle eller logge runder i bassenget – vil bare ikke være like effektivt.
Det samme gjelder for trappeklatring: Selv om du gjør bevegelser som trener de type to muskelfibrene – som knebøy , markløft , og benpress - disse øvelsene er fortsatt ikke den nøyaktige bevegelsen og vil sannsynligvis ikke bære over så godt som å gå i trapper, sier Hart. Så med mindre treningen eller dagliglivet inkluderer å gå opp en hel haug med trinn, er det ikke rart å takle en trapp vil føles hardt og slitsomt når du må gjøre det.
Men det er noen tilfeller hvor åndenød kan hint om et problem.
Generelt kan det være helt normalt å føle seg trøtt og andpusten på toppen av en trapp og ikke et tegn på noe bekymrende. Men det er noen få tilfeller der trappetretthet gjør garanterer en sjekk hos legen din:
Men så lenge du ikke legger merke til noen av de røde flaggene, er det ikke noe problem å få ræva sparket av en trapp, sier Hart. Men hvis du vil at denne oppgaven skal være litt mindre belastende? Prøv å gå i trapper oftere. Det kan bli lettere over tid, sier Hart.
Redaksjonens
