I-Y-T-øvelsen er akkurat det du trenger for å stoppe skuldrene dine fra å gi seg

Til bedre holdning forbedret rygghelse og kraftigere skuldre start med ABC-ene...er I-Y-T-ene. En vanlig rehabiliteringsbevegelse I-Y-T-øvelsen er en nybegynnervennlig måte å forbedre kroppsholdningen din for større løft og forsterke den generelle funksjonen til overkroppen.

Navnet er ganske beskrivende: Løft armene rett opp fra en bøyd stilling for å danne I-posisjonen. Ta dem så ut til en 45 graders vinkel for å lage Y. Hold dem til slutt rett ut til sidene for å lage T. Mellom hver bokstav senk armene ned til sidene.

Dette trekket som ofte utføres med bare kroppsvekten din er en av mine favorittøvelser som fysioterapeut Kellen Scantlebury DPT CSCS grunnlegger av Fit Club NY forteller SELV. Faktisk burde det være en stift i flere menneskers rutiner, sier han. For alle grunnene til hvorfor – og hvordan du kan gjøre I-Y-T selv – fortsett å lese.

Hvilke muskler retter I-Y-T-øvelsen seg mot?

Denne øvelsen tar utgangspunkt i musklene som hjelper til med å kontrollere skulderbladene dine og holde dem i optimal posisjon, sier Dr. Scantlebury. Hver bokstav fungerer på et litt annet område, selv om de alle treffer den midtre og nedre delen av trapezius (feller) en diamantformet muskel i øvre del av ryggen som festes til skulderbladene og også strekker seg opp i nakken. Mer spesifikt:

navn på byer

Jeg hever: fyrer opp de midtre og nedre fellene.Y-heving: jobber din midtre og nedre fanger romboidene dine (en annen øvre ryggmuskel som fester seg til skulderbladene) og de bakre deltoidene (baksiden av skuldrene).T-heving: treffer midtre og nedre feller romboider og bakre delt, men litt mindre intenst enn Y-hevingen.

Hva er fordelene med I-Y-T-høyninger?

I-Y-T er et flott tilbehørstrekk å gjøre for å komplementere overkroppen skyve og trekke øvelser . Det er fordi det plasserer skulderbladene dine (a.k.a. skulderbladene) i den ideelle posisjonen for å fullføre disse bevegelsene: Det holder dem deprimert (trukket ned) og adduktert (trukket inn mot midten av kroppen din), forklarer Dr. Scantlebury.

Det er viktig siden mange mennesker gjør den feilen – både i treningsstudioet og dagliglivet – med å trekke skuldrene opp til ørene, noe som overbruker de øvre fellene og løfter scapulaen. Dette legger massevis av press på skuldrene, spesielt på rotatorcuff-musklene som kan bli støtet (så komprimert eller irritert) fra den posisjonen.

En annen vanlig feil folk gjør, er å runde skuldrene fremover som bortfører scapulaen (flytter skulderbladene fra hverandre). Denne bortføringen overstrekker og svekker musklene som kontrollerer scapulaen, inkludert de midterste fellene nedre feller og romboider som kan føre til smerte og øke skaderisikoen i øvre del av ryggen og skuldrene. Pluss at det bare ikke er en ideell holdning siden den får deg til å bøye deg fremover.

Ved å engasjere romboidene mellom og nedre feller gjennom øvelser som I-Y-T-hevingen kan du forbedre styrken til disse musklene og skape bedre balanse i øvre del av ryggen, som deretter fjerner trykket fra skuldrene, sier Dr. Scantlebury. På sin side vil du øke holdningen din siden det blir lettere for deg å komfortabelt stå (eller sitte) høyt.

tilbe lovsanger

Er I-Y-T høyninger bare for rehabilitering, eller bør jeg gjøre det i treningsøkten min også?

Hvis du forbinder denne øvelsen med fysioterapi, er det en grunn til det.

Dette trekket får mye publisitet i rehab Dr. Scantlebury. Og selv om det absolutt har sine fordeler der det hjelper til med å løse smerte og andre problemer relatert til dårlig holdning, er det også en flott en å inkludere i en oppvarming . Spesielt å gjøre det før en hvilken som helst treningsøkt som involverer å trykke over hodet og nå trekke eller dytte er smart siden det hjelper til med å aktivere musklene du trenger for å gjøre disse bevegelsene riktig. Hvis vi kan fyre dem opp med I-Y-T-løftet før treningen, er det mindre cueing som trenger å finne sted i løpet av treningen forklarer Dr. Scantlebury. I utgangspunktet vil du få mer ut av treningen din, siden de riktige spillerne vil være friske og klare til å gå.

Så hva er den beste måten å veve I-Y-T-høyningen inn i en oppvarming? Dr. Scantlebury foreslår å gjøre tre runder med 10 til 15 reps. GIF-en nedenfor viser én repetisjon som én syklus gjennom I-Y-T-mønsteret, men du kan også dele det opp: Dr. Scantlebury foreslår at du bryter ut bokstavene og gjør 10 repetisjoner av bare T-posisjonen etterfulgt av 10 reps av Y-en og deretter avslutter med 10 reps av I-en. Det er fordi T-ene er de enkleste av de tre bevegelsene, og de nest vanskeligste er de vanskeligste. Så å starte med T-er er en god måte å få musklene til å engasjere seg før du går over til de mer utfordrende variantene.

zuar palmeirense

Hvis du er ny til å flytte, prøv den på gulvet først og liggende på magen siden den posisjonen gir deg litt mer støtte, forklarer Dr. Scantlebury. ( Her er en visuell demo .) Gulvversjonen kan også være et godt alternativ hvis du har problemer som en forstuet ankel eller korsryggsmerter som gjør den stående versjonen ubehagelig, legger han til.

Begynn med bare kroppsvekten din. Hvis du kommer til et punkt hvor det føles lett, kan du øke ante ved å holde en lett vekt i hver hånd. Bare pass på å holde dem veldig lette (tenk: bare et pund eller to). Gå for tungt og du kan utilsiktet rekruttere de øvre fellene dine som er motsatt målet.

Hvordan gjøre I-Y-T-høyningen

Klar til å prøve dette trekket selv? Omfang det visuelle her og følg deretter trinnvise instruksjoner nedenfor.

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Med kjernen hengslet litt fremover, hold en liten bøyning i knærne.
• Før armene rett opp og hold dem på linje med skuldrene. Dette er jeg del av øvelsen. Før armene ned.
• Ta armene rett opp og ut i en 45-graders vinkel. Dette er OG del av øvelsen. Før armene ned.
• Før armene direkte ut til sidene og bring skulderbladene sammen. Dette er T del av øvelsen. Før armene ned. Dette er 1 rep.

Pass på at du ikke bruker de øvre fellene dine når du gjør denne øvelsen. Vær forsiktig så du ikke trekker skuldrene opp mot ørene, men fokuser heller på å holde avstand mellom dem. Utfør repetisjonene dine i et sakte, jevnt tempo.

sang og lovsang

Demoing av trekket ovenfor er Amanda Ting DPT CSCS en personlig trener ved Mark Fisher Fitness i NYC.

Relatert:

• 9 øvelser for knesmerter for å hjelpe deg med å bevege deg (og føle deg!) bedre
• 8 Rear Delt-øvelser som vil bidra til å forbedre holdningen din
• Hvorfor river så mange kvinnelige idrettsutøvere ACL-ene sine nå?

Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .