Du er ute etter en lang sikt fylt med bølgende bakker og du begynner å kjenne brenningen i benmusklene. Det er fornuftig: Du vet at underkroppen din jobber hardt for å drive deg gjennom milene dine.
Ja, bena dine kan sikkert føles kokte etter en løpetur. Men er den treningen nok til å erstatte din styrkeøkt i underkroppen senere i uken? Teller løping som etappedag - eller må du faktisk løfte noen vekter for å bygge den styrken i stedet?
Før du bestemmer deg for å hoppe over alle repetisjonene av utfallsknebøy og legghevinger, er det viktig å forstå om løping og styrketrening kan byttes ut eller ikke. I forkant tok vi kontakt med treningseksperter for å avgjøre debatten en gang for alle om hvorvidt løping faktisk kan bygge like mye muskler og styrke som beintreningene dine kan.
Hvilke muskler fungerer løping uansett?
Som du kanskje har gjettet er stort sett alle underkropps- og kroppsmusklene dine involvert, enten de hjelper til å drive deg fremover eller stabiliserer deg mens du løper trener og fysioterapeut Victoria Sekely DPT CSCS eier av Tren Smart Løp Strong forteller SELV. Disse musklene inkluderer:
- Mage (foran overkropp)
- Skråninger (sidene av overkroppen)
- Glutes (rumpe)
- Quads (foran på lårene)
- Hamstrings (baksiden av lårene)
- Hoftebortførere (ytre lår)
- Hofteadduktorer (indre lår)
- Hoftebøyere (foran hoftene)
- Gastrocnemius (større leggmuskel)
- Soleus (dypere flatere leggmuskel)
Det er det ikke akkurat om underkroppen din enten: Overkroppsmusklene dine spiller også inn fordi de motvirker kreftene i overkroppen og hjelper deg med å drive deg fremover via din armsvingende løpscoach og treningsfysiolog Janet Hamilton CSCS eier av Kjører sterkt forteller SELV. Disse musklene inkluderer:
- Biceps (foran på overarmene)
- Triceps (baksiden av overarmene)
- Pectorals (bryst)
- Deltoider (skuldre)
- Trapezius (øvre rygg)
- Romboider (øvre rygg)
Så hva slags trening løper?
Selv om det er sant at dunking på fortauet jobber med musklene dine, er det mer en kondisjonsøkt enn en styrketrening – spesielt når det kommer til jevn løping. Denne typen løp er lavere intensitet og noe du kan holde på over lengre tid (tenk: en times lang joggetur i samtaletempo).
biler med bokstav w
Løping er en kondisjonstrening fordi det utfordrer det kardiovaskulære systemet mer enn muskel- og skjelettsystemet sier Dr. Sekely. Tatt i betraktning denne aktiviteten er veldig høy repetisjon, innebærer den mer utholdenhet enn den gjør styrke.
Løping involverer rytmisk kontinuerlig bevegelse av store muskelgrupper – ja, de vi nevnte ovenfor – som får hjertet til å pumpe. Det er en annen type arbeid enn du trenger å legge ned hvis målet ditt var å bygge styrke : I så fall vil kroppen din få i oppgave å gjøre færre repetisjoner og sett med tunge vekter, forklarer Dr. Sekely. Tross alt tenk på hvor mange total repetisjoner av knebøy du vil gjøre per økt. Du maks kanskje ved 30. Men med løping kan du gjøre opptil 180 reps (oke steg) pr. minutt !
Fysioterapeut Emmi Aguilard DPT som har spesialisert seg på å behandle og trene løpere er enig. While there are some minor strength gains that can be made from running it’s typically not enough to move the needle in a meaningful way she says.
Å bygge styrke innebærer vanligvis gradvis overbelastning systemet ditt ved å gjøre øvelsene gradvis mer utfordrende – vanligvis gjort ved å øke vekten, sier Dr. Sekely. For eksempel utføres øvelser som hjelper deg med å bygge styrke vanligvis i 2 eller 3 sett med 6 til 10 reps (eller færre hvis maks styrke er målet ditt!) ved å bruke en vekt som er tung nok til at du bare har én eller to repetisjoner igjen i tanken. Så hviler du selvfølgelig for å gi musklene en pust i bakken før du gjør det på nytt.
Treningsøkter som løping betraktes som kondisjonstrening når pulsen er høyere enn hvile (omtrent 50 til 85 % av makspulsen). Mens de siste retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere rapportere fjernet minimumstiden som er nødvendig for at disse treningsøktene skal telle mot den ukentlige fysiske aktiviteten. Total cardio-trening har vanligvis en tendens til å vare i 30 til 60 minutter, sier Dr. Aguillard.
mannlige japanske navn
I tillegg rekrutterer treningsøkter som øker hjertefrekvensen type 1 muskelfibre Dr. Aguillard. Disse typene – a.k.a. langsomme fibre - er ansvarlige for utholdenhetsbevegelser som å løpe i lengre perioder National Academy of Sports Medicine (NASM). På den annen side type 2 muskelfibre (a.k.a fast-twitch) kraft anaerobt arbeid eller det som henter inn styrke og kraft – ja som å løfte – som ikke kan opprettholdes på lenge, forklarer Dr. Aguillard.
I utgangspunktet hvis en treningsøkt primært rekrutterer muskelfibre av type 1, er det en aerob treningsøkt, forklarer Dr. Aguillard. Og jevn løping faller helt inn i det.
Men kan du bygge muskler eller få styrke med andre typer løping?
Visse typer løping – som for eksempel skritt og intervaller som gjentas i bakke – kan bygge mer muskler og styrke enn løping i jevn tilstand ifølge Dr. Aguillard. Når du sprint eller løper i oppoverbakke må musklene trekke seg kraftig sammen for å overvinne tyngdekraften og produsere fart som fører til mikrotårer i musklene dine, sier hun. Når kroppen din reparerer disse mikrotårene, er det det som får musklene til å gjenoppbygges større og sterkere pr. NASM .
Sprinting og bakker rekrutterer også flere type 2 muskelfibre som primært er designet for kraft og eksplosiv innsats. Når du spurter, treffer du bakken med mye mer kraft enn langsommere jevnløping, og når du løper i oppoverbakke jobber musklene (spesielt setemusklene og leggene) mot motstand som ligner på å legge til vekter til reps på treningsstudioet, forklarer Dr. Aguillard.
navn med dobbel betydning
Med steady-state kjøring er virkningen for hvert trinn så mye lavere at det knapt skjer noen progressiv overbelastning. Som et resultat blir kroppen din rett og slett ikke tvunget til å tilpasse seg på samme måte – med mindre du løper mye lenger enn den typiske løpeturen, sier Dr. Aguillard.
Hvordan kan du bygge en balansert treningsrutine hvis du liker å løpe?
Ekspertene våre er enige om at du bør gi plass til løping og styrketrening i din ukentlige rutine. Riktig styrketrening vil tillate kroppen din å være i stand til å håndtere mer løpevolum med redusert sjanse for skade, slik at du kan trene hardere løpe lenger og øke det totale volumet fordi av muskelgevinstene som styrketrening gir, sier Dr. Aguillard. Og ja det betyr faktisk styrketrening ikke penciling i en dag med bakkeklatring.
Hamilton likes to have the runners she coaches do some form of resistance training two to three times a week using their own body weight for resistance or bands cables and dumbbells. De trenger ikke å være treningsøkter på maraton: Styrketrening kan ta så lite som 15 til 20 minutter, sier Dr. Sekely.
Når det gjelder hvordan styrketrening for løpere skal se ut ? Runners should do compound exercises that work multiple muscle groups and joints at once (like deadlifts) and isolation moves that target smaller more specific muscles (like banded clam shells). I tillegg er enkeltbensøvelser nøkkelen fordi du aldri er på begge bena samtidig under en løpetur.
En enkel måte å inkludere styrketrening i rutinen din hvis timeplanen din tillater det, er å holde harde dager harde ved å trene underkroppen etter en hardere løpetur eller treningsøkt, sier Dr. Aguillard. Du kan også ta en treningsøkt i underkroppen dagen etter en hardere løpetur eller intervalltrening.
navn på hunnhund
Det er absolutt viktig å tillate nok restitusjonstid mellom både harde løpeturer og løftedager til at kroppen faktisk kan høste fordelene av treningen, sier Dr. Aguillard. Hvis du hele tiden bare bryter ned kroppen uten å tillate tilstrekkelig restitusjonstid for musklene, sener, leddbånd og bein, vil du ikke se noen form for gevinst.
Relatert:
- Teller innendørssykling som styrketrening – eller er det bare kardio?
- 10 løpemyter Topptrenere skulle virkelig ønske at du sluttet å tro
- Hvorfor alle engstelige 20-noe løper et maraton akkurat nå
Få mer av SELFs flotte treningsinnhold levert rett til innboksen din .
