Konstant stressfølelse fører til høye kortisolnivåer i kroppen. Lær om normale nivåer, sammenhengen med ACTH og hvordan du kan senke kortisol naturlig.
Å føle seg konstant stresset kan være mer enn bare en mental belastning – det kan påvirke kroppens hormonbalanse, spesielt kortisolnivået. Kortisol, ofte merket som stresshormonet, spiller en avgjørende rolle for vår helse og velvære. Men for mye av det kan forårsake problemer, så å opprettholde normale kortisolnivåer er nøkkelen til å håndtere stress effektivt. Utforsk naturen til kortisol, dets effekter på helsen vår, og praktiske, naturlige strategier for å holde det i balanse.
Sammenhengen mellom kortisol og stress
Kortisol er et hormon som produseres i kroppen vår av binyrene. Det er en nøkkelspiller i kroppens respons på stress. Når vi møter en utfordring eller føler oss under press, frigjøres kortisol for å hjelpe oss med å forberede kroppen vår til enten å møte problemet eller rømme fra det i en reaksjon ofte kjent som kamp eller flukt.
Men kortisol har mange andre viktige jobber også. Det hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået vårt, regulerer stoffskiftet vårt, reduserer betennelse og hjelper med hukommelsen.
Kortisolnivået svinger naturlig i løpet av dagen – de er vanligvis høyere om morgenen for å gi oss et løft, og reduseres gradvis om kvelden slik at vi kan slappe av og slappe av. Denne daglige syklusen som fungerer riktig er avgjørende for vår generelle helse og velvære. Men hvis vi konstant er under stress, kan det hende at denne syklusen ikke går like jevnt. Binyrene våre fortsetter å pumpe ut kortisol, og over en lengre periode kan dette forstyrre vår naturlige balanse og føre til flere helseproblemer.
Å holde kortisol i balanse er avgjørende for helsen vår, så å innlemme praksis for å senke kortisol naturlig kan hjelpe deg med å støtte din helse og velvære.
5 effekter av høye kortisolnivåer
Kroppen vår er kun designet for å håndtere stress i korte støt, ikke hele tiden eller i lengre perioder. Så når kortisolnivået ikke får en sjanse til å gå ned til det normale, kan det påvirke stressnivået vårt og føre til flere helseproblemer.
1. Risiko for kronisk sykdom: Over tid kan høye kortisolnivåer øke risikoen for utvikling kroniske sykdommer inkludert hjertesykdom og diabetes.
2. Endringer i kroppsstørrelse: Når kortisolnivået er høyt, det kan føre til økt sult noe som kan bety at du kan fortsette å spise selv etter at du er mett.
objekter med bokstaven e
3. Vanskeligheter med å fokusere: Forhøyet kortisol kan lage det er vanskeligere å konsentrere seg og holde fokus på oppgavene. Enten det er arbeid, studier eller daglige aktiviteter, kan høye kortisolnivåer gjøre disse aktivitetene mer utfordrende.
4. Nedsatt immunsystem: Kortisol spiller en viktig rolle i vår immunforsvar , som forsvarer oss mot sykdommer. Konsekvent høye kortisolnivåer kan imidlertid svekke immunsystemets evne til å bekjempe infeksjoner og sykdommer.
5. Lavenergi: Høye kortisolnivåer kan forstyrre søvnen vår mønstre. Dårlig søvn eller ikke nok søvn kan føre til at du føler deg trett og mangler energi gjennom dagen. Siden god søvn er avgjørende for å senke kortisol og øke energinivået, kan dette skape en syklus av stress og dårlig søvn.
Hva ACTH har med stress å gjøre
Et annet hormon som spiller en stor rolle i vår stressrespons er adrenokortikotropt hormon , eller ACTH. Dette hormonet forteller binyrene (små kjertler plassert over nyrene) å frigjøre kortisol. ACTH lages i hypofysen, som er et lite organ i bunnen av hjernen.
Når vi er stresset, sender hjernen vår et signal til hypofysen, som deretter frigjør ACTH til blodet. Når ACTH når binyrene, trigger det dem til å frigjøre kortisol. ACTH er direkte knyttet til hvor mye kortisol kroppen vår lager.
Når kortisolnivået i blodet når et visst punkt, får hjernen et signal om å fortelle hypofysen om å bremse eller slutte å frigjøre ACTH. Dette systemet er designet for å holde kortisolnivået innenfor et sunt område.
Men når vi er under konstant stress, kan disse signalene komme ut av balanse. Hypofysen kan fortsette å produsere ACTH, noe som betyr at binyrene fortsetter å lage kortisol. Dette er en grunn til at kronisk stress kan føre til vedvarende høye nivåer av kortisol.
Ved å holde stress i sjakk kan vi bidra til å opprettholde balansen mellom disse hormonene og støtte vår generelle helse. Heldigvis finnes det enkle, naturlige metoder for å senke kortisolnivået, ta kontroll over stress og dets effekt på kroppen vår.
10 måter å senke kortisolnivået naturlig
Implementering av disse strategiene kan gjøre en betydelig forskjell når det gjelder å håndtere stress og senke kortisolnivået, og fremme ditt generelle velvære.
1. Prioriter søvn av god kvalitet
Mål for 7–9 timers søvn hver natt. Lag en avslappende leggetid rutine og gjør sovemiljøet ditt behagelig og stille. God søvn hjelper med å regulere kortisolnivået og frisker opp kropp og sinn.
Angi en konsekvent sengetid og oppvåkningstid, selv i helgene.
Lag en sengetidsrutine som hjelper deg å slappe av, som å lese en bok eller ta et varmt bad.
Gjør soverommet ditt til et søvnvennlig miljø. Hold det mørkt, stille og kjølig.
Begrens skjermtiden minst en time før sengetid for å unngå eksponering for blått lys.
Prøv å lytte til en mindfulness-øvelse,avslappende musikk, eller til og med en søvnhistorie for å forberede deg til sengs.
2. Tren yoga og mindfulness
Inkorporer yoga, eller oppmerksom bevegelse, i rutinen din for å redusere stress og balansere kortisolnivået. Mindfulness, som innebærer å ta hensyn til det nåværende øyeblikket, kan også hjelpe deg med å bli bevisst på stressutløsere og gi kroppen avslapping.
Meld deg på en nybegynneryoga-klasse eller følg online veiledninger for å komme i gang.
Sett av 10-15 minutter daglig til mindfulness eller meditasjon.
Fokuser på pusten eller omgivelsene for å øve oppmerksomhet under daglige aktiviteter.
Denne 10-minutters guidede meditasjonen vil hjelpe deg med å puste for å frigjøre spenninger, og dermed redusere stress.
3. Nyt et balansert kosthold
Næringsrik mat støtter den generelle hormonbalansen og kan hjelpe til med å håndtere kortisolnivåer . Selvfølgelig er det alltid plass til pizza og sjokolade, men et balansert kosthold handler om nettopp det – balanse!
Inkluder rikelig med frukt og grønnsaker i måltidene dine.
Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk eller plantebaserte proteiner som tofu eller tempeh i kostholdet ditt hvis du velger det.
Finn en balanse med fullkorn og bearbeidede karbohydrater.
Nyt sunt fett som avokado og olivenolje i kostholdet ditt.
Lær å spise mer bevisst med vår Mindful Eating-serie.
4. Sett av tid til lek og latter
Delta i aktiviteter som gjør deg glad. Latter er en kraftig stressavlaster og kan naturlig senke kortisolnivået.
Se en morsom film eller TV-serie.
Spill spill eller gjør aktiviteter du liker.
Tilbring tid med venner og familie som får deg til å le.
Delta på et komedieprogram eller se standup-spesialiteter på TV.
Lær mer om Profit of Play og koblingen mellom lekenhet og velvære under Daily Jay.
5. Engasjere seg i fysisk aktivitet
Regelmessig bevegelse hjelper deg til å føle deg mer balansert, men det er viktig å velge riktig intensitet for deg. Aktiviteter som gåing, sykling eller svømming kan bidra til å forbedre ditt generelle velvære uten å legge mer stress på systemet ditt.
bilmerker med bokstaven e
Ved å legge til bare 30 minutter med moderat trening de fleste dager i uken kan du føle deg mer balansert.
Prøv forskjellige aktiviteter som rask gange, sykling eller svømming for å finne det du liker.
Inkorporer fysisk aktivitet i din daglige rutine, som å ta trappene i stedet for heisen hvis dette føles riktig for deg.
Husk å varme opp før og kjøle ned etter bevegelsesøktene.
Prøv denne økten av The Daily Move som fokuserer på oppmerksomme bevegelser for å lette treningen din. Pluss en guidet bevegelsesmeditasjon for å gå vekk stress med Dr. Eric López.
6. Øv på dyp pusting
Når du føler deg stresset, ta et øyeblikk til å puste dypt. Dyp pusteøvelser kan roe sinnet og redusere kortisolnivået.
Bruk 4-7-8 pusteteknikken: Pust inn i fire sekunder, hold i syv sekunder og pust ut i åtte sekunder.
Øv på å puste dypt på et stille og behagelig sted.
Kombiner dyp pusting med visualisering for ekstra avslapping.
Prøv dype pusteøvelser når du føler deg stresset eller før du legger deg.
Stresset? Prøv å selvutvikle hjertet ditt med dypere åndedrag under denne økten med Dr. Julie.
7. Hold deg hydrert
Å drikke nok vann i løpet av dagen er avgjørende for generell helse og kan hjelpe til med å håndtere kortisolnivået. Hver kropp vil kreve en annen mengde vann basert på hvor mye du mister i løpet av dagen, men det er generelle anbefalinger .
Prøv å konsumere omtrent 15,5 kopper (3,7 liter) væske om dagen for menn og omtrent 11,5 kopper (2,7 liter) væske om dagen for kvinner. Dette kan være fra vann, mat og andre drikkevarer.
Ha med deg en vannflaske for å sikre at du drikker vann hele dagen.
Start dagen med et glass vann og avslutt dagen med ett.
Hvis du finner vannet for rent, legg til en skive sitron eller agurk for smak.
8. Begrens koffein og sukker
For mye koffein kan øke kortisolnivået. Prøv å moderere inntaket, spesielt om ettermiddagen og kvelden.
Reduser kaffeinntaket til 1-2 kopper per dag.
Unngå å innta koffeinholdige drikker sent på ettermiddagen eller kvelden.
9. Koble til andre
Sosial interaksjon og å ha støttende mennesker rundt deg kan senke stress og redusere kortisolnivået. Tilbring tid med venner og familie, eller bli med i en fellesskapsgruppe.
Planlegg regelmessige møter med venner eller familie.
Bli med i klubber eller grupper som deler dine interesser.
Meld deg frivillig i samfunnet ditt for å møte nye mennesker og bygge forbindelser.
navn for gratis ild
Hvis det ikke er mulig å møte personlig, planlegg vanlige videosamtaler.
10. Tilbring tid i naturen
Å være utendørs, spesielt i grønne områder, har en beroligende effekt og kan bidra til å senke kortisolnivået.
Planlegg ukentlige turer i en nærliggende park eller naturreservat.
Hvis du bor i en by, kan du finne grønne områder som felleshager eller gater omgitt av trær for spaserturer.
Prøv utendørsaktiviteter som fotturer, fugletitting eller hagearbeid.
Hvis det er vanskelig å få tilgang til naturen, skap et grøntområde hjemme med planter.
Lytt til jorden og utforsk fordelene ved å tilbringe tid i naturen og koble til planeten med Selfgrowths beroligende lydlandskap.
Vanlige spørsmål om hvordan å senke kortisol
Hvordan kan jeg senke kortisolnivået raskt?
For å senke kortisolnivået raskt når du er stresset, prøv dype pusteøvelser. Pust sakte inn gjennom nesen, hold i noen sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom munnen. Å gjenta dette flere ganger kan bidra til å roe nervesystemet og redusere kortisol. Andre raske metoder som kan gi umiddelbar stressavlastning og bidra til å senke kortisolnivået inkluderer å gå en kort spasertur, gå ut for å få frisk luft eller lytte til beroligende musikk.
Hvilke matvarer reduserer kortisol?
Visse matvarer kan bidra til å redusere kortisolnivåer som vitamin C, som appelsiner, jordbær og paprika. Omega-3 fettsyrer, som finnes i fisk som laks og makrell kan også hjelpe. I tillegg kan nøtter, frø og bladgrønt, som inneholder mye magnesium, være fordelaktig. Å spise et balansert kosthold med disse matvarene kan støtte kroppen din i å håndtere kortisolnivåer.
Hva er en naturlig kortisolblokker?
Naturlige kortisolblokkere er stoffer som kan bidra til å redusere kroppens kortisolnivåer. Ashwagandha, en urt som brukes i ayurvedisk medisin, er kjent for sine stressreduserende egenskaper og kan hjelpe. Grønn te, som inneholder teanin, kan også bidra til å roe sinnet og redusere kortisol, men bare når den er koffeinfri, gitt at koffein kan øke kortisolnivået. I tillegg har noen få studier vist at fiskeoljetilskudd rike på omega-3-fettsyrer kan bidra til å senke kortisolnivået . Å inkludere disse i kostholdet eller rutinen din kan hjelpe til med å håndtere stress og kortisol.
Reduserer magnesium kortisol?
Magnesium kan bidra til å redusere kortisolnivået fordi det er et mineral som spiller en rolle i stressresponsen. Magnesium kan bidra til å roe nervesystemet, noe som kan forhindre overdreven frigjøring av kortisol. Mat rik på magnesium, som spinat, mandler og fullkorn, kan være gode tillegg til kostholdet ditt, men du kan også vurdere magnesiumtilskudd. Det er en god idé å konsultere en helsepersonell før du starter et nytt kosttilskudd.
