Hvorfor håndledd og skuldre gjør vondt under push-ups og planker – og hvordan du fikser det

Push-up er en av mine favorittøvelser. Den er bærbar, utstyrsfri, og gir deg funksjoner for bryst, skuldre, armer, rygg og mage i én enkel bevegelse. Men det var en tid da bare noen få repetisjoner gjorde at skuldrene og håndleddene mine verket. Det tok meg en stund å finne ut hvorfor – og hva jeg skulle gjøre med det slik at jeg kunne fortsette å gjøre det klassiske trekket jeg elsker.

Det viser seg at skulder- og håndleddssmerter under armhevinger har forskjellige årsaker og derfor forskjellige løsninger. Her er hva som sannsynligvis forårsaker ubehaget ditt, og noen øvelser som kan bidra til å forhindre at det skjer i fremtiden.

Folk får skuldrene til å bære for mye av en byrde, Doug Kechijian, D.P.T., av Resilient Performance Fysioterapi i New York, forteller SelfGrowth. Push-ups bør betraktes som en helkroppsøvelse, ikke en bryst- eller skulderøvelse. Mens skyvebevegelsen primært initieres av bryst, skuldre og triceps, må hele kroppen din forbli stabil når den beveger seg opp og ned. Dette betyr at kjernen din må jobbe overtid for å holde alt på linje gjennom hele bevegelsen.

Men iflg Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., medgründer av SoHo Strength Lab i New York City og rådgiver for Promix Nutrition , de fleste mangler den generelle styrken og kjernekontrollen til å gjøre en skikkelig push-up, og mange prøver å fake seg gjennom det. Når du prøver å fullføre en øvelse uten den styrken og kontrollen som trengs, tar leddene og leddbåndene dine hovedtyngden av arbeidet. Hvis du ikke har muskelstyrken til å utføre bevegelsen, er kroppens standard å fortsatt bevege seg i et mønster som lar handlingen skje, forklarer Matheny, selv om du setter leddene i en kompromittert posisjon.

navn på hunnhunder

Mange mennesker jukser seg gjennom en full push-up ved å spenne nakken fremover for å prøve å nå ansiktet til bakken, og samtidig rotere skuldrene innover. Dette skaper en vinkel som belaster skuldrene med mye stress, sier Matheny. Over tid vil alt det stresset innhente deg, slik at fronten av skulderleddene svirrer for hver repetisjon.

I følge Kechijian betyr ikke det å oppleve skuldersmerter under armhevinger nødvendigvis at du har forårsaket skade. Det kan bare være et varseltegn, sier han. Det er litt som kroppen din sin måte å si «Hei, slapp av. Ikke gjør så mange av disse, eller gjør det på en annen måte.'

For å unngå skuldersmerter, må du bruke tid på å bygge opp en god base av styrke før du slår ut fulle push-ups. Og når skaper et sterkt fundament , prinsippet om spesifisitet, eller ideen om at kroppen din tilpasser seg de spesifikke kravene som stilles til den, gjelder. Med andre ord, hvis du vil gjøre en push-up, gjør ting som ligner på en push-up, sier Matheny. Eller endre push-up for å gjøre den mer håndterlig. Her er noen alternativer:

• Start på toppen av en push-up-stilling med hendene under skuldrene.
• Hold ryggen flat og kroppen i en rett linje.
• Hold kjernen engasjert for å opprettholde en rett overkropp og hold så lenge du er i stand til å opprettholde riktig form.
• Hvis du får vondt i håndleddet med håndplanken, utfør en planke mens du holder i et par manualer. Eller løft hendene på en benk eller boks.

• Plasser hendene på en boks, benk eller trinn.
• Tre bena ut slik at kroppen er i en vinkel der du komfortabelt kan utføre en push-up.
• Hold kroppen i en lang linje, bøy armene og senk deg så nær gulvet du kan.
• Ikke la hoftene eller øvre del av ryggen synke, og sørg for å holde albuene nær torsoen gjennom hele bevegelsen.
• Skyv opp igjen for å starte.

Push-ups - og planker for den saks skyld - trekker hånden bakover, og strekker håndleddet til slutten av bevegelsesområdet, sier Kechijian. Hvis du mangler mobilitet i håndleddet, kan den forlengelsen være mer smertefull for deg, selv om du gjør bevegelsene riktig.

En kortsiktig løsning er å utføre push-ups med lukkede never eller på parallelle stenger.

• Start i høy plankeposisjon med hendene i knyttnevene, omtrent skulderbreddes avstand, håndleddene under skuldrene.
• Hold kroppen i en lang linje, bøy armene og senk deg så nær gulvet du kan. Albuene dine bør være i omtrent 45 graders vinkel til overkroppen.
• Skyv opp igjen for å starte.

På lang sikt vil du forbedre mobiliteten i håndleddet slik at forlengelsen ikke lenger er smertefull, sier Kechijian.

Den beste måten å oppnå dette på er å legge press på håndleddene i en lignende, men mindre stressende, posisjon som push-upen. For å øke mobiliteten i håndleddet, utfør denne øvelsen før hver treningsøkt:

• Start på alle fire, med skuldrene over hendene.
• Med håndflatene flatt på gulvet, drei hoftene i små sirkler rundt hendene.
• Bruk 1 til 2 minutter på å løsne opp håndleddene.
• Mens du er i samme posisjon, vend håndflatene opp og vipp frem og tilbake i hoftene i ytterligere 1 til 2 minutter.
• Øk størrelsen på sirkelen ettersom mobiliteten din forbedres.

Det er verdt å merke seg at selv om du har god mobilitet i håndleddet, kan du oppleve smerte hvis du prøver å gjøre for mye for tidlig. Kechijian sammenligner det med å øke løpelengden din: Selv om du løper med god form, hvis du gikk fra null løping til å løpe 80 miles på en uke, er det sannsynligvis noe som kommer til å gjøre vondt, sier han. Slapp av i push-ups og rygg litt hvis mobilitetsøvelsen ikke løser håndleddssmerter. Hvis smertene fortsatt vedvarer, kan det være verdt å oppsøke en fysioterapeut for å se hva som skjer.

bil med bokstaven w

Vår modell, Krystal Salvent , har på seg Athleta Power of She Bra (, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise leggings (0, underarmour.com ), og Asics Gel Kenun joggesko (0, asics.com ).

Du vil kanskje også like: Denne kvinnen er utrolig sterk, bare se på de enarmede pull-upsene!