Hvis du er vant til å trene på treningssenteret, kan det være vanskelig å komme i gang med styrketreningen hjemme. Treningsstudioet ditt er sannsynligvis fullpakket med alt utstyret du trenger: vektstenger, manualer, kettlebells, vektmaskiner, motstandsbånd og cardiomaskiner, bare for å nevne noen.
Huset ditt, derimot, blekner sannsynligvis i sammenligning. Kanskje du har et motstandsbånd eller miniband, og graver du hardt nok gjennom boksene i garasjen din, kan du kanskje finne en gammel kettlebell. Eller kanskje du har det noen utstyr – som et par eller to manualer – men de er bare mye lettere enn det du er vant til å jobbe med på treningsstudioet.
Treningsrutinen din, som stort sett alle andre aspekter av livet, har blitt endret på en enorm måte med spredningen av det nye koronaviruset, og det er helt naturlig å føle seg stresset over det.
Men prøv å ikke bekymre deg for at kondisjonen din kommer til å få et stort slag bare fordi du ikke har det vanlige utstyret ditt foran deg, sier Tony Gentilcore , C.S.C.S., grunnlegger av Kjerne i Brookline, MA. Faktisk har styrke og kondisjonsutholdenhet en tendens til å holde seg ved en stund.
Selv om vi ikke trener med samme intensitet eller frekvens som vi vanligvis er vant til, vil alt vi kan gjøre i løpet av denne tidsrammen for å bare holde oss aktive og minne musklene og nervesystemet om hvordan fysisk aktivitet føles, hjelpe oss å opprettholde ganske mye av de egenskapene, sier han.
Så hvis det å opprettholde kondisjonen er noe du har stresset med, kan du puste litt lettere, vel vitende om å trene hjemme fortsatt kan få det til å nynne ganske fint. Hvis hjemmetrening bare har stresset deg fordi, vel, de føles ikke som hard som det du er vant til på treningssenteret? Vi har deg også dekket på den fronten.
Her er 10 tips du absolutt bør prøve for å få styrketrening hjemme til å føles mye mer effektivt – uavhengig av hvilket utstyr du måtte (eller kanskje ikke) har for hånden.
1. Øk bevegelsesområdet ditt.
En måte å få øvelsene til å føles vanskeligere uten å legge til vekt er å øke bevegelsesområdet ditt, sier Gentilcore.
Når du tar musklene dine gjennom et lengre bevegelsesområde, jobber de mer, sier han.
Noen enkle måter å gjøre dette på: I stedet for å gjøre en vanlig delt knebøy (som er et stasjonært utfall), kan du heve fremre fot på et trinn eller til og med en solid bok. Du vil bringe benet ned (og opp) en større avstand, så du vil begynne å føle at det fungerer med mindre vekt og færre reps. På samme måte kan du heve føttene når du gjør sumo knebøy, så vekten, hvis du holder en, vil reise lenger siden du kan sitte på knebøy lavere. Samme konsept gjelder for push-ups. Å heve føttene på en krakk eller salongbord kan øke bevegelsesområdet og gjøre det vanskeligere.
2. Gjør repsene dine saktere.
Høres motintuitivt ut, men å gjøre en øvelse langsommere kan faktisk få det til å føles mye vanskeligere, sier Dan Miklaus , C.S.C.S., administrerende direktør og eier av Arbeid treningsstudio i Irvine, California. Tror ikke det? Neste gang du gjør knebøy med kroppsvekt, bruk 4 eller 5 sekunder på senkefasen, ta en pause nederst, og bruk deretter 4 eller 5 sekunder på å komme opp igjen.
Når du holder pause i lasterommet i 1, 2 eller til og med 5 sekunder, er du mekanisk i en svakere stilling, og du må holde kroppsvekten der og opprettholde spenningen, sier Gentilcore. Du belaster musklene over lengre tid.
Denne teknikken fungerer også for øvelser du vil bruke vekt med - for eksempel en hantelrad, men med vekt som ikke er så tung som du vanligvis bruker. Du vil ganske enkelt ta en pause på slutten av bevegelsen før du går tilbake til startposisjon. I dette tilfellet vil du holde den i et par sekunder i toppposisjonen når albuen er forbi ryggen.
Disse pausene gir også en ekstra bonus: Det holder folk ærlige med teknikken, sier Gentilcore. Du kan ikke jukse. Det betyr ingen rykkvekt som er for tung for deg gjennom reps.
3. Prøv ukjente bevegelser.
Når du gjør et helt nytt trekk, er det en forsinkelsestid fra hjernen din prøver å finne ut den nye bevegelsen til den virkelig mestrer den, sier Miklaus. Så hvis du ønsker å intensivere treningen din, vil det å bare prøve nye ting mange ganger være en god utfordring for folk.
Det kan bety å prøve helt nye måter å bevege seg på - for eksempel et lateralt utfall i stedet for et typisk utfall fremover eller bakover - eller typer av treningsøkter. Hvis du ikke har gjort Pilates, vil en Pilates-rutine røyke deg. Det samme gjelder barre, yoga eller HIIT.
Bare gå utenfor komfortsonen i hjemmetreningen. Stream en video av noe du kanskje aldri har tenkt på å prøve før, sier han. (Disse gratis appene for hjemmetrening kan hjelpe deg med å komme i gang.)
4. Bruk nye rep-ordninger.
Du kan også utfordre hjernen din (og kroppen din) med forskjellige repetisjonsprosesser - det trenger for eksempel ikke alltid være rett opp og ned.
Gentilcore liker 1-1/2'-repetisjoner, hvor du ganske mye forlenger repetisjonen ved å legge til en halv repetisjon til slutten av hele bevegelsesrepetisjonen.
Så hvis du gjør en kettlebell markløft fra gulvet, kommer du helt opp og låser ut på toppen, går halvveis ned, kommer opp igjen og låser den ute igjen, og så går du ned på gulvet igjen, han sier. Du kan få lettere last til å virke tyngre når du øker tiden under spenning.
Et annet alternativ er start-stopp rep, sier Miklaus. I motsetning til med en pauserepetisjon, vil du fullstendig avbryte bevegelsen nederst i repetisjonen - noe som betyr at du må bruke mer kraft for å få det i gang igjen.
Du kan prøve dette med en push-up. Når brystet treffer gulvet, vil du faktisk trekke skulderbladene sammen slik at håndflatene svever over gulvet - du slår faktisk av pec-musklene, sier han - før du legger hendene tilbake i bakken og skyver opp igjen. (Ved å ta hendene fra gulvet, stopper du momentumet som gjør det lettere å skyve opp igjen i en planke – du starter ganske mye fra bunnen av når du prøver å presse opp igjen, noe som gjør disse start-stopp-repetisjonene mer utfordrende). En knebøy ville også fungere: Du setter deg ganske enkelt på huk til en solid, lav krakk eller benk, setter deg ned på den og reiser deg ut av den.
5. Bli kreativ med supersett.
Jeg er en vektløfter: Jeg liker å gjøre settet mitt, ta rikelig med hvile (minst 2 minutter), og så gjøre alt på nytt. Det hjelper meg å holde meg friskere til å løfte tunge vekter på hvert påfølgende sett.
Men når du styrketrener hjemme og ikke gjør det ha tunge vekter å løfte, blir supersettet (som er når du ikke hviler mellom to forskjellige øvelser) litt mer tiltalende, spesielt når du programmerer dem nøye: Supersett som jobber med de samme muskelgruppene rygg-mot-rygg kan hjelpe pre- slit ut musklene dine, så du føler utfordringen uten å måtte skru ut tonnevis av repetisjoner, sier Gentilcore.
En av favorittene hans: walking lunges (eller vanlige lunges, avhengig av hvor mye plass du har), hvor du lar tre repetisjoner i tanken, og deretter går direkte inn i tempo knebøy (enten kroppsvekt eller med lette manualer), med en 5 -andre nedfase, en pause og deretter 5 sekunder til for å komme opp igjen.
Du kan også ta den samme premissen og bruke den på overkroppsarbeid, subbing i push-ups og en brystpress eller overheadpress i stedet for utfall og knebøy, sier han. Det er konseptet jeg bruker med treningsøktene mine nå - jeg elsker at jeg fortsatt føler at musklene jobber hardt, men jeg trenger ikke bruke så mye tid på å slå ut rep etter rep for å komme dit.
6. Fokuser på ettbensarbeid.
Unilaterale øvelser, der du jobber med én side av kroppen om gangen, som med et utfall, splitt knebøy eller enbens setebro, er superviktige fordi de hjelper til med å rette opp muskelubalanser, ACE-sertifisert personlig trener Sivan Fagan , grunnlegger av Sterk med Sivan i Baltimore, MD, forteller SelfGrowth. Men de er også svært utfordrende med mye lavere vekter enn du ville brukt for bilaterale trekk.
Hun anbefaler å fokusere på ensidig arbeid når du ikke har tilgang til de tyngre vektene du vil bruke til bilaterale bevegelser som markløft eller knebøy, og å utføre dem sakte, spesielt under den eksentriske (eller senke) fasen av trekket.
7. Gjør flere repetisjoner.
Hvis du ønsker å få en øvelse til å føles hardere, er det første du sannsynligvis kommer til å gjøre å legge vekt på den. Hvis det ikke er et alternativ når du trener styrke hjemme? Bare å gjøre flere repetisjoner er en taktikk på et sekund.
Du kan fortsatt få musklene til å jobbe hardt ved å bruke lettere vekter – eller ingen vekter i det hele tatt – ved å øke antall reps, sier Miklaus. Når du når 70 til 90 prosent tretthet, er det da du bør avslutte settet, sier han. Tenk på det som å ha et par reps i reservetanken din slik at du ikke kommer til å mislykkes på hvert sett.
Høyere antall repetisjoner, som i området 15 til 20, hjelper til med å trene din muskulære utholdenhet, noe som kan være en fin tempoforandring for folk som vanligvis løfter tyngre på treningsstudioet, sier Gentilcore.
Selv om å øke antall repetisjoner er en god måte å få øvelsene til å føles vanskeligere, må du være forsiktig med de høye repetisjonsutfordringene som oversvømmer sosiale medier (som 100 knebøy, 100 push-ups og 100 crunches som trening, for eksempel. ) Hvis kroppen din ikke er vant til å jobbe i disse seriene med superhøy repetisjon – og la oss være ærlige, hvem er det? – kan formen din brytes ned raskt, og det kan stresse leddene og gjøre deg åpen for skader, Gentilcore sier.
Ekte snakk: Mens du gjør flere reps er effektivt, kan det også kjede deg til helvete hvis du må gjøre det for hver øvelse. Så du vil kanskje forsikre deg om at du bruker disse andre alternativene for en velkommen endring også.
8. Bruk minibånd til treningen – ikke bare oppvarmingen.
Hvis du har verktøy som minibånd eller motstandsbånd som du vanligvis bruker til oppvarming eller tøying, er det nå på tide å trekke dem til dobbeltbruk.
Miniband er flotte fordi de hever mye, sier Miklaus. Det trekker bena sammen når det er rundt anklene, leggen eller knærne, noe som gjør knebøy, markløft eller setebroer mye mer utfordrende. Du kan også legge dem rundt håndleddene – prøv å holde dem 10-12 tommer unna hverandre – når du gjør overkroppsøvelser som rader, push-ups, bicep curls eller fronthevinger for å virkelig hjelpe disse musklene til å skyte.
Resultatet: Den samme mengde muskeltretthet - med mindre vekt (og færre reps) som trengs for å komme dit.
sterke mannsnavn
9. Lag dine egne vekter med det du har i huset.
Huset ditt kan være et skattekammer av fri motstand hvis du ser deg rundt med et kresne øye. Jada, du kan bruke de velprøvde suppeboksene hvis du bare trenger lette vekter - standardbokser er omtrent 10 gram, så godt under et pund - men å se litt dypere kan hjelpe deg med å tyne litt tyngre.
Vann-, vin- og brennevinsflasker er litt mer omfattende, og vann- og melkekannene er enda tyngre enn det. (I tillegg gjør håndtakene på kannene dem nyttige for bevegelser som rader). Hvis du vil få mer DIY, kan du fylle kannene med noe annet enn vann for å øke vekten, som sand eller en blanding av småstein og vann, sier Miklaus. (En av kundene hans laget til og med sitt eget sett med manualer ved å fylle flasker i forskjellige størrelser med betong, og selv om det sannsynligvis er litt ekstra for de fleste av oss, applauderer vi innsatsen.)
Poser med kattesand eller kjæledyrfôr kan gi en god mengde belastning, og hvis du er en erfaren løfter som er kjent med hvordan vekten skal føles på ryggen (som hvis du gjør en vektstang-ryggknebøy eller vektstangutfall), kan du fyll opp en ryggsekk med bøker og bruk den til å utføre øvelsene, sier han.
Når det gjelder ikke-vektsutstyr, er det ganske enkelt å etterligne glidere eller glidere, som du kan bruke til ting som mageøvelser eller benkrøller. Håndklær på tregulv fungerer for det, det samme gjør engangstallerkener eller Tupperware-lokk til teppe, sier Miklaus.
Hvis du gjør DIY-ing dine egne vekter, bare ta litt tid først til å bli vant til den nye belastningen: Ta noen øvelsesrepetisjoner sakte, og sørg for at formen forblir i mål før du fullfører ditt første arbeidssett.
10. Kombiner disse tipsene for å lage en super-killer treningsøkt.
Disse tipsene trenger ikke å leve isolert – mange av dem jobber i lykkelig harmoni sammen for å gi deg en enda større utfordring.
For eksempel, når du lager et supersett som fungerer med de samme muskelgruppene, kan du sørge for at den første øvelsen din bruker ekstra bevegelsesområde – for eksempel at du sitter delt på huk med fremre fot hevet – og noe av DIY ekstra motstand (kanskje holder en vannflaske i hver hånd). Så kan du følge det opp med en knebøy med kroppsvekt med et minibånd rundt knærne for å gjøre den andre bevegelsen litt hardere også.
Eller du kan velge en enkeltbensøvelse og virkelig leke med tempoet, sier Fagan.
Hvis jeg skulle fortelle deg, gjør bulgarsk splitt knebøy, hvor du setter en fot opp i ryggen, og gjør det i 5 sekunder på vei ned, pause nederst i 2 sekunder, og kom raskt opp igjen, uten vekt , som vil føles superintens, sier Fagan. Og det er sammenlignet med hvis jeg ba deg gjøre den samme øvelsen, vanlig tempo, men med 15 pund i hver hånd.
