Mestre kunsten å holde seg rolig i stressende situasjoner. Oppdag avslappende teknikker, pusteøvelser og praktiske tips for å dyrke sjelefred.
Livet har en evne til å kaste kurveballer. Et øyeblikk er alt bra. I neste øyeblikk er du fanget i en virvelvind av stress og kan ikke huske hvordan det var å føle deg avslappet. La oss være ærlige, det er ganske mye voksent i et nøtteskall.
Heldigvis finnes det måter å dyrke en følelse av letthet og likevekt midt i kaoset. Alt handler om å lære hvordan du kan roe sinnet ditt. Og selv om det ikke er noen magisk rask løsning når det gjelder å lindre stress (det er umulig å eliminere stress fra livene våre helt, tross alt), bør tipsene våre hjelpe deg å reagere bedre på stressende situasjoner når og når de dukker opp.
Vitenskapen om stress
Tenk tilbake til forrige gang du følte deg stresset. Kanskje det var da sjefen din ba om en uventet rapport, eller du kom for sent til middag hos dine potensielle svigerforeldre. Du ville sannsynligvis ha lagt merke til en haug med fysiske symptomer som oppstår - hjertet banker, håndflatene svetter, føler seg generelt på kanten. Det er kroppens 'varslingssystem' som går i gang.
Når du møter en stressfaktor, bringer hjernen din binyrene til unnsetning så raskt som mulig. Disse kjertlene frigjør hormoner for å hjelpe deg med å takle den stressende situasjonen du har å gjøre med. De mest kjente blant disse er adrenalin og kortisol .
Stresshormon #1: Adrenalin
Adrenalin er som en superladet personlig trener. Den pumper opp pulsen og sender oksygen til musklene dine, og forbereder deg på å møte utfordringer direkte. Adrenalin er som et raskt energiskudd når du trenger det som mest.
Stresshormon #2: Kortisol
Kortisol , derimot, er som den kjølige treneren. Den finjusterer andre kroppsprosesser for å sikre at du er i best form til å håndtere stress. For eksempel kan kortisol bremse fordøyelsen din eller undertrykke immunresponsen din en stund (noe den anser som ikke-haster når du er i 'stresshåndteringsmodus').
Vanligvis, etter en stressende hendelse, slapper kroppen din av og kommer tilbake til normal tilstand. Men noen ganger tar selvreguleringsprosessen litt lengre tid. Det er her beroligende teknikker trer inn. Ved å praktisere spesifikke stressavbrytende øvelser, lærer du å bli noe av en ekspert på å administrere ditt eget «varslingssystem», og til slutt redusere stressets innvirkning på hverdagen din.
Når stress blir gunstig
Stress er ikke bare dårlig. Faktisk kan én type stress, kjent som eustress , tjene som en kraftig motivator, dytte deg til å prestere bedre og få deg til å overvinne utfordringer. Tenk på hvordan en hard tidsfrist driver deg til å fullføre et prosjekt eller hvordan litt nervøsitet før en forestilling hjelper deg å forberede deg. Eustress kan bidra til å øke hukommelsen din, forbedre kognitiv funksjon og til og med stimulere til personlig vekst og utvikling. Det er en påminnelse om at vi er i live, i stand til å føle, svare og navigere oss gjennom livets hindringer.
Å dyrke en rolig sinnstilstand
Det er ingen tvil om at vi lever i en fartsfylt verden fylt med daglige utfordringer. Det vil neppe endre seg med det første. Når vi står overfor denne typen press, kan evnen til å forbli rolig forbedre beslutningsevnen vår betydelig, styrke vår mentale motstandskraft og til slutt føre til et mer tilfredsstillende liv.
Så hvordan dyrker vi et roligere sinn?
Pust inn i det: Pusteøvelser er utrolig kraftige når det gjelder å roe sinnet. Å ta hensyn til pusten vår fungerer som et anker, holder oss jordet i det nåværende øyeblikket og distrahert fra tidligere anger eller fremtidige bekymringer. Øv deg på å legge merke til følelsen av luft som kommer inn og ut av kroppen din. En vanlig metode er 4-7-8 pusteøvelsen: pust inn i 4 sekunder, hold i 7 og pust ut i 8.
Øv på selvmedfølelse: Vi slår oss ofte opp i stressende situasjoner, som ofte bare tjener til å forsterke stresset vårt. Prøv i stedet å møte deg selv med den vennligheten du vil tilby en venn. Erkjenne at uansett hvordan du føler er greit - du er et menneske ikke en maskin. Denne selvmedfølelsen skaper en følelsesmessig buffer, og reduserer effekten av stress på sinnet ditt.
Hold kontakten: Mennesker er iboende sosiale skapninger. Vi trives med kontakt med andre. Å bygge sterke, støttende relasjoner i livene våre kan fungere som et sikkerhetsnett mot stress. Dette betyr ikke at du må være omgitt av mennesker hele tiden. Det handler om kvalitet, ikke kvantitet. Selv ett meningsfylt forhold kan gi en betydelig følelse av tilknytning.
Møt andre med medfølelse: Å utvide medfølelse mot andre har vist seg å øke vårt eget følelsesmessige velvære. Det skaper en følelse av hensikt, øker forbindelsen og lindrer følelsen av stress. Se etter muligheter for å være snill i hverdagen din – det kan være så enkelt som å lytte til en venn, holde døren åpen for en fremmed eller være frivillig for en sak du bryr deg om. Start i det små og legg merke til hvordan små handlinger av medfølelse bølger utover.
biler med bokstaven v
Teknikker som dyp pusting, en kort oppmerksomhetsøvelse, eller til og med bare å lytte til beroligende musikk, kan hjelpe deg med å slappe av i sinnet i løpet av få minutter.
10 tips som hjelper deg å roe deg ned
Å finne roen er ikke bare gunstig for å håndtere stress og angst. Det er også en avgjørende del av å opprettholde din mentale og fysiske helse. Her er noen strategier for å hjelpe deg å roe deg ned i disse stressende øyeblikkene.
1. Mediter (selv en kort økt vil hjelpe)
Regelmessig meditasjon bidrar til å slappe av sinnet og redusere stress. Start med bare fem minutter hver dag og øk varigheten gradvis.
2. Skriv (eller snakk) det ut
Å uttrykke tanker og følelser kan være terapeutisk. Skriv dem ned i en dagbok eller del dem med en betrodd venn. Uansett hvilke utfordringer du står overfor, kan prosessen med å skrive om det ofte hjelpe deg med å behandle følelsene dine og få perspektiv.
3. Prøv pusteøvelser
Som nevnt ovenfor er pusteøvelser et kraftig verktøy når det kommer til å hjelpe til å roe sinnet. Neste gang du føler deg overveldet, prøv denne pusteteknikken for å gjenopprette roen.
4. Utfordre tankene dine
Når vi føler oss stresset, hopper tankene våre ofte til det verste tilfellet. Vær flittig med å utfordre disse negative tankene. Hvis du bekymrer deg for en presentasjon, minn deg selv på dine tidligere suksesser og din beredskap.
5. Gå en tur (eller beveg kroppen)
Regelmessig fysisk aktivitet har vist seg å forbedre humøret og kan også bidra til å rydde tankene dine og redusere spenninger. Prøv å ta en rask spasertur i lunsjpausen eller tren yoga etter jobb.
6. Oppta tankene dine ved å bruke hendene
Aktiviteter som krever fokus og manuell fingerferdighet, som strikking, maling eller hagearbeid, kan bidra til å avlede oppmerksomheten fra stressfaktorer. Hvis du føler deg engstelig, prøv å fokusere på noe praktisk du liker.
7. Les eller lytt til en søvnhistorie
Lesing er en fin måte å distrahere tankene dine fra tanker som forårsaker stress. Plukk opp en god bok eller les en oppløftende artikkel. Prøv å unngå sosiale medier, da det kan forverre angsten. Hvis du er for avviklet til å lese, finn inn på en søvnhistorie.
8. Slapp av i kroppen
Progressiv muskelavslapping (PMR) er en teknikk som innebærer å spenne og frigjøre ulike muskelgrupper. Denne praksisen kan bidra til å redusere spenninger og fysiske tegn på stress. Det er spesielt nyttig om kvelden for å hjelpe deg med å slappe av og sovne etter at du har hatt en stressende dag.
9. Lytt til avslappende musikk
Selvvekst musikk kan lavere blodtrykk og redusere stresshormonet kortisol. Lag en spilleliste med favorittlåtene dine for enkel tilgang når du føler deg stresset, eller sjekk ut Selfgrowths musikksamling – designet for å lette tankene dine.
10. Få litt frisk luft
Naturen kan ha en gjenopprettende effekt på sinnet vårt. Selv en kort spasertur utendørs i lunsjpausen eller noen minutter i hagen kan hjelpe deg å føle deg mer avslappet.
15 raske jukser for å finne ro
Lukk øynene og ta fem dype, sakte pust.
Minn deg selv på at jeg gjør mitt beste, og det er nok.
Send en hjertelig melding til en du er glad i.
Gi noen et ekte kompliment.
Skriv ned følelsene dine i en dagbok.
Bytt ut en negativ tanke med en positiv.
Gjør ti minutter av favoritttreningen din. Eller dans rundt i rommet!
biler med bokstaven d
Bruk tid på en hobby du elsker.
Les et kapittel av favorittboken din.
Gjør en rask kroppsskanning, og slapp av hver muskel mens du går.
Lytt til en beroligende sang.
Gå ut og finn litt av naturen å utforske.
Lukk øynene og visualiser et fredelig sted eller en fredelig situasjon.
Skriv ned tre ting du er takknemlig for i dag.
Bruk fem minutter på å meditere.
Hvordan kan jeg roe tankene mine igjen? FAQ
Hvordan kan jeg slappe av tankene mine?
Noen effektive måter å slappe av på inkluderer å trene oppmerksomhet, dype pusteøvelser, fysisk aktivitet og opprettholde en sunn livsstil. Husk at hva som fungerer kan variere fra person til person.
Hvordan blir jeg kvitt angsten i hodet?
Teknikker som mindfulness, kognitiv restrukturering (utfordrer tankene dine) og eksponeringsterapi kan være nyttig. Imidlertid kan vedvarende angst kreve profesjonell hjelp. Hvis du føler deg overveldet, søk hjelp fra en psykisk helsepersonell.
Hvordan kan jeg slappe av tankene mine på 5 minutter?
Teknikker som dyp pusting, en kort oppmerksomhetsøvelse, eller til og med bare å lytte til beroligende musikk, kan hjelpe deg med å slappe av i sinnet i løpet av få minutter. Prøv denne One Minute Reset.
