Hvis du har 10 minutter og bare noen få meter gulvplass, er denne kroppsvektsøkten for deg. Vi har full forståelse for at det kan føles umulig å få en treningsøkt inn i den fullpakkede timeplanen din, spesielt når det innebærer å ta deg til et treningsstudio på en spesielt travel dag. Men vi har noen ganske fantastiske nyheter: Du trenger ikke mye for å gjøre denne intense og ultraeffektive rutinen. Seriøst, ingen manualer eller fancy utstyr, ingen treningsmedlemskap, og ingen (sann) tid nødvendig. Og tro oss når vi forteller deg at denne treningen vil gjøre deg arbeid , selv på så kort tid.
'Trening med kroppsvekt spiller en viktig rolle i å skape et stabilt grunnlag som du vil begynne å gi tone til ved å øke muskeltettheten,' Xio Colon, treningssjef på Crunch 83rd St. i New York City, forteller SelfGrowth. «De er effektive til å få deg til å bevege deg med enkelhet, samtidig som de er tidseffektive. I tillegg kan alle utvikle bevegelsene for å gjøre dem mer utfordrende og samtidig øke mengden forbrenning.' Kroppsvektsøkter er også bra fordi de bygger opp magre muskler, som holder stoffskiftet ditt i gang. Høres bra ut for oss!
Colon laget denne treningsøkten slik at du kan øke kondisjonsnivået ditt enten du er hjemme, på stranden (hvis du skulle være så heldig), eller hvor som helst i mellom. 'Disse fire øvelsene vil bidra til å aktivere musklene som vi ikke bruker når vi sitter på jobb, de vil øke pulsen din, og de vil fyre opp magemusklene og setemusklene, som er avgjørende for en sterk kjerne og god holdning, sier Colon.
steder med q
Klar til å dykke inn? Utfør hele treningen en gang til noen ganger i uken. Hvis det etter noen uker begynner å føles lett, utfør det to ganger. Når du kan gjøre det, klapp deg selv på skulderen – det er et sikkert tegn på at alt hardt arbeid gir resultater. Sjekk deretter ut andre treningsøkter for å legge til repertoaret ditt.
1. Planke — 30 sekunder på, 10 sekunder hvile, 4 ganger totalt- Sett deg i push-up-posisjon, hendene på bakken, rett under skuldrene, skuldrene trukket ned og bakover, magemuskler og setemuskler engasjert, hofter gjemt under, bena sammen og helt utstrakt, kroppen i en rett linje fra topp til tå.
- Hold i 30 sekunder.
- Hvil i 10 sekunder. Gjenta 4 ganger.
- Ligg på ryggen, armene hviler på sidene, knærne bøyde, føttene flatt på gulvet omtrent en fot unna rumpa.
- Skyv gjennom hælene for å aktivere hamstrings, løft hoftene og rygg fra bakken slik at du bare hviler på skuldrene.
- Hold i fem sekunder, og slipp deretter.
- Gjenta i 20 reps.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Bøy i midjen og legg hendene på bakken.
- Uten å bevege bena, gå sakte hendene ut foran deg til du er i plankeposisjon.
- Utfør en push-up.
- Gå hendene inn igjen og kom tilbake til stående. Gjenta 10 ganger.
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, tærne vinklet utover.
- Hold brystet høyt, bøy og skyv knærne utover mens du setter deg tilbake i hælene, til lårene er parallelle med bakken.
- Skyv gjennom hælene, og bruk ben og setemuskler for å komme tilbake til stående.
- Gjenta i 20 reps.
- Hvil 10 sekunder. Gjenta.
