Du startet med en dynamisk oppvarming, knuste et tredemølleløp og er klar til å gå i dusjen. Før du gjør det, bruk noen minutter på disse strekningene for fleksibilitet. Stretching er kanskje ikke den mest spennende delen av treningen din, men det er en viktig leietaker for en godt avrundet treningsrutine. Å ta seg tid til å strekke etter en cardio-trening vil hjelpe kroppen din til å kjøle seg ned, forbedre fleksibiliteten din og holde kroppen i gang som en velsmurt maskin.
Hvorfor bør du strekke deg etter en cardio-trening?
Som SelfGrowth har tidligere rapportert , tøying etter trening gir kroppen en sjanse til å kjøle seg skikkelig ned. Det er viktig å sette av tid til det – i motsetning til å stoppe treningen brått – slik at kroppen din har en sjanse til å kalibrere seg sakte. Ellers kan du føle deg ør eller svimmel hvis hjertefrekvensen og pustefrekvensen prøver å gå fra en ekstrem (intens!) til den neste (mindre intens!).
Å strekke seg etter en treningsøkt kan også hjelpe deg med å restituere raskere, takket være måten det øker blodstrømmen til muskler og bløtvev som trenger alle de gode næringsstoffene og oksygen for å reparere seg selv, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., en sportsfysioterapeut ved Ohio State University Wexner Medical Center, fortalte tidligere til SelfGrowth.
Å fokusere på tøyninger for fleksibilitet etter trening anbefales vanligvis fremfor å gjøre dem på forhånd. Dynamiske tøyninger, som er mer aktive og fokusert på å bevege kroppen din gjennom lignende bevegelser som du vil gjøre i treningen, er gode for oppvarming. Men statiske strekk, som er de klassiske hold-a-strekk-bevegelsene du tenker på når du tenker på spensttrening, er best å spare til slutten av treningen. Som SelfGrowth har tidligere rapportert , forske antyder at statisk tøying potensielt kan redusere styrke, kraft og eksplosivitet hvis det gjøres rett før en treningsøkt - alt du trenger for å knuse kardiorutinen din.
Det er også best å strekke seg når kroppen allerede er oppvarmet (for å redusere risikoen for å trekke eller belaste noe). Det er ingen bedre tid for varme muskler og sener enn rett etter en svett kondisjonsøkt.
Hva er de beste strekk å gjøre etter en cardio-trening?
Generelt vil du fokusere på å strekke ut musklene du nettopp brukte i treningen. Etter en cardio-trening, betyr det sannsynligvis musklene i underkroppen. Men husk at kjernen din – inkludert magemusklene og ryggmusklene dine – også gjør noe seriøst arbeid når du løper, sykler eller bruker tid på din favoritt cardiomaskin. Selv øvre del av ryggen og skuldrene kan føles slitne. De har også jobbet hardt for å hjelpe deg med å opprettholde riktig oppreist holdning.
Så det er ingen grunn til å ikke dra nytte av at hele kroppen din er varm og klargjort for fleksibilitet. Strekk gjerne ut alt som føles stramt, eller eventuelle problemområder du har - som for eksempel korsryggen eller nakke og skuldre.
kvinnelige sigøynernavn
De beste tøyningene for fleksibilitet etter kardio
Prøv disse bevegelsene etter kondisjonstreningen for å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Hold hver av dem i minst 30 sekunder for å få de beste fordelene. Hvis du ikke har tid til alle, velg de som retter seg mot områdene du føler deg trangest, eller områdene som føles hardest rammet av treningsøkten.
1. Frog Stretch
- Start på alle fire.
- Skyv knærne bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- Snu tærne ut og hvil de indre kantene av føttene flatt på gulvet.
- Flytt hoftene tilbake mot hælene.
- Flytt fra hendene til underarmene for å få en dypere strekk, hvis mulig.
Froskestrekningen retter seg mot hoftebøyemusklene og indre lårmuskler.
2. Runners Lunge til Side Lunge
- Begynn å stå med føttene sammen.
- Ta et stort skritt fremover med høyre fot, slik at du er i en forskjøvet stilling.
- Bøy høyre kne og slipp ned i et løperutfall, hold venstre ben rett bak deg med tærne på bakken, slik at du kjenner en strekk foran på venstre lår.
- Plasser hendene på gulvet ved siden av høyre fot.
- Hold i to tellinger.
- Gå hendene under kroppen mot venstre fot mens du retter ut høyre ben og bøyer venstre kne. Høyre ben skal strekkes rett ut til høyre side, foten hviler på høyre hæl.
- Hold i to tellinger før du går tilbake til løperens utfall.
- Gjenta på den andre siden.
Denne utfallskombinasjonen strekker hoftebøyerne, quads og hamstrings.
objekter med bokstaven u
3. Strekk fra kne til bryst
- Ligg på ryggen med begge bena utstrakt.
- Trekk høyre kne inn i brystet, mens du holder venstre ben rett og korsryggen presset ned i gulvet.
- Gjenta på det andre benet.
Strekk fra kne til bryst strekker hoftebøyerne, setemusklene, korsryggen og hamstrings.
4. Træ nålen
- Start i en bordposisjon med skuldrene stablet rett over håndleddene og hoftene over knærne.
- Rekk høyre arm under venstre og over kroppen med håndflaten vendt opp.
- Bøy venstre albue mens du lener deg forsiktig inn i høyre side; du skal kjenne en strekk bak på høyre skulder.
- Hold denne stillingen i 8–10 pust og gjenta deretter på venstre arm.
Denne strekningen roterer ryggraden forsiktig samtidig som den strekker siden og baksiden av skulderen.
5. Hællakris
- Stå med fotballene på kanten av trinnet.
- Slipp en hæl mot gulvet. Bøy det andre benet og prøv å ikke legge mye vekt på det.
- Gjenta på den andre siden.
- For å gjøre dette til en dynamisk strekk, kan du sakte tråkke hælene frem og tilbake, eller slippe begge hælene mot bakken og heve dem opp og ned.
Hældroppen strekker akillessenen og leggmusklene gastrocnemius og soleus.
6. Piriformis Stretch
- Sitt på gulvet med begge bena forlenget foran deg.
- Kryss høyre ben over venstre, og plasser høyre fot flatt på gulvet.
- Plasser høyre hånd på gulvet bak kroppen.
- Plasser venstre hånd på høyre quad eller venstre albue på høyre kne (som vist) og trykk høyre ben til venstre mens du vrir overkroppen til høyre.
- Hvis spinalrotasjonen plager ryggen din, slipp den og bruk den venstre hånden til å trekke den høyre fireren inn og til venstre.
- Bytt side og gjenta.
Piriformis-strekningen roterer forsiktig og strekker ryggraden. Det strekker også musklene i de ytre hoftene og setemusklene, inkludert piriformis-muskelen.
7. Pretzel Stretch
- Ligg på venstre side med hodet hvilende på armen.
- Bøy høyre kne og hofte opp mot brystet så langt du kan, og la det falle til gulvet.
- Bøy venstre kne og ta tak i venstre fot (bruk en stropp hvis du ikke kan nå den) med høyre hånd.
- Pass på at benet og overkroppen forblir i en rett linje mens du forsiktig fører det øverste skulderbladet mot gulvet.
- For mer av en spinal vri, snu hodet for å se over høyre skulder.
- Bytt side og gjenta.
Kringlestrekket strekker quads, setemuskler, obliques, hofter og ryggrad.
