Kjøtt ost yoghurt og andre animalske produkter er kjent fylt med protein men det vitale næringsstoffet kan også dukke opp på plantebaserte steder – og ja, det er til og med noen høyproteinkorn der ute. Fortsatt rik på energigivende karbohydrater disse alternativene kan også tjene som en praktisk proteinkilde for folk som prøver å variere kostholdet (eller de som foretrekker å begrense eller unngå dyreprodukter.)
Protein er viktig av flere grunner. Det gir byggesteinene for kroppen vår for å bygge muskel bygge vev utføre viktige funksjoner og lage hormoner, så det er viktig å få nok Thanh Thanh Nguyen MS RDN en registrert kostholdsekspert hos Mendinground Nutrition forteller SELF. Korn med høyt proteininnhold pakker også alle næringsstoffene som normalt forbindes med plantebasert mat som vitaminer og mineraler fytokjemikalier fiber og sunt umettet fett Alissa Lupu RD CDN en klinisk ernæringsfysiolog ved NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center forteller SELF. Fiber er et spesielt viktig eksempel: Ikke bare bidrar det til å fremme regelmessig avføring og en sunn tarmmikrobiom Lupu sier at det også er forbundet med lavere risiko for tilstander som hjertesykdom og tykktarmskreft. Dessuten fungerer det sammen med proteinet for å bremse frigjøringen av glukose til blodet og hjelpe deg med å opprettholde et jevnt blodsukkernivå og unngå topper (og det energikrasjende fallet som følger dem).
Så ved å spise korn med høyt proteininnhold får du det beste fra begge verdener: få en solid dose protein av den typen som vanligvis forbindes med animalske produkter, men også optimalisere for fiber og andre vitaminer, mineraler og mikronæringsstoffer, sier Nguyen.
Og vi har en hel rekke med dem du kan prøve. Et par ting å vite om korn først men siden de kan bli litt forvirrende. Teknisk sett er de spiselige frø av gressplanter som tilhører Poaceae-familien, inkludert hvete ris mais bygg og havre. ( Pseudograiner – som quinoa bokhvete og amaranth – er frø som kommer fra forskjellige familier, men fordi de ser ut og fungerer som ekte korn, blir de ofte klumpet sammen med dem.) Korn kan være hele eller raffinerte; førstnevnte inneholder hele kornkjernen, så de har en tendens til å ha mer fiber stryke B-vitaminer og andre viktige næringsstoffer. Noen kan også være det komplette proteiner Det betyr at de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene proteinkomponentene som kroppen din ikke kan produsere på egen hånd. Og du kan bli overrasket over å vite at noen typer korn er glutenfrie, så de vil ikke forårsake fordøyelsesproblemer hos personer som har matintoleranse som cøliaki .
Med den oppfriskningen i tankene kan du lese listen nedenfor over proteinrike kornalternativer fulle av ernæringsmessige forklaringer som får hver av dem til å skille seg ut - og en rekke måter du kan bruke dem i dine egne måltider.
1. Bygg
4 gram per kopp kokt
Du kan assosiere bygg med øl og andre alkoholholdige drikker, men det kan også fungere som mat. Beskrevet som nøtteaktig og seig er det et vanlig tillegg til supper, salater og gryteretter. (Tradisjonelt har det blitt brukt i biscotti-lignende greske kjeks kjent som paximadia skotsk buljong og skotsk byggpudding også. ) Sørg for å velge skrogfri bygg i butikken hvis du vil ha de fulle ernæringsmessige fordelene siden perlevarianten ikke er et helkorn.
2. Bokhvete
6 gram per kopp kokt; glutenfri; komplett protein
Til tross for navnet er bokhvete som har sin opprinnelse i det sentrale og vestlige Kina, faktisk ikke relatert til hvete. Kjent for sin raske vekst og allsidighet males den oftest til mel for kulinarisk bruk, men noen retter krever i stedet kjernene (eller grynene) som i den østeuropeiske grøtkashaen. Bokhvetemel har en rik og nøtteaktig smak som kan forklare hvorfor du ser det dukker opp så ofte i pannekaker. Det er også tradisjonelt brukt i russiske pannekaker kjent som blini og japanske soba-nudler. Husk at bokhvete kan forårsake allergiske reaksjoner hos visse mennesker (spesielt i asiatiske land), spesielt hvis de spises ofte eller i store mengder.
3. Bulgur
6 gram per kopp kokt
Bulgur også kjent som sprukket hvete kommer fra Midtøsten og Middelhavet og finnes i vanlige retter som tabbouleh (bulgur og persillesalat) og mujaddara (bulgur og linser ). Hvis du akkurat har begynt å introdusere et bredere utvalg av fullkorn i kostholdet ditt, er bulgur et flott alternativ på grunn av dens milde smak og raske koketid. (Den kan være klar på mindre enn 10 minutter når den er kokt!) Legg den til veggieburgere eller vegetarisk chili, bruk den som en forlenger i kjøttboller og kjøttkaker, eller pynt den med sitronsaft olivenolje og salt og pepper for en enkel, men tilfredsstillende side.
4. Hirse
6 gram per kopp kokt; glutenfri
Hirse er den primære ingrediensen i fuglefrø, men spises også mye i samfunn rundt om i verden (som i congee en kinesisk grøtrett eller indiske pannekaker kjent som dosas) og egner seg spesielt godt til asiatisk matlaging. Du kan også bytte inn hirse med ris i røre eller trykke det krydrede til karbonader for veggie burgere . Med sin delikate søte smak er den også godt egnet til flatbrød og muffins i baking.
5. Villris
7 gram per kopp kokt; glutenfri
Morsomt faktum: Villris er faktisk ikke ris i det hele tatt - det er faktisk et frø av et viltvannsgress som hovedsakelig finnes i Great Lakes-regionen. Sammenlignet med hvit ris villris inneholder nesten dobbelt så mye protein. Selv om villris i seg selv ikke er et komplett protein, kan du kombinere det med en komplementær mat for å gjøre den om til en (for eksempel bønner) siden belgfruktene vil bidra med aminosyrene risen mangler. Hvis bønner og ris ikke er hastigheten din, prøv paprika fylt med ris samt fetaostløk mynte og sitronsaft – denne oppskriften vil gi et smaksrikt og fiber- og proteinrikt måltid, sier Lupu.
6. Farro
7 gram per kopp kokt
Noen ganger kalt emmer wheat farro er en nøtteaktig seig hvetetype som ble mye dyrket i det gamle Roma og gir utmerket pasta. Pakket med antioksidanter det er et allsidig korn som også kan tilberedes som risotto tilsatt i supper, salater og gryteretter til brun ris eller servert som tilbehør med olivenolje og krydder. Bare sørg for at du kjøper hel farro og ikke den perlefargede typen for maksimal næringsverdi.
7. Quinoa
7 gram per kopp kokt; glutenfri; komplett protein
Innfødt til Andes-regionen i Sør-Amerika kommer quinoa i noen få forskjellige farger (inkludert hvitt, svart og rødt) og er en utmerket starter med fullkorn siden den er lett tilgjengelig i supermarkeder. Mens de røde og svarte variantene har en litt sterkere smak, tar det lengre tid å koke og beholder mer crunch enn den hvite, all quinoa er svært næringsrik. Foruten protein er det også en kilde til folatkobber og jern (og inneholder faktisk mer kalium enn noe annet fullkorn). Takket være dette har den et rykte som en såkalt supermat og den milde litt nøtteaktige smaken er deilig i alt fra pilaf til salater blant annet quinoa oppskrifter . Seriøst du kan gjøre en mye med disse frøene: Vi kan riste dem sprø eller til og med koke dem som en grønn Nguyen sier. Bare husk at quinoa er naturlig belagt med et bittert kjemikalie kjent som saponin, så hvis din ikke er merket som forhåndsskylt, kan det være lurt å skylle den ut med litt rennende vann i et sekund for å være på den sikre siden.
8. Amaranth
9 gram per kopp kokt; glutenfri; komplett protein
Som quinoa er amaranth også urfolk i Sør-Amerika og anslås å ha utgjort opptil 80% av aztekernes kosthold. Med sin karakteristiske pepperaktige pift passer den godt sammen med mais og squash (og til og med kanel i desserter). Du kan også blande den inn i muffins og pannekaker kjøpe den i butikk i frokostblandinger og kjeks eller spise den poppet som popcorn. I Mexico er denne poppede versjonen ofte belagt med sukker eller honning for å produsere et godteri kjent som alegría.
9. Teff
10 gram per kopp kokt; glutenfri
Teff har lenge vært en hovedavling i Etiopia og andre land i Afrikas horn, men den øker raskt i popularitet i USA takket være mangelen på gluten og høy næringstetthet. Faktisk inneholder teff betydelig mer fiber per innbygger enn andre kornsorter som ris eller havre! Teff er sannsynligvis mest kjent som kjerneingrediensen i injera Etiopias ikoniske svampete brød, men kornet har også mange andre bruksområder. Du kan enkelt lage teffgrøt ved å tilsette vann og sette den i kjøleskapet over natten for eksempel. Smaken av teff beskrives som lik hasselnøtter.
10. Hender
10 gram per kopp kokt
Som farro kamut er en type hvete; faktisk begrepet kamut er det gamle egyptiske ordet for det. Du kjenner det kanskje også under det alternative navnet Khorasan-hvete. Prøv å tilsette kamut bær (korn) til supper stuinger og salater eller bruk kamut mel i stedet for vanlig hvetemel i bakevarer.
ting med h
11. Spelt
11 gram per kopp kokt
Kjent for sin nøttesøte gunst s skinn er nært beslektet med hvete og kan lett tjene som erstatning i de fleste oppskrifter. Hele speltbær fungerer godt i frokostblandingssupper eller tilbehør og kan tilberedes som ris eller risotto. I mellomtiden kan speltmel brukes i de fleste oppskrifter som krever hvit- eller helhvete. Det er til og med ferdige speltbaserte brød og pastaprodukter tilgjengelig.
12. Havre
12 gram per kopp kokt; glutenfri
Hvis du noen gang har lurt på hvorfor en skål med havregryn eller havregryn over natten gir en så tilfredsstillende frokost, har du delvis proteininnholdet å takke. Gå for valset eller stålkuttet i stedet for den umiddelbare typen og prøv disse fem havreoppskrifter over natten å skru opp proteinet enda høyere. Hvis du ikke føler havre først om morgenen, husk at frokostretter er ikke ditt eneste alternativ . Havre kan også hjelpe deg med å strekke ut kjøtt eller belgfrukter hamburgere eller kjøttkaker og tykne en smoothie for å nevne noen andre bruksområder.
Relatert:
- Hvordan sammenligner de virale 'High-Protein' Bagels seg med den originale typen?
- 15 frokostmat som inneholder mer protein enn et egg
- 10 proteinrike grønnsaker som vil gjøre enhver salat eller sideveis mer tilfredsstillende
Få mer av SELFs flotte matdekning levert rett til innboksen din – gratis .
