Hvis du er ny til å trene (eller hvis du bare tenker på å inkorporere fitness i livet ditt), er det første først – gratulerer. Å bestemme seg for å være mer aktiv er et utrolig første skritt for å innkassere alle de fantastiske fordelene med trening, fra bedre humør til forbedret søvn til allsidig høyere selvtillit.
Men når du først har bestemt deg for det begynne å trene , det er der ting kan bli litt overveldende. Med all skravlingen om den magiske treningsøkten eller den perfekte tiden å bruke i treningsstudioet, er det vanskelig å vite hvor du skal begynne. Og hvis du ikke er klar over hva du gjør (eller hvorfor du gjør det), kan det være lett å kaste inn håndkleet når ting ikke går som planlagt.
La disse trenere med 18 stjerner være din guide. De hjelper kundene å utvikle seg fra nybegynnere til treningsfanatikere hele tiden, slik at de vet hva som skal til for å lykkes. Og hei, de var alle en gang nybegynnere også. Her er vanene, strategiene og tankegangene de sverger til for folk som er nye til å trene.
1. Identifiser 'hvorfor', 'hva' og 'hvordan' slik at du kan være tydelig på målene dine (du kan til og med skrive ned disse).'Det første trinnet er virkelig å ta deg tid til å finne ut hvorfor, hva og hvordan. Spørsmålene jeg stiller kundene mine er: Hvorfor legger du til fitness og velvære i livet ditt nå? I hva hvordan vil livet ditt være annerledes når du har kondisjon i livet ditt med jevne mellomrom? Og hvordan skal du inkludere fitness i livsstilen din i dag og denne uken? Når du vet hvorfor, hva og hvordan, er tankegangen 'bare gjør det.' Nike fikk det riktig med den. —Amelia DiDomenico, eier av Amrose treningsstudio , @amrosefitness
kvinnenavn med ca2. Prøv å starte med tre 30-minutters treningsøkter i uken for å få fart på deg selv.
'Hvis du nettopp har startet et nytt treningsprogram, ikke overengasjer eller overprester! Prøv å starte med tre dager i uken, og planlegg det inn i uken som en legetime. Du trenger ikke å ta en hel time – bli i 30 minutter, eller prøv en kort privat treningsøkt eller en hjemmetrening. Du vil være sikker på at du jobber deg i form på en sikker og effektiv måte. Så, etter uke fire, prøv å legge til ytterligere 30 minutter annenhver uke. Du vil bli overrasket over hvor styrket du vil føle deg!' —Anna Kaiser, kjendistrener og grunnlegger av AKT , @theannakaiser
3. Prioriter konsistens fremfor intensitet.
«Du er bedre å ta en 45-minutters, moderat intensitets styrkekrets tre ganger i uken enn å trene en to-timers høyintensitetsøkt seks ganger i uken, og deretter brenne ut på tre uker fordi det ikke er bærekraftig. Og husk at det tar tid og konsistens å bygge kroppen din, men én treningsøkt kan sette deg i bedre humør. Du lar alt være på treningsstudioet: den irriterende sjefen, krangelen med bestevennen din, å sitte fast i trafikken... Det er som om du må trykke på tilbakestill.' —Valerie Waters, kjendistrener og skaper av Valslider , @valeriewaters
kvinnelige bibelske navn4. Finn andre aktive personer til å støtte din innsats.
«Motivasjon er det som setter deg i gang, men å gjøre ting til en vane er hvordan du opprettholder levetiden til en aktiv livsstil. Å ha venner, familie og kolleger som trener med deg kan hjelpe deg til å holde ut. Prøv å finne treningskompiser for å gjøre sunne ting sammen. Dessuten vil det du gjør utenfor treningsstudioet ha stor innflytelse på treningsøktene du gjør inne i treningsstudioet – å gjøre positive endringer i ernæring, hydrering, søvn og stressnivå vil skape store resultater.' —Noam Tamir, grunnlegger av TS Fitness , @tsfitnessnyc
5. Gjør treningsøkter du faktisk liker – det er mer sannsynlig at du holder deg til det.Mitt beste råd for nybegynnere er å finne noe du liker og fokusere på små, trinnvise fremskritt hver dag. Jeg tror at vi får de beste resultatene av konsistens, og for å være konsekvente må vi nyte reisen. Det er derfor jeg liker å fokusere på små daglige mål – små mål som fullføres hver dag gir stor fremgang over tid og gir oss en følelse av å ha oppnådd hver dag. —Milan Costich, kjendistrener og eier og grunnlegger av PREVAIL Boksing , @milancostich
6. Invester i et par flotte sko.
«Å bruke gamle, ødelagte sko kan ha en negativ innvirkning på leddene og leddbåndene dine, spesielt hvis du løper, sprinter eller driver med plyometri. Så det er viktig å velge riktige sko for treningen din: For eksempel er tennissko laget for sidebevegelser. Hvis du løfter vekter, vil du ha en hardere, flatere bunn av skoen slik at du føler deg mer knyttet til gulvet. Og hvis du er en løper, vil de fleste spesialløpebutikker gi deg en skrittvurdering for å hjelpe deg med å avgjøre hvilke sko som er best for buen, hælstøtet og fotbredden. Invester i skoen som kan være så variert som mulig i treningsstudioet og utenfor, men som gir deg den riktige støtten foten din trenger.' — Ashley Borden, kjendistrener, @ashleybordenfitness
7. For å unngå utbrenthet og skader, start sakte og ta pauser under treningsøktene.«Begynn sakte, sett deg realistiske mål, vær forsiktig med kroppen din og ta pauser så ofte det er nødvendig. Å forplikte seg til å begynne en ny treningsøkt er vanskelig nok, så hvis du ikke er ærlig om ditt fysiske kondisjonsnivå og går for hardt ut, setter du deg opp til å potensielt brenne ut eller bli skadet, og det er så langt fra det tiltenkte mål.' —Lauren Kleban, kjendistrener og skaper av LEKfit , @lekfit
8. Godta at du vil få tilbakeslag, og det er greit.«Vær tålmodig med deg selv – deg vilje har tilbakeslag, og hver dag vil ikke være perfekt. Nøkkelen er å være utholdende og fortsette å bevege seg fremover. Det eneste konstante i livet er forandring, så vi bør være forberedt på å gjøre endringer for å være den beste versjonen av oss selv.' —Latreal Mitchell, kjendistrener og Previnex treningsambassadør, @latrealmitchell
9. Tenk på trening som en handling av egenomsorg.«Jeg vil alltid at de nye kundene mine skal vite at reisen de skal begi seg ut på har en tendens til å være veien mindre reist. Disse mentale kampene er vanskeligst å håndtere i begynnelsen, så vær ydmyk, hold deg engasjert og vit at fordelene langt oppveier eventuelle vanskeligheter. Våkn opp hver dag og minn deg selv på at egenomsorg i alle former er den beste avgjørelsen du kan ta. —Nick Malizia, mesterinstruktør ved Burn 60 Studios , @burn60studios
10. Ikke hopp over oppvarmingen og kjøl deg ned.Varm opp før du starter rutinen – en skikkelig oppvarming [med dynamisk strekk] er viktig for å gjøre kroppen klar for skadefri bevegelse. Ta deg tid til å strekke deg etter treningen, og ta hviledager. Det er god tid til å bygge og utvikle seg. Mine andre tips: Gå inn i den nye satsingen din med en morsom, kan-gjøre-mentalitet. Sett deg mål og belønn deg selv når du møter dem, som en massasje, nytt utstyr eller en helg borte. Hold deg hydrert, og få deg en god ernæringsplan – du trenger riktig drivstoff i kroppen for å lykkes.' —Julie Diamond, mesterinstruktør kl Burn 60 Studios , @burn60studios
11. Mestre grunnleggende bevegelser som knebøy og utfall før du blir fancy.'Hold det grunnleggende, og ikke kompliser treningsøktene dine for mye. Altfor ofte hopper folk over grunnleggende øvelser for treningsøkter som ser kule ut og er trendy. Å mestre det grunnleggende tar virkelig tid, så ikke skynd deg gjennom. Et progressivt grunnleggende treningsprogram inkludert øvelser som knebøy, rader, utfall og brystpress fungerer helt og gir gode resultater.' —Hannah Davis, grunnlegger av Body av Hannah , @bodybyhannah
vennegruppenavn for whatsapp12. Ikke sammenlign deg selv med folk som er lenger på vei i treningsreisen.
«Vær villig til å se dum ut og gjøre feil uten å dømme deg selv. Fortsett å prøve, og for hver treningsøkt blir du bedre og bedre. Husk at målet er fremgang, ikke perfeksjon. Og i et gruppemiljø, ikke sammenlign deg selv med noen andre i rommet. Mens andre kan bevege seg sømløst og ser ut til å ha overmenneskelig styrke, husk at de en gang var nybegynnere også. Ikke sammenlign kapittel én med andres kapittel elleve.' —Franci Cohen, grunnlegger og administrerende direktør i Spiderbands , @francifit
13. Vit at resultatene ikke skjer med en gang, og det er OK.Folk kommer inn med forventninger om at langsiktige resultater skal skje raskt, men folk bør se på fitness som et stort bilde og gjøre trening til en del av hverdagen deres, i motsetning til en akutt, øyeblikkelig tankegang. Husk også at trening er mangefasettert, og det er kombinasjonen av sunt kosthold og trening sammen som skaper de beste resultatene.' —Jason Walsh, kjendistrener og grunnlegger av Rise Nation , @risemovement
14. Still inn det høye etter treningsøkten, og nyt det.«Fokuser på følelsene. De fleste treningsmålene er langsiktige prosjekter, men det eneste unntaket fra dette er hvordan vi føler oss, som umiddelbart og dypt kan forbedres etter en enkelt treningsøkt. Hvis du nettopp har begynt, finn inn de positive vibbene du føler etter trening og la det være belønningen din. Husk at selv som nybegynner er du bare én treningsøkt unna godt humør.' —Rob Sulaver, grunnleggende trener ved Rumble Boxing og Bandana trening , @bandanatrening
ideer til spillelistenavn15. Hvis du er interessert i tall og statistikk, prøv å bruke en pulsklokke for å se hvordan kroppen din fungerer i sanntid.
«Jeg forteller noen som begynner å bruke en pulsklokke slik at de vet hvordan kroppen deres reagerer på det fysiske stresset ved trening. Treninger er mye morsommere hvis de gir mening. Det går sammen med mitt motto: tren smartere, ikke hardere.' Rask merknad: En pulsmåler er en enhet du har på deg som forteller deg hjerteslagene per minutt, slik at du kan sjekke det i sanntid under treningen. Dette gir deg objektiv informasjon om hvor hardt kroppen din faktisk jobber, uavhengig av hvor hardt du er føle som om du jobber, som er kjent som frekvensen av opplevd anstrengelse. Hvor hard en treningsøkt føles kan påvirkes av faktorer som hvor mye du liker den, temperaturen og fuktigheten i rommet du er i, og mer – men hvordan du føler deg er ikke alltid helt representativ for hvor hardt kroppen din faktisk jobber. —Michelle Lovitt, kjendistrener og grunnlegger av Lovitfitness , @mllovitt
16. Sett deg atletiske mål, som å gjøre push-ups på tærne i stedet for på knærne eller løpe en viss distanse.«Sett noe annet enn et estetisk mål. Dette kan være en viss mengde vekt du vil prøve å sitte på huk med, en distanse du vil løpe, eller kanskje du bare vil kunne gjøre en push-up på tærne [i stedet for knærne]. Problemet med estetiske mål er at de er flyktige, og de vil ikke holde deg engasjert nok til å fortsette å jobbe i de tøffe tidene når du ønsker å slutte. Det er ingen bedre følelse enn å nå det målet. Stol på meg - det var slik jeg kom inn i fitness!' —Diana Mitrea, medgründer av Sterkere med tiden , @diana.fitness
17. Ikke unnskyldninger ved å legge frem treningsklærne, melde deg på treningsøkter og matlaging.«Gjør det enkelt for deg selv å ikke finne unnskyldninger. Legg klærne ut kvelden før eller pakk vesken. Meld deg på kurs eller en trener i begynnelsen av uken og legg det inn i kalenderen din. Bestill måltider eller måltidsforberedelser, eller planlegg måltidene dine for uken, og lag en liste over steder du bør gå til som har sunn mat i nærheten av jobb, hjem og treningsstudio. Du kan også melde deg på et løp – dette gir deg en spesifikk treningstidsramme. Jeg vet at jeg kan forplikte meg til ting når det er en klar start- og sluttdato. Det tvinger meg til å gjøre mitt beste, og når jeg har krysset målstreken, er jeg overlykkelig over at jeg klarte det og klar for en ny utfordring.' —Rebecca Kennedy, grunnlegger av ADGANG. , @rksolidnyc
18. Øv på takknemlighet for hva kroppen din kan gjøre akkurat nå (uansett hva dine fremtidige mål er).«Vær takknemlig for hvor du er akkurat nå, og ha et klart bilde av hvor du ønsker å være. Derfra kan du ta på deg en enkel plan som stemmer overens med målene dine og ikke kjeder deg i hjel ... og takle det ett steg om gangen. Og husk å nyte prosessen. Å bli for fanget av hvor du ønsker å være kan frarøve deg gleden i dag. Og det er bare kjipt. Lykke er ikke noe som bør være forbeholdt en forestilt fremtid. Kroppen din er en helt fantastisk ting. Bruk noen øyeblikk, hver dag, for å sette pris på det. Tro eller ei, den enkle takknemligheten kan hjelpe deg med å skape den sterkeste kroppen i livet ditt.' —Adam Rosante, grunnlegger av Dollar Sweat Club , @adamrosante
