HVORDAN BEGYNNE Å TRENE HVIS DU ER HELT NY PÅ TRENING

Hvis du ønsker å gjøre bevegelse til en fast del av dagen, har du mange treningsmuligheter. Men du kan være usikker på hvordan du skal begynne å trene hvis du aldri har trent regelmessig før.

betyr navnet julia

Enten du ønsker å løpe, sykle, løfte vekter eller gjøre yoga, kan det føles skremmende å bare tenke på hvordan du begynner å trene. Når alt kommer til alt, kan det å bla gjennom alle treningsinnleggene på sosiale medier – eller til og med se løpere som lett klarer å komme seg opp i bakkene i nabolaget ditt – få det til å se ut som trening kommer så lett for de som allerede er i det tøffe.

Nei: Alle begynner et sted. Du kan være trygg på at yogalæreren du følger på Instagram ikke umiddelbart tok av den håndstanden under den første timen, eller CrossFitteren slo ikke ut 10 pull-ups første gang de hang på baren. Og de løperne du ser gå i timevis? På et tidspunkt var det trolig en seier for dem å jogge nonstop i fem minutter.

Dessuten handler treningsrutinen din om du – Det handler om dine individuelle mål, dine preferanser og dine interesser. Det som fungerer for fitfluenceren du følger på Instagram, kan være langt unna det du ønsker å implementere i ditt eget liv.

Det som betyr noe i stedet er å finne et treningsprogram som fungerer for deg. Og den gode nyheten er at det er mye å velge mellom. Her er det du trenger å vite om hvordan du begynner å trene – og hvordan du kan starte et morsomt, utfordrende treningsprogram som vil holde med deg i lang tid.

1. Identifiser hvorfor.

Dette er en stor del av å være motivert, konsekvent og positiv når du først begynner å trene.

'Identifiser hvorfor du er klar til å innlemme et vanlig treningsprogram i livet ditt og nå dine mål,' Lisa Tanker , sertifisert personlig trener, forteller SelfGrowth. Dette kan ta litt graving, men det er viktig at du finpusser en grunn som er meningsfull nok for deg til at den vil presse deg fremover. Kanskje er det å kunne holde tritt med barna, føle seg sterk i sin egen kropp, eller bare sette av tid til å fokusere på sitt eget velvære.

Trening bør handle om dine egne mål og hva som føles riktig for deg. 'Når du legger ut på treningsreisen, kan det være lett å bli fanget av hva alle andre gjør,' Jen Comas , C.P.T., medgründer av Girls Gone Strong , forteller SelfGrowth. 'Husk at vi alle beveger oss i vårt eget tempo, og å fokusere på det som er best og mest behagelig for deg og din unike kropp.'

Deretter, før du setter i gang, bør du også sjekke med legen din for å få grønt lys til å fortsette med den rutinen du vurderer.

2. Invester i noe utstyr.

Nøyaktig hva slags utstyr du trenger vil avhenge av hva slags treningsprogram du vil prøve, men det er få stifter som har en tendens til å være universelle.

Å finne et par komfortable, støttende sportssko er et av dine første trekk, Shauna Harrison , Ph.D., en gruppetreningsinstruktør, forteller til SelfGrowth. Den beste måten er å prøve en gjeng og se hva som føles mest behagelig. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å gå til en butikk nå, tilbyr mange nettbutikker gratis retur, slik at du kan sende tilbake det som ikke fungerer. Et annet alternativ er å koble til din lokale løpe- eller sportsskobutikk - deres medarbeidere kan ofte snakke deg gjennom passende alternativer på telefon. (Hvis du ønsker å begynne å løpe spesielt, kan disse tipsene hjelpe deg med å velge riktig løpesko.)

Du vil også finne en tettsittende, støttende sports-BH og et par svettetransporterende topper og bukser eller shorts. 'Noen søte treningsantrekk du føler deg komfortabel i er en flott investering fordi det er ingenting som å 'føle rollen' for å motivere deg til å bevege deg, sier Tanker.

Du trenger imidlertid ikke gå over bord: En treningstank er en treningstank. Du trenger for eksempel ikke å investere i en løpetank, en yogatank eller en løftetank. Sjekk skapet ditt for å se hva du allerede har – spesielt stykker som du kanskje har glemt! – og hvis du trenger å kjøpe noen nye stykker, kan du handle utenom sesongen (f.eks. kjøpe zip-ups for kald utendørsløping om sommeren) kan hjelpe deg med å spare penger.

3. Start med å planlegge bare to treningsøkter i uken – men gjør bevegelse til en daglig ting.

«Når du begynner å trene, tenk på langsiktig konsistens. Et godt spørsmål å stille deg selv er: Hvor mange dager i uken kan du realistisk passe inn i livet ditt? sier Tanker. Hun anbefaler å jobbe seg opp til tre til fire dager i uken, men det betyr ikke at du må begynne der.

navn på kosedyr

Begynn med å planlegge bare to treningsøkter i uken, foreslår Tanker. Disse kan være så korte som en 30-minutters styrketreningsøkt, sier Comas. Å sette et realistisk mål er nøkkelen til å holde fast ved det, og siden vil du sannsynligvis være det sår etter din første håndfull treningsøkter , betyr dette at du har noen dager på å restituere deg i mellom.

Selv om du ikke vil trene i faktiske treningsøkter hver dag, bør du fortsatt prøve å gjøre det noen slags bevegelse hver dag for å hjelpe deg å bygge en vane, Sivan Fagan , C.P.T., grunnlegger av Strong with Sivan i Baltimore, forteller til SelfGrowth.

Å gjøre noe lite hver dag - selv om det er 15 minutters gange - bygger virkelig farten og forsterker vanen, sier hun.

4. Finn et tidspunkt som passer for deg.

Det har alltid vært mye snakk i treningsverdenen om når det er best å trene. Svaret er imidlertid egentlig ganske enkelt.

Det er ingen fast tid som er best for å trene, sier Fagan. Den beste tiden er alltid den som passer din livsstil, dine preferanser og ditt energinivå.

Måten å finne ut av dette på er å eksperimentere med forskjellige tider, se når du føler deg best og når det er mest sannsynlig at du gjør det, sier hun. Du finner kanskje ut at det blir en morgentreningsperson fungerer for deg, siden du kan få treningen ut av veien før det kommer noe for å sidelinje den. På baksiden kan tanken på å våkne ekstra tidlig kanskje slå deg helt av, og du kan ha mer nytte av å sette av litt tid etter jobb for å koble fra arbeidsdagen. I så fall kan kveldstrening fungere best for deg.

5. Date forskjellige typer treningsøkter til du finner de du virkelig liker.

Det finnes virkelig uendelige typer treningsøkter der ute, og sannheten er at den beste treningen for deg er den du faktisk vil gjøre og nyte. Den viktigste måten å finne den som passer best for deg er gjennom prøving og feiling, selv om det kan føles skremmende i begynnelsen.

«Prøv en haug med forskjellige typer klasser til du finner det som appellerer til deg. Noe vil! sier Harrison. (Og ja, dette kan fortsatt gjelde i en hjemmetreningsverden, siden det er tonnevis av virtuelle klasser til din disposisjon, enten det er gjennom treningsapper eller strømming fra dine lokale treningssentre.) Start med en du først er tiltrukket av, enten det er barre, boksing, pilates, dance cardio, yoga, en styrketime, you name it, og fortsett å prøve nye derfra til du finner det du liker.

Selv om du finner en du elsker med en gang, er det fortsatt fordeler med å utvide horisonten og prøve ut andre treningstyper også, sier Fagan. Så hvis du for eksempel oppdaget at du elsker styrketreningstimer, kan det være lurt å prøve yoga, siden den typen trening kan legge til avslapning, oppmerksomhet og mobilitet til rutinen din.

6. Spik ned det grunnleggende for å få en flott foundation.

Når du først har funnet en type trening som fungerer for deg, vil du ikke gå all-in med en gang. Ta deg tid først til å lære det grunnleggende, noe som vil tillate deg å trygt gå videre med treningen du ønsker, sier Fagan.

Mange treningsapper eller virtuelle klasser tilbyr nybegynnertimer, der de tar deg gjennom grunnleggende arbeid. Disse har en tendens til å være mindre intense og saktere, og instruktørene gir vanligvis mer detaljerte instruksjoner slik at du er mindre sannsynlig å gå deg vill.

'Treningstimen din skal føles utfordrende, men ikke så vanskelig at du føler deg beseiret,' sier Tanker.

Hvis en nybegynnerklasse ikke er et alternativ, kan du gi instruktøren beskjed på forhånd om at du er ny (og gi uttrykk for eventuelle bekymringer) – de kan kanskje gi deg noen modifikasjoner for øvelsene i løpet av timen. Ikke vær redd for å modifisere øvelser på egen hånd, og ta pauser når du trenger dem. 'Vi har en tendens til å prøve å holde tritt med alle andre i stedet for å møte oss selv der vi er,' sier Harrison. Føl aldri skam for å lytte til kroppen din og ta pusten når du trenger det.

ting med bokstav a

7. Unngå den for mye fellen.

En stor feil Fagan ofte ser hos nybegynnere er å prøve å gjøre for mye, for tidlig. Det kan bety å planlegge timelange treningsøkter, laste opp bevegelser med vekt rett utenfor balltre, eller prøve HIIT-timer før kroppen din er akklimatisert til selve øvelsene. Folk har en tendens til å gjøre dette når de akkurat har begynt fordi de er superivrige etter å nå målene sine, og de ønsker å komme rett inn i svingen på ting.

Men denne strategien er faktisk kontraproduktiv for dine mål, sier Fagan. Uansett hvilken versjon av for mye, for tidlig kan være, er resultatet ofte det samme: Det kan brenne deg ut, og du kan finne deg selv å grue deg til treningsøktene dine, eller til og med hoppe over dem. Så ta det gradvis. Lær hvordan du mestrer bevegelsene, og se hvordan du føler deg når du gjør trening til en del av ditt vanlige liv – det kommer til å være mer bærekraftig enn å gjøre det til ditt hel liv.

8. Tenk på å jobbe med en personlig trener.

Et annet alternativ, hvis du føler deg gjøre trenger mer en-til-en veiledning for å føle deg komfortabel med visse bevegelser og du har råd til det, er å ansette en virtuell personlig trener, sier Fagan. De vil hjelpe deg med å veilede deg gjennom det grunnleggende og gi individuell hjelp.

Det kan være lurt å vurdere å bestille en eller to økter med en trener for å vise deg noen øvelser for å komme i gang, sier Comas. De vil være i stand til å lære deg de som passer for dine nåværende ferdigheter og evner, sørge for at formen din er riktig og hjelpe deg med treningen.

Mange treningssentre jobber med personlige trenere, og bør kunne koble deg til en som tilbyr virtuelle avtaler nå, selv om treningsstudioet ikke er åpent eller tar kunder personlig.

9. Vurder å kjøpe noen få deler av grunnleggende utstyr.

Sjansene er ganske store for at hvis du ønsker å begynne å trene nå, kommer du sannsynligvis til å gjøre det hjemme – mange treningssentre er fortsatt ikke åpne, og selv om de er det, kan det hende du ikke føler deg komfortabel med å gå tilbake med en gang .

Det betyr at du sannsynligvis må investere i noen hjemmetreningsutstyr , spesielt hvis du ønsker å styrketrening. Selv om du kan – og bør – starte med kroppsvektbevegelser, vil du være ute etter å legge til motstand når du har fått ned formen, sier Fagan.

Det kan være vanskelig å finne vekter tilgjengelig nå (selv om det ser ut til å være litt enklere enn det var for et par måneder siden), men hvis du klarer å finne noen, anbefaler Fagan tre sett med manualer - et lett, moderat og tungt par. EN miniband , loopet motstandsbånd og glidere er også nyttige (og, som en ekstra bonus, har de en tendens til å være lettere tilgjengelig enn vekter.)

Comas anbefaler også en hoppe tau , som krever svært lite plass til oppbevaring, men gir massevis av cardio-muligheter. Du vil sannsynligvis ha en treningsmatte også, som kan få øvelser, spesielt de der du ligger på bakken, til å føles mer komfortable, sier Tanker.

10. Ha en plan for å gjøre ting jevnere.

Selv om du er super-dedikert til de nye treningsmålene dine, noen dager, vil motivasjon alene ikke kutte det (og det er helt greit). Det er her en 'forsikringspolise' kommer inn. Hvis du trenger litt hjelp til å holde deg på rett spor, foreslår Comas å spørre en venn som også fungerer som en innsjekkingspartner. Du kan fylle dem inn på treningsplanene dine og gi dem beskjed når du følger gjennom, og når du trenger et ekstra dytt, kan de være en stor kilde til oppmuntring. Selvfølgelig kan du gi alt dette for dem også.

En annen strategi er å samle treningsøktene dine kvelden før, spesielt hvis du har bestemt deg for å prøve morgentrening. Hvis du stønner klokken 06.00 alarm, det er mye lettere å reise seg hvis du vet at du har tingene dine satt sammen, så alt du trenger å gjøre er å ta deg i klærne og gå ut døren. Det samme gjelder å tilberede en frokost kvelden før, som havre over natten, slik at du vet at du har lett drivstoff som venter på deg når du er ferdig.

Bare sørg for at du lytter til kroppen din. Hvis du har gått for hardt ut, kan det hende du trenger en pause, og det er helt greit. Å starte en treningsrutine bør ikke legge til til stresset ditt – det bør være et nyttig egenomsorgstiltak som får deg til å føle deg bedre i stedet.

Relatert: