Å håndtere ømme stivhet på baksiden av lårene kan være en reell smerter i rumpa . Heldigvis kan de beste hamstringstrekkene være en balsam for stramme og grinete ben som gir søt lettelse.
Og det er noe mange kan feire. Det er fordi stramme hamstrings er veldig vanlig Natalie Frizzell PT DPT en trenings- og idrettsfysioterapeut med FX Fysioterapi forteller SELV. Det er en haug med grunner til det - og også en haug med forskjellige strekninger du kan gjøre for å hjelpe. Nedenfor finner du viktig informasjon om årsakene og konsekvensene av stramme hammier hvordan du kan løsne dem og 10 fysioterapeut-godkjente hamstringstrekk som vil gjøre nettopp det.
Hva er hovedårsaken til stramme hamstrings?
Det er mange grunner hvorfor stramme hamstrings skje. En veldig vanlig en er all tiden vi bruker på å sitte på rumpa fysioterapeut og løpetrener Kimberly Melvan DPT CSCS forteller SELV. Når du er i den sittestillingen forkorter det musklene, forklarer hun. Så hvis du gjør det over lengre perioder kan stivhet begynne å snike seg inn. Å være inaktiv generelt kan også bidra. Bare det å ikke bruke dem kan få dem til å stramme opp, legger Dr. Melvan til.
Svake setemuskler er en annen skyldig siden det får hamstringene til å ta på seg mer arbeid for å utvide hoftene, forklarer Dr. Melvan. Når hammiene blir overarbeidet, kan de stramme seg opp.
Andre medvirkende faktorer inkluderer å ha svake hamstrings, en historie med hamstring-belastninger fleksibilitetsproblemer i andre muskler eller motoriske problemer i hofter eller kneledd Dhara Shah PT DPT forteller fysioterapeut i poliklinisk rehab ved Emory University Hospital og talsperson for American Physical Therapy Association til SELF.
Genetikk kan også spille inn; noen av oss har bare stramme hamstrings takket være vårt DNA sier Dr. Frizzell.
Til slutt har det kanskje ikke med selve musklene å gjøre heller. Noen ganger når du har stramme hamstrings, blir ikke selve muskelen forkortet, men det er snarere tetthet i myofascia, som er bindevev som omgir og vever flere muskler, forklarer Dr. Shah. Når en muskel er skadet eller utsatt for ekstra stress, kan myofasciale triggerpunkter – i utgangspunktet irritable flekker i muskelen – dannes og forårsake smerte. Hammiene dine kan også føles stramme når det er begrenset blodtilførsel til dem. Hvis musklene ikke får nok oksygen fra passende blodstrøm, kan det forårsake smerte eller ubehag, forklarer Dr. Shah.
Trange hamstrings føles ikke bra, men kan de sette deg i fare for skade?
Her er tingen: Stram hamstrings er ikke alltid det samme som skade eller smerte, sier Dr. Melvan. Noen mennesker kan ha stramme hamstrings og ha det helt fint. Men andre ganger kan de forårsake problemer i omkringliggende muskler og ledd. Hvis du ikke har nok bevegelse i ett område, vil du se problemer i et annet område, forklarer Dr. Melvan. Bakre hofteknær - alle disse kan ha problemer hvis hamstringene er stramme. Det er fordi stramme hammier kan endre bevegelsesmønstrene dine, endre holdningen din og begrense bevegelsesområdet, sier hun. Og disse endringene kan føre til at andre muskler tar på seg mer stress enn de er designet for til slutt å øke sjansene for smerte og skade.
Når hamstringsmusklene er forkortet, kan du også kjenne smerter i og rundt hammiene selv, siden denne forkortningen forårsaker ufleksible muskler og omkringliggende ledd. Dette forbyr kroppene våre fra å bevege seg i det bevegelsesområdet som kreves for daglige bevegelser, noe som kan føre til smerter i vev og ledd, forklarer Dr. Shah.
Forkortede hamstrings kan også øke risikoen for å skade hamstringsmuskelgruppen (som inneholder tre muskler: biceps femoris semitendinosus og semimembranosus). I utgangspunktet reduserer det tilgjengelig rekkevidde for muskelen å kunne jobbe i, slik at det er lettere for den muskelen å nå sin endekapasitet, og det er der vi kan få ting som muskelstrekk og rifter, forklarer Dr. Frizzell.
Hvordan tøying kan hjelpe stramme hamstrings
Regelmessig tøying kan bidra til å forlenge stramme hamstrings og lindre noen av problemene forårsaket av dem. Generelt bare økende underekstremitet fleksibilitet og bevegelsesutslag bidrar til å forbedre mobiliteten, spesielt i korsryggen, sier Dr. Melvan. Jo mer mobil du er, jo bedre er du i stand til å bevege deg inn og ut av de bevegelsene du ønsker uten å forårsake problemer. Stretching kan også hjelpe tettfølende hammies forårsaket av myofascial triggerpunkter og redusert blodstrøm.
Husk varmer opp musklene dine før aktivitet – inkludert yup hammiene – er en veldig god idé for å redusere risikoen for muskelstrekk, sier Dr. Shah. Dynamiske tøyninger (øvelser der du beveger deg flytende gjennom leddets bevegelsesområde) er ideelle å gjøre før trening som en måte å øke blodstrømmen og forberede hammiene dine på det som venter.
Dynamiske hamstringstrekk er også en smart måte å bringe mer bevegelse inn i en ellers stillesittende rutine. Bevegelse hjelper til med å smøre leddene våre forklarer Dr. Shah. Så hvis du har sittet på jobb eller i én stilling på jobb, er bevegelsesdelen av strekk viktig. Hun anbefaler å gjøre 10 repetisjoner av en dynamisk strekk for å høste fordelene. Du kan også utføre dynamiske strekninger for tid—Dr. Melvan foreslår ett minutt som et solid mål.
Statiske strekk (de bevegelsene der du holder stille i én posisjon) er nyttige etter trening når vevet allerede er varmt. Sammenlignet med dynamiske strekk kan langvarig strekking hjelpe vevet til å forlenge seg litt mer etter treningen, sier Dr. Shah. Hun foreslår å holde en statisk strekk i 30 sekunder og gjenta i tre til fem runder.
For å opprettholde fordelen med statisk tøying må du gjøre det med jevne mellomrom. Daglig tøying kommer til å hjelpe deg heller enn Jeg skal strekke meg en gang i uken Dr. Melvan sier. Dette trenger ikke å være mye tid: Å strekke seg bare et par minutter om dagen de fleste dager i uken vil sannsynligvis være tilstrekkelig, sier Dr. Melvan.
Mens det er bra å strekke hamstrings, ikke glem å styrke dem. Husk at svake hamstrings kan føre til at muskelgruppen føles stram; regelmessig utfordre dem med motstandstrekk kan bekjempe det. (Sjekk ut disse 15 hamstringøvelser for å styrke dagrutinen din – bakre kjedestifter som markløft og glutebroer er gode!)
Til slutt en viktig advarsel: Noen ganger tror folk at de har stramme hamstrings, men det er det faktisk isjiasnervespenning (i utgangspunktet trykk på nerven som går fra korsryggen gjennom hoftene baken og nedover hvert ben.) Isjiasnervesmerter kommer vanligvis med rumpe- eller korsryggsmerter, men det kan etterligne tetthet i hamstringen, sier Dr. Shah. Skillet er viktig siden å gjøre en haug med hamstring-strekk når du har isjiasnervesmerter faktisk kan forverre symptomene dine eller i det minste bare ikke hjelpe dem med å forbedre seg. Så hvis du har vært konsekvent med hamstringstrekkene dine og finner at stramheten din blir stadig mer verre eller ikke blir bedre etter flere uker stoppe og bli sjekket ut av en fysioterapeut. Du bør også se en PT hvis hammies ikke bare er stramme, men også smertefullt eller hvis de plutselig ble trange etter en spesifikk hendelse – for eksempel når du kastet deg etter ballen mens du spilte fotball, legger Dr. Shah til.
10 hamstring-strekk benet ditt vil elske
For det første er det ingen beste hamstringstrekk - de beste hamstringsstrekningene er de som føles mest komfortable og enkleste for deg å gjøre. Hvis du prøver å gjøre strekninger som er vanskelige, kommer du ikke til å gjøre dem, og da er det ingen vits, sier Dr. Melvan.
ting med h
Du vil se at det er mye variasjon her – noen strekninger utføres stående andre involverer en stol og andre har deg på bakken – så test ut en haug og se hva som føles best for deg (og hva som er mest mulig for deg i hverdagen). Du trenger ikke å gjøre massevis av forskjellige hamstringstrekk for å se fordelene. Å velge bare en eller to som fungerer for deg er vanligvis alt du trenger, sier Dr. Shah.
Fra "Pitch Perfect" til "The Hunting Wives" hvordan føler Brittany Snow egentlig om karakterene hun har spilt gjennom hele karrieren? Var Sophie O'Neil et totalt rødt flagg? Var Chloe Beale et grønt flagg? Ta en titt! Regissør: Natalie Campbell Fotografi: Grant Bell Redaktør: Louis Lalire Talent: Brittany Snow Produsent: Noël Jean; Sydney Malone Line Produsent: Jamie Rasmussen Produksjonssjef: Melissa Heber Produksjonskoordinator: Jeanne Tirro Talentbooker: Tracy Shaffer Kameraoperatør: Brooke Mueller Lydmikser: Gloria Marie Produksjonsassistent: Hollie Ortiz Postproduksjonssjef: Jess Dunn Overvåkingsredaktør: Rob Lombardi Ekstra redaktør: Grant Justinph Assisterende redaktør: Grant Justinph Assistent K. Leich Leich Leich. Førsteamanuensis for programmering og utvikling: Logan Tsugita
