Når du tenker på omega-3 fettsyrer – som laks eller tunfisk—sannsynligvis hoppe opp i hodet. Men hvis du er veganer eller på annen måte foretrekker å begrense dyre- eller fiskeprodukter, trenger du ikke gå glipp av det: Det finnes plantebaserte omega-3-kilder der ute som kan hjelpe deg med å få i deg nok av de viktige fettsyrene.
Det er gode nyheter fordi disse fettene er veldig viktige Amber Young MS RDN grunnlegger av den North Carolina-baserte praksisen Redefined Nutrition forteller SELF.
Omega-3 fettsyrer er sunt flerumettet fett som bidrar til å danne strukturen av membraner i cellene i hele kroppen din. De spiller viktige roller i din hjerte lunger og blodårer og hjelpe din immunsystem og det endokrine systemet fungerer som det skal. Dessuten har de blitt knyttet til lavere risiko for en rekke alvorlige helsetilstander på lang sikt, inkludert kreft demens og Alzheimers sykdom. De kan også være spesielt nyttige for hjertet ditt: Omega-3 kan bekjempe risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer som høyt blodtrykk og høye nivåer av fett i blodet kalt triglyserider.
Omtrent som de ni essensielle aminosyrene i en komplett protein kroppen din kan ikke lage omega-3 på egen hånd, så de må komme fra kostholdet ditt – eller som en rask spasertur rundt på apoteket vil vise fiskeolje kosttilskudd (selv om matkilder vanligvis foretrekkes). Fisk (spesielt kaldtvannsarter som tunfisk, sild laks makrell og sardiner) og sjømat er sannsynligvis de mest kjente kildene til omega-3, men visse nøtter frø planter og planteoljer kan også levere - en stor gevinst for de som ønsker eller trenger et alternativ enten det er på grunn av helseproblemer ( kvikksølv !) kostholdsbegrensninger etiske eller religiøse grunner eller ren personlig preferanse Janice Dada MPH RDN en sertifisert intuitiv spiserådgiver basert i California forteller SELF. Atter andre plantebaserte matvarer er det befestet med omega-3 (som spesifikke merker av juice og soyadrikker), så du har en rekke alternativer for å hjelpe deg med å fylle fettsyren.
Hvor mange omega-3 bør du spise?
Før vi dykker ned i en hel liste over plantebaserte kilder, er det viktig å nevne at det er tre hovedtyper av omega-3:
- Alfa-linolensyre (ALA som regnes som en kortkjedet fettsyre)
- Dokosaheksaensyre (DHA en langkjedet fettsyre)
- Eikosapentaensyre (EPA også en langkjedet fettsyre)
Det er egentlig ikke ett klart svar på hvor mye av hvert du trenger på en dag. Eksperter anbefaler at menn og kvinner bruker henholdsvis 1,6 og 1,1 gram ALA per dag (selv om tallet 1,1 hopper til 1,4 for gravide og 1,3 for de som ammer). Men det er ikke et slikt anbefalt daglig inntak etablert for verken DHA eller EPA i USA per NIH. (For en eller annen sammenheng foreslår Canadas Alberta Health Services 200 til 500 milligram eller 0,2 til 0,5 gram per dag.) Og hvis du har høyt blodtrykk eller kolesterol du kan ha nytte av å ta inn høyere mengder. I så fall kan opptil tre gram per dag være nyttig, sier Dada.
Kroppen vår kan ikke produsere noen av omega-3 fra bunnen av, men de kan konvertere ALA til små mengder DHA og EPA. Det er imidlertid ikke nok til å øke dine generelle nivåer – konverteringsfrekvensen er sannsynligvis mindre enn 15 %! – så du kan ikke stole utelukkende på matkilder til ALA for alle dine omega-3 behov. Å ta inn nok DHA og EPA er også viktig.
Selv om omega-3-mangel er sjelden i USA, kan det forårsake hudproblemer som flasshet og dermatitt . Du ønsker å ta inn nok til å avverge dem, men tilstrekkelig inntak er også viktig for det større bildet: å holde kroppen din i funksjon og potensielt redusere risikoen for noen alvorlige helsetilstander.
morsomt kyllingnavn
Plantebaserte omega-3 kilder
Mest naturlig forekommende ALA finnes i planteoljer mens DHA og EPA finnes i marin vegetasjon. Les videre for noen vanlige eksempler og deres omtrentlige omega-3-innhold per typisk serveringsstørrelse.
1. Linfrøolje7 gram ALA per spiseskje
Av alle plantebaserte omega-3-kilder er linfrøolje (også kjent som linolje) sannsynligvis den mest fullpakket. Denne spesielle typen olje egner seg godt til salatdressing så prøv å legge den til blandingen din neste gang du blander en batch hjemme.
2. Chiafrø5 gram ALA per unse
Hva disse bittesmå frøene mangler i størrelse, tar de igjen for i næringstetthet. Ikke bare er de rike på omega-3, de inneholder også fiber og protein gjør dem til et flott tillegg til mange forskjellige retter, sier Young. Dryss dem i smoothies eller legg dem til havregryn for en ekstra boost. Du kan til og med blande dem med vann for chia pudding Dada legger til.
3. Linfrø2 gram ALA per spiseskje
Heads-up: Selv om tallet ovenfor refererer til omega-3 innholdet i hel linfrø bakke linfrø er faktisk en bedre innsats fordi pulverformen er lettere å fordøye ifølge Young. Ellers forklarer hun at kroppen vår bare ikke kan bryte dem ned helt, så vi kommer ikke til å klare å få ut omega-3 fettsyrene fra dem. Malt lin er et utmerket tillegg til pannekaker Fransk toast og andre bakeblandinger; korn yoghurt og smoothies ; og supper salater og pastaretter (for ikke å snakke om havregryn ifølge Dada). Pluss at det til og med kan være en erstatning for brødsmuler! Hvis du ikke har lyst til å gjøre jobben selv, prøv å kjøpe et produkt som kommer med linfrø som allerede er blandet inn, som Raisin Bran.
4. Valnøtter3 gram per unse ALA for engelske valnøtter; 1 gram per unse for svarte valnøtter
I tillegg til omega-3s valnøtter også bringe noen gode proteiner og magnesium til bordet sier Young. Nok en grunn til å elske dem? Deres brede utvalg av kulinariske bruksområder. Ha dem som et mellommåltid, legg dem til stiblandingen eller bruk dem som topping på en salat- eller frokostskål – alt går. De er veldig allsidige sier Young. Hva er mer valnøtt olje pakker også noen omega-3 fettsyrer - over ett gram per spiseskje i henhold til University of Wisconsin School of Medicine and Public Health mest av enhver nøtteolje.
navn på byer5. Canolaolje
Over 1 gram ALA per spiseskje
Du tenker sannsynligvis på rapsolje som mer et matlagingsverktøy enn en ernæringskilde, men ikke når det gjelder omega-3 fettsyrer – og selv om frøoljer blir behandlet som bogeymen i enkelte internettkretser vitenskapen er ikke på langt nær like grei som alt hat tilsier. Faktisk er rapsolje faktisk en overraskende sunt valg som SELV rapporterte tidligere. Pluss det høye røykpunktet og den nøytrale smaken gjør det til et spesielt sterkt valg for steking (men ikke sautering!)
6. Soyaolje1 gram ALA per spiseskje
Andre soyaprodukter inneholder også noen omega-3, inkludert fast tofu —0,7 gram per halv kopp ifølge University of Wisconsin School of Medicine and Public Health. Til og med soya bønner (a.k.a edamame) vil ha litt Dada sier på rundt 0,3 gram per halv kopp. Selv om det ikke er et tonn i seg selv, vil det fortsatt tilby et lite løft - spesielt hvis det kombineres med en annen kilde. Tips: Prøv å dryppe på en spiseskje av en av oljene på denne listen før servering!
7. Tang0,2 gram DHA/EPA per 100 gram (litt mindre enn en halv kopp)
Mens plantebaserte kilder til DHA og EPA er ganske få og langt mellom tangprodukter kommer til å inneholde noen små mengder, sier Young. Det vil også variere etter art og høstingstid og plassering, men det er verdt å merke seg at røde og brune tangvarianter er spesielt kjent for sine omega-3. Mens tallet ovenfor refererer til rå wakame en type brun tang som ofte finnes i misosuppe og tangsalat, har du også andre alternativer—som ønsker tørkede tangplater som fungerer som omslag for sushiruller og risboller; hijiki små kvister lagt til gryteretter og røre; kombu som brukes til å lage den asiatiske suppebasen med ham ; og SUKKERTØY som kan selges som pulver til krydder av supper samt kjøtt- og fiskeretter. Og det er snacky alternativer også! Disse Gimme Roasted Seaweed Snacks har vårt godkjenningsstempel som en vinner i SELFs 2024 Pantry Awards .
8. Algeolje0,1 til 0,3 gram DHA per porsjon (rundt en spiseskje)
Har du vurdert ganske enkelt...å kutte ut mellommannen? Alger er den opprinnelige kilden til omega-3 i den marine næringskjeden. Fisk er bare rik på omega-3 fettsyrer fordi de spiser alger Young forklarer. Dette gjør alger olje – en olje utvunnet fra alger som i utgangspunktet er den plantebaserte versjonen av fiskeolje – et virkelig flott alternativ for folk som ikke spiser fisk og bare vil ha noe mer direkte støttende fetttilskudd. Du kan til og med bruke den i stedet for mer standard matoljer som olivenolje for en omega-3-boost. Den nøyaktige mengden omega-3 vil avhenge av produktet siden mer bearbeidede varer har en tendens til å inneholde mindre ifølge Young. Du kan sjekke etiketten på forhånd for å finne et produkt som fungerer for deg.
Relatert:
- 10 høyfiberfrukter for å gjøre frokoster, lunsjer og frittstående snacks mer mettende
- Den beste maten å spise – og unngå – for endometriosesmerter og oppblåsthet
- 11 matvarer som sannsynligvis ikke har så mye fiber som du tror
Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett i innboksen din .
