Hele konseptet med tre kvadratiske måltider om dagen kan få deg til å tro det frokost lunsj og middag skal levere all maten du trenger i løpet av 24 timer. I virkeligheten er det selvfølgelig ikke ofte tilfellet. Noen ganger opplever du at du trenger en matbit for å fortsette - og før vi går videre inn i dette emnet, vil vi være tydelige på at det ikke er noe iboende galt med det. Selv om kostholdskultur ofte framsetter småspising som et negativt – i beste fall en uhemmet handling av fråtsing og i verste fall et tegn på moralsk svakhet – å strekke seg etter en spiselig oppsamling når sulten treffer er det naturligste i verden.
Jeg eier bokstavelig talt en skjorte som sier "Snacks er veldig viktige for meg" Vincci Tsui RD en sertifisert intuitiv spiseveileder basert i Canada forteller SELF. Bortsett fra vitser er det veldig normalt at vi føler oss sultne mellom måltidene, så snacking er en viktig del av spisemønsteret Emily Van Eck MS RDN sier en ernæringsfysiolog basert i Austin. Faktisk ville de fleste ha nytte av å ha minst en matbit eller to om dagen Tsui-notater. Å hoppe ut kan til og med ha negative konsekvenser som å gjøre det vanskelig å fokusere og overspise ved neste måltid.
spillelistenavn
Men samtidig kan det hende at noen av snacksvanene dine ikke får deg til å føle deg så bra som du ellers kunne. Feil motiver timing type mat beløp av mat – hvilken som helst av disse kan potensielt undergrave kjernemålene dine: å rydde opp til neste måltid for å fjerne distraksjoner, slik at du kan vie deg til oppgaven du har for hånden og å bringe glede til det daglige slitet i form av en søt godbit (eller en velsmakende en!). Faktisk kan feil snacks til og med få deg til å føle deg verre totalt sett enn da du startet - det siste du vil ha.
For å hjelpe til med å fjerne disse barrierene for maksimal nytelse spurte vi Van Eck og Tsui om de vanligste snacksfeilene de møter i sitt daglige arbeid og hva de vil anbefale å gjøre i stedet. Van Eck sier vanligvis at det er noen store mengder områder for forbedring. Ved å gi denne informasjonen prøver vi ikke å fraråde deg å spise for å være tydelig (faktisk vil du se at vårt første tips oppmuntrer til det motsatte!), men foreslår snarere endringer som kan hjelpe deg å føle deg så næret og oppfylt som mulig. Les videre for hele listen – og god matbit!
1. Aldri snacking.
Dette er noe jeg ser så ofte i mitt arbeid med klienter, sier Van Eck. Som vi nevnte før, karakteriserer kostholdskultur ofte snacking som en slags moralsk svikt, og det kan være utrolig vanskelig å ta avstand fra det med tanke på alle de skadelige påvirkningene rundt oss. (Victoria's Secret fra Aughts-tiden annonserer noen? Eller nylig GLP-1 annonser …overalt?)
Kostholdskultur gjør en veldig god jobb med å få oss til å føle at vi ikke burde ha ting som er utenfor de tre kvadratiske måltidene om dagen [bilde] sier Van Eck. Realistisk er imidlertid appetitten din ikke alltid perfekt synkronisert med den tidslinjen. Noen ganger er et måltid mindre eller mindre tilfredsstillende. Noen ganger har du ikke tid til å spise mens. Noen ganger faktorer som drikking dehydrering eller fysisk aktivitet kan utløse økt sult. Og noen ganger vil du selvfølgelig bare ha en matbit, sier Van Eck - noe som er en helt gyldig grunn i seg selv. Det er ikke noe galt med å ha noe mellom måltidene til tross for hva diettkulturen forteller deg. Som nevnt tidligere ville de fleste ha nytte av å ha minst en matbit eller to om dagen ifølge Tsui—og ikke å ha en i det hele tatt kan gjøre mer skade enn nytte. (Trenger du noen smakfulle, men likevel oppfyllende alternativer å fylle på? Sjekk ut vinnerne av SELFs 2025 Pantry Awards her !)
2. Føler deg skyldig over din valgte snacks.
I nok et eksempel på den lange skyggen av kostholdskulturen er det mye skam involvert i forskjellige typer "søppelmat", sier Van Eck. Hvis du ønsker en sukkerkjeks over en stang selleri eller en brownie over en pære, kan du føle deg dårlig med deg selv – flau selvbevisst og ja skamfull – men du har ikke gjort noe galt. Innenfor den større konteksten av kostholdet ditt passer all mat med måte, sier Van Eck. Du bør ikke føle deg skyldig over å spise.
Hvilken type snacks er du?Ta denne quizen for å finne din knasende stil – så gir vi deg en sunn snackidé basert på dine preferanser.
3. Unngå snacking om natten.
Du har sikkert hørt at du ikke bør spise noe etter 19 eller 20. men ideen om at det er et bestemt tidspunkt på dagen du må slutte å spise fordi ellers vil ikke kroppen din bruke det, er feil, sier Tsui. Selv om vi åpenbart ikke er fysisk aktive mens vi sover, bruker kroppen fortsatt den maten som drivstoff for å holde hjernen og organene våre i funksjon, så den er nesten ikke bortkastet. Dessuten, avhengig av timeplanen din, er det kanskje ikke fornuftig å frata deg selv. Hvis det er en lang strekning mellom middag og leggetid (si at du spiser klokken 17 og legger deg rundt midnatt), er sjansen stor for at du vil være sulten igjen når hodet ditt treffer puten – i så fall bør du ikke begrense deg selv fra småspising.
Når det er sagt, kan Tsui-notater å spise for nær sengetid ha noen reelle ulemper du vil være klar over som halsbrann og søvnforstyrrelser . Spesielt eksperter anbefaler ofte å ikke spise noe innen rundt tre timer etter at du har lagt deg (når det skjer for deg, enten det er 21.00 eller 02.00). Visse matvarer er mer sannsynlig å forårsake problemer, inkludert krydret og fete elementer sitrusfrukter tomater te kakao kaffe og alkohol, så du vil unngå disse hvis mulig. Tankeløs spising og overspising kan også være en risiko siden folk har en tendens til å snacke av andre grunner enn sult om natten, inkludert av vane og kjedsomhet. Med disse forbeholdene i tankene, prøv å eksperimentere for å finne ut hva som fungerer best for deg – og vær oppmerksom på kroppens signaler fremfor alt. Å spise for nær sengetid kan forstyrre søvnen din, men sult kan også.
4. Ignorerer cravings.
Når vi går tilbake til kostholdskulturens etos som tildeler moralske vurderinger til mat, prøver noen mennesker å tilfredsstille trangen til dårlige varer med gode alternativer – for eksempel å velge et eple eller banan når de faktisk vil ha potetgull. Det er bare ett problem: Det gode alternativet vil kanskje ikke tilfredsstille deg fordi det oppfyller ikke det spesifikke ønsket ifølge Van Eck. Hvis du legger merke til at mellommåltidet ditt ikke virkelig treffer riktig, kan det bare være at mellommåltidet virkelig ikke er maten du leter etter i det øyeblikket hun utdyper det. Kanskje du leter etter noe som er mykt og søtt, men alt du har er salt popcorn som verken er mykt eller søtt – så det er nyttig å svare nøyaktig på suget.
bibelske kvinnenavn
Selvfølgelig avhenger det til en viss grad av det eksakte målet for trangen din, siden de fleste eksperter anbefaler å begrense snacks med høyt natriumsukker og mettet fett (selv om det på baksiden faktisk kan slå tilbake på deg ved å forårsake problemer som overspising). Til syvende og sist er det viktig å finne en balanse – å finne et lykkelig medium mellom det som er ernæringsmessig best for deg og det kroppen din faktisk ønsker.
5. Ser bort fra ernæringsmessig makeup.
De vanligste snacksmatene har én stor fallgruve: De er rike på karbohydrater men ikke mye annet. Gjenstander som chipskjeks pretzels og popcorn har en tendens til å være karbotunge, noe som er flott for den raske energiøkningen, men ofte ikke veldig mettende, sier Tsui - et stort problem hvis du småspiser for å avverge sult mellom måltidene, slik folk ofte er. I stedet for å stole på disse produktene alene (eller kutte dem helt ut), anbefaler Tsui å koble dem sammen med en kilde til protein fett eller fiber for å bygge bro over gapet. Disse tre næringsstoffene bidrar til å bremse fordøyelsen, noe som bidrar til å øke tilfredsheten forklarer hun. Tenk: vanlige kombinasjoner som ost og kjeks frukt og nøtter chips og guac eller chips og salsa. Hvis du er i humør for en mer kjøttfull medley som er mer et minimåltid (prøv å si det fem ganger fort!), kan du til og med utvide mellommåltidet til noe som ligner på en TikTok-jentemiddag ved å sette sammen et pålegg av charcuterie-typen ifølge Van Eck. På denne måten sier hun at vi ikke tar bort ting som ofte anses som usunne eller useriøse, men heller bygger på det for å øke ernæringsverdien og sikre at det holder deg fornøyd lenger. Dessuten kan tilført ernæringsverdi til og med hjelpe deg med å oppfylle det totale anbefalte daglige inntaket for viktige næringsstoffer som fiber (hvorav mer enn 90% av amerikanerne ikke spiser nok, sier Tsui).
6. Snacks med ujevne mellomrom.
I stedet for å småspise tilfeldige øyeblikk gjennom dagen anbefaler Van Eck og Tsui å bygge faste snacktider inn i timeplanen din – hver tredje til fjerde time for å være nøyaktig. Siden dette området vanligvis er hvor lang tid det tar før maten beveger seg gjennom fordøyelsessystemet vårt og går forbi magen, sier Van Eck at dette tiltaket vil hjelpe deg med å avverge intense sultplager som kan føre til at du handler på impuls og strekker deg etter det som er lett tilgjengelig, og øker dermed sjansene dine for å velge en matbit du vil angre på. Når vi blir sultne som virkelig svekker vår evne til å faktisk stoppe opp og tenke «Hva føles bra for meg akkurat nå, det som høres tiltalende ut for meg akkurat nå?», så er det lett å ende opp med å ta tak i det første som ser bra ut, sier Van Eck. Men hvis vi er i stand til å bygge inn den vanlige maten, kan vi forhindre at det skjer. For de fleste betyr det en matpause mellom lunsj og middag (og/eller etter middag) ifølge Tsui. For noen er en morgenmatbit også nyttig! she adds. Hvis timeplanen din gjør det vanskelig å treffe noen eller alle disse intervallene, må du gjøre ditt beste for å planlegge på forhånd: Du kan jobbe med en større matbit tidligere på dagen hvis du får ettermiddagsmøter eller måltid-forberedelse en bærbar en for å spise på farten hvis du for eksempel er på reise.
7. Spise rett ut av posen.
Hvis småspisingen din innebærer å stikke hånden inn i en pose chips eller popcorn om og om igjen, kan det være lett å miste oversikten over inntaket og ende opp ubehagelig mett som Van Eck sier det. Ikke bare får den følelsen av å være for fylt til å bevege deg at du føler deg elendig, men den kan også kaste av deg spiseplanen din og potensielt nekte deg den mer næringsrike maten du sannsynligvis vil spise til et faktisk måltid (som middag), så det er definitivt ikke et ønskelig resultat. For å unngå dette foreslår Van Eck å servere snacks på en tallerken eller i en bolle – ikke fordi du begrenser deg til bare å ha det du har helt ut, men for å bygge inn et slags sjekkpunkt, sier hun. Å ha dette sjekkpunktet på plass gjør det lettere å huske å rutinemessig vurdere nivået av metthet og tilfredshet, slik at du kan være mer bevisst på hvor mye du spiser.
8. Stadig småspising.
På den motsatte enden av spekteret fra aldri-snackere er alltid-snackere - folk som beiter hele dagen, men aldri setter seg ned for å spise et skikkelig måltid (eller ikke føler seg sultne nok til å spise mye når de gjør det) ifølge Tsui. Selv om denne vanen ofte er en konsekvens av en travel arbeids- eller skoleplan som gjør det vanskelig å bestemme dedikerte måltider, kan det være skadelig fra et ernæringsmessig synspunkt: Det som ender opp med å skje er at matvariasjonen ofte er begrenset til matvarer som krever svært lite forberedelser, noe som kan gjøre det vanskeligere å møte ernæringsbehov, sier Tsui. I tillegg kan det å kontinuerlig spise små mengder mat være mindre tilfredsstillende enn å spise en stor mengde mat på en gang. På denne måten kan en person miste kontakten med sine sult- eller metthetssignaler fordi de aldri lar seg selv bli sultne eller mette, sier Tsui. Hvis dette høres ut som deg, men du virkelig ikke har tid til et ordentlig måltid hvor som helst i løpet av dagen, anbefaler Tsui å undersøke kostholdet ditt nærmere (og kanskje til og med konsultere en ernæringsfysiolog) for å finne ut om du spiser nok og dekker ernæringsbehovene dine.
9. Bruke en matbit til å stå i for en annen form for egenomsorg.
Dette er en stor en. Snacking kan være beroligende i øyeblikk med spenning og turbulens - begrepene komfortmat og stress-spising eksisterer tross alt av en grunn - men Van Eck advarer mot å lene seg på den for å tette hullet hvis en bedre løsning kunne være der ute. Svært vanlig snacking er vår måte å takle en stressende dag eller en overveldet følelse, sier hun. Når all mat er trøstende, er mat lett tilgjengelig, mens andre former for mestringsmekanismer kanskje ikke er det. Av den grunn ta en beat å vurdere hvorfor du vil ha en matbit når du finner deg selv i å strekke deg etter en - og om du kanskje stoler på det som et stopp for et større problem. Noen ganger er det nyttig å sjekke inn med deg selv og se "Ok, vil jeg ha en matbit eller vil jeg faktisk ha en annen måte å berolige meg på?" Er jeg stresset? Er jeg sliten? Er jeg utbrent?’ sier Van Eck. I utgangspunktet er det en annen egenomsorgsaktivitet som vi lengter etter, og erstatter vi den med en matbit?’ (I så fall kan mindfulness-strategier hjelpe deg med å overvinne den tvangen iht. Harvard helse .) Noen ganger spiser vi av følelser – og det er greit. Bare vær bevisst på det når det skjer, slik at du også kan møte dine dypere behov.
Relatert:
eldgamle lovsanger
- 5 høyfibersnacks som holder deg fornøyd mellom måltidene
- 22 proteinrik snack-ideer du enkelt kan kaste sammen
- Hva skjer i kroppen din når du har lyst på den søte godbiten
Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .
