Knesmerter er en av de irriterende fakta i livet som påvirker omtrent 25% av voksne. Men du trenger ikke bare å ta opp det: å innlemme øvelser for knesmerter - både styrke beveger seg og Strekk - kan bidra til å lette smertene dine.
Ja, det kan høres ut som en motintuitiv. Hvis kneet gjør vondt når du bruker det, bør du ikke hvile det? Selv om det er fornuftig på overflatenivå - og kan være sant i tilfelle en akutt skade - er det ofte ikke den beste løsningen. I stedet for å hugge ut tid for en målrettet styrke og tøyningsrutine kan redusere stress som er plassert på kneleddet til slutt å hjelpe deg med å bevege deg gratis og enkelt.
Så hvordan kan øvelser hjelpe med knesmerter likevel?
Først en rask anatomi -leksjon: quads hamstrings og kalver fester seg til kneet Emily Cutler PT DPT En fysioterapeut ved sykehus for spesiell kirurgi forteller seg selv. Og glutene dine og hofte bortførere (En gruppe med sidemuskler som fungerer for å bringe benet ut til siden) hjelper til med å stabilisere kneleddet og holde underekstremitetene i samsvar når du går og løper, forklarer hun. Når noen av disse muskelgruppene er svake og ikke gjør jobben sin, kan kneet ende opp med å ta på seg mer stress enn det er designet for. Og det er slik knesmerter kan krype inn. Ved å gjøre visse motstandsøvelser kan du styrke disse musklene som kan forbedre stabiliteten til kneleddet, forbedrer dens evne til å absorbere sjokk og redusere den generelle stresset som er lagt på den Dr. Cutler forklarer.
Selvfølgelig vil du velge styrkebevegelser som ikke forverrer smertene dine, og det er grunnen til at mange av trekkene er oppført nedenfor - som vegg sitte Glute Bridge og for eksempel sideplank - involverer ikke massevis av aktiv bøying og retting av kneet siden den bevegelsen kan forverre noen kneproblemer. Du kan også endre øvelser for å være mer knevennlig. For eksempel i stedet for å gjøre tradisjonelle knebøy der du synker ned til 90 grader, kan du gjøre mini -knebøy der du bare går i delvis. Ved å forkorte bevegelsesområdet kan du unngå en smerteoppblussing mens du fremdeles høster styrkefordelene.
sterke mannsnavn
Strekking kan også komme i clutch for å dempe knesmerter. Strekking kompletterer styrking av Dr. Cutler. Det er fordi hvis musklene som fester seg til kneet er for stive eller tette, kan de unormalt trekke på leddet og forårsake økt stress som kan føre til smerter hun forklarer. Ved å ta deg tid til å forlenge dem gjennom målrettet strekk kan du forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet riktig unormal leddsporing og redusere generelle følelser av stivhet og smerte Dr. Cutler sier.
Hvordan innlemme øvelser for knesmerter i rutinen din
Nedenfor har vi spesifikke styrkeøvelser (beveger seg 1–7) og strekker seg (flytter 8–10) fra Dr. Cutler og Kelly Lay Pt DPT en Maryland-basert fysioterapeut med FX Fysioterapi Det kan hjelpe med knesmerter. Først om noen råd om å veve dem inn i rutinen din.
Dr. Cutler foreslår å gjøre en mini -trening ut av trekkene nedenfor. Begynn med en mild fem til 10-minutters oppvarming for å få blodet til å renne-lys-kardioaktiviteter som å gå eller sykling ville gjort susen. Gjør deretter styrkeøvelsene dine: Velg tre til fire fra nedenfor ved å velge ett til to trekk per muskelgruppe (Quads Hamstrings and Glutes). Fullfør hver øvelse for to til tre sett med 10 til 15 reps. Neste gjør strekningene dine som kan tjene som en nedkjøling: hold hver i 30 sekunder og gjenta for tre totale runder. Fullfør denne rutinen som bør ta omtrent 30 minutter tre til fem ganger i uken.
Disse øvelsene skal føles komfortable og ikke forårsake deg smerter Dr. Lay forteller seg selv. Så hvis du merker at noe føles av når du gjør dem, tar du et øyeblikk til å sjekke inn på skjemaet ditt. Det kan være at du trenger å bruke mindre vekt eller motstand eller være ekstra oppmerksom på posisjoneringen din for å sikre at du gjør det riktig. Men hvis ingen av disse problemene er på spill, kan det hende at øvelsen bare ikke er noe for deg. Og det er greit! Prøv noen av de andre bevegelsene på listen for å se hva gjør jobbe for deg.
Viktig merknad: Disse øvelsene og strekkene passer ikke for alle Typer knesmerter. Hvis ubehaget ditt er så intenst, har du problemer med å gå; Hvis felles låser eller klikker; Hvis knesmerter er ledsaget av hevelse rødhet eller varme; Eller hvis smertene skjedde som et resultat av akutt traumer (for eksempel: du vri det mens du spilte pickleball, eller det begynte å banke etter at du snublet og falt på et løp), bør du sjekke inn med lege eller fysioterapeut før du prøvde disse trekkene Dr. Cutler sier. Det samme gjelder at kneet ofte føles som om det gir ut Dr. Lay legger til.
Du bør også sjekke inn med en fysioterapeut eller lege hvis knesmerter blir verre med trening, eller hvis du ikke har lagt merke til noen forbedring med det etter tre til fire uker med konsekvent å gjøre disse øvelsene og strekker seg Dr. Cutler.
Selv gir ikke medisinsk rådgivningsdiagnose eller behandling. All informasjon publisert på dette nettstedet eller av dette merket er ikke ment som erstatning for medisinsk råd, og du bør ikke iverksette tiltak før du konsulterer en helsepersonell.
Emner styrketrening Hverdagsutøvere Knesmerter Mer fra meg selv 10 skyve øvelser for å lyse opp skuldrene bryst og triceps Disse funksjonelle trekkene kan bidra til å forbedre kraften din.
