5 tips for å prøve hvis stress sender IBS i overdrive

Magen min forteller meg ofte at jeg går gjennom et stressende område før hjernen min innhenter: Noen sene netter på jobb eller en grov samtale med en venn og som et urverk, snur tarmene mine ut og inn. Som tilfellet er for mange med irritabel tarm syndrom (IBS) stress er en av mine viktigste utløsere .

tilbedelsessalmer

Det betyr ikke at IBS kan kokes ned til en enkel stressreaksjon eller at smerten er mindre reell i dette scenariet. Snarere gjenspeiler det den faste forbindelsen mellom hjernen og tarmen: De er i konstant kommunikasjon og spretter signaler frem og tilbake via nevrotransmittere og hormoner. Derfor kan et anfall av stress føre til en episode av diaré eller forstoppelse selv hos folk som ikke har IBS. Det antas at i IBS er tarm-hjerne-forbindelsen på fritz med ett organ som feiltolker det andre. Å legge til stress kan bare forverre ting ytterligere selv om det ikke er det forårsake av IBS.

Likevel kan du ikke tørke vanskelige ting fra livet ditt - helvete IBS i seg selv kan vekke nød. Men du kan lære å håndtere stress mer konstruktivt (og forhindre at det sildrer ned i tarmproblemer) ved å bruke noen få øvelser fra kognitiv atferdsterapi (CBT) som innebærer å endre hvordan du tenker på og takler problemer. Les videre for å lære mer om stress som en IBS-utløser og hvordan du kan redusere innvirkningen på hjernen og magen din.

Hvordan stress kan utløse eller forverre en IBS-bluss

Stress-til-GI-opprørt rørledningen skjer på grunn av kroppens naturlige respons på en trussel Kathryn N. Tomasino PhD førsteamanuensis i medisin og psykiatri og meddirektør for Behavioral Medicine for Digestive Health-programmet ved Northwestern University Feinberg School of Medicine forteller SELF. Det leder blod til hjertet og lungene – slik at du kan kjempe eller flykte – og kritisk vekk fra tarmen. Det kan futz med tarmmotilitet som øker eller bremser passasjen av mat eller forårsake spasmer. Hvis du har IBS, kan tarmen din overreagere på disse endringene, eller du kan føle dem mer intenst - det leger kaller visceral overfølsomhet. Cue: en bølge av IBS symptomer som kan inkludere magesmerter oppblåsthet og typisk enten forstoppelse diaré eller begge deler.

Visse typer stress kan særlig hisse opp magen din som å koke over problemer du ikke kan kontrollere Jeffrey Lackner PsyD sjef for avdelingen for atferdsmedisin ved University of Buffalo forteller SELF. Denne tendensen forlenger kroppens stressrespons. Det som er mer bekymringsfullt med GI-symptomene i seg selv kan også gjøre deg overvåken overfor de ubehagelige følelsene som kan føre til at du oppfatter dem som jevne. verre Megan Riehl PsyD klinisk direktør for Michigan Medicine GI Behavioral Health Program og medforfatter av Pass på magefølelsenforske har vist at CBT kan gi moderate til betydelige forbedringer i GI-problemer for et flertall av personer med IBS.

5 tips for å finne lindring fra stressindusert IBS

Jeg skjønner at dette kommer til å høres irriterende ut. Alle har fortalt deg å puste hele livet Dr. Tomasino forord. Men sannheten er diafragmatisk pust (dype åndedrag som fører til at magen stiger og faller) kan fysisk trekke kroppen ut av kamp-eller-flukt som kan være en game changer når du er mentalt i spiral. Pusten stimulerer vagusnerven din som snur på motsatt respons: den passende navngitte hvile og fordøye -som regulerer både hjerne og tarm. Progressiv muskelavslapping (som innebærer å spenne og frigjøre muskler i rekkefølge fra tærne til hodet) kan ha en lignende effekt.

Amerikanske mannsnavn

Nøkkelen er å ikke vente til du er i varmen av en IBS-flamme med å omfavne disse praksisene, ellers vil de ikke være like effektive, sier Dr. Tomasino. Å dedikere et par minutter hver dag til dyp pusting eller muskelavslapping trener kroppen din til å skifte ned til ro, noe som gjør det langt mer sømløst å gjøre det når du trenger det mest.

Stress kan få deg til å miste dine grunnleggende behov av syne og gli inn i mønstre som utilsiktet setter magefølelsen på kant. For eksempel kan det føre til at du blir fast i arbeidsproblemer utsette eller hoppe over lunsj . På samme måte kan det å bli sliten av en eller annen grunn sette en skiftenøkkel i din vanlige treningsøkt eller sosiale tidsplan. Null dømmekraft her, men å komme til kort i hverdagen for egenomsorg forverrer ikke bare hvordan du føler deg mentalt; det kan hope seg på den resulterende mageskaddet.

Så Dr. Tomasino foreslår å gå gjennom en enkel sjekkliste når stress eller tarmproblemer dukker opp for å se hvor du kan ha rom for forbedring: Kan du bevege kroppen din? Kan du få kontakt med noen og finne en måte å le på? Det høres grunnleggende ut, men en liten justering kan gå langt.

Ett slags tankemønster legger ofte bensin til stressbålet og mageproblemer: å gruble om forferdelige utfall – det psykologer kaller katastrofal. Kanskje hjernen din spytter ut alle slags pinlige muligheter for den kommende jobbpresentasjonen eller første daten. Og når den uunngåelige gurglen eller smerten av ubehag i tarmen treffer, blir symptomene dine et nytt emne for spiral: Hva om smerten bare blir verre ... eller tarmene begår det ultimate sviket og du kaster buksene dine?

Hvis du merker at du kryper nedover denne stien, foreslår Dr. Riehl å ta en pause for å spørre deg selv Hva er den faktiske sannsynligheten for at X vil skje? Og hva er noen andre scenarier som kan være mer sannsynlig basert på mine tidligere erfaringer? Å være i stand til å oppdage og stille spørsmål ved tankene dine for nøyaktighet kan hjelpe deg med å sette deg i øyeblikket, sier hun, noe som kan putre alt ned. En annen dekatastrofiserende teknikk: Spill ut det verste tilfellet med tanke på hva du ville gjort hvis det skjedde, sier Dr. Tomasino. Kanskje du vil gå til nærmeste bad og ringe en du er glad i eller utsette det neste på samtalen din – uansett kan en konkret plan være en beroligende påminnelse om at selv om de fleste ubehagelige eller pinlige ting skjedde, du ville ha en måte å håndtere det på.

kallenavn for spill

IBS kan få deg til å føle deg hjelpeløs: Det er ofte vanskelig å vite når eller hvorfor symptomene kan oppstå eller hvor lenge de vil vare. I et forsøk på å få kontroll over situasjonen kan du lete etter en løsning eller et klart svar – men dette kan slå tilbake og føre til en endeløs bekymringsspiral som forstyrrer tarmen din ytterligere, sier Dr. Lackner. Noen ganger er den beste løsningen å ha det bra ikke å ha en og gå til mestringsstrategier som hjelper til med å fjerne den følelsesmessige ubehageligheten ved problemet i stedet, sier han.

En villedende enkel, men pålitelig en? Minner deg selv på at denne kampen eller smerten er tidsbegrenset, sier Dr. Lackner: Det kommer til å ta slutt og du vilje kom ut på den andre siden – du har vært her og gjort dette før. Dr. Riehl fremhever kraften i mestringsuttalelser som jeg kan gjøre vanskelige ting jeg er i stand til Jeg kan roe kroppen min og jeg kan klare dette. Det kan virke fluffy, men måten du snakker til deg selv på kan endre hjernekjemien din, sier hun, noe som kan ha en positiv ringvirkning på tarmen din.

Å ha på ideen om at IBS suger eller at det ødelegger livet ditt, kan presse deg dypere inn i stress-IBS-hullet. Men samtidig vil ingen mengde pustende positiv selvsnakk eller decatastrophizing viske ut det skitne i tilstanden. Så i stedet for å prøve benekte disse tankene - som kanskje bare føles ugyldige - Dr. Tomasino anbefaler å bruke en terapeutisk teknikk kalt kognitiv defusjon for å holde dem på armlengdes avstand.

En måte å gjøre dette på er å legge til ordene jeg legger merke til at jeg tenker på at … foran hver negativ forestilling for eksempel Jeg merker at jeg tenker på at IBS er banebrytelsen ved min eksistens. Det er en subtil påminnelse til hjernen din om at dette faktisk bare er en tanke og ikke en legitim representasjon av virkeligheten som kan hindre den fra å ta overordnet makt, forklarer Dr. Tomasino. En annen defusjonstaktikk hun anbefaler er å gi navn til enhver fortelling som dukker opp gjentatte ganger – for eksempel Det er den gamle historien om «IBS ødelegger livet mitt» igjen. Å gi den en etikett kan hjelpe deg mentalt å legge den i en boks og gå videre.

Til tross for hvor enkle disse tipsene kan virke skriftlig, tar de tid og praksis å implementere Dr. Riehl sier. (Som et IBS work-in-prosjekt burde jeg vite det.) Tross alt prøver du å endre hvordan du konseptualiserer en tilstand som også er påvirket av nettopp disse tankene. Det er en vanskelig ting som ofte krever støtte fra en pro-GI-psykologer er spesielt opplært til å håndtere skjæringspunktet mellom tarm og hjerne (legen din kan kanskje henvise deg til en eller du kan finne en virtuell leverandør på GIPsychology.com ). I likhet med andre IBS-behandlinger er en CBT-basert tilnærming ikke en kur, sier Dr. Tomasino. IBS har en tendens til å ebbe og flyte over tid, og å takle den stressrelaterte komponenten handler bare om å finne bedre måter å stoppe tidevannet på.

apenavn

Relatert:

• Hvordan ha bedre sex med IBS hvis symptomene dine alltid rammer på det verste tidspunktet
• Alt å vite om hypnoterapi for IBS som eksperter sier er en legitim behandling
• 15 fysiske symptomer på angst som beviser at det ikke er mentalt

Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .