Jeg har delt tips med deg om hvordan du kan bygge en bedre frokost og lunsj, så nå skal vi snakke om middag! Ikke la alt det harde arbeidet ditt gå til spille ved å spise et dårlig nattmåltid - avslutt dagen på samme måte som du startet den!
Det grunnleggende for en sunn middag er det samme som lunsj. Det sene måltidet ditt bør være på omtrent 500-550 kalorier, det bør inneholde kilder til fiber og protein samt noe sunt fett. Middagen din bør inneholde minst tre matvaregrupper, og den bør være begrenset i mettet fett og enkelt sukker. Grunnen til at middag er viktig er fordi du skal legge deg noen timer senere, og middagen må vedlikeholde kroppen mens du sover. En god middag kan føre til en god natts søvn og en oppvåkning som ikke er ledsaget av en knurrende mage. En dårlig middag kan føre til småspising før sengetid og en urolig natts søvn på grunn av svingende blodsukkernivåer som kroppen din jobber i overdrev for å kontrollere (når den heller vil hvile).
Middag er et tøft måltid fordi det er på slutten av dagen når de fleste av oss har mistet dampen. Nøkkelen til å spise en god middag er å tenke på det på forhånd. Hvis du bare har en plan i tankene, vil du være mer sannsynlig å prøve å gjennomføre den enn å ty til å ta ut eller beite skapene dine. Jeg prøver å planlegge middagen min om morgenen ved å (1) tenke på hva jeg vil ha, så (2) lage en kjapp innkjøpsliste og (3) bære den med meg slik at når jeg kan løpe til butikken er det ingen hindringer i veien for meg. Det er enda bedre å planlegge noen måltider slik at du kan handle en gang for hele uken.
Eksempeloppdeling av en middag for å passe til en diett med 1800-2000 kalorier
Korn = 2-2,5 gram
Grønnsaker = 1-1,5 kopp
Melk = 1 kopp
Kjøtt og bønner = 2-2,5 gram
Skjønnsmessige kalorier = 50 kcal
tilbe lovsanger
En godt bygget middag kan være så enkel som et grillet protein (kylling, biff eller fisk), en dampet grønnsak og et korn (ris, pasta, etc.). Det kan bli kjedelig, så bruk internett for sunne oppskriftsideer. Jeg liker å bruke oppskrifter som guider, men jeg legger alltid til flere grønnsaker enn oppskriften anbefaler for å øke fiberen og dermed fyllingsfaktoren uten å legge til mange kalorier. Jeg prøver også å lage noen sunne erstatninger. Du kan gjøre en hvilken som helst klassisk middag sunnere ved å bruke godt fett i stedet for dårlig fett (erstatt smør med olivenolje), erstatte fullfettprodukter med fettfattige elementer (f.eks. ost, kjøttdeig) og bytt til slutt inn hele korn med raffinerte korn (bruk fullkornspasta i stedet for vanlig semulegryn, bruk brun ris i stedet for hvit).
Når du anretter middagen din bør det være ca 1/4 protein, 1/4 korn og 1/2 grønnsak. Å ta et glass 1% eller skummet melk til middagen er også en god vane å sette seg inn i siden de fleste voksne ikke dekker kalsiumbehovet hver dag. Hvis du bygger middagen din med mettende mat, er det mindre sannsynlig at du spiser snacks etterpå, noe som kan være et problem for folk når de er i sitt eget hjem på slutten av en lang dag.
Eksempler på velbygde middager
1. Grillet kyllingbryst (2,5 gram eller størrelsen på en kort kortstokk), på en hel hvetebolle (2,5 tommer i diameter) med salat, tomat, ost (2 skiver), avokado (1/3 stor) og honningsennep med en side av bakte søtpotetfrites (1 kopp). 2. Reker (8 store) sautert i olivenolje og hvitløk servert med fullkornspasta (1 kopp) og en hagesalat (1 kopp salat, 1/4 kopp tomater, 1/4 kopp agurk, 1/4 kopp gulrøtter, 1/4 kopp sopp og rødløk) med 2 ss olje/eddikdressing. Ta et glass melk med dette (i stedet for vin som er 120 diskresjonære kalorier i 3 unser).Jeg håper du har klart å se at hvert måltid på dagen har en viktig rolle i kroppens funksjon. Middag gjør oss klar for en god natts søvn som er til fordel for kroppen og sinnet neste dag, så tenk på middagen din tidlig på dagen og hold deg til planen din! Sulten på mer? Få 15 sunne, nye oppskrifter og 21 deilige måltidsideer for å gjøre din spise-god jobb superenkel!
bil med bokstaven v
