Om det er pga for mye sitting , for lite bevegelse (eller en jobb som krever mye av det), eller bare stress, føler kroppen vår stiv. Det er der strekkøvelser kommer inn i stor grad, siden de kan få stramme eller forkortede muskler til å føles mye bedre.
Å bruke bare 15 minutter på å gå gjennom en strekkerutine kan gi oksygenrikt blod i hele kroppen for å lindre tetthet der du kanskje kjenner det, Mia Caine , en sertifisert yogainstruktør og grunnlegger av Health Is Wellth i Miami, Florida, forteller SelfGrowth.
franske etternavn
Sammen med å lindre stramhet, kan strekktreningsøkter også hjelpe deg med å bevege deg jevnere ved å forbedre bevegelsesområdet og øke fleksibiliteten. Men ikke bekymre deg: Det betyr ikke at du må trene med avanserte strekkbevegelser, som splittelser - med mindre det er målet ditt, sier Caine.
Enten vi snakker om de utfordrende fleksibilitetsbevegelsene som virkelig presser kroppen din eller de milde, avslappende rutinene som ganske enkelt får musklene til å føles mer flytende og avslappede, gjelder den samme regelen: Uansett hvilken tøying du bestemmer deg for å gjøre, er det viktig å jobbe. fra der du er, pust og beveg deg forsiktig gjennom enhver spenning du måtte føle, sier Caine. Men viktigst av alt, aldri press deg selv til å føle noen form for smerte, da det kan føre til skade.
Så hvordan kommer du i gang? Hvis den eneste tøyningen du kjenner til er den gamle standbyen på grunnskolen med å berøre tærne dine, har vi dekket deg. Her, 22 tøyningsvideoer og treningsøkter, fra fem-minutters i sengen rutiner til muskelspesifikke sekvenser anbefalt av yoga- og pilateseksperter – alt tilgjengelig på YouTube. Den beste delen? De er alle gratis.
1. Runner’s Yoga av Yoga With Adriene
Denne yogasekvensen er flott for alle som løper eller trenger ekstra restitusjon etter en god kondisjonsøkt. Du vil fokusere på underkroppen for å strekke ut stramme hofter, hamstrings, legger og mer.
Lengde: 30 minutter
Hva du kan forvente: En restitusjonsøkt som er flott for mange typer sport
Denne treningen er flott for folk som er trange gjennom bena og hoftene og er aktive, som løpere, syklister, triatleter, fjellklatrere eller vektløftere. Så mange av oss blir fanget av å bevege oss raskere, løfte hardere og hoppe høyere, men [engasjere seg i] bevegelser som er milde kan ikke bare redusere sårhet, men kan ofte også roe sinnet. Jeg elsker Adrienes beroligende tilstedeværelse og finner ut at selv om hun er en yogi og veldig bøyelig selv, er denne treningen veldig tilgjengelig for de som er naturlig stramme. — Christie Wang , PMA-sertifisert Pilates-instruktør i Boston
Prøv treningsøkt .
2. Full Body Stretch Rutine Med Charlee Atkins
Denne korte strekkerutinen fokuserer på å løsne opp skuldrene og ryggen med en lacrosse eller tennisball.
Lengde: Fem minutter
Hva du kan forvente: En restitusjonsrutine med en lacrosseball
Jeg elsker denne treningen fordi den bruker en lacrosseball eller tennisball, som bidrar til å utdype strekningen. Du bruker støtten som en måte å bryte opp fascien [eller bindevevet] rundt musklene dine, som kan bli veldig stive av å sitte eller trene mye. Å bruke en lacrosseball vil gi deg en mer målrettet utløsning enn en foam roller og er mer plasseffektiv hvis du bor i en liten leilighet. Denne treningen er superrask, og jeg elsker Charlees formsignaler for å hjelpe deg med å finne det rette stedet. Det hjelper med å målrette frigjøring i noen viktige områder som blir trange av å sitte hele dagen – ryggen, hoftene og skuldrene. — Wang
Prøv treningsøkt .
3. Level-Up Hip Mobility + Core Med Hiro Landazuri
Bruk denne raske hoftemobilitetsrutinen for å løsne stramme hoftebøyere samtidig som du utfordrer kjernen din.
Lengde: Fem minutter
Hva du kan forvente: Et raskt sett med fem hofte- og kjernebevegelser
Jeg liker Hiros øvelser og klasser. Han har en dynamisk YouTube-kanal som tilbyr mobilitetsøvelser, yogaflyt og tøying. Siden hans er perfekt for alle nivåer, da han bryter ned hvordan og hvorfor på en veldig velartikulert måte. Jeg elsker å bruke strekningene og øvelsene hans for å forbedre bevegelsesområdet mitt og styrke. Han har også en fantastisk IG-konto med tips og øvelser og flere yogaflyter. — Melanie Iznaola , yogalærer og E.R.-sykepleier i Miami
Prøv treningsøkt .
4. Gå lett/langsom Vinyasa-flyt med Peach Friedman
Hvis du ønsker å gå lett mens du fortsatt får en god strekk, er denne yogaflytrutinen for deg. Den fokuserer på oppmerksom pust og stående positurer for å gi en følelse av ro.
Lengde: 35 minutter
Hva du kan forvente: Øvelse for nybegynnere eller alle som ønsker en mer oppmerksom økt
Denne treningsøkten er en yogatime med langsom flyt og er bra for en nybegynner, men vil også slappe av og berolige den erfarne yogien. Dette er et flott sted å starte ettersom instruktøren, Peach Friedman, tilbyr så mange fantastiske klasser som forbinder kroppen. — Krystall Holt , yogainstruktør i San Luis Obispo, California
Prøv treningsøkt .
5. Søndag Morgen Flow Yoga Med Dianne Bondy
Start dagen med denne helkropps-yoga-flow-treningen designet for å tilpasses og modifiseres med yogablokker og stropper for alle yoganivåer og -evner.
Lengde: 28 minutter
Hva du kan forvente: En fartsfylt flyt for en all-over strekning for å starte dagen
Denne instruktøren omfatter virkelig at yoga kan gjøres av alle. Denne timen byr på variasjoner og er åpen og imøtekommende til å gjøre positurene på en måte som føles bra i kroppen din. Instruktøren, Dianne Bondy, har mange korte veiledninger på YouTube-kanalen sin om hvordan du endrer positurer for å gjøre dem tilgjengelige og mer behagelige for kroppen din. — Holt
Prøv treningsøkt .
6. 30 minutters Vinyasa for skuldre med Cailin
Denne vinyasa flow-videoen på overkroppen, som bidrar til å bygge skulderstyrke, tilbyr variasjoner for alle nivåer.
Lengde: 30 minutter
Hva du kan forvente: En vinyasa-flyt for skulderstyrke og arbeid foran kroppen
Min favoritt måte å strekke kroppen min på er å gjøre vinyasa yoga, bevegelsessekvens knyttet til pusten. Dette er en fin måte å få blodet til å flyte på, og når blodet renner, kan mer oksygen flytte seg til musklene som trenger restitusjon. Alle kan gjøre vinyasa yoga. Denne spesifikke sekvensen er rettet mot de som føler spenning i skuldrene eller ønsker å styrke det området av kroppen. — Annie O'Brien , yogainstruktør og barfottreningsspesialist i Philadelphia
Prøv treningsøkt .
7. Egenpleie for ryggsmerter med Katy Kern
Denne korte videoen er laget for å hjelpe til med å forbedre holdningen din mens du sitter ved hjelp av yogablokker.
Lengde: Tre minutter
Hva du kan forvente: Instruksjon om hvordan du gjør hjertebenken ved ryggsmerter
Denne videoen er for alle mennesker, mosjonister og eller ikke-trenere. Katy Kern er yogalærer og massasjeterapeut, og på hennes egenomsorgskanal lager hun korte videoer for å hjelpe til med å strekke seg både overfladisk og dypt inn i kroppen ved å bruke forskjellige rekvisitter som et teppe, yogaklosser og massasjeballer. (Du kan bruke tennis- eller lacrosseballer også.) Dette er 100 % en egenomsorgskanal. — O'Brien
Prøv treningsøkt .
8. 30-minutters Vinyasa-flyt med Sara Clark
Denne vinyasa flow-treningen for hele kroppen er ment å sentrere deg selv med pusten din og kan gjøres med valgfrie yogablokker.
Lengde: 30 minutter
Hva du kan forvente: Vinyasa-flyt for mobilitet, fleksibilitet, styrke og sinnsro
Jeg elsker denne rutinen fra Sara! Det gir energi og strekker hele kroppen din. — Koya Webb , yogainstruktør og grunnlegger av Bli elsket Yoga i Beverly Hills
Prøv treningsøkt .
9. Morgen Yoga Flow Med Faith Hunter
Gjør denne korte flyten først om morgenen for å sette din intensjon for dagen.
Lengde: 10 minutter
Hva du kan forvente: En flyttrening designet for å vekke deg om morgenen
Dette er en flott rask og enkel treningsøkt for nybegynnere!— Webb
Prøv treningsøkt .
10. 15-minutters sengetid Yoga med YogaCandi
Slapp av før du legger deg med denne avslappende flyten for å lette stress eller angst for bedre søvn. Bonus: Du kan gjøre det i pj-ene dine.
Lengde: 15 minutter
Hva du kan forvente: Den perfekte rutinen for å gjøre deg klar for en god natts søvn.
Hun lager flotte sekvenser som er beroligende samtidig som de er effektive til å målrette og åpne de vanligste spenningsstedene. — Rachel Welch , yogainstruktør og grunnlegger av Revolusjonsmoderskap i Brooklyn, New York
Prøv treningsøkt .
navn på youtube-kanal
11. 30-minutters Vinyasa-yoga for hele kroppen med yoga med Kassandra
Denne flyten for hele kroppen ble målrettet designet for å åpne opp skuldrene og hoftene dine.
Lengde: 30 minutter
Hva du kan forvente: En flott vinyasa-flytsekvens for middels yogier
Jeg elsker disse enkle å følge, klare stretch- og yogasekvensene. Kassandras instruksjoner er presise, og hennes tilstedeværelse er beroligende mens den tilbyr korte, til punktlige strekksekvenser, perfekt for å slippe spenning og stress. — Welch
Prøv treningsøkt .
12. Total-body stretch for å forbedre fleksibiliteten med Cassey Ho
Ta deg tid til å stresse ned og fokuser på å løsne opp stramme hofter og hamstrings med denne korte fleksibilitetstreningen.
Lengde: 12 minutter
Hva du kan forvente: Fokus på pust og fleksibilitet i en kort treningsøkt
Jeg elsker denne treningen fordi den virkelig åpner opp hoftene og hamstrings. I min erfaring som yogalærer har jeg lagt merke til at mange av elevene mine har en tendens til å være spesielt stramme i disse delene av kroppen. Som en ivrig løper og yoga-utøver selv, bruker jeg denne rutinen for å løsne opp de leddene og musklene som er så lette å neglisjere fra overforbruk, enten det går på fortauet i hverdagen eller på en lang løpetur. Til syvende og sist kan alle som bare trenger å slippe litt spenning dra nytte av denne videoen. Jeg anbefaler på det sterkeste å legge til denne rutinen for å strekke ut på slutten av enhver treningsøkt eller rett og slett som en måte å avslutte yogapraksisen din på. — Luisanna Tejada , yogainstruktør i Brooklyn, New York
Prøv treningsøkt .
13. Solhilsener A, B og C Variasjon for stressavlastning med Koya Webb
Start dagen med disse tre solhilsenene som er ment å forlenge, styrke og gi energi til hele kroppen din.
Lengde: 20 minutter
Hva du kan forvente: Solhilsener for å trene først om morgenen
Denne 20-minutters yogaflyten er en ideell måte å riste av seg spindelvevene om morgenen. Jeg elsker hvordan instruktøren guider seerne gjennom de klassiske solhilsenene, som er en perfekt måte å starte dagen med takknemlighet for de enkle tingene i livet, som å våkne! Denne flyten retter seg mot alle deler av kroppen din for en deilig strekk og utfordrer deg akkurat nok til å gjenkjenne din egen styrke. Dette er perfekt for alle som ønsker å få blodet til å flyte, svette litt og anerkjenne sin egen motstandskraft ved å sette og overvinne personlige utfordringer. — Tak
Prøv treningsøkt .
14. 10-minutters Morgen Yoga Full Body Stretch Med Kassandra
Prøv denne strekkerutinen først for å bli kvitt smerter og knekker fra nattesøvnen og starte dagen uthvilt.
Lengde: 10 minutter
Hva du kan forvente: Helkroppstøying for nybegynnere for å vekke trøtte muskler om morgenen
Dette er flott for noen som har kort tid. Kassandras 10-minutters morgenstrekninger er flotte hvis du har sovet litt for lenge, men fortsatt ønsker å få litt tøyelig bevegelse. L. Marie Shaw-Taguinod , yogainstruktør i Los Angeles
Prøv treningsøkt .
15. Ryggstrekk og øvelser for korsryggsmerter med Heather Robertson
Denne korte strekkvideoen er rettet mot å forbedre korsryggproblemer og bevegelsesutslag.
Lengde: 10 minutter
Hva du kan forvente: Ryggstrekk og øvelser for å forbedre bevegelighet og fleksibilitet
Jeg elsker denne fordi den fokuserer på korsryggen. Mange amerikanere lider av noen problemer med korsryggen, og denne strekkerutinen gir virkelig lindring. — Shaw-Taguinod
Prøv treningsøkt.
16. Egyptisk (kemetisk) yoga for nybegynnere med Indigo Rae
Begynn dagen med denne enkle sekvensen for å få i gang sirkulasjonen og koble deg åndelig.
Lengde: 10 minutter
Hva du kan forvente: Egyptisk (kemetisk) yogasekvens for å hjelpe deg med å starte morgenen.
Kemetic yoga har vært en veldig kraftig måte for meg å ikke bare få kontakt med meg selv, men også å koble dypere til røttene mine også. Dette er en flott video for en morgenstrekning eller middagspause. — Jaylee Momplaisir , yogainstruktør og medgründer av Du gode søster? i Malden, Massachusetts
Prøv treningsøkt .
17. Hvordan strekke seg før du løper med Paige Jones
Denne korte videoen inneholder fem strekninger løpere bør gjøre før treningen, ledet av treningsfysiolog Paige Jones.
Lengde: Fire minutter
Hva du kan forvente: Pre-løpende tøyningsøvelser for å forhindre skade
Løping er noe jeg overraskende liker mer under denne karantenen. Dette er en flott strekning før en lang eller kort løpetur. Til og med partneren min, som har løpt maraton, plukket opp noen nye tips i denne videoen! — Momplaisir
Prøv treningsøkt .
18. 15-minutters fleksibilitetsrutine for nybegynnere med Tom Merrick
Kjemp mot stramme muskler i hele kroppen med denne fleksibilitetsrutinen fra topp til tå du kan gjøre på små områder.
Lengde: 15 minutter
Hva du kan forvente: Fleksibilitetsøvelser for hele kroppen for alle fleksibilitetsnivåer
Tom Merrick har et flott bibliotek for treningsinnhold som er flott for nybegynnere. Favorittvideoen min av ham er denne tøyningsøkten som varer bare 15 minutter og er veldig tilgjengelig for nybegynnere! Det er et flott sted å starte for alle som er interessert i å forbedre fleksibiliteten sin, men som ikke aner hvor de skal begynne. — Caine
Prøv treningsøkt.
19. 15-minutters hamstring-fleksibilitetsrutine med Tom Merrick
Denne strekkerutinen er ment å målrette stramme muskler på baksiden av kroppen din.
Lengde: 15 minutter
Hva du kan forvente: Fleksibilitetsøvelser spesielt for stramme hamstringsmuskler
Jeg liker virkelig Toms videoer for hvor tilgjengelige de er. Denne spesielle videoen er flott for de som sliter med stramme hamstrings og trenger en enkel rutine for å vise de hammies litt kjærlighet! — Caine
Prøv treningsøkt .
20. Tight Hip Flexor Stretches med Janice Liou
Hvis du bruker mye tid på å sitte eller ved en datamaskin, er denne strekkerutinen designet for deg. Det vil fungere på å løsne stramme hofter og hoftebøyere for å lindre hofte- og korsryggsmerter.
Lengde: 28 minutter
Hva du kan forvente: Strekksekvens for stramme hoftebøyermuskler
ting med bokstav a
De fleste har en tendens til å ha stramme hofter. Uansett om du er fleksibel med mye bevegelsesfrihet eller om du er superstram, er hoftene området alle kan jobbe med. Disse øvelsene er flotte for de som ønsker å få balanse i treningsrutinen. Spesielt hvis du er noen som sitter mye eller jobber på et kontor, kan dette føre til at hoftene dine også blir stramme. Janice går steg-for-steg gjennom yogaøvelsen, og hun er veldig tydelig med sine ord og kunnskapsrik om kroppens muskler og ledd. — Phyllicia Bonanno , yogainstruktør og Reiki-utøver i New York City
Prøv treningsøkt .
21. Yoga i sengen 25 minutters praksis med Jessica Richburg
Hvilken bedre måte å avslutte dagen på enn å gjøre en yogaøkt i sengen? Denne beroligende rutinen vil hjelpe deg med å forberede deg på en god natts søvn.
Lengde: 25 minutter
Hva du kan forvente: En øvelse i sengen designet for å hjelpe deg å slappe av
Jeg vet at når jeg våkner om morgenen, er hele kroppen min superstram. Disse bevegelsene er de perfekte strekningene å gjøre om morgenen – jeg elsker at du ikke engang trenger å forlate sengen. Disse milde strekningene forbereder deg på dagen. Jessicas stemme er også så beroligende og avslappende. Mykheten forbereder deg på dagen din, eller du kan til og med kombinere den med en kraftigere treningsøkt etterpå. — Bonanno
Prøv treningsøkt .
22. Strekk i sengen: 5-minutters nybegynnerfleksibilitet Morgenrutine med handling Jacquelyn
Alt du trenger er fem minutter for å gjøre denne strekkrutinen i sengen for å avverge stive og stramme muskler.
Lengde: Fem minutter
Hva du kan forvente: En enkel fem-minutters rutine for å starte dagen
En tidligere Laker Girl, Action Jacquelyn pleide å fokusere videoene sine på ballettinspirerte bevegelser som krevde mange spisse tær og forlengede armer. En danser, jeg er ikke. Men det som inspirerte meg til å fortsette å følge YouTube- og Instagram-kontoene hennes var hennes enkle, fem-minutters morgenyoga-strekk. Det er enkelt for de lateste av oss – slå av slumrealarmen, men forbli i sengen; strekk med Jacquelyn i bare fem minutter for å føles lettere og lengre i kroppen. Jacquelyn tilbyr et arsenal av hjemmetreningsvideoer som spenner fra yoga, barre, ballett og HIIT til kroppsspesifikke treningsøkter for rumpa, mage, ben og armer. Hvis du leter etter en one-stop shop, er hun det. — Suzanne Sasaki , yogainstruktør og fascial stretching terapeut i Honolulu
Prøv treningsøkt .
