5 ting du kan gjøre nå for å forhindre osteoporose i fremtiden

I disse dager handler det å komme seg i form om å få muskler. Men hva med de intrikate strukturene som holder den muskelen (og resten av dere) på plass? Ja, vi snakker om beinene dine. De gir kroppen din form og bærer deg gjennom dagliglivet og beskytter de andre organene dine. Det er lett å avskrive osteoporose – en sykdom som utvikler seg når bein svekkes og det er mer sannsynlig at de knekker – som et fremtidig-du-problem. I virkeligheten kan hvordan du bryr deg om beinene dine tidligere i livet bidra til å forhindre osteoporose og kontrollere gapet mellom skrøpelighet og mobilitet når du er eldre.

Et sted mellom 25 og 35 år når kroppen sin høyeste benmasse. Det er så mye bein som du noen gang vil ha i livet ditt Kimberly Templeton MD sier professor i ortopedisk kirurgi og idrettsmedisin ved University of Kansas Medical Center og tidligere president i American Medical Women's Association til SELF. Hvis du ikke lager den optimale mengden bein, tar det ikke så lang tid å starte taper bein. Så da kan du utvikle osteoporose i 50-årene i stedet for i 70- eller 80-årene.

Osteoporose er en stille sykdom fordi de fleste ikke har symptomer før de blir satt på sidelinjen av et brudd. Det er derfor forebyggende tiltak er avgjørende: Kvinner under 65 skal være skjermet for osteoporose hvis de har en eller flere risikofaktorer for sykdommen og de røde flaggene er mer vanlig enn du skulle tro. Her er grunnen til at beinene dine bør være øverst i tankene når du er yngre, hva som får dem til å slites ut og hvordan du holder dem sterkere lenger.

Eksperter sier at kvinner bør tenke på å bygge og opprettholde beinhelsen allerede i tenårene og 20-årene.

Knoklene dine er dynamiske levende organer Vonda Wright MD en ortopedisk kirurg og forfatter av Unbreakable: A Woman's Guide to Aging with Power99 % av kalsiumet i kroppen din. Bein danner blodceller og immunceller. Dr. Wright kaller også bein for mesterkommunikatører fordi de skiller ut kjemiske budbringere; dette inkluderer osteokalsin som hjelper til med å regulere hjernens funksjon og metabolisme. Knoklene våre gjør mirakuløse ting for kroppen vår, men vi høster ikke fullt ut fordelene hvis vi ikke tar hensyn til dem, sier Dr. Wright, og det starter i ungdommen vår.

Fullblåst osteoporose er mindre vanlig hos kvinner under 50 år. Osteopeni er mer sannsynlig: Tilstanden er preget av lavere benmineraltetthet enn gjennomsnittet, et mål på mineralene som utgjør strukturen til beinene dine. Ved osteopeni er beinene dine svakere enn de burde være, noe som er en betydelig prediktor for osteoporose som dukker opp senere, sier Dr. Templeton. Mens robuste data mangler et mindre 2019 studere fant at 26 % av kvinnene mellom 35 og 50 år hadde tegn på osteopeni.

Det tallet hopper til 54 % postmenopause . Etter hvert som østrogennivået faller, synker også kroppens evne til å bygge og vedlikeholde bein, sier Dr. Wright. Noen kvinner tape opptil 25% av beinmassen deres i de første 10 årene etter overgangsalderen; ved 80 år har hele 70 % av kvinnene osteoporose. Det er derfor 20- og 30-årene dine er en kritisk tid, forteller hun SELV. Kroppen din pumper fortsatt ut østrogenet den trenger for optimal beinhelse (bortsett fra folk med helsemessige forhold som kan rote med denne prosessen).

De fleste unge kvinner tenker ikke på beinene sine – men det vil de, sier Dr. Wright. Faktum er at inntil de bryter, er det ingen som snakker om det. Hun peker på en av hennes nylige pasienter, en 22-åring hvis laboratorietester avslørte dårlig bentetthet. Hun hadde alltid vært veldig aktiv og hatt problemer med kroppsbildet fordi kvinner er det lærte at vi må være bittesmå forklarer hun. Når du ikke får drivstoffet kroppen din trenger, legger du ikke ned nok bein, legger hun til. Du kan spare på essensielle næringsstoffer eller falle i spiseforstyrrelser øker risikoen for langvarig skade.

En haug med risikofaktorer kan svekke beinene dine i en yngre alder, men mange mennesker er ikke klar over dem.

Den generelle retningslinjen for screening er å få en spesialisert lavdoserøntgen kalt a DEXA-skanning — gullstandarden for måling av beinmineraltetthet — ved 65 så lenge du ikke har noen risikofaktorer for osteoporose. Den fokuserer på områder som kan utvikle osteoporose tidligere som ryggraden og områder med risiko for å brekke som hofter og håndledd sier Dr. Templeton.

Men Dr. Wright mener 65 er altfor sent. De fleste kvinner vet ikke engang hva deres risikofaktorer er, understreker hun. Listen går hele veien – alt fra genetikken din til kostholdet ditt til Rx-påfyllingen kan svekke beinene dine.

Hvis ett eller flere av følgende gjelder for deg, er det verdt å snakke med legen din om du bør undersøkes for å se etter tegn på osteopeni eller tidlig debut osteoporose:

• Familiehistorie: Krymper moren din? Falt din tante Mary og brakk hoften? Dr. Wright hevder. Hvis en nær slektning har osteoporose eller viser tegn på bentap, er sjansene dine for å utvikle det også høyere.
• Lav kroppsvekt: For kvinner i konkurranseidrett kan det være tøft å samle opp nok kalorier til å balansere streng trening, sier Dr. Templeton. Trening er bra for beinene dine, men uten riktig ernæring og restitusjon kan dette ytelsesnivået noen ganger være skadelig og øke risikoen for brudd. Å kjempe med en spiseforstyrrelse utløser lignende bekymringer.
• Tidligere brudd: Dette er en biggie Dr. Templeton sier. Hvis du har brukket et bein, tenk på hvordan det skjedde. Knakk du ankelen i et skiulykke? En bummer, men ikke akkurat overraskende. Men hvis du bare gikk, gikk ut av en fortauskant og vridd ankelen til det punktet at du knekker et bein, er det mer grunn til å bli sjekket ut.
• Mangel på næringsstoffer: Får ikke nok kalsium og vitamin D spesielt kan være skadelig for beinene dine (mer om dette om litt).
• Visse helsemessige forhold: Endokrine lidelser som skjoldbrusk dysfunksjon GI-tilstander som begrenser din evne til å absorbere næringsstoffer autoimmune sykdommer som revmatoid artritt og ulike kreftformer kan også gjøre en rekke på beinene dine.
• Visse medisiner: Noen ganger kan medisinene du trenger for å behandle tilstandene ovenfor også ha negative effekter på beinhelsen din, sier Dr. Templeton. Dette inkluderer langvarig bruk av steroider for betennelsestilstander, protonpumpehemmere for kronisk refluks og SSRI for humøret ditt.
• Rusmisbruk: Langsiktig stor drikking eller røyking kan også bidra til bentap og høyere risiko for brudd.

Selvfølgelig er noen av disse ikke innenfor din kontroll - du kan ikke endre genene dine eller om immunsystemet ditt angriper vevet ditt. Men å vite at du har risikofaktorer som kan sette scenen for brudd, bør be deg om å lage en plan med legen din, sier Dr. Templeton. Hvis du for eksempel trenger å ta orale steroider for å holde leddgiktoppblussingen i sjakk, diskuter de beinforsterkende vanene som er innen din kontroll som maten du bør spise mer av og øvelser som er trygge å gjøre regelmessig.

Hvordan styrke beinhelsen din nå (og i årene som kommer)

Beina dine er laget av kalsium og fungerer også som et reservoar for kalsiumet du absorberer. Kroppen din kan ikke lage dette mineralet på egen hånd, så når du ikke får i deg nok i kostholdet ditt, vil det ta det den trenger for cellenes nerver og muskler fra beinene dine. I mellomtiden vitamin D hjelper kroppen din med å absorbere kalsium hjelper til med å fylle opp bein og støtter musklene dine for å redusere risikoen for fall.

Dr. Wright sier at de fleste kvinner trenger minst 1200 milligram kalsium per dag (eller litt mer hvis du er gravid eller ammer). Du kan vanligvis treffe dette merket med kalsiumrik mat som yoghurt kumelk oster laks sardiner tofu og bladgrønt. Forsterkede juicer og melk er også gode alternativer. Når det gjelder vitamin D? De fleste eksperter anbefaler å sikte på minst 800 til 1000 internasjonale enheter per dag. Vitamin D er vanskeligere å få nok av gjennom mat alene, men du kan finne det i fet fisk som laks og ørretsopp beriket melk og egg. Selv om det er kjent som solskinnsvitaminet, kan ulike faktorer påvirke hvor mye vitamin D huden din produserer fra UV-eksponering. Så hvis du er usikker på nivåene dine, spør legen din om en blodprøve. Hvis vitamin D er lavt, kan de anbefale et anerkjent supplement for å fylle hullene Dr. Templeton sier.

Dr. Templeton sier protein er ekstremt viktig fordi kollagenet og aminosyrene det gir bidrar til å utgjøre omtrent halvparten av beinvolumet. Du trenger protein for å opprettholde den strukturelle delen av beinet, det som fungerer som rammen for at kalsium fester seg til beinet, sier hun.

Med mindre du er målbevisst med proteininntaket ditt, er det lett å komme opp kort, sier Dr. Wright. Så hvor mye trenger du ? Som SELV tidligere rapportert det avhenger av din alder treningsregime og kjønn tildelt ved fødselen. Å sikte på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (eller 0,36 gram per pund) er et solid mål for beinhelsen din, sier hun. Men å skyte litt høyere enn standardanbefalingen vil sannsynligvis ikke skade.

Dette hendig kalkulator kan gi deg en bedre ide om et proteinmål som vil dekke dine individuelle behov. En aktiv 35 år gammel kvinne som veier 145 pounds bør klare seg med minst 54 gram om dagen for eksempel.

Dr. Wright refererer ærlig til sigaretter og alkohol som beingift. Nikotin kan fylle helsen din på utallige måter, men en av dem er å hindre osteoblaster eller beinbyggende celler fra å gjøre jobben sin. Vi kjenner fra en stor mengde litteratur at røyking forhindrer beinheling og mange kirurger inkludert meg vil ikke operere folk som røyker, sier Dr. Wright.

Bevis antyder også at tung langvarig drikking kan øke sannsynligheten for å utvikle osteoporose ved å hemme kalsium- og vitamin D-absorpsjonen og svekke beinets evne til å bygge opp og reparere strukturen og forstyrre østrogenproduksjonen. For ikke å snakke om å drikke øker risikoen for fall og derfor brudd, sier Dr. Wright.

Skremt av ideen om å gå cold turkey for enten? Sjekk SELFs guider på hvordan slutte å røyke og hvordan slutte å drikke (eller i det minste kutte ned på sprit ).

Noen ganger føles det som om du er for hard mot beinene dine med visse bevegelser, men for de fleste er det motsatte sant: Vi beveger oss rett og slett ikke nok. Hvordan ville kroppen din i det hele tatt vite om du er i live eller død med mindre den kjente aktivitet? Dr. Wright sier. Hun forklarer at trening er en stimulans for osteoblastene dine; Når du øker belastningen på kroppen din, mottar disse cellene meldinger om å bygge mer bein.

Her er tre typer bevegelser å fokusere på for maksimal effekt:

• Vektbærende øvelser: Sykling og svømming er bra for din kardiovaskulære helse, men du må innlemme fysisk aktivitet som er forankret i å motstå tyngdekraften for optimal beinhelse, sier Dr. Templeton. Tenk: gå jogging spille tennis eller gå i trapper . Du kan også kaste inn en hopptrening. Dr. Wright sier: 20 hoppeknekter om dagen eller 10 minutter med hoppetau tre ganger i uken.
• Motstandstrening: Kroppsvektøvelser kan være et godt startpunkt for nybegynnere, men du bør ideelt sett jobbe deg mot stadig tyngre løft enten via frivekter eller treningsstudioets maskiner. Det må vi være løfter tyngre og utfordre oss selv Dr. Wright sier. Sikt på minst to ganger i uken.
• Balanse- og smidighetsarbeid: Dette bidrar til å redusere risikoen for fall, sier Dr. Templeton. Å presse inn en ukentlig yoga- eller pilatestime er flott for dette, men Dr. Wright sier at du også kan starte med en enkel øvelse hjemme: Stå på ett ben i trestilling mens du pusser tennene og veksler mellom det stående beinet mellom morgen- og kveldsrutinene dine.

Hvis du er bekymret for beinhelsen din fordi du så moren din håndtere kjølvannet av et ødeleggende fall, eller hvis du har en helsetilstand som har kastet kostholdet ditt ut av hakk, ikke nøl med å spørre legen din om å bli screenet for tidlig debut osteoporose.

Den gode nyheten er at du sannsynligvis har tid. Dr. Templeton sier osteopeni kan bremses til en viss grad. Det svekkede beinet kommer sannsynligvis aldri tilbake til grunnlinjen når du har passert alderen med toppmasse, men å stoppe progresjonen kan redusere sjansene dine for å få en livsendrende skade.

Bunnlinjen: Sprø bein er ikke en uunngåelig del av å bli eldre, spesielt hvis du begynner å vise dem mer kjærlighet akkurat nå. De samme tingene du gjør for å opprettholde din generelle helse er ikke så forskjellig fra hva du bør gjøre for å opprettholde beinhelsen, sier Dr. Templeton. Så hvis du trener, spis balanserte måltider og bestiller din årlige fysiske aktivitet, takker ditt fremtidige jeg deg allerede.

navn på luksusbutikker

Relatert:

• Er det noen matvarer som faktisk kan bidra til å forhindre demens?
• En balansetrening som kan forbedre stabiliteten din og styrke kjernen din
• Hvordan komme tilbake til trening etter å ha blitt satt på sidelinjen med en skade

Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din.