DENNE HOPPETAU-TRENINGEN KAN BLI DIN NYE FAVORITT KARDIORUTINE HJEMME

Kondisjonsøkter hjemme kan være enklere enn du tror - spesielt hvis du har et hoppetau. En hoppetau-trening kan være en morsom og utfordrende måte å komme i kondisjonstrening på når du må holde deg på ett sted.

navn på kosedyr

Med mange av oss som følger ordre om å være hjemme, er vi ikke i stand til å komme oss ut så mye eller gå på treningsstudio, sier Collins Ezekh , C.P.T., direktør for programmering ved Mayweather Boksing + Fitness i Los Angeles. Så dette er et flott tidspunkt å legge til hoppetau i kardiorutinen din.

Nei, det er ikke bare for skolegården. Hoppetau kan være et treningskraftverk, siden det bidrar til å opprettholde – og forbedre – din kardiovaskulære kondisjon samtidig som det styrker musklene for å redusere skaderisikoen.

Å hoppe tau kan bidra til å maksimere treningen din, selv om du bare har noen få minutter på deg. Det utfordrer det kardiovaskulære systemet alvorlig, samtidig som det bidrar til å forbedre koordinasjon og muskelstyrke, sier Ezekh. Du styrker musklene rundt ankelleddene, quadriceps, kjernen og mer – reduserer sjansene for en skade.

Dessuten hjelper regelmessig hopping av tau også med å forbedre koordinasjonen, smidigheten og balansen din, forklarer Guy Codio, C.P.T., en spesialist på korrigerende trening og medgrunnlegger av NYC personlig trening . (Du holder tross alt tid med tauet og unngår å få føttene viklet inn i det.) Dette er en av hovedgrunnene til at du ser boksere innlemme dette i treningsrutinene sine, sier han.

Hoppetau bidrar også til å bygge bentetthet, som beskytter mot osteoporose, brudd og bentap. Bein blir sterkere og tettere ved å bryte ned og gjenoppbygges som svar på belastningsstress, sier John Paul Rue, M.D., en styresertifisert ortopedisk idrettsmedisinsk kirurg ved Mercy Medical Center i Baltimore, MD. Fordi det er en vektbærende øvelse, hjelper hoppetau med å bygge bentetthet ved å gi den nødvendige belastningen av bein for å hjelpe dem å styrke. (Snakk likevel med legen din eller fysioterapeuten din før du hopper inn, siden tilstander som hofte-, kne- eller ankelartritt kan gjøre hoppetau mer utfordrende.)

Vil du komme i gang? Her er noen hoppetautips du bør vite.

Hva du trenger for å komme i gang med å hoppe tau

Det er ingen riktig type sko for å hoppe tau – komfort er nøkkelen – men treningssko designet for CrossFit eller HIIT med god demping for å absorbere støtet når foten din treffer bakken har en tendens til å fungere bra, sier Morgan Rees , C.P.T., en sertifisert funksjonell styrketrener i Los Angeles.

Ta deretter treningen til en støtvennlig overflate - en med nok polstring for å hjelpe til med å dempe leddene dine, sier hun. Lucie Buissereth-Lindner , en nasjonal og verdensmester i flere hoppetau og AFAA-sertifisert hoppetauspesialist, sier til SelfGrowth at det suspenderte treverket som finnes i mange dekk er ideelt. Og hvis du hopper mye i tau, kan det hjelpe å investere i en treningsmatte eller gummifliser til å legge over harde overflater som sement eller betong. (Etregulv ville være ditt nest beste alternativ.)

Selv med de beste intensjoner – og matter – tilgjengelig, kan hoppetau fortsatt være veldig støyende for de som bor under deg, så hvis du bor i en leilighet, vil du kanskje unngå å hoppe tidlig om morgenen eller sent på kvelden (eller ta treningen ute, hvis du har plass).

Når det gjelder å velge et tau, prøv et med litt tyngde. Start med et lett vektet tau, så får du den ekstra tilbakemeldingen du trenger for å time hoppene dine og minimere trip-ups, sier Srdjan Popovic, trener og markedssjef ved Crossrope .

Et tau som veier 1/4 pund gjør egentlig ikke det føle tungt, men det vilje hjelpe deg å lære mekanikken til å hoppe lettere enn et spinkelt tau. Jo lettere tau, jo mindre tilbakemelding får du når du hopper, sier Rees. Du er ikke i stand til å føle trykket fra tauet gjennom håndtakene når det beveger seg rundt kroppen din hvis det er for lett.

Lengde er også avgjørende. Å ha et hoppetau som er for langt eller for kort for høyden din kan føre til snubling og skade, sier Ezekh.

Generelt varierer lengdene fra 7 til 10 fot. Før du kjøper, sjekk produsentens størrelsestabell for å finne den beste lengden for høyden din - vanligvis rundt tre fot lengre enn deg. Hvis du har et tau, mål hjemme for å sikre at størrelsen er riktig for deg: Hvis du står på midten av tauet og drar håndtakene opp, bør de nå armhulene eller skuldrene dine, sier Ezekh og Codio.

Noen anbefalinger som er tilgjengelige for øyeblikket? Rees elsker Kryssetau vektede tau, i enkelt- og multi-tau sett (fra , Crossrope.com ). Codios favoritt Buddy Lee hoppetau kommer i en rekke farger i kabel- og perlestiler (fra , Buddyleejumpropes.com). Og Ezekh favoriserer tau fra det britiske selskapet Rush Athletics (fra , Amazon.com ).

Får du ikke tak i et tau? Du kan etterligne hoppetau uten å bruke et faktisk hoppetau, sier Jasmine Marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S ved McCune og Murphy Physical Therapy i New York. Tenk på det som et tenkt tau: Beveg hendene og hopp i tid.

Hvordan hoppe tau

Du har hoppet i tau siden du var liten, så du tror kanskje at du har fått det ned. Men det er noen viktige formsignaler du bør fokusere på for å sikre at du får mest mulig ut av treningen og reduserer risikoen for skade.

Det er bedre å utvikle gode vaner og form enn å utvikle seg før du har mestret det grunnleggende, sier Ezekh. Akkurat som med enhver fysisk bevegelse, kan feil form skade deg i det lange løp.

Det er fordi vanlige formproblemer, som å svinge fra skuldrene i stedet for håndleddene, vil slite deg ut for raskt, sier Rees. Å lande på hælene, i stedet for tærne, kan belaste leddene, legger hun til.

Hold heller kjernen engasjert og hold deg rett, sier Ezekh, og unngå å gjøre en dobbel sprett (hoppe to ganger før tauet kommer rundt) som du kanskje hadde som barn. Det meste av tauet bør komme fra håndleddene, ikke armene, med albuene stramt til kroppen og skuldrene avslappet.

Ikke hopp for høyt, advarer Rees. Det vil ta altfor lang tid før føttene dine berører bakken og forbereder seg på å hoppe igjen før tauet roterer sin fulle, sier Rees. Ta i stedet sikte på å hoppe bare én eller to centimeter fra bakken. Dette vil forbedre ankelstabiliteten, ettersom du lar spretten komme fra føttene og anklene og mindre fra knærne.

Når du har lært det grunnleggende, bygg opp hoppetau-utholdenheten gradvis. Det er best å bygge seg opp sakte i stedet for å plutselig hoppe tau over lengre perioder, da dette kan føre til en overbelastningsskade, sier Marcus.

Intervaller er et flott alternativ når du skal lære deg tauene. Hvis du er ny på trening, prøv å begynne å hoppe tau i 20 til 30 sekunders utbrudd, sier Codio. Hvis du er en erfaren treningsgjenger, kan det være mer for deg å hoppe i intervaller på 60 sekunder.

Etter hvert som du blir mer komfortabel med å hoppe tau, kan du øke tiden du bruker på å gjøre det. Start sakte, i forkortede perioder, og bygg deg opp, sier Rue. Jobb i å hoppe tau som en del av rutinen din på en syklus hver dag. Ezekh anbefaler nybegynnere å sikte på intervaller på ett til fem minutter, tre ganger i uken. Mer avanserte mosjonister kan prøve 15 minutter og sakte bygge seg mot en 30-minutters treningsøkt, tre ganger i uken.

Med forskjellige typer av skritt – enkelthopp, alternerende fothopp (begynner med å hoppe av den ene foten, deretter hoppe av den andre, og deretter fortsette å veksle, som om du utfører knehevinger på plass), hoppeknekter , boksertrinn , og mer – du kan gjøre hoppetau så tøft eller så enkelt du trenger. Du kan også legge til kroppsvektbevegelser (som i treningsøktene nedenfor) for å utfordre musklene dine enda mer. Intensiteten på hoppetau-treningen din vil være hva du gjør den til, sier Codio.

Klar til å hoppe til det? Ta et tau og prøv disse treningsøktene.

Treningene

Dette trenger du: Disse nybegynnertreningene fra Crossropes Jump Rope-app bruk tau med forskjellige vekter - 1/4 pund, 1/2 pund, 1 pund og 2 pund vektet tau. Men hvis du ikke har forskjellige vekter, kan du gjøre alt med det tauet du har.

Hoppetau styrketrening

Dette trenger du: Ett 2-kilos tau og ett 1-punds tau. (Hvis du bare har ett tau, er det også helt greit!)

Veibeskrivelse: Bruk det tyngre tauet for den første kretsen, og det lettere tauet for den andre kretsen. Hvil i 30 sekunder mellom de to kretsene. Dette vil ta 11 minutter.

Bevegelsene:

Krets 1

Grunnhopp (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Push-up (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Grunnleggende hopp (20 sekunder) hvile (40 sekunder)
Knebøy (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Grunnhopp (20 sekunder), hvile (40 sekunder)

Krets 2

Grunnhopp (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Inchworm (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Grunnhopp (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Kroppsvekt knebøy (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Grunnhopp (20 sekunder), hvile (40 sekunder)

Hoppetau HIIT-trening

Dette trenger du: Ett 1-punds tau, ett 1/2-punds tau og ett 1/4-punds tau. (Hvis du bare har ett tau, er det også helt greit!)

Veibeskrivelse : Bruk det tyngste tauet for den første kretsen, 1/2-punds tauet for den andre kretsen, og det letteste tauet for den tredje kretsen. Hvil i 30 sekunder mellom hver krets. Dette vil ta 16 minutter.

Bevegelsene:

Krets 1

Grunnhopp (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Knebøyhopp (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Grunnhopp (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Fjellklatrer (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Grunnhopp (20 sekunder), hvile (40 sekunder)

Krets 2

Vekslende fothopp (20 sekunder), hvile (10 sekunder)
Slipp knebøy (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Vekslende fothopp (20 sekunder), hvile (10 sekunder)
Underarmsplanke (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Alternativ fot (20 sekunder), hvile (10 sekunder)
Drop squat (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Alternativ fot (20 sekunder), hvile (10 sekunder)

Krets 3

Freestyle hopp (velg stil) (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Kroppsvekt knebøy (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Freestyle hopp (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Fjellklatrer (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Freestyle hopp (30 sekunder), hvile (30 sekunder)

Utholdenhetstrening for hoppetau

Det du trenger : Ett 1/4-punds tau og ett 1/2-punds tau. (Hvis du bare har ett tau, er det også helt greit!)

Veibeskrivelse: Bruk det lettere tauet for den første og tredje kretsen, og det tyngre tauet for den andre kretsen. Hvil i 20 sekunder etter den første runden og 30 sekunder etter den andre runden. Dette vil ta 16 minutter.

Bevegelsene:

Krets 1

Freestyle hopp (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Gjenta fem ganger totalt

Krets 2

Freestyle hopp (40 sekunder), hvile (20 sekunder)
Gjenta fem ganger totalt

Krets 3

Freestyle hopp (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Gjenta fem ganger totalt

Alle produktene på SelfGrowth er uavhengig valgt av våre redaktører. Hvis du kjøper noe gjennom våre forhandlerlenker, kan vi tjene en tilknyttet provisjon.

Relatert: