For det meste er følelsene du får etter en treningsøkt gode – større mobilitet mindre ryggsmerter eller knesmerter troen på at du er et dårlig menneske som kan knuse alt som kan komme i veien for deg blant andre. Men det er noen få ganger når følelsene som følger med en hardere innsats ikke er helt skal vi si hyggelig .
Det er typisk å føle en brenning i noen av musklene dine hvis du jobber med høy intensitet som ja kan være mindre behagelig. Og om dagen eller to etter at du har prøvd noe nytt eller komme videre med treningen til neste nivå du kan føle litt sårhet eller stivhet fysioterapeut Erin Short DPT CSCS av Ignite Physical Therapy and Sports Performance i Chicago forteller SELV.
Men det er en forskjell mellom de opplevelsene og smertene som kan signalisere en skade eller et helseproblem. Mens den første kategorien generelt kan ignoreres eller gjennomarbeides, kan den andre bety at du bør stoppe treningen og enten søke øyeblikkelig legehjelp eller overvåke situasjonen for å se om den forbedres eller forverres.
Det kan være vanskelig å se forskjellen, men i dette tilfellet er kunnskap definitivt makt. Når folk forstår smertene deres og hva som er normalt og ikke normalt, er de virkelig til nytte for Dave Pavao PT DPT, klinisk sjef for Highbar Physical Therapy og talsperson for American Physical Therapy Association, forteller SELF. Å skille ubehag fra smerte lar deg ta de riktige avgjørelsene og holde deg i spillet lenger i stedet for å havne i trøbbel.
Så hva er normal sårhet etter trening og hvordan føles det?
Nesten hver treningsøkt, spesielt hvis den er tung på styrkeaspektet, forårsaker små mikrotårer i musklene dine. Kroppen din reparerer dem med forsterkninger slik at du blir enda sterkere til neste gang. Når du prøver en ny rutine eller jobber med en muskel har du kanskje ignorert litt – spesielt hvis du gjør eksentriske bevegelser eller de der musklene dine forlenges under en belastning - disse tårene forårsaker en reaksjon som kalles forsinket muskelsårhet eller DOMS.
DOMS er en lokal cellulær betennelsesrespons når vev utsettes for en belastning det ikke er vant til, sier Dr. Short. Det kan starte så snart som 12 timer etter treningsøkten, men kan nå toppen 24 til 72 timer etterpå.
Denne typen sårhet er generelt diffus – den er spredt over hele muskelgruppene du jobbet – og forekommer på begge sider av kroppen, sier Dr. Short. Musklene dine kan være ømme ved berøring eller føles vonde og stive, spesielt etter at du har sittet en stund. På baksiden har de en tendens til å føle seg bedre etter at du begynner å bevege deg litt, ettersom blodstrømmen skyller ut rester fra betennelse og forsyner musklene dine med næringsstoffer som trengs for helbredelse.
Nøkkelhandlingen for den normale typen sårhet er å overvåke den og fortsette å bevege seg. Du vil tilpasse deg det, sier Dr. Pavao. Ikke gi opp treningsrutinen din.
Men andre typer smerte og sårhet bør be deg om å ta en annen handling enten det er å ta noen dager med bedring eller å søke medisinsk behandling. Her er åtte treningsrøde flagg som er verdt å ta hensyn til hvorfor disse symptomene betyr noe og hva du skal gjøre med dem.
Amerikanske gjengnavn
1. Brystsmerter eller kortpustethet som ikke gir opp.
Sikkert en svetteøkt med høy intensitet kan få hjertet til å pumpe hardere pusten, og kan til og med forårsake en brennende følelse i lungene og brystet. Og hvis du går hardt ut, er sjansen stor for at du ikke klarer å få nok pust til å ta ut mer enn noen få ord på en gang, enn si hele setninger. Men brystsmerter eller kortpustethet som er alvorlig eller som ikke blir bedre når du bremser ned, kan være et tegn på hjerteinfarkt eller annen alvorlig hjertehendelse Ashley Austin MD, primær idrettslege ved Hospital for Special Surgery, forteller SELF.
Det gjelder spesielt hvis følelsene føles helt ute av proporsjon med det du vanligvis opplever under en gitt innsats. En person som trener for et maraton som løper 80 miles i uken og begynner å ha brystsmerter som stopper dem fra å løpe, er bekymringsfullt for meg, sier hun, mens noen som løper for første gang og føler seg andpusten under treningen ikke er på langt nær så bekymrende.
Uansett kondisjonsnivå, hold deg våken for andre hjerteadvarselstegn også: smerte som stråler nedover armen eller kjeven uvanlig tretthet og besvimelse eller nesten besvimelse. Hvis du opplever dem – eller brystsmerter eller kortpustethet som hindrer deg i å trene i det hele tatt eller ikke forsvinner hvis du slutter – ring etter medisinsk hjelp med en gang. Og hvis du er på gjerdet om hvorvidt et mildere symptom er en stor sak eller ikke, ta feil på siden av forsiktighet og ring legen din for å finne ut av Dr. Austin sier.
2. Smerte som er skarpe stikkende eller fokusert på et lite område.
I motsetning til den overordnede smerten knyttet til normal treningsrelatert sårhet, er smerte som er fokusert eller lokalisert til et mindre område mer bekymringsfullt, sier Dr. Pavao.
Hvis denne typen smerte er over et bein - for eksempel på den benete delen av leggen eller femte metatarsal, det lange beinet på utsiden av foten din - kan det signalisere en beinbelastningsskade, en hevelse eller et lite brudd som kommer fra overforbruk, sier Dr. Pavao.
I mellomtiden kan en plutselig skarp smerte være et tegn på sene- eller muskelstrekk en skade som oppstår når vevet er overstrukket eller revet. Ikke bli overrasket over at den smerten også blir litt mer diffus og sprer seg, men hvis det er et område du kan sette fingeren på og det er virkelig utsøkt ømt som absolutt kan være et advarselstegn sier han.
Selv om disse skadene vanligvis ikke fortjener et akuttbesøk, er det fortsatt en god idé å sjekke inn med en medisinsk profesjonell som en idrettslege eller fysioterapeut, spesielt hvis smerten er alvorlig eller ikke forbedres med hvile, sier Dr. Pavao. Alvorlig hevelse og blåmerker er også røde flagg, sier Dr. Short. I noen tilfeller - for eksempel en senesprengning - kan det hende du ikke helbreder ordentlig uten legehjelp.
3. Skyting smerte nummenhet eller prikking.
Smerter som ikke forblir på ett sted – for eksempel starter i ryggen eller hoften, men deretter stråler nedover armen eller benet – er et tegn på at et problem kan involvere mer enn musklene dine, sier Dr. Pavao. Du kan ha en komprimert eller skadet nerve som muligens begynner i nakken eller et annet område av ryggraden.
På samme måte kan nummenhet og prikking oppstå når hevelse komprimerer en nerve, sier Dr. Austin. Disse symptomene kan også være tegn på et vaskulært problem som perifer arteriesykdom der blodstrømmen til ekstremitetene er begrenset eller blokkert. Uansett hvis følelsen ikke forsvinner når du stopper treningen eller kommer tilbake når du starter opp igjen, kan en medisinsk leverandør finne årsaken til problemet og bidra til å forhindre ytterligere komplikasjoner.
4. Smerter som blir verre med bevegelse (eller etterpå).
Normalt treningsrelatert ubehag er vanligvis mildt – for eksempel mindre enn tre på en skala fra én til 10, sier Dr. Short. Eventuelle smerter som overstiger dette beløpet under en treningsøkt bør be deg om å trekke deg tilbake eller stoppe, spesielt hvis den eskalerer mens du beveger deg.
Dr. Austin anbefaler noe hun kaller neste-dag-regelen. Det betyr å overvåke smertenivåene dine ikke bare under trening, men resten av den dagen og neste. Noen mennesker knytter seg ikke til det neste morgen når jeg har det vondt og jeg halter, det var av det jeg gjorde dagen før, sier hun.
Hevelse i en endret gangart, manglende evne til å bruke den kroppsdelen eller smerte som øker over tre av 10 dagen etter, er verdt å være oppmerksom på, spesielt hvis det ikke blir bedre med gange eller andre milde bevegelser. Smerte som vekker deg om natten er også et rødt flagg Dr. Short sier. Du kan begynne med å endre din neste treningsøkt eller ta noen dager fri og deretter oppsøke en leverandør av sportsmedisin hvis det ikke blir bedre.
navn på youtube-kanal
Merk: Enten det er på grunn av en kronisk sykdom eller annen medisinsk tilstand, har noen mennesker et grunnnivå av smerte som er høyere - de kan eksistere i dagliglivet med smerter som er fire på en skala fra én til 10, sier Dr. Austin. Selv om det er best å jobbe med det medisinske teamet ditt på en treningsplan som er riktig for deg, som vanligvis ikke betyr at du ikke kan trene i det hele tatt. Men du ønsker å være bevisst på bevegelser som forsterker smerten utover grunnlinjen eller forårsaker smerte i nye kroppsdeler.
5. Reduserer i bevegelsesområdet ditt.
Si at du går for å ta et skritt og kneet ditt ikke vil bøye seg helt – eller tetthet i skulderen din hindrer deg nå i å nå oppvasken på en øvre hylle. Å låse fast eller på annen måte unnlate å bevege seg gjennom samme bevegelsesområde som du vanligvis gjør, signaliserer ofte et problem i selve leddet, for eksempel en bruskrift eller slitasjegikt, sier Dr. Austin.
I mellomtiden sensasjoner som klikke og poppe i leddene dine kan være en stor sak eller ikke. Noen ganger er de ganske enkelt tegn på litt ekstra væskebetennelse eller arrvev, sier hun. Men hvis de er nye eller ledsaget av smerte eller hevelse, kan de også være et tegn på en bruskdefekt eller annet leddproblem. Vurder å sjekke inn med en proff hvis de ikke blir bedre med hvile eller endre aktivitetene dine for å se om situasjonen blir bedre.
6. Et ledd som føles ustabilt.
Hvis hoften eller skulderen i kneet ditt føles som om det kommer til å gi etter eller at du ikke kan stole på det, vær oppmerksom på Dr. Austin sier. En del av selve leddstrukturen kan være kompromittert på en måte som hindrer den i å fungere ordentlig - for eksempel kan leddbåndene eller brusken som holder skulderen din på plass bli revet strukket eller løsnet.
Ustabilitet kan også oppstå når kroppen din registrerer skade i et område og stenger sammentrekninger i musklene rundt et ledd for å forhindre eller lindre smerte. De deaktiverer for å beskytte deg, sier Dr. Austin. Det er dem som sier 'Vi vil ikke trekke oss sammen gjennom noe som kan være smertefullt. Vi ønsker ikke å engasjere muskler som kan få oss i trøbbel.»
7. Smerte som fører til svakhet...
En dag trykker du på 15-kilos manualer med letthet. Den neste har du vondt. Etter hvert som smerten forsvinner begynner du å slite med 5-pund – eller å løfte armene i det hele tatt. Det er svakhet bare fordi vi har det vondt, og så er det svakhet der det vonde løste seg litt og likevel har jeg fortsatt problemer med å løfte den skulderen, sier Dr. Pavao. Det siste er spesielt bekymringsfullt: Ting bør ikke være svakere enn de var dagen før smerten.
Skader på muskler, sener leddbånd eller bein kan forårsake svakhet direkte - eller igjen kan kroppen din stenge muskelsammentrekninger for å unngå smerte, sier Dr. Austin. Uansett er det et tegn på en skade som kan kreve behandling.
8. …Eller som endrer form eller ganglag.
Hvis du løper og løpeformen er av eller hvis du sitter på huk og du flytter deg langt over til siden fordi det gjør virkelig vondt, er det også et tegn på at det du gjør ikke er bra for kroppen din, sier Dr. Short. Ikke bare peker denne typen smerte på at en underliggende skade som presser seg gjennom kan føre til en sekundær skade fordi andre muskler og vev absorberer ekstra stress for å kompensere.
Igjen, hvis du har smerter og diskuterer om du skal oppsøke lege eller ikke, ta feil av forsiktighet anbefaler Dr. Austin. Altfor ofte ser hun folk på kontoret sitt som har ignorert et lite problem til det blir en mye verre skade.
Mange ganger nøler folk med å søke hjelp fordi de frykter at en lege vil fortelle dem å slutte å bevege seg. Men en god leverandør av sportsmedisin vil vurdere at dine større mål gir deg informasjon og hjelpe deg med å ta utdannede avgjørelser om hvordan du skal fortsette, sier Dr. Austin.
Ofte er det mulig – og til og med tilrådelig – å gjøre endringer i rutinen din i stedet for å hvile helt. Noen ganger kan folk tenke «Hvis noe er skadet, må jeg stoppe alt», sier Dr. Short. Men du kan kanskje endre bevegelsene dine eller redusere intensiteten mens skaden din leges. Noen ganger kan det å stoppe bevegelse nesten gjøre det vanskeligere å komme tilbake.
Relatert:
- Hva du skal gjøre når du er lei deg over at du ikke kan trene på en stund
- Hvordan komme tilbake til trening etter å ha blitt satt på sidelinjen med en skade
- 8 måter å stoppe skuldersmerter fra å ødelegge treningen din
Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .
