Planker har et gullstjernerykte for å være en fantastisk mageøvelse. Når du først har fått taket på det tradisjonelle trekket, og vil ha litt mer, er det mange måter å øke plankespillet ditt på – et trekk vi elsker er plankeklippen på underarmen.
Underarmsplanken tar grunnplanken, som er et statisk hold, og legger til litt bevegelse ved å flytte kroppen litt fremover og bakover. Denne gyngende følelsen fyrer opp musklene dine enda mer ettersom du trenger å trene mer energi for å fullføre bevegelsen, forklarer Alexis Novak , en LA-basert trener og yogainstruktør.
Og fordelene stopper ikke ved magen. Det er spesielt flott for å trene skuldermusklene, fordi de må jobbe for å bevege kroppen frem og tilbake, forklarer Novak. 'Det er også rettet mot tilbehørsmusklene [eller mindre] som noen ganger tar et baksete når du gjør andre skulderfokuserte øvelser, som en skulderpress,' sier hun.
Novak har faktisk å gjøre med sensitive skuldre, men hun liker dette trekket for å bygge opp styrke i disse musklene fordi det ikke krever ekstra motstand eller et stort bevegelsesområde. Hun endrer bevegelsen ved å snu håndflatene (slik at de vender mot taket) mens hun er i underarmsplankeposisjon. 'Ved å snu håndflatene endrer vi orienteringen til armbeina i soklen, og skaper plass for bein, ledd og omkringliggende fascia til å gli mer uanstrengt,' forklarer hun. Men hvis du har skulderproblemer, sørg for at du snakker med legen din for å sikre at du er autorisert til å gjøre denne øvelsen.
biler med bokstaven k
Klar til å rocke? Se hvordan du gjør underarmsplanken nedenfor.
Underarm Plank Rocks
- Start i en underarmsplanke med albuene stablet under skuldrene og underarmene hvilende på bakken. (Du kan også prøve dette trekket i høy planke.)
- Rygg hele kroppen fremover, kom mer opp på tærne, og la skuldrene gå forbi albuene.
- Rock tilbake til startposisjonen din.
- Et par formtips: Sørg for å holde kjernen engasjert gjennom hele trekket. Ikke la hoftene heve eller slippe, og fortsett å skyve underarmene mot gulvet slik at du ikke synker ned i skuldrene.
- Fortsett denne vippebevegelsen i 15 til 30 sekunder. Ta en rask pust, og gjenta deretter i 3 til 5 sett.
For en ekstra utfordring i denne øvelsen foreslår Novak å plassere en yoga blokk mellom lårene for å virkelig engasjere bena. Du kan også plassere underarmene på den flate siden av en Bosu ball (med den ustabile delen på bakken), for å innlemme et element av ustabilitet i bevegelsen. Uansett hvordan du gjør det, vil den gyngende bevegelsen sette kjernen din på prøve.
Du kan også like: 12 ultraeffektive armtreningsbevegelser du kan gjøre hjemme
