Pusten er et kraftig verktøy som kan støtte din mentale og fysiske helse. Vi utforsker hvordan du puster riktig med 7 stressdempende pusteteknikker.
Pusten skjer automatisk - vi gjør det hvert øyeblikk av livet vårt. Men vi stopper sjelden opp for å vurdere det. Den gjennomsnittlige personen puster omtrent 20 000 ganger om dagen, men mange av oss er uvitende om hvilken innvirkning det kan ha på vår generelle helse. Fra å regulere nervesystemene våre til å øke immunresponsen, spiller pusten en avgjørende rolle utover å tilføre oksygen.
Bevisst pust – en bevisst, bevisst form for pust – bringer bevissthet rundt pusten din. Gjennom det får du makten til å endre ikke bare din mentale tilstand, men også til å påvirke fysiologiske funksjoner som blodtrykk , hjertefrekvens og til og med hormonnivåer.
navn på fiktive byer
Bevisst pust kan gi umiddelbar ro, enten du sitter fast i trafikken, føler deg engstelig før et møte eller sliter med å sovne. Fordelene ved å puste riktig støttes av både moderne vitenskap og årtusener med menneskelig visdom. Det er derfor å trekke pusten dypt er en så vanlig setning.
Hvordan pusten fungerer
Å puste involverer mer enn bare lungene dine - det er et komplekst samspill mellom mellomgulvet, ribbeina og musklene i magen og nakken. Når vi inhalerer trekker mellomgulvet seg sammen og beveger seg nedover, og trekker luft inn i lungene. Samtidig utvider brystkassen seg for å gi lungene nok plass til å fylles med luft. Når du puster ut, slapper mellomgulvet av og beveger seg oppover, og skyver den brukte luften ut av lungene.
Hvordan pusting forbinder kropp og sinn
Pusten din er mer enn bare en biologisk funksjon - den er en bro mellom kropp og sinn. Mindfulness, praksisen med å være fullt tilstede i øyeblikket, kan forbedre fordelene med pusteøvelsene dine.
Når du puster bevisst, gir du tankene dine noe nøytralt å fokusere på, og reduserer stressfremkallende tanker. Dette er grunnen til at aktiviteter som krever pustebevissthet, som meditasjon og yoga, kan føre til forbedret mental klarhet og følelsesmessig velvære.
Akkurat som alle andre ferdigheter krever det konsekvent øvelse å lære kunsten å puste. Og jo mer du øver, jo mer vil du merke den positive effekten.
Vitenskapen om stress og pust
Pusteøvelser kan være et kraftig verktøy for å redusere stress og fremme avslapning. Når vi føler stress, starter kroppens evolusjonære kamp- eller flyktmekanisme, og forårsaker raske, grunne pust. Uten den fysiske handlingen med å kjempe eller flykte for å matche denne typen pust, kan de raske, grunne pustene opprettholde en syklus av stress og angst.
Så hvordan skal vi puste? Grunn, brystbasert pust kan utløse kroppens stressrespons, mens dyp, diafragmatisk pust engasjerer kroppens avspenningsrespons. For å bli mer bevisst på pusten din, prøv denne oppmerksomme pusteteknikken.
Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen.
Når du puster, legg merke til hvilken hånd som reiser seg mest.
Hvis det er hånden på brystet, fokuser på å engasjere mellomgulvet med hvert pust.
Fordelene med nesepust
Å puste gjennom nesen er ikke bare den sosiale normen, det er også kroppens anatomiske preferanser . Nesen filtrerer, fukter og varmer opp luften før den når lungene dine på en måte som munnen ikke kan gjøre. Vitenskapelige studier har vist at nesepust kan øke lungevolumet og oksygennivået i blodet, noe som gir helsemessige fordeler som forbedret fokus og redusert stress.
Ved bevisst å øve på nesepusting, engasjerer du deg også i det som er kjent som 'diafragmatisk' eller 'magepusting'. Denne typen pust gir bedre oksygenutveksling og aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som kan bidra til å roe kroppen og sinnet. Dette er ikke bare anekdotisk visdom— forskning har vist at pusting gjennom nesen er mer effektivt og bedre for den generelle helsen enn munnpusting.
7 pusteteknikker som hjelper deg å stresse ned
1. Diafragmatisk pust
Også kjent som magepust, innebærer denne teknikken å ta sakte, dype pust gjennom nesen, utvide mellomgulvet i stedet for brystet. For å øve, sitt komfortabelt og plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Ta et dypt pust gjennom nesen, slik at mellomgulvet kan utvide seg. Pust sakte ut gjennom munnen. Gjenta flere ganger.
Trenger du å trekke pusten? Sjekk ut denne øvelsen med Anna Acton.
2. Pustefokus
En enkel, effektiv teknikk som fokuserer utelukkende på pusten din, og eliminerer andre tanker. Lukk øynene og ta sakte, dype pust, konsentrer deg om følelsen av luft som beveger seg inn og ut av lungene.
Du kan trene pustefokus ved å gjøre en enkel pustemeditasjon som Pause to Breathe.
3. Løvens pust
Denne teknikken er spesielt god for å frigjøre spenninger i ansikt og bryst. Pust dypt inn gjennom nesen, åpne munnen på vidt gap og stikk ut tungen mens du puster ut, og lager en 'ha'-lyd.
Prøv vår pusteromsmeditasjon når du trenger å slippe spenninger og lette stress.
4. 4-7-8 pust
Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder, hold pusten i 7 sekunder, og pust ut gjennom munnen i 8 sekunder. Den er designet for å gi en følelse av ro.
Prøv Pust inn i avslapping neste gang du føler deg stresset og trenger å bli sentrert.
5. Bokspusting
Denne teknikken, også kjent som kvadratisk pusting, innebærer å puste inn, holde pusten, puste ut og ta pause i like mange tellinger (vanligvis fire). Det er utrolig effektivt for å roe nervesystemet.
6. Havpust
Pust dypt inn gjennom nesen og fyll lungene. Pust ut gjennom nesen mens du trekker sammen baksiden av halsen, og lager en havlignende lyd. Denne teknikken kan være beroligende og jording.
Du kan utforske ved å bruke denne teknikken med Selfgrowth's Breathe Bubble.
7. Alternativ neseborpusting
Dette innebærer å puste inn gjennom det ene neseboret mens du lukker det andre med en finger og deretter puster ut gjennom det andre neseboret. Det kan bidra til å skape en følelse av ro og fokus.
Når du trenger å jorde og fokusere deg selv, still inn på Reset with the Breath.
Vanlige spørsmål om hvordan du puster riktig
Hva er 4-7-8 pustemetoden?
4-7-8-metoden er en pusteøvelse inspirert av en eldgammel yogisk teknikk kalt pranayama. I denne metoden inhalerer du gjennom nesen i 4 sekunder, holder pusten i 7 sekunder, og puster deretter helt ut gjennom munnen i 8 sekunder.
spillernavn
Bør du puste ut gjennom nesen eller munnen?
Å puste gjennom nesen anbefales generelt da det hjelper til med å filtrere og fukte luften og lar lungene jobbe mer effektivt. Nesepusting bidrar også til å engasjere mellomgulvet og oppmuntrer til dyp abdominal pusting, noe som gagner både fysisk og mental helse.
Munnpusting kan tørke ut munnen og halsen og er ikke like effektiv til å oksygenere kroppen. Det betyr imidlertid ikke at du trenger å bekymre deg hver gang du har influensa: kortvarig eller situasjonsbestemt munnpust er normalt og vil ikke forårsake langsiktig skade. Som det meste er den generelle trenden det som betyr noe.
Hva er ulempene med munnpust?
Å puste gjennom munnen har potensial til å føre til en rekke helseproblemer hvis det er standard. For det første tørker det ut munnen, og fremmer dårlig ånde og tannkjøttsykdom. Det kan også føre til snorking og søvnproblemer, inkludert søvnapné.
Fra et psykologisk synspunkt er munnpusten ofte grunt, noe som kan utløse eller forverre angst og stress. Langvarig munnpust kan til og med forårsake ansikts- og tannavvik , spesielt hos barn.
Hva er 5-2-7 pust?
5-2-7 pusteteknikken er en tidsbestemt øvelse designet for å roe nervesystemet. I denne metoden puster du inn i 5 sekunder, holder pusten i 2 sekunder, og deretter puster du sakte ut i 7 sekunder.
