Hvis du har vært ute etter å øke din fiber inntak tror du sannsynligvis at du bør fylle på med korn, frukt og grønnsaker. Og du tar ikke feil - men det er ikke akkurat hele historien heller. Det er fordi selv innenfor disse kategoriene er det en haug med matvarer du sannsynligvis synes er superrike på fiber ... men er det egentlig ikke. Som et resultat kan det hende at du ikke får i deg på langt nær så mye av det viktige næringsstoffet som du tror. Og det er en viktig PSA siden du egentlig virkelig vil ikke gå glipp av alle de medfølgende fordelene.
Mens du kanskje kjenner fiber best for sin evne til å forebygge forstoppelse disse fordelene går langt utover magen Desiree Nielsen RD forteller en oppskriftsutvikler med fokus på plantebasert ernæring til SELV. Mat som er rik på fiber hjelper deg med å føle deg mett og fornøyd i øyeblikket, og holder all den distraherende hengeren i sjakk. Dessuten har næringsstoffet også store fordeler for helsen din senke dårlige kolesterolnivåer og beskytte hjertet ditt . Med alt dette i tankene er det ikke akkurat bra at de fleste amerikanske voksne ikke oppfyller den anbefalte daglige mengden (RDA) fiber - 25 gram per dag for kvinner i alderen 19 til 50 og 38 gram per dag for menn i samme aldersgruppe.
italienske mannlige navn
Mens en fibertilskudd kan hjelpe deg med å komme nærmere det å spise fiberrik mat er en effektiv måte å gjøre det på (spesielt siden de også pakker inn andre nyttige næringsstoffer!). Hvis du har valgt den ruten, selv om du naturligvis vil sørge for at du får mest mulig for pengene – og noen overraskende matvarer (som de vi nevner nedenfor) kommer litt til kort. For å være tydelig er dette ikke å si at disse alternativene ikke fortjener en plass på tallerkenen din. Det er bare det at hvis du spesifikt leter etter fiberkraftverk, kan det være andre som leverer bedre!
1. Litt hvetebrød
Ikke gjør feilen å tro at alle brød merket med hvete er høye i fiber. Mens noen hveteprodukter kan se næringsrik og fiberrik på utsiden – si brun i stedet for hvit og fylt med frø eller andre tøffe biter – utseendet kan bedra. Det er fordi selv om de er fakturert som hvete, kan noen av disse elementene faktisk bestå hovedsakelig av beriket hvitt mel iht. Harvard helse (og har det lave fiberinnholdet for å matche). For eksempel inneholder dette hvetebrødet mindre enn en gram fiber per skive!
I stedet er det noen forskjellige begreper du bør huske på for å forbedre sjansene dine for å lage et fiberrikt utvalg: fullkornshvete eller grahamsbrød eller boller som alle beskriver et fullkornrikt utvalg i henhold til USDA . I motsetning til de raffinerte tingene (tenk hvitt brød, hvit ris og hvit pasta) har ikke hele korn blitt behandlet for å fjerne de mest fibertunge komponentene i kornet - kli og kimen iht. Vincci Tsui RD en sertifisert intuitiv spiseveileder basert i Canada – så de er en bedre innsats. (Bare ikke gjør den feilen å forveksle multigrain med disse kraftsentrene. Multigrain betyr bare mange forskjellige typer korn Tsui forteller SELV – det betyr ikke nødvendigvis hel korn.)
Så hvor mye fiber inneholder fullkornsbrød nøyaktig? Vel, én skive pakker rundt to gram fiber, så en full sandwich vil gi totalt fire gram ved baseline-ikke dårlig.
2. Brun ris
Hvis du har spist brun ris i stedet for hvit i årevis på grunn av de antatte fiberfordelene, har vi dårlige nyheter. Ja de tidligere pakkene flere av næringsstoffet, men det sier egentlig ikke så mye: En halv kopp kokt brun ris gir deg bare rundt 1,5 gram fiber (sammenlignet med mindre enn 0,5 gram for hvit ris). Totalt sett er fibergapet egentlig ikke stort nok til å rettferdiggjøre å overstyre din personlige smak, så hvis du foretrekker den hvite risen din, gå for det, sier Nielsen. Heldigvis bør det være ganske enkelt å lage tillegg for å øke fiberen. Tross alt spiser vi sjelden ris alene uansett, sier Tsui. Så sautere risen med fiberrike grønnsaker som brokkoli og erter til røre er bare en naturlig kombinasjon.
Ønsker du å bytte opp selve kornet har du også muligheter. Quinoa - et fullkorn - er en mulighet ved rundt fem gram fiber per en kopp kokt og er like allsidig som ris som disse 33 oppskriftene demonstrere. Du kan også prøve kamut en eldgammel form for hvete som kan skilte med fire gram fiber per halvkopp kokt iht. Food Network . Endelig er det en ris variant : Koreansk flerkornsris en rett som består av ris strukket ut av bønner og korn.
3. Noen frokostblandinger
For å være tydelig er det noen varianter som er positive full av med fiber (hei Kellogg’s Original Frosted Mini-Wheats og Walmarts Great Value rosinkli!), men det ville være en feil å anta at det stemmer over hele linjen. Faktisk inneholder frokostblandinger laget med ris ofte svært lite av det ifølge Mayo Clinic . En og en halv kopp Rice Krispies kommer for eksempel inn på mindre enn et halvt gram fiber.
Bortsett fra det, hvordan skiller du mellom høyfiber og lavfiberkorn? Per Nielsen-alternativer som er helhvetebaserte som Wheat Chex (rundt åtte gram fiber per kopp) eller inneholder tilsatte mengder av en naturlig fiber kalt psyllium som Kellogg's All-Bran Buds (rundt 13 gram fiber per en tredjedel av en kopp) er mer sannsynlig å pakke en betydelig mengde.
4. Kål
Det er en antagelse om at alle grønnsaker er høye i fiber, sier Tsui. Men det er ikke akkurat tilfelle. Ta kål for eksempel: En kokt kopp pakker bare rundt tre gram betydelig mindre enn andre korsblomstrede grønnsaker, inkludert Rosenkål (rundt seks gram kokt) og brokkoli (rundt fem gram kokt). Så hvis fiberinnhold er en stor prioritet kan det være lurt å prøve å bytte inn en av disse søskenbarna i stedet - eller legge den til blandingen. Brokkoli kan utfylle kål godt i en wok eller suppe, for eksempel ifølge Tsui. Det gjør du ikke behov å ta ut kålen sier Tsui – den har mange andre nyttige næringsstoffer som folat og vitamin C og K – men sørg for at du legger til ting for å kompensere for den relative mangelen på fiber.
5. Agurker
Mens vi er inne på grønnsaker med lite fiber agurk rangerer også - bare rundt 1,5 gram per rå cuke. Avhengig av hvordan du knaser kan du gjøre noen få erstatninger eller tillegg for å øke det totale fiberinnholdet. Dyppe en agurkskive eller pinne i en bolle med ranchdressing på en cookout? Vurder å bytte ranchen med et krydder med høyere fiber som hummus (som skylder sin imponerende fiberstatistikk til kikertbasen) ifølge Tsui. Å kaste agurkskiver med andre grønnsaker for en forfriskende sommersalat? Suppler med noe fiberrikt bønner eller et fiberrikt fullkorn som quinoa for et mer robust måltid.
6. Tomater
Nok et eksempel på en grønnsak som ikke har så mye fiber til tross for kategoriens generelle rykte. En hel tomat inneholder også bare rundt 1,5 gram fiber. Likevel som de andre ikke-fiberrike grønnsakene på denne listen vil de levere tonnevis av andre viktige vitaminer og næringsstoffer, inkludert kalium og vitamin A C og K, så de fortjener definitivt en plass på tallerkenen din. Bare vurder å legge til en annen fiberkilde for å øke måltidets nivåer - tenk kraftigere grønnsaker og kokte grønnsaker, sier Nielsen. Annen spinat og krager kunne alle fungere.
7. Gulrøtter
Som en tomat inneholder en hel gulrot mindre enn 1,5 gram kokt fiber eller rå, så hvis du bruker gulrøtter som tilbehør, bør du kanskje vurdere et annet tilberedt alternativ. Som vi nevnte, vil en kopp kokt brokkoli eller kokte collard greener gi rundt fem gram fiber, så en av disse ville være en smart erstatning. Så igjen kanskje gulrøttene dine er en del av en større rett som en salat. I så fall kan grønne erter (ni gram fiber per en kopp kokt) være en god (og velsmakende!) fiberrik sammenkobling.
8. Rå spinat
To kopper rå spinat inneholder bare rundt ett gram fiber, så du må spise massevis av ting for å nærme deg en halvveis anstendig del av din totale RDA. Heldigvis er det en enkel måte å øke fiberinnholdet umiddelbart: matlaging. Enten metoden du velger er kokende sautering eller noe helt annet, vil spinaten alltid miste massevis av volum under prosessen (det er tross alt 91 % vann), noe som gjør det mye lettere å spise mer (og øker fiberinnholdet per innbygger som et resultat). Når for eksempel en kopp spinat kokes, stiger den fra rundt 0,5 gram fiber til mer enn fire gram. Hvis du går rå av en grunn – som med en salat – bruk avokado for å gi kjøtt ut fiberinnholdet. Del opp halvparten av en og du vil øke fiberen din med nesten syv gram.
9. Salat
Når vi snakker om salater, har den klassiske salatsengen skuffende lite fiber - så lav faktisk at den sannsynligvis er en utfordrer til topplasseringen på denne listen. En kopp rå salat inneholder bare rundt 0,5 gram. Så i stedet for å fokusere på bunnen av salaten som din primære fiberkilde – grønnsakene – konsentrer deg om å pynte den med fiberrike tilleggsprogrammer som artisjokkhjerter og belgfrukter i stedet.
10. Mango
Generelt er frukt en enorm fibergevinst med mange varianter som har mer fiber enn grønnsaker Nielsen sier. For eksempel bringebær pakker hele 10 gram fiber per kopp. Imidlertid er det unntak fra hver regel, og i denne ene forstanden fortjener ikke mango – med kallenavnet fruktens konge for sitt søte saftige kjøtt – navnet. Én mangohalvdel inneholder mindre enn to gram fiber omtrent like mye som en hel tomat eller hel gulrot. For en tropisk frukt som er litt mer fiberrik (ni gram per kopp for å være spesifikk), gå med guava i stedet.
11. Vannmelon
Som mango vannmelon er et eksempel på en frukt som ikke akkurat hoper seg på fiberen ifølge Nielsen. Ikke bare det, men det leverer til og med mindre per porsjon - færre enn ett gram per kopp. (Når det er sagt, er å spise vannmelon en utmerket måte å ta inn mer H20 siden det er 92 % vann!)
bil med bokstaven i
Heldigvis står mange andre typer frukt klar til å fylle det fiberhullet – uten å spare på den vannmelonlignende crunchen heller. Vurder for eksempel et mellomstort eple (rundt fire gram) eller en mellomstor pære (rundt seks gram) ifølge Nielsen. Du kan til og med kaste pærer på grillen på samme måte som en vannmelonskive for en sommervennlig dessert som gir en særegen søt-røykaktig smak!
Relatert:
- Hvordan kan fiber gjøre både diaré og forstoppelse bedre?!
- Hva er forskjellen mellom løselig og uoppløselig fiber?
- Hvordan bruke linser til å legge til fiber og protein til favorittmåltider og snacks
Få mer av SELFs flotte ernæringsdekning levert rett til innboksen din – gratis .
