Noen ganger er alt du har tid til en rask trening hjemme som du kan klare deg uten utstyr. Den gode nyheten er at, spesielt hvis du leter etter kjernetreningsøkter hjemme, er det faktisk mange måter å presse en solid treningsøkt uten utstyr på kort tid.
Nedenfor finner du en kjernetrening du kan gjøre hjemme, som ble laget av TruFusion-trener Alyssa West. Å jobbe med alle musklene i midseksjonen – inkludert skrå (musklene på siden av kroppen), rectus abdominis (det du tenker på som magemuskler), transversal abdominis (din dypeste indre kjernemuskulatur), og ja, setemusklene – er viktig av mange grunner. Å jobbe med [kjernen] hjelper deg å opprettholde balanse, god holdning og en generelt sterk [kropp], sier West. En solid kjerne gir deg en sterkt og solid fundament , som vil hjelpe deg å bevege deg bedre i hverdagen og bli mer vellykket i løfter tyngre og forfølge andre treningsrelaterte mål. Tross alt krever de fleste bevegelser du gjør en slags kjerneengasjement for å holde deg stabil, så jo sterkere disse musklene er, jo bedre.
Det beste med denne treningsøkten er at den bare krever kroppsvekten din, så du kan gjøre det hvor som helst, så lenge du har nok plass til å lage en planke. West legger til at selv om disse bevegelsene først og fremst fokuserer på kjernen, utfordrer de mange andre muskler i kroppen din – spesifikt vil dine skuldre og armer få litt kjærlighet også.
diva med briller meme
Så neste gang du har lyst på litt styrkearbeid, men er presset på tid, slipp ned og gjør denne 15-minutters kjernetreningen uten utstyr og kjenn godheten gjennom hele kroppen.
Cookie Janee, en bakgrunnsetterforsker og sikkerhetsstyrkespesialist i Air Force Reserve, demonstrerer trekkene nedenfor; Amanda Wheeler, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og medgründer av Formation Strength, en online treningsgruppe for kvinner som betjener LHBTQ-fellesskapet og allierte; og Crystal Williams , en gruppetreningsinstruktør og -trener som underviser på bolig- og kommersielle treningssentre over hele New York City.
Treningen
Beveger seg
- Planke til Dolphin
- Push-up
- Planke Tap
- Underarm Side Plank Med Twist
- Sykkel Crunch
- Planke til nedadgående hund
- Diamond Push-up
- Lateral Plank Walk
- Båtstilling
Veibeskrivelse
Utfør hver øvelse i ett minutt, hvil 30 sekunder etter hver bevegelse.
Når du blir komfortabel, kan du bytte de 30 sekundene med hvile for jogging på plass, foreslår West. Hold styr på reps, og prøv å presse inn mer hver gang du trener, legger hun til.
Hvis du føler for det, kan du gjøre denne treningen to ganger for en totalt 30-minutters treningsøkt.
Slik gjør du hvert trekk:
1. Planke til Dolphin
'Plank to Dolphin er en god oppvarming for skuldrene, armene og kjernen,' sier West. 'Vi vil ha skuldrene varme før armhevingene kommer.' (Ikke si at du ikke ble advart!)
- Start i en underarmsplanke med underarmene på gulvet, albuene rett under skuldrene, hendene vendt fremover slik at armene er parallelle, og bena forlenget bak deg. Stikk halebeinet og grip inn kjernen, baken og firehjulingene. Dette er startposisjonen.
- Press gjennom underarmene og løft hoftene opp og bakover, og skap en omvendt V-form med kroppen din. Hodet skal nå være mellom skuldrene.
- Ta en pause et sekund og senk deretter sakte tilbake i en underarmsplanke.
- Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.
Målretter mot kjernen, deltoidene, romboidene og quads.
2. Push-Up
Push-ups jobber med magemuskler, armer og skuldre på en gang, sier West – vinn, vinn, vinn.
mannlig polsk navn
- Start i en høy planke med håndflatene flatt på gulvet, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, bena forlenget bak deg, og kjernen og setemusklene i kontakt.
- Bøy albuene og senk kroppen til gulvet. Slipp ned på knærne om nødvendig.
- Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene.
- Fortsett i 1 minutt.
Målretter mot kjernen, pectorals, deltoids og triceps.
3. Planke Tap
'Å legge til skulderkraner til en planke øker [kjerne]arbeidet som trengs for å opprettholde stabilitet,' sier West. Den aktiverer også skuldrene dine, som bytter på å bære vekt.
- Start i en høy plankeposisjon med håndflatene flatt på gulvet, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, bena forlenget bak deg, og kjernen og setemusklene engasjert.
- Bank høyre hånd mot venstre skulder mens du kobler inn kjernen og setemusklene for å holde hoftene så stille som mulig slik at de ikke svaier fra side til side.
- Gjør det samme med venstre hånd til høyre skulder.
- Fortsett alternerende sider i 1 minutt.
- For å gjøre dette enklere, prøv å skille bena litt mer.
Målretter mot kjernen, deltoidene og triceps.
4. Sideplanke for underarm med vri
'Ingen kjernetrening ville være komplett uten sidearbeid,' sier West. En sideplanke alene er utfordrende, og vrien gir litt ekstra stemning.
- Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på venstre underarm, med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen. Strekk ut bena og stable høyre fot på toppen av venstre, og klem deretter magemuskler og setemuskler for å løfte hoftene fra gulvet.
- Plasser høyre arm bak hodet, med albuen bøyd og pekende opp mot taket. Dette er startposisjonen.
- Roter overkroppen mot gulvet, og bring høyre albue til å møte venstre hånd. Ikke la hoftene falle - bevegelsen skal bare komme fra kjernen din.
- Snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
- Fortsett i 1 minutt. Gjenta deretter i 1 minutt på motsatt side.
Målretter mot kjernen (spesielt de skråstilte) og deltoidene.
5. Sykkel Crunch
'Sykkelcrunch lar armene hvile, men skaper enormt arbeid i midtpartiet ved å bevege overkroppen og underkroppen samtidig,' sier West. 'Vekten er på å bringe motsatt albue og kne sammen mens du fortsatt opprettholder en flat rygg på gulvet.'
- Ligg med forsiden opp med bena i bordposisjon (knærne bøyd 90 grader og stablet over hoftene). Plasser hendene bak hodet, bøyde albuer og peker ut til sidene. Bruk magen til å krølle skuldrene fra gulvet. Dette er startposisjonen.
- Vri for å bringe høyre albue til venstre kne, samtidig som du retter ut høyre ben.
- Vri deretter for å bringe venstre albue til høyre kne, samtidig som du retter ut venstre ben.
- Fortsett alternerende sider i 1 minutt. Gå i et sakte og jevnt tempo, slik at du virkelig kan vri deg og kjenne at magen fungerer.
Målretter mot kjernen, spesielt rectus abdominis og obliques.
6. Planke til nedadgående hundetapp
«Å skifte fremover inn i en planke fra Down Dog krever en enorm mengde kontroll og styrke,» sier West.
- Start i en høy planke med håndleddene under skuldrene og føttene i hoftebreddes avstand.
- Skyv hoftene opp og tilbake for å flytte inn i en nedadgående hund med hælene dine mot gulvet.
- Hold kjernen stram og flytt vekten fremover for å komme tilbake til en høy planke.
- Fortsett i 1 minutt.
Målretter mot kjernen, deltoidene og romboidene.
7. Diamond Push-Up
Diamant-push-ups får baksiden av armene til å jobbe seriøst, mens push-up-posisjonen (i utgangspunktet en bevegelig planke) fortsatt utfordrer kjernen din, sier West.
- Start i en høy planke med håndflatene flatt på gulvet, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, bena forlenget bak deg, og kjernen og setemusklene i kontakt.
- Gå hendene sammen slik at tomlene og pekefingrene danner en trekant. Dette er startposisjonen.
- Bøy albuene for å senke brystet mot bakken. Rett deretter ut armene og skyv kroppen tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
- For å gjøre dette enklere, slipp knærne i bakken. Bare sørg for å holde kjernen stram og hoftene gjemt i denne posisjonen.
- Fortsett i 1 minutt.
Målretter mot kjernen, triceps, deltoideus og pectorals.
8. Sideplankevandring
'Hele kjernen blir utfordret i denne ene øvelsen for å opprettholde stabilitet og holde alt i bevegelse,' sier West. 'Armene utfordres først av posisjonen og deretter bevegelsen side til side.'
- Start i en høy plankeposisjon med håndflatene flatt på gulvet, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, bena forlenget bak deg, og kjernen og setemusklene engasjert.
- Ta et skritt til høyre, start med høyre hånd og høyre fot og følg med venstre hånd og fot, og hold en plankeposisjon mens du beveger deg. Dette er 1 rep.
- Gjør en angitt mengde repetisjoner i én retning, og gjenta deretter den samme mengden ved å bevege deg i motsatt retning.
- Fortsett i 1 minutt.
Målretter mot kjernen, deltoidene og triceps.
Koreanske kvinnenavn
9. Båtstilling
«Du vil definitivt føle et minutt med båt med magen trukket inn og brystet løftet,» sier West. Det er tøft å holde dette i hele 60 sekunder, men det er ingen bedre måte å avslutte en treningsøkt på enn med en utfordring, ikke sant? (Når det er sagt, hvis du sliter med å opprettholde riktig form i hele minuttet, ta en pause etter 30 sekunder, tilbakestill og prøv å holde i 30 til.)
- Sitt rett med bena bøyd, føttene flatt på gulvet.
- Hold bena sammen, løft dem sakte opp fra gulvet til de danner en 45-graders vinkel til overkroppen. Engasjer hele kjernen, hold ryggen flat og balanser på halebeinet.
- Du kan holde knærne bøyd (som avbildet) eller rette dem ut for en mer utfordring.
- Rekk armene rett ut foran deg, parallelt med gulvet. Hvis du føler at du trenger litt ekstra støtte, plasser hendene på gulvet, under hoftene.
- Hold her i 1 minutt.
Målretter mot kjernen, hoftebøyerne og skuldrene.
--
Gifs og bilder: Fotograf: Katie Thompson. Hårpleie: Yukiko Tajima. Sminke: Risako Matsushita. Stylister: Rika Watanabe.
Gif 1, 4, 5, 6 og 8: Modellen Cookie Janee har på seg en Vaara Cloe Sports BH, omtrent 3 (£90), vaara.com ; Tory Sport Chevron Leggings, 5, nordstrom.com ; og Nike Metcon 4 Champagne joggesko, 0, nike.com .
Gifs 2 og 7: Modell Amanda Wheeler har på seg Nike Bliss Lux Mid-Rise treningsbukser, , nike.com ; en Nancy Rose Performance tank; og Nike Air Zoom Pegasus 35 joggesko, 0, nike.com .
Gif 3 og bilde 9: Modell Crystal Williams har på seg en Puma Chase AOP-topp for kvinner, , us.puma.com ; Lululemon Align Pant II 25' leggings, 8, shop.lululemon.com ; og Asics joggesko, lignende stiler på asics.com .
