Rita Ora knuser kondisjon på samme måte som hun knuser sang, låtskriving og den røde løperen. Det vil si feilfritt.
For bevis, se en Instagram-video postet i går av kjendistrener Ben Bruno, der den britiske popstjernen-skuespillerinnen takler et sett vektede omvendte utfall med perfekt form.
Du kan sjekke ut videoen via @ benbrunotrening her:
Instagram-innhold
Dette innholdet kan også sees på nettstedet det stammer fra fra.
Du vil legge merke til at Ora kaster seg ut med et tykt motstandsbånd sløyfet rett under kneet på forbenet hennes, og dette er hemmeligheten for å oppnå den perfekte formen, Stephanie Mansour , Chicago-basert sertifisert personlig trener, forteller SelfGrowth.
Omvendt utfall utfordre mange muskler i underkroppen, først og fremst setemuskler, hamstrings, quads og legger. De har en tendens til å være mer nybegynnervennlige enn utfall fremover - siden det faste beinet bærer mesteparten av vekten, er de vanligvis lettere å gjøre på en kontrollert måte.
Likevel kan vanlige formfeil – inkludert å la det fremre kneet strekke seg utover tærne, ikke bøye begge knærne 90 grader og gå for langt frem eller for langt bakover med det bevegelige beinet – forhindre at trenere høster de baksiden-styrkende fordelene (pluss andre fordeler). ) av omvendt utfall. Motstandsbåndet hjelper til med å adressere og rette opp alle disse, sier Mansour. Hvis du bruker båndet etter hensikten, er det umulig å fullføre øvelsen feil, forklarer hun.
Hvordan fungerer det? Målet med bandet, forklarer Mansour, er å opprettholde konstant spenning mens du utfører reps. Hvis du føler at spenningen avtar, vil du vite at noe er galt med formen din.
En del av å holde denne spenningen innebærer å trykke ned gjennom hælen på det fremre benet, noe som vil sikre at du primært jobber baksiden av benet – kontra fronten – noe som ville vært tilfelle hvis du bare presset ned gjennom tærne.
Plasseringen av båndet vil også forhindre at det fremre kneet strekker seg utover tærne – nok en omvendt lunging nei-nei, da det plasserer hoveddelen av spenningen på forsiden av bena i stedet for baksiden. Over tid kan dette legge unødig belastning på kneet ditt, sier Mansour. Ved å holde både vekten i hælen og forhindre at det fremre kneet går utover tærne, vil ryggen forbli oppreist, forlenget og i en mer stabil posisjon, legger Matt Kite, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og direktør for utdanning for fitness franchise D1 Trening . Herfra vil du bedre kunne spikre ønsket 90-graders vinkel med begge bena.
Som Bruno sier i kommentarene under innlegget sitt: 'Å legge til båndet er en fin måte å ta stress fra knærne og legge mer vekt på setemusklene, siden du kan gå lenger tilbake og opprettholde en vertikal skinneposisjon.'
Til slutt hjelper båndet med å få bakfoten til å lande i riktig posisjon for hvert trinn. I et omvendt utfall kan folk gå for langt eller for lite tilbake, forklarer Mansour. Men med bandet kunne du ikke fysisk gå for langt tilbake, fordi bandet ville begrense det, og du kunne ikke gå tilbake for lite, fordi det fremre kneet ville gå fremover og bandet ville bli spinkelt, forklarer hun. Med andre ord hjelper bandet deg med å finne det søte stedet.
Generelt gjør ikke dette verktøyet automatisk flyttingen vanskeligere. Det gjør det imidlertid lettere for deg å utføre omvendte utfall med bedre form, noe som vil hjelpe deg å virkelig føle arbeidet og få mest mulig ut av bevegelsen, sier Mansour. Fordelene inkluderer styrking av baksiden, som nevnt, samt muskler rundt kne- og ankelleddene. Omvendte utfall jobber også med kjernen – inkludert rectus abdominis (hva du tenker når du tenker på magen) og tverrgående abdominis (den dypeste kjernemuskelen som vikler seg rundt sidene og ryggraden). På toppen av det, hvis du utfører bevegelsen mens du holder en vekt som Ora, vil armene, ryggen og skuldrene også bli utfordret, sier Mansour, noe som gjør det til et trekk som styrker hele kroppen.
Slik gjør du de vektede båndede omvendte utfallene:
- Ta et solid motstandsbånd med løkker og vikle den ene enden rundt høyre ben, rett under kneet, og løkke den andre enden rundt en stabil gjenstand, som benet på et bord, en benk eller en sofa, foreslår Mansour.
- Ta en lett til middels vekt (du kan bruke en kettlebell, som Ora, eller en manual eller tallerken), ta tak i den med begge hender og hold den i brysthøyde.
- Gå tilbake slik at båndet trekkes rett. Du skal føle litt spenning i bandet.
- Herfra står du med føttene i skulderbreddes avstand.
- Gå tilbake (ca. 2 fot) med venstre fot, land på venstre fot og hold hælen fra bakken. Pass på at du fortsatt føler spenning i bandet fra denne posisjonen.
- Bøy begge knærne for å lage to 90-graders vinkler med bena.
- Skuldrene dine skal være rett over hoftene og brystet skal være oppreist. Høyre legg skal være vinkelrett på gulvet og høyre kne skal stables over høyre ankel. Rumpa og kjernen skal være engasjert.
- Skyv gjennom hælen på høyre fot for å reise deg opp igjen, og pass på at du opprettholder spenningen i båndet mens du beveger deg.
- Dette er 1 rep. Gjør 10 reps. Bytt ben, plasser motstandsbåndet rundt venstre ben og gjør ytterligere 10 reps.
Du kan gjøre disse utfallene som et frittstående sett eller legge dem til en større treningsøkt i underkroppen ved å blande 3 sett med 10 reps på hvert ben med andre øvelser, foreslår Mansour.
Som nevnt, hvis spenningen forsvinner fra bandet på noen del av flyttingen, er det et tegn på at du må sjekke formen din. Sørg også for at båndet holder seg rett under kneet mens du utfører reps. Hvis den foldes eller beveger seg med hver repetisjon, er det et tegn på at den sannsynligvis er plassert for høyt opp på ditt faktiske kne. Juster etter behov.
Hvis du er nybegynner, kan du droppe vekten og utføre repetisjonene med bare kroppsvekten din, plassere hendene på hoftene eller klemt foran brystet. Du kan også skalere ned intensiteten ved å nedskalere antall repetisjoner. For å gjøre flyttingen mer utfordrende, bare opp vekten og/eller antall reps, foreslår Mansour.
Til slutt, vet at uansett hvor mange utfall du prøver, hvis du følger instruksjonene ovenfor, vil du knuse dem med stjerneform – akkurat som Ora.
