Depresjon er vanskelig, men støtte er der ute. Vi utforsker viktigheten av egenomsorg og viktige mestringsferdigheter, som meditasjon, for å hjelpe deg med å navigere i depresjon.
Depresjon er en kompleks tilstand som påvirker millioner av mennesker globalt. Det kaprer humør, utsikter og gleden i dagliglivet på en ofte svekkende måte.
De gode nyhetene? Mens å håndtere depresjon krever arbeid, med riktig kunnskap, profesjonell støtte og egenomsorg, kan du komme deg gjennom de mørkere dagene og komme ut på den andre siden. La oss dykke dypere inn i hva depresjon egentlig er.
biler med bokstaven e
Hva er depresjon?
Det er mer enn å føle seg blå. Når du håndterer depresjon, er det lett for utenforstående å børste det av som 'bare trist.' Men klinisk depresjon er langt mer alvorlig enn et midlertidig tilfelle av blues. Det er en utfordrende psykisk helsetilstand som gjør det vanskelig å føle håp, glede, motivasjon eller interesse for livet.
Depresjon (større depressiv lidelse) er en vanlig og alvorlig medisinsk sykdom som negativt påvirker hvordan du føler deg, måten du tenker på og hvordan du handler. Heldigvis kan det også behandles.
Depresjon forårsaker følelser av tristhet og/eller tap av interesse for aktiviteter du en gang likte. Det kan føre til en rekke emosjonelle og fysiske problemer og kan redusere din evne til å fungere på jobb og hjemme.
— American Psychiatric Association
Det lave humøret og mørket til depresjon kan henge igjen dag etter dag og begynne å påvirke arbeidet ditt, relasjonene, helserutinene - i grunnen alt.
Depresjon kommer også ofte med fysiske symptomer som konstant utmattelse (uansett hvor mye du sover), appetitt endringer som fører til vektskift, eller til og med uforklarlige smerter.
Noen vanlige tegn på depresjon
1. Vedvarende tristhet eller tomhet: Det handler ikke bare om å føle seg nedfor, det er en konstant følelse av tristhet eller tomhet som ikke ser ut til å løfte seg, selv under typiske gledelige øyeblikk.
2. Tap av interesse for aktiviteter: Ting som en gang førte til glede og spenning føles nå kjedelig og uinteressant.
3. Endringer i søvnmønster: Søvn kan bli en kamp, med netter brukt på å snu og snu eller forsover i løpet av dagen.
4. Fysiske symptomer uten klar årsak: Fra hodepine til fordøyelsesproblemer, depresjon kan manifestere seg i fysiske symptomer uten tilsynelatende grunn.
5. Følelse av verdiløshet eller overdreven skyldfølelse: Negative tanker om seg selv, konstant selvkritikk eller overveldende skyldfølelse om dagligdagse handlinger kan ta over sinnet.
Depresjon er unik for hvert individ, og disse tegnene kan variere i intensitet og varighet. Men poenget er at det å møte depresjon kan føles som en kamp på både et mentalt og fysisk nivå.
12 tips for å hjelpe deg med å takle depresjon
Når depresjon rammer, husk at du har makt. Bevæpn deg med mestringsstrategier for å hjelpe deg med å stabilisere og jorde deg.
1. Identifiser dine unike utløsere
Hvis du håndterer depresjon regelmessig, hold en dagbok for å oppdage mønstre, for eksempel om årstider eller hendelser har en tendens til å utdype eller utløse depresjonen din.
2. Stol på støttenettverket ditt
Ikke isoler deg selv. Nå ut til venner, familie eller støttegrupper. Noen ganger er et lyttende øre den beste medisinen.
3. Øv på å være tilstede i øyeblikket
Teknikker som dyp pusting eller mindfulness-meditasjon kan hjelpe lindre symptomene på depresjon, slik at du føler deg roligere og bedre støttet i din egen mentale helse. Prøv noen guidede meditasjoner eller enkle pusteøvelser og se hvordan du har det.
Prøv denne guidede meditasjonen om å lindre depresjon.
4. Beveg deg
Fysisk aktivitet kan ha en kraftig innvirkning på humøret . Selv en enkel tur kan øke humøret ditt. Eller du kan prøve en daglig guidet bevegelsespraksis som Daily Move med Mel Mah.
5. Nær deg med næringsrik mat
Et balansert kosthold gir energi og stabilt blodsukker for å hjelpe deg å føle deg best mentalt og fysisk. Behandle kroppen din med forsiktighet.
6. Prioriter søvn
Mangel på søvn forverrer depresjon. Utvikle en beroligende leggetid som gjør deg klar for avslappende netter.
Du kan vurdere å starte kvelden med en søvnsentrert veiledet praksis som Quieting the Mind and Body med prof. Megan Reitz.
7. Unngå alkohol og narkotika
Noen ganger kan det være fristende å helle en drink på slutten av dagen for å lindre symptomene på depresjon, men alkohol i seg selv kan virke dempende og kan noen ganger gjøre symptomene verre.
bilnavn med og
Hvis du ønsker å slappe av på slutten av dagen, bør du vurdere en guidet meditasjon som fokuserer på å lindre symptomene på depresjon.
8. Sett realistiske mål
Oppgaver føles mindre skremmende når de er delt inn i små, handlingsrettede trinn. Feir hver suksess du har oppnådd. Følelser av fremgang kan løfte humøret ditt.
9. Unngå å ta viktige livsavgjørelser
Hvis du føler deg deprimert, hold av med store avgjørelser der det er mulig. Din dømmekraft kan være tåket når du føler deg lav. I stedet, gi deg selv nåde og ta de vanskelige valgene når du er i et bedre sinn.
10. Invester i gjenopprettende egenomsorg
Prioriter egenomsorgsrutinen din, og bruk selv en kort tid hver dag for å gjøre noe beroligende for deg selv - lag mat, lag kunst, sug i et boblebad, ta noen øyeblikk til å puste dypt. Du og ditt sinn er verdt å pleie.
Meditasjon er en flott praksis for egenomsorg. Prøv denne veiledede meditasjonen Trusting the Unknown for støtte.
11. Søk profesjonell hjelp
Få profesjonell hjelp hvis symptomene begynner å forstyrre hverdagen din. Terapeuter og psykisk helsepersonell gir personlig veiledning, behandlingsplaner og, viktigst av alt - håp.
12. Vurder medisiner om nødvendig
For noen gir foreskrevne medisiner kombinert med terapi livsviktig lindring. Det er viktig å søke medisinsk behandling om nødvendig.
Å navigere i depresjon kan ofte føles som å traske gjennom en tett skog, men hvert skritt fremover teller. Disse tipsene er ikke bare ord på en side, de er invitasjoner til å handle i livet ditt.
Du kan klare deg gjennom mørket med selvmedfølelse, konsistens og tilpasset omsorg. Lettelse er rundt hjørnet.
Meditasjon for depresjon
Meditasjon har blitt en godt undersøkt og høyt ansett verktøy for å bekjempe depresjon. Det er mer enn bare et trendy buzzword; det er en praksis som har blitt brukt i tusenvis av år for å roe sinnet og kroppen.
Prøv vår Rethinking Depression Masterclass med Dr. Steve Ilardi. Du vil lære seks vitenskapelig støttede strategier for å overvinne depresjonsfeller og leve et mer levende liv fra dag til dag.
Praksisen legger vekt på oppmerksomhet og bevissthet, og for de som sliter med depresjon kan meditasjon gi en oase av fred og balanse.
Her er noen av fordelene med meditasjon for depresjon:
Senker stresshormoner som kortisol som forverrer depresjon og angst. Dette beroliger både sinn og kropp.
Bygger selvbevissthet og aksept av følelser, ofte det første trinnet i helbredelse.
Skjerper konsentrasjonen og fokus, som depresjon ofte sløver.
Promoterer likevekt, motstandskraft og sinn-kropp-forbindelser .
objekter med bokstaven e
Det er tilgjengelig når som helst, og utfyller andre behandlingsmetoder.
Mens meditasjon alene vanligvis ikke er tilstrekkelig for moderat-alvorlig klinisk depresjon, kombinert med terapi, medisinering og egenomsorg, kan det være et kraftig tillegg til verktøysettet for mental helse.
Egenomsorg er ikke egoistisk, det er viktig
Du har hørt det før – ta vare på deg selv. Men hva betyr egenomsorg når du har å gjøre med depresjon?
Det handler om å respektere dine behov og skape en personlig tilpasset rutine som føles bra for sinn og kropp. Fra å tilbringe tid med kjæledyret ditt til å hengi deg til favorittboken din, selvpleie er din unike blanding av komfort og glede. Ikke vær redd for å benytte deg av dette når du er på et tøft sted.
4 meditasjonsstiler for å lette depresjon
Utøvelsen av meditasjon trenger ikke å være kompleks eller tidkrevende. Selv noen få minutter om dagen kan utgjøre en betydelig forskjell. Her er noen få typer meditasjon som har vist seg å være effektive for å håndtere depresjon:
1. Mindfulness meditasjon
Hva det er: Mindfulness-meditasjon handler om å være fullt tilstede i øyeblikket uten å dømme. Denne praksisen hjelper enkeltpersoner å få kontakt med tankene og følelsene sine uten å reagere på dem, og fremmer en følelse av løsrivelse og kontroll.
Hvordan det hjelper: Ved å lære å observere tanker og følelser uten å bli overveldet, kan vi utvikle motstandskraft og unngå syklusen av drøvtygging som ofte følger med depresjon.
Slik øver du: Begynn med å finne et stille sted å sitte og fokusere på pusten. La tankene komme og gå uten å dømme, og vend forsiktig fokuset tilbake til pusten når sinnet vandrer.
Prøv denne guidede meditasjonen med avslappet åpenhjertet nærvær.
2. Kjærlig-vennlighet meditasjon
Hva det er: Denne praksisen innebærer å sende lykkeønskninger og kjærlighet til deg selv og andre. Det handler om å dyrke en følelse av medfølelse og empati.
Hvordan det hjelper: Kjærlig-vennlighet-meditasjon kan bidra til å bryte selvkritikk og negative tankemønstre, og erstatte dem med positive bekreftelser og medfølelse.
Slik øver du: Sitt komfortabelt og stille gjenta setninger som ' Må jeg være glad, må jeg ha det bra ' utvide disse ønskene til andre i livet ditt.
Prøv en veiledet versjon av denne praksisen for å bli komfortabel med teknikken. Kjærlig vennlighet Meditasjon med Tamara Levitt er vår go-to.
3. Transcendental Meditation™
Hva det er: Transcendental Meditation™ involverer repetisjon av et spesifikt 'mantra' (et ord eller lyd) på en bestemt måte for å hjelpe sinnet med å finne seg til rette i en tilstand av 'transcendens'.
Hvordan det hjelper: Denne typen meditasjon har vist seg å redusere symptomer på depresjon og angst ved å roe ned nervesystemet.
Slik øver du: Transcendental Meditation™ undervises vanligvis av sertifiserte instruktører. Hvis du er interessert, kan du oppsøke en lokal utøver for å veilede deg gjennom prosessen.
4. Kroppsskanningsmeditasjon
Hva det er: Kroppsskanningsmeditasjon involverer mental skanning av kroppen fra topp til tå, og følger nøye med på sensasjoner, spenninger og avslapning.
Hvordan det hjelper: Denne praksisen bidrar til å skape en sinn-kropp-forbindelse, bevisstgjør fysiske opplevelser, og kan være spesielt nyttig for å gjenkjenne og frigjøre fysiske manifestasjoner av følelsesmessig stress.
Slik øver du: Legg deg ned og beveg deg mentalt gjennom hver del av kroppen din, og merk opplevelser, varme, spenninger eller avslapning. Ta deg god tid, la bevisstheten bli dypere for hvert pust.
navn på masselauget
Hvis du foretrekker en guidet praksis, prøv denne 10-minutters Body Scan-meditasjonen med Tamara Levitt.
Å inkludere disse forskjellige typene meditasjon i en daglig rutine kan tilby en naturlig og styrkende måte å lindre noen av symptomene på depresjon. Det er imidlertid viktig å merke seg at selv om meditasjon kan være et kraftig verktøy, er det ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning og behandling når det er nødvendig.
Nøkkelen er å tilpasse verktøykassen din med mestringsmekanismer som fungerer unikt for deg. Vær tålmodig og vit at det alltid er ressurser tilgjengelig hvis du trenger dem.
Vanlige spørsmål om mestring av depresjon
Hva er de 5 typene mestringsstrategier for depresjon?
Mestringsstrategier for depresjon varierer mye og kan kategoriseres i fem hovedtyper:
Problemløsningsstrategier: Iverksette tiltak for å takle problemer direkte.
Emosjonelle støttestrategier: Lener seg på sine kjære for oppmuntring og empati.
Kognitive strategier : Reframing hvordan du tenker om utfordringer.
Distraksjonsstrategier: Finne sunne distraksjoner som hobbyer.
Unngåelsesstrategier: Midlertidig å ta et skritt tilbake fra problemer om nødvendig.
Hver strategi kan være passende i noen situasjoner, men kan være problematisk hvis den brukes for mye. Det er best å bruke ulike mestringsstrategier i stedet for å stole på en.
Hva kan folk gjøre for å takle depresjon?
Mestring av depresjon innebærer en blanding av profesjonell støtte, egenomsorg og personlige strategier, inkludert:
Søker terapi eller rådgivning.
Vurderer medisinering under veiledning av en helsepersonell.
Sett av tid til aktiviteter som gir deg glede.
Å praktisere mindfulness eller meditasjon.
Bygge og vedlikeholde et støttenettverk av venner og familie.
Implementere sunne livsstilsvalg som riktig søvn, kosthold og trening.
Hva er noen positive mestringsevner som brukes for mental helse?
Fokuser på konstruktive vaner som:
Daglig meditasjon eller pustearbeid
Få kroppen i gang med trening
Uttrykke deg selv gjennom kreative utsalgssteder
Knytt til fellesskapet ditt
Sette små, oppnåelige mål for å bygge selvtillit
Søker profesjonell støtte ved behov
biler med bokstav w
Hva er de 3 grunnleggende tilnærmingene til behandling av depresjon?
Behandling av depresjon involverer vanligvis en kombinasjon av følgende tre grunnleggende tilnærminger:
Psykoterapi: Dette inkluderer ulike terapeutiske teknikker som kognitiv atferdsterapi (CBT) og samtaleterapi for å utforske tanker, følelser og atferd.
Medisinering: Antidepressiva, foreskrevet og overvåket av en helsepersonell, kan være effektive i behandling av symptomer.
Livsstilsendringer: Å implementere positive livsstilsvalg som regelmessig trening, riktig ernæring, søvn, meditasjon og stressmestring kan støtte generell velvære og lindre depresjonssymptomer.
